Ketogénne stravovanie je medzi Slovákmi jedno z najpopulárnejších, a to najmä vďaka veľmi aktívnym propagátorom s početnou fanúšikovskou základňou na internete. Mimo tejto základne však málokto vie, čo presne ketogénne stravovanie obnáša. Stále častejšie sa stretávame s príspevkami mladých, úspešných, vyšportovaných a bohatých ľudí, ktorí sa nám snažia predať svoj tajný recept na život. Valia sa na nás informácie o tom, že konzumácia nadmerného množstva tuku je nielen neškodná, ale dokonca aj zdravá, a naopak čím viac sacharidov z našej stravy odstránime, tým lepšie na tom budeme.
Je nutné podotknúť, že by sme mali rozlišovať ketogénnu diétu ako časovo ohraničený nástroj k redukcii hmotnosti a ketogénny štýl stravovania/životný štýl, ktorý hlása celé spektrum výhod a dodržiavajú ho dlhodobo najmä športovci a fitness nadšenci. Problémom je, že ketodiéta či dokonca ketogénny a nízkosacharidový životný štýl je blud, ktorý pravidelne odobrujú tí najvplyvnejší samozvaní výživoví odborníci a mútia tak hlavu tisícom svojich nasledovateľov.
Čo je ketóza a ako funguje ketogénna diéta?
Cieľom ketogénneho stravovania je navodiť v tele tzv. ketózu. Ketóza je zjednodušene zvýšenie ketolátok v krvi nad normálnu hodnotu. Ketolátky, medzi ktoré spravidla zaraďujeme tri látky - acetón, kyselinu acetoctovú a kyselinu beta-hydroxymaslovú - sa tvoria v rámci metabolizmu (odbúravania) tukov. Naše telo nepotrebuje energiu iba na pohyb či bežnú prácu, potrebuje ju aj na zabezpečenie základných telesných funkcií, ako je dýchanie či krvný obeh. Pokiaľ žijeme, náš organizmus si bude pýtať aspoň toto minimum energie.
Pri hladovaní telo siaha po svojich zásobách, pretože energiu nedokáže načerpať z prijatého jedla. Najprv sa vyčerpajú zásoby cukrov vo forme glykogénu, a pokiaľ si tieto zásoby v strave nedoplníme sacharidovou stravou, na rad prichádzajú tuky a ich mastné kyseliny (za súčasného zvýšenia výroby sacharidov priamo v pečeni - tzv. glukoneogenézy). Mastné kyseliny dokážu podobne ako sacharidy (cukry) fungovať ako zdroj energie, existujú však bunky, ktoré nimi nenakŕmite. Medzi ne patria bunky centrálnej nervovej sústavy, teda mozog. Jediným náhradným zdrojom energie pre mozog pri nedostatku cukru glukózy sú práve ketolátky. Samotné hladovanie však nie je podmienkou, a tu prichádza na rad ketogénna diéta.
Keďže pri navodení ketózy nie je kľúčový príjem energie ako taký, ale najmä príjem sacharidov, je možné vyčerpať zásoby glykogénu aj za súčasného príjmu stravy. Tá však musí byť extrémne chudobná na sacharidy a skladať sa prevažne z tukov a bielkovín. Naše telo tak akoby obíde jednu z hlavných metabolických dráh regulovanú inzulínom - spracovanie sacharidov prijatých potravou, ich premenu na glukózu a vstup glukózy do buniek.
Energetické zloženie typickej ketodiéty
Asi 70-75 % z celkového energetického príjmu tvoria tuky, bielkoviny asi 20-25 %, zvyšných 5 % zostáva na zvyškové sacharidy, ktorým sa v strave aj tak nevyhnete nikdy úplne. Je teda zrejmé, že pravá ketogénna diéta má na míle ďaleko od komerčných práškových „keto-diét“, ktoré sa na nás hrnú z všelijakých reklám a billboardov.
