Potraviny, ktoré naštartujú chudnutie

Základné princípy efektívneho spaľovania tukov

Jediný skutočný spôsob, ako sa dá efektívne spaľovať tuk, je dosiahnuť kalorický deficit. Existujú však triky, ktoré môžu tento proces mierne urýchliť. Vďaka intenzívnym tréningom a kvalitnej strave môžete zrýchliť metabolizmus a pomôcť telu spaľovať prebytočné tuky.

Kľúčom k chudnutiu je zvýšenie bazálneho metabolizmu. Čím je metabolizmus rýchlejší, tým viac dokáže telo spáliť telesného tuku. Tuky spaľujete, aj keď dýchate, spíte alebo pri cvičení. Jeden z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je jesť viac potravín, ktoré posilňujú metabolizmus. Tieto potraviny sú zvyčajne s vysokým obsahom vlákniny, a preto sú pomalšie stráviteľné.

Správna strava je niečo, čo vám môže náramne pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov. Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vody, vitamínov a minerálov. Takéto jedlá vás dobre zasýtia a poskytnú vášmu telu dôležité živiny, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia a zrýchlenie metabolizmu. Nehľadajte zázračné pilulky. Existujú však potraviny, ktoré vďaka svojmu zloženiu dokážu ovplyvniť hormóny hladu, stabilizovať cukor v krvi alebo prirodzene naštartovať metabolizmus.

Potraviny podporujúce spaľovanie tukov

Nižšie vám prinášame zoznam potravín, ktoré sú z hľadiska spaľovania tuku mimoriadne efektívne.

Proteínové zdroje

• Vajíčka: Vajíčka sú plné bielkovín a tukov a veľmi dobre zasýtia. Spomaľujú trávenie a do mozgu vysielajú signál o stave nasýtenia, čo môže zabrániť nadmernému prejedaniu. Vďaka svojmu obsahu vitamínov a minerálov podporujú chemické reakcie pri spaľovaní tukov.
• Kuracie prsia: "Čisté" zdroje bielkovín ako kuracie prsia vyžadujú viac energie pri trávení než jednoduché sacharidy. Konzumáciou takýchto zdrojov bielkovín ochránite svalovú hmotu pred glukoneogenézou, teda premieňaním vlastných svalov na zdroj energie.
• Losos: Losos je plný bielkovín a tukov, ktoré sú prospešné pre srdce. Tieto tuky podporia vaše celkové zdravie a môžu pomôcť zabrániť pred náhlym prejedaním. Jedna porcia lososa obsahuje asi ⅔ množstva selénu, ktoré potrebuje vaše telo na udržanie zdravia štítnej žľazy.
• Grécky jogurt: Grécky jogurt obsahuje v priemere dvojnásobné množstvo bielkovín než bežný jogurt. Podporuje regeneráciu svalov a je zdravým a sýtym občerstvením. Pre maximálny úžitok si vyberte nesladenú verziu. Vedecky je dokázané, že plnotučný grécky jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá pomáha spaľovať telesný tuk.
• Srvátka: Srvátka (resp. srvátkový proteín) pomáha ochrániť a regenerovať vaše svalstvo a zároveň podporuje pálenie tukov. Ak si vyberiete proteín s nižším obsahom tukov a sacharidov, vyhnete sa tak príjmu zbytočných kalórií navyše.
• Morské ryby: Aljašská treska obsahuje v 100 gramoch 75 kcal a až 17 gramov bielkovín. Okrem toho v sebe ukrýva niekoľko vitamínov a minerálov. Vďaka bielkovinám výborne zasýti a nízke množstvo kalórií neukrojí veľa z denného príjmu. Skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín je aj losos.
• Cottage cheese: Kvalitný zdroj bielkovín s minimálnym obsahom tukov a sacharidov. Taktiež obsahuje vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby.

