Zemiaky, kedysi základná potravina mnohých európskych kuchýň, sú v súčasnosti vo svete fitness a zdravej výživy často prehliadané. Napriek tomu si zemiaky zaslúžia pozornosť nielen pre svoju nutričnú hodnotu, ale aj pre potenciál podporiť proces chudnutia, ak sú správne pripravené a konzumované s mierou.

Nutričný profil zemiakov

Zemiaky sú cenným zdrojom energie vďaka obsahu škrobu, ktorý tvorí približne 20 gramov na sto gramov hmotnosti. Okrem toho sú dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B a dôležitých minerálnych látok. Vďaka vysokému obsahu vody a relatívne nízkej energetickej hodnote varených zemiakov dobre zasýtia a nepodporujú vznik obezity ani cukrovky pri striedmej konzumácii.

Vitamíny a minerály v zemiakoch

html

Zemiaková diéta: Váš sprievodca pre chudnutie a zdravie

Zemiaková diéta, ktorá má svoje korene v dávnych dobách domorodých obyvateľov Ameriky, sa v posledných rokoch opäť dostáva do popredia. Hoci sa môže zdať prekvapivé, zemiaky, často vnímané ako nezdravá príloha, môžu byť v skutočnosti cenným spojencom pri chudnutí a podpore celkového zdravia.

Výskum a zdravotné benefity zemiakov

Novodobé výskumy naznačujú, že zemiaky môžu pozitívne vplývať na krvný tlak. Jedna štúdia sledovala osemnásť účastníkov s nadváhou a obezitou, ktorí trpeli vysokým krvným tlakom. Počas jedného mesiaca konzumovali dvakrát denne šesť až osem stredne veľkých zemiakov (približne veľkosti golfovej loptičky). Príprava zemiakov bola rôznorodá - s kožou, bez kože, varené v mikrovlnnej rúre alebo bez oleja. Výsledky ukázali, že priemerný diastolický krvný tlak účastníkov klesol o 4,3 % a systolický tlak o 3,5 %.

Tieto zistenia nie sú prekvapujúce, keďže iné štúdie identifikovali v zemiakoch prírodné látky s podobným účinkom ako lieky na krvný tlak. Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom draslíka, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri regulácii krvného tlaku. V spomínanej štúdii boli použité fialové zemiaky, ktorých pigment je bohatý na prospešné antioxidanty. Okrem toho poskytujú zemiaky telu vlákninu, vitamín C a vitamíny skupiny B.

Zemiaková diéta: Pravidlá a zásady

Základným princípom zemiakovej diéty je konzumácia výlučne zemiakov počas celého dňa - ráno, na obed aj večer. Je dôležité sa vyhnúť pridávaniu masla či mlieka. Na dochutenie sa odporúča použiť bylinky a koreniny ako pažítka, mäta, rasca, kurkuma, fenikel, paprika, kôpor, muškátový oriešok, rozmarín a čerstvý cesnak. Veľmi dôležité je konzumovať aj kožu zo zemiakov.

Pravidlá zemiakovej diéty sú jednoduché:

• Konzumujte len zemiaky.
• Vyhnite sa maslu a mlieku.
• Používajte bylinky a koreniny na dochutenie.
• Nezabúdajte na dostatočný pitný režim.
• Počas diéty sa vyhýbajte ťažkému a náročnému cvičeniu.

Mnohým ľuďom vyhovuje zemiaková diéta z jednoduchého dôvodu: zemiaky sú chutné, dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby a výborne zasýtia. Uživatelia tejto diéty často uvádzajú, že vôbec nepociťovali hlad, čo je pri iných redukčných diétach bežné.

Nutričné hodnoty a vplyv na chudnutie

Zemiaky sú tradičnou prílohou mnohých jedál a dobrým zdrojom energie vďaka obsahu škrobu (približne 20 gramov na sto gramov hmotnosti). Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Ich glykemický index (GI) sa mení v závislosti od spôsobu tepelnej prípravy a veku hľuzy.

Pri redukčnej diéte by mala byť porcia zemiakov menšia (zvyčajne 75 - 100 gramov). Napriek tomu, že škrob a sacharidy sú často vnímané ako "nepriatelia chudnutia", pri správnej tepelnej úprave môžu byť zemiaky prospešné.

Glykemický index a tepelná úprava

Glykemický index (GI) udáva, ako veľmi daná potravina ovplyvní hladinu cukru v krvi. Potraviny s GI do 55 sú považované za tie, ktoré minimálne rozkolísajú hladinu cukru. Pre zdravie a chudnutie sú prijateľné potraviny s GI do 70.

Vplyv na chudnutie má najmä dĺžka tepelnej prípravy zemiakov. Pri diéte sa odporúča voliť pevné zemiaky, ktoré sa pri dlhšom varení nerozpadnú.

