Kalorický Príjem v Puberte: Odporúčania pre Zdravý Rast a Vývoj

Úvod: Význam Správnej Výživy v Dospievaní

Strava tvorí základ nášho zdravia, a to platí obzvlášť v období rastu a dospievania. Nároky na príjem živín sa v tomto období dynamicky menia, a preto je dôležité jedálniček prispôsobiť potrebám vyvíjajúceho sa organizmu. Nevyváženosť v strave, či už ide o nadbytočný alebo nedostatočný príjem makronutrientov (tuky, bielkoviny, sacharidy) alebo mikronutrientov (vitamíny, minerály), môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Hlavným cieľom týchto odporúčaní je upevniť zdravie spoločnosti, pretože správna výživa sa podieľa na prevencii mnohých civilizačných ochorení, akými sú napríklad cukrovka, obezita, nadváha, vysoký krvný tlak a kardiovaskulárne ochorenia.

Základné Princípy Energetickej Bilancie

Pre správne fungovanie organizmu je nevyhnutné pochopiť koncept energetického príjmu a výdaja.

Energetický Príjem

Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity. Keď konzumujeme jedlo a nápoje, náš organizmus spracováva vstupné živiny, ako sú sacharidy, tuky a proteíny a transformuje ich na energiu, ktorá je využívaná na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ale aj na vykonávanie rôznych fyzických aktivít. Každý jednotlivec má odlišné energetické potreby na základe faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, telesná konštrukcia, fyzická aktivita a metabolizmus. Rovnako dôležité je zohľadňovať aj individuálne ciele, napríklad udržanie súčasnej hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty.

Energetický Výdaj

Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ), ktoré merajú množstvo tepelnej energie, ktorá sa uvoľňuje z potravy (1 kJ = 1 kcal). Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého z nás.

Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu. Rovnica energetického výdaja je: EE = BMR + TEF + termoregulácia + práca.

Kľúčové Komponenty Energetického Výdaja

Bazálny Metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku.

BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca, pričom jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú telesná hmotnosť, telesná konštrukcia, vek, pohlavie, genetika a hormonálna činnosť. Všeobecne platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy a ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku. Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaja majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia.

Pri výpočte BMR kalkulačky často používajú vzorec Mifflin-St. Jeor pre užívateľov s bežným BMI (v rozpätí indexu 19 - 25), kedy nie je nevyhnutná informácia o percentách telesného tuku. Pre užívateľov s BMI mimo bežného rozpätia sa využíva vzorec Katch-Mcardle, ktorý počíta hodnoty aj s telesným tukom.

• Mifflin-St. Jeor (muži): BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
• Mifflin-St. Jeor (ženy): BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
• Katch-Mcardle (muži, ženy): BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

Vysvetlivky: W (weight) je telesná hmotnosť v kg, H (height) je telesná výška v cm, A (age) je vek, F (fat) je telesný tuk v %.

Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia. Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu.

Termický Efekt Potravy (TEF) a Termoregulácia

TEF predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Termický efekt sa vyjadruje v percentách energie z prijatej potravy: Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bielkoviny 30%. Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných odporúčaní je rozdeliť denný prídel do viacerých porcií.

Termoregulácia: Najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty sú asi pri 20 °C (ľahký odev). Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu. Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj energie potrebný pre tvorbu potu. Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.

Fyzická Aktivita

Pri práci je energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. Svalová práca zvyšuje energetickú spotrebu až 10-násobne. Aj fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity.

Makronutrienty: Stavebné Kamene pre Rast

Makronutrienty sú hlavné živiny, ktoré získavame zo stravy a ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie organizmu. Patria sem bielkoviny, sacharidy a tuky. Celkový podiel makronutrientov na prijatých kalóriách je často rozdelený na základe cieľa, ktorý chcete dosiahnuť. Pre zdravého jedinca sú tieto hodnoty nastavené na základe odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie a odborníkov. Napríklad:

• Byť fit: bielkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
• Schudnúť: bielkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
• Nabrať svaly: bielkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%

Je dôležité poznamenať, že tieto hodnoty sú navrhnuté pre zdravého jedinca. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, napríklad ochorenia obličiek (kde je potrebné znížiť príjem bielkovín), konzultujte odporúčania s odborným lekárom.