Ovocie a zelenina

• Melón: Melón je sladkou letnou pochúťkou, ktorá obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny. Môžete tak maškrtiť a zároveň ušetriť veľa kalórií, ktoré by ste prijali z iných pochúťok. Vyberajte si ovocie s vysokým obsahom vody, pretože vás zasýti rýchlejšie a postará sa o správnu hydratáciu. Sušené ovocie nie je ideálnou voľbou do diéty.
• Jablká: Jablká vám môžu pomôcť obmedziť chuť do jedla a spomaliť trávenie. Obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá zároveň pomáha udržiavať zdravie srdca. Zdá sa, že jablko je skvelé "fitness" ovocie. Zelené jablká sú skvelé občerstvenie, pretože vám pomáhajú cítiť sa nasýtene dlhšiu dobu.
• Čučoriedky a iné bobuľovité ovocie: Čučoriedky a iné bobuľovité ovocie majú vysoký obsah vody a nízky obsah cukru. Ich vysoký obsah antioxidantov sa postará o vaše zdravie. Všetky majú spoločné to, že majú veľmi nízky objem sacharidov, obsahujú množstvo vlákniny, majú kopec vitamínov, minerálov, takže vieš vychutnať ich sladkú alebo kyslú chuť bez výčitiek a zároveň telu dodáš množstvo kvalitných živín.
• Zeler: Zeler je populárnou potravinou s tzv. "negatívnym" obsahom kalórií. Niektorí ľudia totiž tvrdia, že na strávenie zeleru je potrebných viac kalórií ako sám obsahuje. Svoj nízky podiel kalórií má vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody. Je chrumkavý, zdravý a ideálne sa hodí napríklad k humusu.
• Brokolica: Brokolica a ďalšie druhy zeleniny z rovnakej čeľade (ako karfiol a ružičkový kel) majú vysoký obsah vlákniny a živín, vďaka ktorým vaše telo efektívne spaľuje tuky. Brokolica obsahuje vápnik, ktorý pozitívne vplýva na kĺby a chudnutie. Existuje veľa spôsobov prípravy brokolice - odporúčame vyskúšať varenú, pripravenú na pare alebo surovú.
• Šalát: Ak zjete šalát pred jedlom, môže vám to pomôcť pri spaľovaní tukov. Šalát má vysoký obsah vody a vlákniny, zasýti vás a pomôže vám udržať veľkosť porcií ďalších jedál pod kontrolou. Snažte sa nevyužívať príliš veľa vysokokalorických zálievok alebo dresingov.
• Uhorky a cukety: Charakterizuje ich vysoký podiel vody a minimum kalórií. Cuketa je obľúbená zelenina na prípravu slaných koláčov či vegetariánskych lazaní.
• Špenát: Špenát vám dodá silu a zvýši odolnosť voči civilizačným chorobám. Obsahuje antioxidanty, vitamín C, draslík, horčík a železo. Okrem priaznivých účinkov na metabolizmus, urýchľuje aj látkovú výmenu. Prečo bol Pepek namorník tak chudý, ale jeho svaly obrovské? Vďaka zelenej potravine, bez ktorej sa v zdravej výžive nikdy nemôžete zaobísť. Špenát dáva silu a zvyšuje odolnosť proti chorobám.
• Grapefruit: Tento horko-sladký člen rodiny citrusovitých je bežnou potravou pri diétach. Od svojho bohatého obsahu vlákniny až po schopnosť znižovať hladinu inzulínu. Grapefruit zvyšuje váš metabolizmus a dáva vám podporu vitamínu C. V 12-týždňovej štúdii konzumovalo 91 obéznych ľudí polovicu grepu pred jedlom a schudli v priemere 1,6 kg. Výhodou grepu je práve pocit nasýtenia, a teda tendencia zjesť menej a vďaka tomu schudnúť.

Celozrnné potraviny a semienka

• Ovsené vločky: Ovsené vločky sú rýchlou a jednoduchou voľbou na raňajky. Môžete si ich zamiešať s jogurtom a odložiť do chladničky na noc. Ovsené vločky absorbujú pri varení tekutiny, preto sa po ich konzumácii budete cítiť plní a sýti. Majú v tuku rozpustnú vlákninu, a to vo veľkej miere, takže telu trvá dlhú dobu, pokým ich strávi.
• Quinoa: Quinoa je celozrnná potravina s vysokým obsahom bielkovín, ktorá podporuje chudnutie. Ak si chcete oživiť váš jedálniček, odporúčame vám sem-tam využiť quinou ako náhradu ovsených vločiek alebo ryže. Taktiež ju môžete pridať napríklad do polievok, ale aj mnohých ďalších jedál. Je to univerzálna potravina, ktorá dobre zasýti a poskytne vám dôležité živiny. Pri trávení celozrnných potravín potrebuje telo použiť viac energie a preto celozrnné potraviny pomáhajú k spaľovaniu tukov.
• Chia semienka: Chia semienka sú malé, ale majú obrovské benefity pre zdravie. Obsahujú veľké množstvo bielkovín a vlákniny. Rovnako ako ovsené vločky, aj chia semienka absorbujú tekutiny a zväčšujú svoj objem. Vyskúšajte ich pridať do pudingu, ovsených vločiek alebo iných jedál - obohatíte ich tak o zdravé minerály a vitamíny, ktoré podporujú spaľovanie tukov. Sú kalorické, ale obsahujú Omega-3 mastné kyseliny, ktoré zvyšujú citlivosť na leptín (hormón sýtosti). Ich kúzlo je v hydrofílnych vlastnostiach - v žalúdku zväčšia svoj objem a vytvoria gél. Ten mechanicky zaplní žalúdok a vyvolá pocit plnosti bez toho, aby ste telu dodali prebytočné kalórie.

