Prečo niektoré z nás nedokážu schudnúť, ani keď sa dlhé mesiace trápia diétami, a niektoré majú naopak štíhly driek bez toho, aby sa museli vôbec snažiť? Ako to, že niekto je neustále hladný, zatiaľ čo druhý vydrží pokojne bez jedla aj viac ako pol dňa? Odpoveďou je jediné slovíčko - metabolizmus. Poďme spoločne zistiť, čo všetko ovplyvňuje rýchlosť spaľovania tukov a čo môžeš urobiť pre to, aby si svoj metabolizmus naštartovala na plné obrátky!
Metabolizmus, inými slovami aj látková premena, je zodpovedný za to, ako rýchlo tvoje telo dokáže spáliť kalórie, ktoré si mu vo forme potravy dopriala. Z tvojho celkového energetického výdaja tvorí až 70 % tzv. bazálny metabolizmus. Zvyšných 30 % spáliš fyzickou aktivitou.
Čo je bazálny metabolizmus?
Hovorí sa mu aj pokojový metabolizmus a ide o množstvo energie, ktoré tvoje telo využije na to, aby ti zabezpečilo základné životné funkcie, ako napríklad dýchanie. Ide o výdaj energie spojený s fungovaním životne dôležitých orgánov, ako srdce, pľúca, mozog, nervový systém atď. Inými slovami, ide o množstvo energie, ktoré tvoje telo spáli aj keď necvičíš, nehýbeš sa, nevykonávaš žiadnu fyzickú aktivitu, oddychuješ alebo regeneruješ. Ak chceš efektívne chudnúť, je potrebné zvyšovať bazálny metabolizmus.
Faktory ovplyvňujúce rýchlosť metabolizmu
To, aký rýchly máš metabolizmus, ovplyvňuje mnoho faktorov. Patrí k nim, samozrejme, aj genetika, no nemala by si sa na ňu vyhovárať v prípade neúspechu. Hlavnú rolu totiž hrá tvoj životný štýl a spôsob stravovania. Ich zmenou a správnym nastavením môžeš aj „lenivý“ metabolizmus prebrať k životu.
1. Množstvo svalovej hmoty
Čím viac máš svalovej hmoty, tým efektívnejšie spaľuješ. Nejde o to, že by si mala nabehnúť do posilňovne a pumpovať tam "odušu", až pokým z teba nebude kulturistka. Treba si len uvedomiť, že budovanie svalovej hmoty je veľmi dôležité, pretože svaly sú “metabolicky aktívnejšie” ako tuk. Metabolická aktivita tuku predstavuje asi 5 % z celkového energetického výdaja, zatiaľ čo metabolická aktivita svalov je na úrovni asi 25 %. Ak sa v tvojom tele zvýši pomer svalov k tuku, budeš oveľa rýchlejšie spaľovať to, čo si zjedla. Preto sa určite nevyhýbaj silovému cvičeniu.
Viac svalov znamená vyššie spaľovanie kalórií, v pokoji aj pri pohybe. Svalové tkanivo spaľuje v pokoji aj pri pohybe viac kalórií ako tukové tkanivo. Ak chcete zistiť, či máte dostatok svalovej hmoty, objednajte sa na meranie InBody. Na výsledkovom liste sa dozviete nielen množstvo svalovej hmoty v celom organizme, ale aj v jednotlivých častiach tela.
2. Vek
S pribúdajúcimi rokmi sa pomaly, ale isto spomaľuje aj tvoj metabolizmus. Nie sú to síce zmeny markantné, no určite si už počula vety typu: „Po tridsiatke sa chudne oveľa ťažšie“. Takže niečo na tom pravdy bude. Ako starneš, spomaľuje sa vylučovanie rastového hormónu, ktorý, okrem iného, podporuje uvoľňovanie energie a spaľovanie tukov. S vekom taktiež prirodzene ubúda svalové tkanivo. To všetko môže mať za následok mierne spomalenie metabolizmu. Predísť tomu môžeš správnou životosprávou a efektívnym cvičením.
Priemerný celkový energetický výdaj po 60. roku veku klesá v priemere o 0,7 % ročne. Medzi 20 až 60 rokmi je energetický výdaj vrátane toho pokojového stabilný a samovoľne sa neznižuje. Priberanie na hmotnosti v dospelosti je dôsledkom nízkej pohybovej aktivity alebo príliš vysokým energetickým príjmom.