Bielkoviny (Proteíny)

Proteíny sú neoddeliteľnou zložkou potravy detí, adolescentov i dospelých. Sú zdrojom dusíka a aminokyselín, ktoré sú dôležité pre tvorbu svalov, nervov a mnohých ďalších tkanív alebo môžu fungovať ako transportéry iných látok. Niektoré aminokyseliny sú esenciálne iba v určitom období ľudského života. Rýchlo rastúci organizmus potrebuje pomerne vysoké množstvo arginínu a histidínu. Telo si dokáže aminokyseliny syntetizovať čiastočne samo, ale nie v potrebných koncentráciách. Preto tieto dve aminokyseliny nazývame semiesenciálne. Orientačné tabuľky ukazujú priemernú potrebu bielkovín u detí a adolescentov (PRI - Population Reference Intake), ktorá je denné množstvo proteínu v gramoch vztiahnuté na telesnú váhu dieťaťa v kilogramoch (g/kg bw/deň).

Pri chudnutí a pravidelnom pohybe sú bielkoviny základ, napomáhajú regenerácii po tréningoch, chránia svalové tkanivá počas kalorického deficitu a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých základných živín. Odporúča sa príjem 1,2 - 1,5 g bielkovín na kg vašej váhy.

Sacharidy

Sacharidy patria do skupiny uhľohydrátov. U detí a dospievajúcich by sacharidy mali tvoriť 43 - 58 % ich denného príjmu, z čoho by cukry mali pokrývať 16 - 36 % príjmu. Medzi sacharidy s vysokým glykemickým indexom (70 - 100), ktoré zvyšujú krvný cukor, radíme monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a škrob. Osobitnú skupinu tvoria tzv. „pridané cukry“, čo sú predovšetkým jednoduché cukry, ktoré boli pridané do potravín počas výroby a prípravy.

Minimálna dávka cukrov na deň je 50 - 100 g, čo je dávka, ktorá zabráni ketóze. Príjem 130 g celkových sacharidov denne u detí (od 1 roka) by podľa odporúčaní EFSA mal byť dostatočný na pokrytie potrieb glukózy pre mozog.

Vláknina

Vláknina sa radí medzi polysacharidy. Hoci je vláknina nestráviteľná, plní v našom zažívacom ústrojenstve veľmi významnú funkciu. Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú. Oba druhy sú veľmi dôležité.

• Rozpustná vláknina v zažívacom trakte absorbuje vodu a tvorí slizovú vrstvu, ktorá spomaľuje vstrebávanie tukov a cholesterolu (predovšetkým LDL cholesterolu). Vďaka tomu, že v žalúdku napučí a nasáva vodu, vyvoláva dlhší pocit sýtosti. Navyše funguje ako črevné prebiotikum.
• Nerozpustná vláknina čistí naše črevá mechanicky a urýchľuje priechod zažívacím traktom. Znižuje vstrebávanie cukrov, čím znižuje glykemický index potravín.

Užívanie vlákniny nad rámec odporúčaného denného množstva však nemá pozitívny efekt na naše zdravie. Nadužívanie vlákniny znižuje množstvo vstrebaných živín a najmä dvojmocných minerálnych látok - napríklad vápnika, železa alebo zinku. Priemerný príjem vlákniny u detí sa líši podľa veku a je uvedený v príslušných odporúčaniach.

Tuky

Tuky sú veľmi významnou zložkou potravy. Nielenže sú hlavnou zásobárňou energie, ale tvoria aj bunkové membrány, ktoré fungujú ako nosiče niektorých vitamínov (A, D, E, K), antioxidantov a sú súčasťou žlčových kyselín. Tuky sa delia na nasýtené mastné kyseliny a nenasýtené mastné kyseliny. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patria predovšetkým omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sa nazývajú esenciálne, čo znamená, že si ich telo nevie vyrobiť samo, ale musí ich získať z potravy.

