Podstatnou súčasťou cesty k štíhlejšej postave je kalorický deficit. Ak sa vám nedarí zhodiť ani kilo, možno ste sa nedostali do dostatočného kalorického deficitu. Keď chcete meniť svoju telesnú stavbu, potrebujete najprv vedieť, aký je zhruba váš adekvátny kalorický príjem. Podľa toho, či chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, svoj výsledný kalorický príjem upravíte smerom nahor alebo nadol.
Čo je energetický výdaj a príjem?
Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktorú získavame z potravy a nápojov. Organizmus spracováva sacharidy, tuky a proteíny a transformuje ich na energiu, ktorú využíva na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov a fyzické aktivity. Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych funkcií a aktivít počas dňa. Vyjadruje sa v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ), pričom 1 kcal sa rovná 4,184 kJ.
Bazálny metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) je energia, ktorú musí vaše telo vyprodukovať v úplnom pokoji na udržanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, cirkulácia krvi, činnosť orgánov a udržiavanie telesnej teploty. BMR predstavuje približne 60 až 75 % z celkového energetického výdaja. Jeho hodnota závisí od veku, pohlavia, hmotnosti a telesnej konštrukcie.
Metódy výpočtu kalorického príjmu
Na určenie optimálneho príjmu je potrebné stanoviť hodnotu BMR a následne zohľadniť mieru fyzickej aktivity (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Najpoužívanejšie rovnice sú:
- Mifflin-St. Jeorova rovnica: V súčasnosti považovaná za presnejšiu pre modernú populáciu.
- Pre ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) - 161
- Katch-McArdleova rovnica: Zameriava sa na osoby, ktoré poznajú percento svojho telesného tuku.
- BMR = 370 + (21,6 × aktívna telesná hmota v kg)
Faktory ovplyvňujúce celkový výdaj energie
Okrem bazálneho metabolizmu vstupujú do hry ďalšie tri zložky:
- Termický efekt jedla (TEF): Energia, ktorú telo potrebuje na strávenie a metabolizovanie potravy. Bielkoviny majú najvyšší TEF (až 30 %), preto sú kľúčové pri chudnutí.
- Termogenéza aktivity bez cvičenia (NEAT): Energetická spotreba spojená s bežnými pohybmi (chôdza do schodov, domáce práce). Tento faktor je často podceňovaný.
- Termický efekt aktivity: Miera fyzickej aktivity a športu.
Ako nastaviť kalorický deficit pre chudnutie
Začať so schudnutím približne 0,5 - 1 kg za týždeň sa považuje za bezpečné a udržateľné. Keďže jeden kilogram telesného tuku zodpovedá približne 7 700 kcal, deficit 500 kcal denne vedie k strate približne 0,5 kg týždenne.
Príklad postupu:
- Vypočítajte svoje TDEE (udržiavací príjem).
- Pri chudnutí odpočítajte 15 - 20 % z celkového príjmu.
- Upravte príjem bielkovín na cca 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti.
- Po dvoch týždňoch váhu a telesné obvody prekontrolujte. Ak nechudnete, znížte príjem o ďalších 250 kcal.
Význam bielkovín pri chudnutí
Proteíny majú vysokú termogénnu hodnotu, zasýtia na dlhší čas a sú nevyhnutné na ochranu svalovej hmoty počas kalorického deficitu. Odporúčaný pomer bielkovín môže tvoriť 25 - 35 % celkového denného kalorického príjmu.
Ako si vypočítať kalórie na chudnutie či naberanie svalov?
Pamätajte, že každý organizmus reaguje inak. Výpočty sú orientačné a mali by slúžiť ako vodítko, ktoré je potrebné prispôsobiť podľa reálneho pokroku a aktuálneho stavu vášho tela.