3. Spánok
Okrem toho, že keď si nevyspatá, máš väčšiu tendenciu skĺznuť k prejedaniu, či siahnuť po nezdravom jedle, dlhodobý deficit kvalitného spánku má vplyv aj na množstvo energie, ktoré tvoje telo spáli v pokoji. Inými slovami, nedostatok spánku spomaľuje bazálny metabolizmus. Preto si dopraj dostatok spánku (7 až 9 hodín denne - je to individuálne) a dbaj na to, aby to bol spánok kvalitný, čiže aby si sa po zobudení necítila ako "zbitý pes". Na kvalitu spánku negatívne vplýva večerné prejedanie, konzumácia ťažkých jedál, alkohol, fajčenie, stres, príliš veľa svetla a iných rušivých elementov v miestnosti (zapnutý mobil, laptop, router) a taktiež, ak je spánok často prerušovaný.
Nedostatok spánku spomaľuje bazálny metabolizmus. Nedostatok spánku narúša hladiny hormónov hladu a nasýtenia, čo vedie k prejedaniu. Zároveň znižuje schopnosť tela efektívne spaľovať kalórie.
4. Cvičenie
Nič nenaštartuje tvoj metabolizmus lepšie ako cvičenie vo vysokej intenzite (HIIT, tabata). Pri takomto cvičení sa dostávaš do anaeróbnej zóny, kedy tvoj organizmus nespaľuje tuk, ale zásoby cukru v pečeni a svaloch. Dobrou správou je, že hoci tvoje telo tuk nespaľuje priamo pri tréningu, spaľuje ho niekoľko hodín po docvičení (niekedy až 24 a viac, v závislosti od intenzity tréningu). Ako je to možné? Tvoje telo musí doplniť minuté zásoby cukru, a tie získava z tukov.
Anaeróbny tréning (kruhový tréning, posilňovanie a podobné aktivity) prispeje k zrýchleniu vášho metabolizmu. Zväčší sa vám množstvo svalovej hmoty a svaly potrebujú veľké množstvo energie, ktoré budú čerpať z tukov.
Ako by ženy mali bezpečne začať s vysokointenzívnym tréningom
5. Strava a stravovacie návyky
Pravidelné jedenie je kľúčové pre kvalitné spaľovanie tukov. Intervaly by mali byť približne v rozmedzí 2 až 2,5 hodiny tak, aby ste nemali pocit veľkého hladu. V každom jedle by sa mali nachádzať bielkoviny, pretože práve tie rozhýbu metabolizmus. Na ich trávenie telo potrebuje oveľa viac energie, ako na sacharidy a tuky. Okrem toho vás na dlhšiu dobu zasýtia, pretože majú nízky glykemický index.
Bielkoviny majú väčší tzv. termický efekt ako sacharidy a tuky, čo znamená, že ich trávenie vyžaduje väčší energetický výdaj. Okrem toho vás na dlhšiu dobu zasýtia, pretože majú nízky glykemický index.
Zníženie kalorického príjmu môže viesť k poklesu rýchlosti metabolizmu. Tento efekt sa prejavuje aj u ľudí, ktorí schudli výrazné množstvo kilogramov, napríklad vplyvom drastickej diéty alebo u obéznych jedincov po bariatrickej operácii. Chudnite postupne a zaistite si dostatok kvalitných živín.
Extrémne diéty metabolizmus spomaľujú. Ak chcete po štyridsiatke udržať svoju váhu a cítiť sa dobre, metabolizmus potrebuje vašu pomoc. Sila je vo vašich rukách - zaraďte do života pohyb, správne jedlo, dostatok spánku a snažte sa vyhýbať stresu.
6. Pitný režim
Dostatočný pitný režim má pozitívny vplyv na metabolické procesy. Voda pomáha telu efektívnejšie spaľovať tuky a zbavovať sa toxínov.
7. Stres a psychická pohoda
Psychická nepohoda a aj nedostatok spánku metabolizmus spomaľuje. Pri nedostatku spánku sa vyplavuje viac hormónu kortizolu, ktorý znižuje schopnosť organizmu správne narábať s glukózou, čím dochádza k poruche ovládania túžby po jedle.
Vysoká hladina kortizolu spôsobená nedostatkom spánku vedie k problematickému chudnutiu alebo dokonca k priberaniu a môže potenciálne prispieť k rozvoju inzulínovej rezistencie.
8. Hormóny štítnej žľazy
Jedným z najznámejších faktorov, ktoré môžu spomaliť metabolizmus, je hypofunkcia štítnej žľazy. Opakom je hyperfunkcia, kde je hlavným príznakom zrýchlený metabolizmus. Tento stav môže viesť k príznakom, ako napríklad zvýšená únava, pocit chladu a ľahšie priberanie na váhe.