Problémy a obmedzenia ketogénnej diéty
Propagácia keto stravovania sa stáva nebezpečnou v momente, keď pán výživový guru začne písať o tom, akí sú lekári nevedomí, ako iba nepochopili princípy tohto stravovania a preto ich neustále výzvy k tomu, že je to potenciálne nebezpečné, treba ignorovať. Problémom je, ak sa ketodiéta odporúča diabetikom bez ohľadu na to, že štúdie sú skôr na experimentálnej úrovni a že nie je presne zadefinované, aký stupeň ketózy je bezpečný.
Problémom je, keď si v hlavnom vysielacom čase zapnete televíziu a tam naša slovenská Tina Turner rozpráva o tom, aké zdravé je jesť na raňajky slaninu a smažené vajcia. Problémom je, ak vám niekto tvrdí, že saturované tuky nie sú pre zdravie rizikové, oháňa sa štúdiami a ignoruje pri tom množstvo aktuálnych štúdií, ktoré dokazujú opak. A nakoniec, tým najväčším problémom je, ak na konci každej ódy na ketodiétu nájdete upozornenie, že jej výhody platia iba v prípade, že budeme užívať špeciálne potraviny a nasledovať presné inštrukcie, preto je nutné zakúpiť si prístup k špeciálnym informáciám. Kto si vezme na zodpovednosť tie stovky ľudí, ktorí sa inšpirovali a teraz to skúšajú sami?
Ketogénna diéta je pomerne málo pestrá, ak by sme výber nechali iba na bežné supermarkety. Zdroje tukov veľakrát nie sú príliš kvalitné, priestor na mlsanie je minimálny, pretože dostupné sladkosti sú zmesou tých horších tukov a množstva cukrov. Vzhľadom na to, že redukcia hmotnosti je dlhodobá záležitosť, je vhodné voliť redukčné postupy, ktoré máte väčšiu šancu dodržiavať tak dlho, ako to bude potrebné. Ketogénna diéta evidentne nepatrí medzi tie jednoduchšie redukčné režimy. Je finančne náročná, extrémne reštrikčná a môže vyžadovať značné úsilie.
Riziká a nežiaduce účinky
Inštrukcie ketodiéty hovoria, že nemáte jesť ovocie. Prikazujú zeleninu rozlišovať na nízko a vysokosacharidovú. Konzumácia zdravých kyslomliečnych výrobkov je zásadne obmedzená. Energiu doslova naháňame pridávaním masla či drahých MCT tukov do jedla, dokonca aj do kávy alebo iba na lyžičku.
V prvých fázach ketodiéty, ktoré môžu spolu trvať až tri mesiace, si „musíte dávať pozor na nedôslednosť v doplňovaní minerálov (draslík, sodík, železo, horčík) a omega kyselín, aby nevznikli problémy ako bolesti, závraty, kŕče v lýtkach, svalové bolesti, zápcha, vypadávanie vlasov a pod.“ To v preklade znamená: Užívaj doplnky stravy, ktoré ti ponúkneme, inak ochorieš. Mnohí ľudia pocítia na začiatku skleslosť a únavu, ktorá sa zväčša vytratí až po dosiahnutí ketózy. Naozaj sa ale jedná o veľmi extrémny typ stravovania, ktorý má na míle ďaleko od optimalizácie životosprávy.
Čo ketogénna diéta v skutočnosti robí s vaším telom | Ľudské telo
Prečo ketodiéta nie je vždy účinná alebo udržateľná?
Kalorický deficit je kľúčový
Ketogénna diéta žiadne zákony prírody neporušuje. Princípy ketogénnej diéty sa z energetického hľadiska v ničom významne nelíšia od akejkoľvek inej redukčnej diéty. Jednoducho platí to čo vždy: chudnutie je úspešné, keď je telo v negatívnej kalorickej bilancii. Na chudnutie nepotrebujete ketózu, potrebujete obmedziť kalórie. Pokiaľ nejaké zmeny v energetickom výdaji na vysokotukovej strave existujú, sú minimálne, preto v tejto oblasti žiadne zázraky nečakajte.