Omega-3 mastné kyseliny majú význam v prevencii srdcových ochorení, chránia pred aterosklerózou, obmedzujú zrážanlivosť krvných doštičiek a sú celkovo zdraviu prospešné. Patria sem predovšetkým tri mastné kyseliny s dlhým reťazcom: EPA (eikosapentaenová kyselina), DHA (dokozahexaénová kyselina) a ALA (alfa-linolénová).

Minimálna dávka EPA a DHA na deň pre deti od 3 rokov je 250 mg. ALA by mala tvoriť aspoň 0,5 % denného príjmu energie.

Omega-6 mastné kyseliny. Do tejto skupiny patrí kyselina linolová (LA). Podľa WHO by mala LA tvoriť 4 % z referenčného denného príjmu pre deti od 3 rokov.

Americká nezisková organizácia National academies of medicine odporúča denne prijať okolo 20 - 35% energie z celkového energetického príjmu v podobe tuku. Tuky sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy.

Mikronutrienty: Vitamíny a Minerály

Vitamíny a minerály sú dôležitou súčasťou potravy u detí i dospelých. V období dospievania má telo dokonca zvýšenú potrebu niektorých vitamínov a minerálov. Napríklad vápnik, ktorý sa podieľa na výstavbe kostí, má v období dospievania veľmi významnú funkciu. Absorpcia tohto minerálu je navyše viazaná na vitamín D. Odporúčaný denný príjem vitamínov a minerálov u detí a dospievajúcich je špecifikovaný v príslušných tabuľkách (AI - adekvátny príjem živiny, PRIs - Population Reference Intake).

Zdravé Stravovacie Návyky a Životný Štýl v Puberte

Deti a mladiství by mali byť vedení k tomu, aby konzumovali rozmanitú stravu a stravovali sa pravidelne, ideálne aspoň päťkrát denne. Ich strava by mala byť bohatá na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vápnik a vitamín D. Samozrejme, v strave dieťaťa nesmú chýbať ani ostatné živiny, vitamíny a minerálne látky. Základ stravy by mala tvoriť prevažne strava rastlinného pôvodu, dostatok vlákniny, ovocia a zeleniny a kvalitných bielkovín.

Dôležitosť vody a obmedzenie sladkých nápojov

Voda je bezpochyby najzdravší a najlacnejší nápoj pre deti aj dospelých. Sladké nápoje, ovocné šťavy, športové nápoje, ochutené vody a sladené mlieka majú vysoký obsah cukru a nízky obsah živín. Ich konzumácia môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a vzniku zubného kazu. Tieto nápoje dodávajú telu pocit plnosti a energie a tak deti nemusia pociťovať hlad, respektíve nahrádzajú plnohodnotnú stravu sladkými nápojmi. Dôležitý je aj pitný režim s množstvom cca 2 litre tekutín denne.

Obmedzenie nezdravých tukov a striedmosť v "mňamkách"

Tuky tvoria veľkú časť kalorického príjmu, a preto sa odporúča obmedziť tuky z transmastných kyselín, akými sú rastlinné oleje a margaríny, ktoré majú celý rad nežiaducich účinkov. Vrchol pyramídy pre zdravé stravovanie tvoria sladkosti, slané snacky, fastfood a iné "mňamky". Tieto potraviny majú vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru a nízky obsah vlákniny a živín, čím zvyšujú riziko detskej obezity a cukrovky.

Pohyb a aktívny životný štýl

Okrem stravy je nevyhnutná aj pravidelná fyzická aktivita. Dbajte aspoň na 60 minút pohybu denne. Hneď ako dieťa spoľahlivo zvláda chôdzu, venujte jej čo najviac času. Každý jeden váš pohyb spotrebuje nejakú energiu.