Hormóny štítnej žľazy patria medzi hlavné regulátory metabolizmu v tele - ovplyvňujú tvorbu tepla, energetický výdaj a to, ako telo narába so živinami. Keď je hormonálna aktivita nižšia, organizmus môže fungovať úspornejšie, čo sa u niektorých ľudí prejaví ako nižšia energia a ľahšie naberanie hmotnosti.
Čo spomaľuje metabolizmus?
Pojem spomalený metabolizmus predstavuje stav, kedy je hodnota bazálneho metabolizmu (BMR) nižšia, než jej predpoklad pre parametre danej osoby - t. j. výška, hmotnosť, množstvo svalovej hmoty. Najčastejšie si tento stav ľudia diagnostikujú sami v prípade, že ľahšie priberajú na váhe a nedarí sa im schudnúť.
Čo spôsobuje spomalený metabolizmus?
- Genetické predispozície: Váha je údajne z 40 - 70 % daná geneticky, ale pokiaľ viete, že takéto rodinné dispozície sú, možno s tým pracovať.
- Nízky príjem kalórií: Ak máte nízky príjem, ktorý sa dostáva až k hranici bazálneho metabolizmu, treba začať s reverznou diétou.
- Nesprávny tréning: Príliš agresívna diéta alebo nedostatočný pohyb.
- Nedostatok spánku a stres.
- Hormonálne zmeny a ochorenia (napr. štítna žľaza).
Ako nakopnúť metabolizmus?
Neexistuje zaručený spôsob, ako schudnúť, ktorý by fungoval na každého rovnako. Rozhodne však pomôže, keď budete prijímať menej kalórií, než spálite.
Najspoľahlivejší spôsob, ako si zrýchliť metabolizmus, je mať vysoké množstvo svalovej hmoty. Muži mávajú vyšší podiel svalov ako ženy, preto môžu mať aj vyšší pokojový metabolizmus a spaľovať viac energie v stave pokoja.
Silový tréning preukázateľne zrýchľuje metabolizmus. Okrem toho sa niektorí ľudia prirodzene viac hýbu - gestikulujú, poklepávajú nohou, častejšie menia polohu alebo chodia. Tieto drobné pohyby môžu za deň prispieť k vyššiemu energetickému výdaju.
Postupné navyšovanie energetického príjmu v rámci reverznej diéty môže pomôcť posilniť vzťah jedinca k jedlu, zbaviť ho pocitu viny spojeného s jedlom a podporovať uvedomelé stravovacie návyky.
Kvalitné raňajky každý deň by mali byť samozrejmosťou. Počas noci sa metabolizmus mierne spomaľuje, ale na 100 % sa znovu rozbehne práve spolu s prvým jedlom.
Pohybová aktivita by mala byť súčasťou životného štýlu v každom veku. Ideálne je zaradiť kombináciu silového tréningu a formy kardio tréningu.
Hydratácia je dôležitá. Dostatočný pitný režim má pozitívny vplyv na metabolické procesy.
Potraviny a doplnky na podporu metabolizmu
Niektoré potraviny majú schopnosť mierne zrýchliť metabolizmus. Medzi ne patria napríklad:
- Kajenské korenie
- Kurkuma
- Zázvor
- Čili papričky
Majte však na pamäti, že to nie sú žiadne zázračné potraviny, ktoré zaistia vaše chudnutie. S vekom sa síce metabolizmus prirodzene spomaľuje, správna strava a pohyb ho však môžu udržať v chode.
Selén a jód sú nevyhnutné pre štítnu žľazu a hormóny, ktoré priamo určujú rýchlosť vášho metabolizmu. Selén pomáha štítnej žľaze aj tým, že sa podieľa na jej prirodzenej ochrane pred oxidačným stresom. Jód je pre štítnu žľazu ako „stavebný materiál“ na výrobu jej hormónov.
Chróm sa spája s metabolizmom makroživín a inzulínovým pôsobením; jeho efekt však môže byť individuálny. Pomáha pri chudnutí nepriamo - cez to, že môže u niektorých ľudí mierne zlepšiť prácu inzulínu.
Zinok je dôležitý pre množstvo enzýmových procesov a celkovú regeneráciu.
Pri mineráloch treba sledovať formu a dávku. Pri seléne sa často používa selénomethionín; pri chróme napríklad pikolinát chrómu.
Časté mýty o metabolizme
O metabolizme koluje veľa mylných predstáv, a to najmä preto, že ľudia majú tendenciu tento zložitý proces príliš zjednodušovať.
Mýtus č. 1: Častejšie jedenie menších jedál zrýchľuje metabolizmus.
Výskumom sa zistilo, že frekvencia jedál nemá významný vplyv na rýchlosť metabolizmu a častejšie jedenie nevedie k zníženiu hmotnosti o nič viac ako jedenie menšieho počtu väčších jedál s rovnakým celkovým počtom kalórií. Oveľa viac záleží na celkovom príjme ako na počte jedál.