Zdravé tuky

• Avokádo: Avokádo je krémové ovocie s vysokým obsahom zdravých tukov a vitamínov. Tento typ tukov podporuje metabolizmus a zlepšuje celkové zdravie. Môže sa zdať, že vysoký obsah tukov je zlý, no záleží na tom, akú porciu zjete. Avokádo v malom množstve je zdraviu veľmi prospešné a pomôže vám obmedziť návalové prejedanie. Má však vysoký obsah kalórií, preto ho odporúčame konzumovať v rozumnej miere. Ideálne je konzumovať avokádo na raňajky alebo obed.
• Orechové maslá: Ďalším zdrojom zdravých tukov sú orechové maslá. Príkladom je arašidové alebo mandľové maslo. Skvele vás zasýtia a perfektne chutia. Orechové maslá môžeme zaradiť do kategórie "zdravých snackov". Rovnako ako pri avokáde, aj tu vás upozorňujeme, že tieto maslá majú vysoký obsah kalórií, preto ich odporúčame konzumovať v rozumnej miere. Mandle sú cenným zdrojom bielkovín. Dlhšie trávenie mandlí núti telo využívať viac energie počas tráviaceho procesu, čo zefektívňuje metabolizmus a pomáha spáliť viac kalórií.
• Orechy: Ak chcete páliť tuky, potrebujete do tela dostať zdravý tuk a jednou z foriem sú práve orechy. Hrsť orieškov môžeš zjesť len tak, namiesto desiatej či olovrantu, prípadne nimi vieš dochutiť rano aj raňajkovú kašu. S orieškami v kuchyni môžeš jednoducho čarovať, no dávaj pozor na to, že hoci je to zdravý tuk, stále to s ním netreba preháňať. Odporúčame zjesť max. 1 hrsť orieškov denne.
• Kokosový olej: Obsahuje tzv. MCT oleje − oleje so stredne dlhým reťazcom, ktoré pomáhajú spaľovať tuk. Čajová lyžička 15-30 min. pred výkonom preto funguje ako dávka energie, ale zároveň ako spaľovač tukov.