Monitorovanie Hmotnosti a Riziká

Prečo sledovať váhu dieťaťa?

Telesná hmotnosť je významným ukazovateľom pre odhad zdravotných rizík. Odhalí vám napríklad nevhodnú fyzickú záťaž, stres alebo nevyváženú stravu. Náhly a neprimeraný pokles či nárast váhy vás môže takisto v mnohých prípadoch upozorňovať na nebezpečné ochorenie či iné zmeny v tele. Najmä dievčatá zažívajú v puberte často dramatické zmeny v hmotnosti, výške aj rozložení tukov. Na výšku rastú chlapci aj dievčatá doslova pred očami. Preto pokiaľ sa vám v tomto období váha dieťaťa nepozdáva, nezúfajte - všetko sa ešte môže samo zrovnať. Deti so zdravou váhou mávajú celkovo viac energie, bývajú menej choré, lepšie sa učia a vstupujú do života sebavedomejšie.

Riziká obezity a porúch príjmu potravy

Obezita nie je iba chybičkou krásy. Ide o závažné ochorenie, ktoré spôsobuje mnohé zdravotné komplikácie, medzi ne patrí napríklad vysoký krvný tlak a vznik kardiovaskulárnych ochorení. V posledných rokoch predstavuje jednu z najčastejších príčin úmrtí. Na druhej strane aj náhly úbytok váhy naznačuje, že niečo nie je v poriadku. V dnešnej dobe, kedy módne trendy určujú vychudnuté modelky z tituliek známych časopisov, na nás za každým rohom číhajú všemožné poruchy príjmu potravy. Či už ide o anorexiu, bulímiu, orthorexiu (posadnutosť riešenia jedla), ide o nebezpečné psychické ochorenia. V ohrození sú najmä dospievajúce dievčatá.

Vplyv zdravej váhy na pohodu dieťaťa

Je veľmi dôležité odovzdať deťom dobrý vzor, čo sa týka jedla aj pohybu. Zdravú stravu zaveďte hneď, ako sú deti malé. Dávajte dieťaťu približne 5 porcií zeleniny a ovocia denne. Ak chcete, aby dieťa jedlo pomalšie, rozprávajte sa s ním počas jedenia napríklad o tom, čo zažilo počas dňa.

Kedy Vyhľadať Odborníka?

S riešením problémov s hmotnosťou a stravovaním u detí vám najlepšie pomôže detský lekár. Preberte s ním nielen situáciu, keď dieťa odmieta jedlo, ale aj naopak - ak sa zbytočne prejedá. Nezabúdajte, že tabuľky dávajú iba štatistický prehľad o priemernej či odporúčanej váhe pre deti. Naše nutričné potreby sa menia v priebehu nášho života niekoľkokrát. Certifikovaná výživová poradkyňa môže vytvoriť stravovací plán na mieru, s prihliadnutím na vek, hmotnosť, pohlavie, výšku, fyzickú aktivitu a prípadné alergie alebo zdravotné ťažkosti.

Orientačné Tabuľky Vývoja Detí a Adolescentov

Každé dieťa sa vyvíja iným tempom. V priebehu prvých 23 mesiacov pediater starostlivo sleduje vývoj dieťaťa podľa tabuliek. Líši sa pritom odporúčaná váha bábätiek podľa pohlavia. Priemerná pôrodná váha býva podobná, po 11 mesiacoch života však vážia chlapci v priemere o 400 g viac ako dievčatá. V tomto veku sledujte pokroky spolu s lekárom a dbajte na jeho pokyny.

Priemerné výšky a váhy detí podľa veku (od 2 do 12 rokov)

Dievčatá:

Chlapci:

Priemerné výšky a váhy starších dievčat a chlapcov (od 13 do 20 rokov)

Staršie dievčatá:

Starší chlapci:

Odporúčania pre Energetický Príjem

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) vyhodnotil priemerný denný energetický príjem (kcal) u chlapcov a dievčat v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Tieto údaje poskytujú dôležitý referenčný bod pre plánovanie stravy. Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike vytvárajú základný predpoklad na zabezpečenie zdravej výživy a zohľadňujú vek, pohlavie, výškovo-hmotnostný index, pohybové aktivity a ďalšie fyziologické osobitosti.

