Strava tvorí základ nášho zdravia. Predovšetkým v priebehu rastu a dospievania sa nároky na príjem živín dynamicky menia a je dôležité tomu prispôsobiť jedálniček. Nevyváženosť v strave, či už ide o nadbytočný alebo nedostatočný príjem makronutrientov (tuky, bielkoviny, sacharidy) či mikronutrientov (vitamíny, minerály), môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Optimálna výživa detí a adolescentov
Deti a mladiství by mali byť vedení k tomu, aby konzumovali rozmanitú stravu a stravovali sa pravidelne, ideálne aspoň päťkrát denne. Ich strava by mala byť bohatá na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vápnik a vitamín D, ktorý je kľúčový pre správny vývin kostí. Samozrejme, v strave dieťaťa nesmú chýbať ani ostatné živiny, vitamíny a minerálne látky.
Priemerný denný energetický príjem
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) vyhodnotil priemerný denný energetický príjem (kcal) u chlapcov a dievčat v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Tieto hodnoty slúžia ako dôležité vodítko pre zabezpečenie adekvátnej energie pre vyvíjajúci sa organizmus.
| Veková kategória | Pohlavie | Nízka aktivita (PAL 1.4)* | Vyššia aktivita (PAL 1.8)** |
|---|---|---|---|
| Deti a dospievajúci | Chlapci/Dievčatá | Dáta podľa EFSA | Dáta podľa EFSA |
* Hodnoty zodpovedajú nízkej fyzickej aktivite (PAL 1.4).
** Hodnoty zodpovedajú vyššej fyzickej aktivite (PAL 1.8).
NA - hodnotu nemožno aplikovať alebo posúdiť.
Makronutrienty: Základné stavebné kamene stravy
Makronutrienty sú hlavné živiny nevyhnutné pre fungovanie organizmu. Delíme ich na bielkoviny, sacharidy a tuky.
Bielkoviny (Proteíny)
Proteíny sú neoddeliteľnou zložkou potravy detí i dospelých. Sú zdrojom dusíka a aminokyselín, ktoré sú dôležité pre tvorbu svalov, nervov a tkanív. Rýchlo rastúci organizmus potrebuje najmä arginín a histidín, ktoré nazývame semiesenciálne aminokyseliny.
Sacharidy
U detí a dospievajúcich by sacharidy mali tvoriť 43 - 58 % denného príjmu. Podľa odporúčaní EFSA je príjem 130 g celkových sacharidov denne u detí nad 1 rok dostatočný na pokrytie potrieb glukózy pre mozog. Minimálna dávka 50 - 100 g cukrov denne je potrebná na zabránenie ketózy.
Vláknina
Hoci je vláknina nestráviteľná, plní významnú funkciu. Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie tukov a cholesterolu a vyvoláva pocit sýtosti. Nerozpustná vláknina mechanicky čistí črevá. Je však dôležité neprekračovať odporúčané denné dávky, pretože nadmerný príjem môže znižovať vstrebávanie vápnika, železa či zinku.
Tuky
Tuky sú zásobárňou energie a súčasťou bunkových membrán. Kľúčový význam majú omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA a ALA), ktoré chránia srdce a cievy. Pre deti od 3 rokov je stanovená minimálna dávka 250 mg EPA a DHA denne, zatiaľ čo ALA by mala tvoriť aspoň 0,5 % denného príjmu energie.
Skupiny potravín pre deti | Získajte informácie o piatich skupinách potravín a ich výhodách
Mikronutrienty: Vitamíny a minerály
V období dospievania má telo zvýšenú potrebu niektorých látok. Napríklad vápnik má v tomto veku významnú funkciu pri výstavbe kostí a jeho absorpcia je úzko viazaná na dostatočný príjem vitamínu D.
Energetický príjem a výdaj
Pre udržanie optimálnej váhy je nutné riadiť sa rovnicou, kde sa príjem energie rovná jej výdaju. Energetický výdaj (EE) sa skladá z bazálneho metabolizmu (BMR), termického efektu potravy (TEF), termoregulácie a fyzickej práce.
- BMR (Bazálny metabolizmus): Energia potrebná v pokoji na dýchanie, činnosť srdca a obnovu buniek. Predstavuje 60 - 75 % celkového výdaja.
- TEF (Termický efekt potravy): Energia vynaložená na trávenie a spracovanie potravy (najvyšší podiel majú bielkoviny - cca 30 %).
- Termoregulácia: Nároky na udržanie telesnej teploty (5 - 15 % výdaja).
- Práca: Energia potrebná na svalovú činnosť, duševnú prácu a emócie.