Mýtus č. 2: Ženy majú prirodzene pomalší metabolizmus ako muži.
Toto tvrdenie je síce nespravodlivé, ale je pravdivé a muži majú v tomto ohľade nad nežným pohlavím navrch. Je to preto, že ženy majú vo všeobecnosti menej svalovej hmoty ako muži, čo je významný faktor rýchlosti metabolizmu. Zároveň je pravda aj to, že muži majú viac testosterónu, vďaka čomu má ich telo menšie percento tukového tkaniva, a naopak, viac svalov, čo znamená, že spaľujú viac energie.
Mýtus č. 3: Rýchlosť metabolizmu s pribúdajúcim vekom klesá.
To však neznamená, že ste odsúdení na pomalý metabolizmus len preto, že už nemáte dvadsať rokov! S vekom väčšina z nás stráca svalovú hmotu a náš metabolizmus sa spomaľuje. Aj pri miernom cvičení je však možné udržať si svalovú hmotu.
Mýtus č. 4: Pikantné jedlá a zelený čaj sú zázračné spaľovače tukov.
Výskum ukázal, že pikantné jedlá a zelený čaj majú skutočne mierny účinok, pokiaľ ide o zrýchlenie metabolizmu, ale tento vplyv je taký zanedbateľný, že ak by ste mali zaznamenať rozdiel, museli by ste konzumovať veľké množstvo týchto potravín. Užívanie doplnkov zeleného čaju môže pomôcť tento účinok zosilniť, ale vplyv je stále minimálny.
Čo si z toho odniesť?
Rýchlosť metabolizmu určuje, ako efektívne a dobre dokáže vaše telo spaľovať kalórie, a to má veľký vplyv na váš vzhľad, náladu a úroveň energie. Ak chcete znížiť množstvo tuku, je absolútne nevyhnutné, aby ste boli v kalorickom deficite. Kalorický deficit však musí byť nastavený primerane. V každom prípade zabudnite na výživové extrémy, absolútne obmedzenie niektorej z makroživín a príliš nízky príjem.
Ak chcete naštartovať svoj metabolizmus, rozhodne nesmiete zabúdať na pohyb. Aktívni ľudia majú až rádovo rýchlejší metabolizmus ako jedinci, ktorí fyzickú aktivitu zanedbávajú. Najlepšími aktivitami sú v tomto smere HIIT a silový tréning, pretože obe aktivity majú výrazný efekt následného spaľovania.
Dajte si záležať na tom, aby ste každý deň spali sedem až deväť hodín, aby ste udržali pod kontrolou hladinu hormónov.
V dospelosti preto nemusíme mať strach zo „spomaľovania metabolizmu”, nedochádza k nemu. Priberanie v dospelosti alebo boj s pohodlím a nedostatkom pohybu je najčastejším dôvodom priberania na hmotnosti.
S pribúdajúcim vekom väčšine z nás pribúdajú aj kilá. Čo sa deje v organizme a ako bez diéty zastaviť prírastok na váhe? Štíhli môžete ostať, no chce to zmeniť životný štýl.
Zhrňme hlavné faktory, ktoré stoja za poklesom spaľovania kalórií s pribúdajúcim vekom:
- Pokles svalovej hmoty: S vekom telo stráca svalovú hmotu, ktorá je metabolicky aktívnejšia.
- Spomalenie bunkovej aktivity: Mitochondrie vo vnútri buniek sa s vekom stávajú menej efektívnymi.
- Hormonálne zmeny: U žien menopauza ovplyvňuje schopnosť spaľovať tuky.
Ako obísť spomalenie metabolizmu:
- Silový tréning: Jediný spôsob, ako bojovať proti sarkopénii, ubúdaniu svalovej hmoty.
- Zvýšenie denného pohybu: Viac času stráveného státím a ľahkým pohybom môže k dennému spáleniu pridať kalórie.
- Úprava stravy: Vysoký príjem bielkovín spolu s miernym a premysleným znížením celkového denného príjmu kalórií.
Čo si z toho odniesť? Najvyššie energetické nároky (vztiahnuté na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti) majú deti vo veku 1 roku. Tie sa postupne znižujú až do dosiahnutia približne 20 rokov, od kedy sú až do 60 rokov prakticky konštantné. Po 60 rokoch začínajú postupne klesať tempom asi o 0,7 % ročne. V dospelosti preto nemusíme mať strach zo „spomaľovania metabolizmu”, nedochádza k nemu.
tags: #kedy #sa #spomaluje #metabolizmus