Jedným z častých argumentov alternatívnych výživových poradcov v prospech zavedenia ketogénnej diéty je ten, že „bežná“ nízkosacharidová strava nemá taký efekt ako takmer úplné vylúčenie sacharidov zo stravy a navodenie ketózy. Metaanalýzy porovnávajúce redukciu hmotnosti na ketogénnej a nízkotučnej diéte však nepreukázali jednoznačnú superioritu ketodiéty. Skupina na keto diéte mala často menší energetický príjem a jedla menej, takže pochopiteľne aj schudla viac. To však nedokazuje, že ketogénna diéta je efektívnejšia, keďže sa neporovnávali rovnaké podmienky. Na 100 % sa dá povedať, že na keto diéte schudnete, pokiaľ budete dodržiavať kalórie. Výška kalorického deficitu rozhoduje o tom, ako rýchlo budete chudnúť.
Vplyv na svalovú hmotu a výkon
Keto diéta, často označovaná iba ako keto, obsahuje veľmi nízke množstvo sacharidov a vysoký obsah kvalitných tukov. Má niekoľko podobností s Atkinsonovou diétou a nízkosacharidovými diétami. Pôvodne navrhnutá keto diéta bola určená na liečbu epilepsie a odporúčali sa 4 gramy tukov na každý gram bielkovín a sacharidov. Problém s pôvodnou keto diétou je ten, že má príliš nízky príjem bielkovín, čo nie je práve ideálne na udržanie svalov, preto sa v dnešnej dobe počas tejto diéty navyšuje príjem bielkovín, keďže sú dôležité pri chudnutí. Čo sa týka príjmu sacharidov, je potrebné ich držať maximálne na 50 gramoch za deň, ale často sa odporúča oveľa nižší príjem na úrovni okolo 20-25 gramov.
Ak chcete byť zdravší a lepšie vyzerať, tak potrebujete svaly. Lenže na viac svalov alebo aspoň ich udržanie potrebujete cvičiť, ideálne silový tréning. Na posilňovanie potrebujete vo svaloch glykogénové zásoby. To je primárny zdroj energie, ktorý pri dvíhaní váh svaly používajú. Lenže ten nemáte, keďže počas keto obmedzíte sacharidy. Ak cvičíte, potrebujete zvýšiť príjem sacharidov.
Nízkosacharidoví fanatici budú veľmi presvedčivo tvrdiť, že sacharidy sú zlo a robia vás tučnými. Skalopevne budú tvrdiť a prezentovať rôzne dôkazy, ktoré však často porovnávajú zlé nastavenie makroživín (napr. skupina s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín vs. skupina s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov). Aby sa to dalo objektívne povedať, treba urobiť porovnanie pri rovnakom rozložení makroživín.
Ketóza a jej vplyv na chudnutie a hlad
Vďaka mizivému množstvu sacharidov v strave telo po nejakej dobe prejde do fázy ketózy, pri ktorej sa v pečeni tvoria ketóny. Ketóny majú za cieľ v niektorých tkanivách (napríklad v mozgu) nahradiť chýbajúce sacharidy, ktoré sú za normálnych podmienok primárnym zdrojom energie pre telo, a poskytnúť bunkám palivo na ich funkciu. Pri ketogénnej diéte nie je taký veľký hlad. Keď mladé gymnastky zverili svoje telá ketogénnej diéte v štúdii Paoliho z roku 2012, schudli takmer o 2 kg tuku viac ako pri dodržiavaní bežnej západnej stravy. Dôvod? Prirodzene jedli menej a dosiahli spontánny kalorický deficit.