Odporúčaný denný príjem energie za deň závisí od pohlavia, veku, či fyzickej aktivity človeka a pohybuje sa v rozmedzí 9000 - 12000 kJ. Sacharidy sa majú podieľať max. 60%, z ktorých by 90% mali tvoriť sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a 10% jednoduché sacharidy. Bielkoviny by mali tvoriť cca 15% a tuky max. 25%.

Ako Vypočítať Optimálny Denný Kalorický Príjem

Na výpočet množstva kalórií môžete využiť jednu z mnohých dostupných online kalkulačiek, alebo postupovať podľa nasledujúcich krokov. Je však dôležité uvedomiť si, že všetko sú to iba odhadované výpočty.

1. Najskôr je potrebné vypočítať si hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR) podľa vzorcov uvedených vyššie.
2. Ďalej je potrebné vypočítať svoj celkový denný energetický výdaj (CDEV alebo TDEE), ktorý zohľadňuje aj všetky fyzické aktivity v priebehu dňa. Na základe informácií o aktivite (sedavá práca, občasné cvičenie, aktívny životný štýl, každodenný tréning) sa BMR vynásobí príslušným koeficientom:

Číslo, ktoré vám vyjde, je energia, ktorú približne vydáte a zároveň by ste teda mali aj približne toľko kalórií prijať. Je to vaša tzv. udržiavačka. Pre udržanie váhy stačí zjesť každý deň toľko, aby to pokrylo vaše CDEV.

Pokiaľ však chcete chudnúť, je podstatné, aby ste mali príjem nižší než výdaj, a teda vytvárali kalorický deficit. Ak chcete schudnúť, odporúča sa prijať o 20% kalórií menej ako je váš CDEV. Pre bežného človeka sa pri chudnutí odporúča znížiť príjem kalórií o 400-500 na deň. Je to mimoriadne individuálne a množstvo stratených kilogramov záleží najmä na percente telesného tuku, resp. pomere tuku a svalov v tele. V prípade, že vám CDEV vychádza na úrovni okolo 1500 kalórií, môžete sa riadiť pravidlom o 25% energie menej.

Pokiaľ prijímate viac kalórií, ako spálite, ste v kalorickom nadbytku, a teda priberáte. Ak chcete pribrať, prijmite o 10% kalórií navyše.

Počítanie kalórií má jednu veľkú výhodu: pomôže vám uvedomiť si, koľko toho vlastne jete. Je efektívnou metódou, ako dokážete ustrážiť svoj denný príjem. Zistíte, že jeden cheesecake tromfne svojou kalorickou hodnotou aj výdatný obed. Prijaté kalórie a makroživiny si viete sledovať pomocou aplikácií do telefónu či stránok, ktoré sú na to určené. Na začiatku si to bude vyžadovať viac snahy, časom však získate prax a odhad. Na druhej strane, ak vás zapisovanie stresuje, môžete prejsť k intuitívnemu stravovaniu - teda jesť podľa signálov hladu a sýtosti.

Nie je to len o číslach. Veľký prínos má aj zameranie sa na kvalitu jedla. Racionálna strava je veľmi pestrá, chutná a ponúka veľa možností na prípravu. Nejde o žiadne novodobé formy diétneho stravovania, ale o základné princípy energetického príjmu a nutričných hodnôt, ktoré si treba strážiť. Kvalitné jedlá, strukoviny alebo zemiaky majú vysoký tzv. satiety index (sýtivosť) a prirodzene znižujú celkový príjem kalórií, zatiaľ čo ultraspracované potraviny vedú k rýchlemu hladu.

tags: #kaloricky #prijem #v #puberte