Ostatné potraviny a nápoje

• Káva: Káva je skvelým pomocníkom na zrýchlenie metabolizmu. Dávajte si však pozor na to, čo do kávy pridávate. Časté pridávanie cukru, mlieka a ďalších doplnkov môže mať na chudnutie skôr negatívny vplyv. Pitím kávy síce nijako extra neschudnete, ale môže vám to pomôcť podávať vyšší výkon pri cvičení, čo vedie k lepšiemu a dlhodobejšiemu spaľovaniu tukov. Kofeín dočasne zrýchli metabolizmus a môže pomôcť spáliť o niečo viac kalórií.
• Zelený čaj: Zelenému čaju môžeme pripísať dlhý zoznam výhod, ktoré sa týkajú predovšetkým zdravia mozgu a zrýchleného metabolizmu. Tento nootropický čaj môžete piť len tak pre chuť, alebo ho môžete užívať ako doplnok výživy. Zelený čaj je veľmi univerzálny. Dá sa piť teplý s medom a citrónom, ochutený lístkami mäty alebo aj studený. Zelený čaj stimuluje nervový systém, najmä mozog. Obsahuje antioxidanty a kofeín, ktoré v tandeme pomáhajú odbúravať tuky.
• Kajenské korenie: Mnohí ľudia si neuvedomujú, aké môže byť korenie prospešné pri zrýchľovaní metabolizmu. Okrem toho pomáha korenie stabilizovať hladinu cukru v krvi a dodá vášmu jedlu špeciálnu chuť. Čili papričky a paprika obsahujú kapsaicín, ktorý dokáže zrýchliť spaľovanie tukov. Sú vynikajúcou zásobárňou ďalších vitamínov a živín.
• Cesnak a zázvor: Cesnak a zázvor sú tiež prospešné pre metabolizmus. Gingerol v zázvore má mierne termogénny účinok - mierne zvyšuje telesnú teplotu, čím núti telo spáliť o niečo viac energie.
• Škorica: Škorica má sladkú chuť a príjemnú vôňu a rovnako dobrá je aj zo zdravotného hľadiska. Bolo preukázané, že škorica môže pomôcť normalizovať hladinu cukru v krvi. Stabilná hladina cukru v krvi povedie k dlhodobejšiemu pocitu sýtosti a pomalému uvoľňovaniu energie. Škorica nie je len korenie do koláča. Pomáha kontrolovať hladinu glukózy v krvi. Keď máte stabilný cukor, nemáte vlčí hlad ani chuť na sladké.
• Mäta: Mäta funguje na zmysly. Jej prenikavá vôňa a mentol vysielajú do mozgu signál o ukončení jedenia. Hovorí sa o tom, že konzumáciou napríklad mäty sa znižuje stresový hormón kortizol a tým znižujeme problém so zajedaním emócií.
• Pomaranč (najmä biela šupka): Nezbavujte pomaranč bielej šupky (albedo). Je plná pektínu, ktorý vyživuje zdravé baktérie v črevách.
• Zemiaky: Väčšinou zavrhované fitnes priemyslom, ale aká je pravda? Zemiaky majú veľmi málo kalórií, nízky obsah sacharidov a dosiahneme vďaka nim vysoký pocit nasýtenia. V porovnaní s ostatnými sacharidovými zdrojmi sú na tom veľmi dobre.
• Polievka: Keďže základom chudnutia je rozumne znížiť príjem stravy, práve polievka dokáže spôsobiť nasýtenie žalúdka bez toho, aby nám pridala veľa kalórií v strave a dokonca je to príprava na to, aby sa druhý chod zjedol v menšej porcii. Nemyslím tým smotanovú alebo zahusťovanú múkou, ale len obyčajnú zeleninovú, či už vývar alebo rozmixovanú krémovú.
• Jablčný ocot: Jablčný ocot s akýmkoľvek jedlom ti pomôže dosiahnuť pocit sýtosti skôr, a teda skonzumuješ menej jedla. Navyše je dokázané, že jablčný ocot znižuje nárast krvného cukru po zjedení jedla, čo je zo zdravotného hľadiska výhoda. Bola zrealizovaná aj štúdia, v ktorej konzumovali ľudia 15 − 30 ml jablčného octu denne a schudli za 12 týždňov 1,2-1,7 kg bez akejkoľvek úpravy životného štýlu.
• Strukoviny: Vyšší obsah bielkovín a vláknina sú zložky, ktoré strukoviny majú, a to prispieva k vyššiemu pocitu nasýtenia. Nie je nasýtenie ako nasýtenie. Sýta môžeš byť aj z hotdogov, ale keď si vezmeme pomer nasýtenia a prijatých kalórií, to je to, čo robí potravinu vhodnú na chudnutie, a preto tam radíme aj strukoviny. Nie sú potraviny s najnižším obsahom kalórií, ale ich najväčším prínosom v zdravej diéte je vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny, čo je zárukou plného žalúdka na dlhé obdobie. Obzvlášť fazuľa druhu cannellini je výbornou potravinou na spaľovanie tukov. Biele fazule môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov blokovaním enzýmov potrebných na ich trávenie. Šošovica zabezpečí telu až 35 percent potrebnej dennej dávky železa.
• Voda: Voda sama o sebe zrýchľuje metabolizmus a všetky procesy v tele prebiehajú hladko, ak je hydratované. 20 kalórií spálite len tým, že vypijete 8 až 10 pohárov vody denne. Odborníci sa domnievajú, že ak pijete studenú vodu, vaše telo sa snaží obnoviť rovnováhu, a preto je potrebné zvýšiť svoju telesnú teplotu. Hydratácia je základ. Ak telo nemá dosť vody, spaľuje pomalšie. Bonusom je studená voda - telo musí vynaložiť energiu, aby ju zohrialo na telesnú teplotu.
• Bylinky: Mäta, bazalka, pažítka. Hovorí sa o tom, že konzumáciou napríklad mäty sa znižuje stresový hormón kortizol a tým znižujeme problém so zajedaním emócií.