Bežné pokrmy zo zemiakov a ich GI:

• Varené zemiaky ošúpané - GI 60
• Zemiaková kaša - GI 70
• Zemiakové knedličky - GI 52
• Gnocchi - GI 68

Pri diéte je dôležité sa vyhnúť zemiakovým jedlám, ktoré sú pečené či vyprážané, nielen kvôli obsahu kalórií, ale aj kvôli vysokému glykemickému indexu.

Nutričné benefity zemiakov

Zemiaky majú nízky obsah energie, čo ich robí ideálnou voľbou počas diéty. V porovnaní s ryžou si pri rovnakej energetickej hodnote môžeme dopriať až 5-krát viac zemiakov. Obsiahnutá vláknina pomáha udržať pocit sýtosti na dlhší čas. Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov obsahuje približne 140 kcal, čo je menej ako rovnaké množstvo cestovín (186 kcal) alebo ryže (248 kcal).

Zemiaky majú nízky sýtiaci index a nízku energetickú hustotu, čo znamená, že sa nimi môžeme najesť do sýtosti bez nadmerného príjmu kalórií. Obsahujú tiež malé množstvo kvalitných rastlinných bielkovín, vrátane lyzínu a aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA).

Vitamíny a minerály v zemiakoch

Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorého množstvo závisí od spôsobu prípravy. Pri varení vo veľkom množstve vody sa značná časť vitamínov stráca. Pre maximálne zachovanie prospešných látok je ideálne variť zemiaky v malom množstve vody alebo na pare.

Okrem vitamínu C obsahujú zemiaky v 100 g aj:

• Vitamín B6: 1,1 mg (68 % odporúčanej dennej dávky)
• Vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
• Vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
• Vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
• Draslík: 1554 mg (38 % DOD)
• Fosfor: 210 mg (30 % DOD)
• Horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
• Meď: 0,3 mg (26 % DOD)
• Železo: 2,9 mg (19 % DOD)

Tieto látky sa nachádzajú tesne pod šupkou, preto je odporúčané zemiaky starostlivo umyť a variť ich aj so šupkou. Pri čerstvých a kvalitných zemiakoch je konzumácia so šupkou bezpečná a navyše zvyšuje obsah vlákniny.

Ako správne pripraviť zemiaky pri diéte?

Nutričné straty počas varenia závisia od teploty a dĺžky procesu. Vylúhovaním do vody sa strácajú najmä vo vode rozpustné vitamíny skupiny B a vitamín C. Varenie zemiakov v šupke tieto straty výrazne znižuje.

Pri diéte sa odporúča:

• Varenie v šupke: Zemiaky dôkladne umyte kefkou a varte v šupke. Po uvarení ich môžete olúpať alebo konzumovať aj so šupkou.
• Varenie na pare: Táto metóda minimalizuje straty živín.
• Pečenie alebo zapekanie v malom množstve vody: Tieto metódy sú tiež vhodnejšie ako vyprážanie.

Je potrebné sa vyhnúť vyprážaným pokrmom ako sú hranolky, krokety, zemiakové placky, americké zemiaky alebo zemiakové knedlíky, ktoré obsahujú veľké množstvo tuku a majú vysoký glykemický index.

Zemiaky verzus sladké zemiaky

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať podobné, existujú medzi nimi rozdiely. Obe rastliny majú svoje miesto v zdravom jedálničku. Zemiaky však výhodne kopú za "domáci tím", pretože si ich môžeme vypestovať aj lokálne, čím znižujeme uhlíkovú stopu stravy.

Pri výbere zemiakov na diétne účely sa odporúča:

• Červené zemiaky: Ideálne do studených šalátov.
• Žlté či fialové zemiaky: Vhodné na varenie v pare.

Pozor na zelené zemiaky!

Zelené časti a klíčky zemiakov obsahujú zvýšenú hladinu toxických glykoalkaloidov, predovšetkým solanínu a chaconínu. Tieto látky sa tepelnou úpravou nezničia a ich konzumácia vo väčšom množstve môže viesť k zdravotným problémom. Preto je nevyhnutné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť. Silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumujte.

Recept: Zapečené zemiaky s bylinkami

Vezmite ľubovoľný počet zemiakov, dôkladne ich umyte a urobte do nich vidličkou diery. Dajte ich na dve minúty do mikrovlnky (doba sa môže líšiť v závislosti od výkonu mikrovlnky). Skontrolujte, či sú dostatočne mäkké. Prerežte ich pozdĺžne na polovicu a vnútro vydlabte do misky. Vnútro môžete mierne osoliť, pridať trošku olivového oleja a obľúbené koreniny, napríklad oregano, majorán alebo čierne korenie. Vydlabanú zmes vložte naspäť do zemiakov a pečte v predhriatej rúre na 200 stupňov približne 15 minút, kým nebudú pekne zapečené.

tags: #dieta #na #chudnutie #a #zemiaky