Dôležité zhrnutie a odporúčania

Aj keď budete konzumovať všetky vyššie uvedené potraviny, nepomôže vám to schudnúť, ak nedosiahnete zároveň kalorický deficit. K udržateľnému chudnutiu patria zdravé stravovacie návyky, pravidelná fyzická aktivita, zdravý spánkový režim a mnohé ďalšie faktory.

Ak všetko dodržiavate, potom vám môžu pomôcť aj vyššie uvedené potraviny, ktoré podporujú zrýchlenie metabolizmu. Nezabudnite ani na intenzívne tréningy a správnu hydratáciu.

Správna strava je niečo, čo vám môže náramne pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov. Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vody, vitamínov a minerálov. Takéto jedlá vás dobre zasýtia a poskytnú vášmu telu dôležité živiny, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia a zrýchlenie metabolizmu. Nehľadajte zázračné pilulky. Existujú však potraviny, ktoré vďaka svojmu zloženiu dokážu ovplyvniť hormóny hladu, stabilizovať cukor v krvi alebo prirodzene naštartovať metabolizmus.

V mnohých prípadoch je síce denná kalorická hodnota nastavená správne, ale pomer živín nie je vyhovujúci, pretože celý deň konzumujeme prednostne sacharidy. To je závažný omyl pri akejkoľvek diéte, pretože keď nemáme dostatočný príjem všetkých základných živín, trpíme ich nedostatkom a ručička na váhe neklesá.

Počas redukcie hmotnosti je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín, akými sú nasýtené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy alebo alkohol. Taktiež je veľmi dôležité sledovať objem toho, čo počas dňa zjete.

Ak sa chcete stravovať zdravo, no zároveň postupne chudnúť, je dobré poznať zdravé potraviny, ktoré dokážu spoľahlivo zasýtiť a zároveň nezvýšiť denný kalorický príjem.

Vymenovanými potravinami to nekončí. Do zoznamu zdravých potravín, s ktorými účinne chudnete, možno zaradiť aj špargľu alebo bobuľovité ovocie, ktoré sú vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny v kombinácii s nízkym počtom kalórií ideálnou voľbou na zahnanie hladu počas diéty.

Keď chudneš, tvoja strava by mala byť vyvážená a bohatá na všetky makroživiny, ale aj vitamíny, minerály a iné stopové prvky. Môžeš však obohatiť svoj jedálny lístok o potraviny, ktoré ti môžu v procese chudnutia pomôcť.

Chrumkanie tekvicových semiačok vám zlepší náladu. Tieto minerály sú dôležité pre zdravú štítnu žľazu, ktorá reguluje metabolizmus. Nájdeme ich v mäse, orechoch, strukovinách či mliečnych výrobkoch.

Potraviny bohaté na železo, zinok a selén sú dôležité pre zdravú štítnu žľazu, ktorá reguluje metabolizmus. Nájdeme ich v mäse, orechoch, strukovinách či mliečnych výrobkoch.

Potraviny s jódom: Morské riasy, morské plody, vajcia či mliečne výrobky dodajú telu jód - ďalší kľúčový prvok pre správnu činnosť štítnej žľazy.

Ak chcete podporiť spaľovanie kalórií, nemusíte hneď držať drastické diéty. Stačí si vybrať tie správne potraviny na chudnutie. Nezabudnite ani na základné pravidlá zrýchlenia metabolizmu. Okrem kvality jedla a jeho zloženia je dôležité, aby ste sa pravidelne stravovali a mali dostatok pohybu. Do vášho jedálnička by ste však mali zaradiť aj dostatok vlákniny a bielkovín potrebných na rast svalovej hmoty.

Čo to vlastne znamená? Keď zjeme jedlo, telo spotrebuje určitú časť energie (kalórií) len na to, aby ho strávilo a spracovalo. Niektoré jedlá si na to pýtajú viac energie než iné - a práve tie vedia náš metabolizmus príjemne „nakopnúť“. Hovorí sa im termické potraviny.

tags: #potraviny #co #nastartuju #chudnutie