Existuje celý rad ďalších štúdií, ktoré pozorovali znížený pocit hladu pri dodržiavaní ketogénnej diéty (predovšetkým pri súčasnom dosiahnutí stavu ketózy). To je potom to chudnutie, samozrejme, o dosť jednoduchšie, keď vás nenaháňajú chute na sladké už od skorého rána. Je zaujímavé, že hneď ako sa telo dostane preč zo stavu ketózy, pocity hladu sa okamžite navracajú do starých koľají a chudnutie sa stáva opäť o trochu zložitejšie. Pritom, dostať sa z ketózy nie je nič ťažké, stačia na to prehrešky bežných dní: Z ketózy vás spoľahlivo vyhodí bujarý večierok plný alkoholu a pochutín. Avšak, stačí na to už aj väčší pohár džúsu alebo ovocnej šťavy. A dokonca aj nadmerný príjem bielkovín (najmä tých srvátkových) môže byť stopkou pre ketózu.
Je to spôsobené pravdepodobne produkciou ketónov, ktoré potláčajú hladinu „hormónu hladu“ ghrelinu a tým chudnutie uľahčujú. Ghrelin (hormón hladu) patrí medzi dôležité hormóny nášho tela. Najviac sa tvorí v sliznici žalúdka a tenkého čreva vo chvíli, keď je žalúdok vyprázdnený. Jeho hlavné funkcie? Prinášať do mozgu signál na vytvorenie pocitu hladu. Je to tiež jedna z najväčších prekážok pri snahe o redukciu hmotnosti, nakoľko pri chudnutí hladina ghrelinu rastie. Pri polročnej redukčnej diéte bolo pozorované zvýšenie jeho hladiny o 24 %, pri náročnej kulturistickej diéte dokonca až o 40 %. V prípade ketogénnej diéty sa ukazuje, že produkcia ghrelinu nie je taká významná ako pri iných typoch redukčných diét. Odborníci predpokladajú, že v tom majú prsty práve spomínané ketóny (najmä beta‑hydroxybutyrát), ktoré sa v organizme tvoria v stave ketózy.
Prekážky a dôvody stagnácie chudnutia na ketodiéte
Aj keď si myslíte, že dodržiavate diétu, telo nemusí byť v ketóze. Sacharidy sa môžu nenápadne nazbierať zo zeleniny, mliečnych výrobkov alebo ovocia. Tučné jedlá sú sýte, ale aj kalorické. Aj keto pochutiny ako orechy, syry či tzv. „fat bombs“ obsahujú veľa kalórií. „Špinavé keto“ postavené len na tučných fast foodoch zasýti iba krátko a telu chýbajú kvalitné živiny. Čím viac sacharidov prijímate, tým väčšie zásoby glykogénu budete mať. Čo je však najzaujímavejšie - jednotka glykogénu na seba viaže až 3-4 jednotky vody. Žena vážiaca 70 kíl, ktorá by chcela schudnúť, môže mať v glykogéne aj 700 gramov váhy a teda naňho naviazaných ďalších minimálne 2,1 kila vody. Keď zrazu brutálne obmedzíte sacharidy, táto voda sa uvoľní, čo vedie k rýchlemu počiatočnému úbytku hmotnosti.
Na chudnutie môžu vplývať aj zdravotné okolnosti, napríklad hormóny alebo metabolizmus. Každé telo je unikát. Aj keď sa nastavila hranica sacharidov v diétnom pláne tak, že by u vás ketóza mala nastať, vo výsledku to môže byť inak. Je možné, že nemáte dostatočne vysokú nadváhu - telo nemôže spaľovať nadbytočné tuky, takže nepocítite príliv čerstvej energie, ale, naopak, budete vyčerpaní a malátni. Ak máte za sebou už celý rad diétnych programov, je pravdepodobné, že sa vášmu novému pokusu o chudnutie bude telo dlhšie brániť. Váš metabolizmus môže byť po predchádzajúcich neúspešných diétach spomalený, takže je potrebné dať mu čas. Inak to však môže byť v prípade, že vás trápi niektorý zo zdravotných problémov. To, že vaše chudnutie s diétou neprebieha podľa predstáv, môže mať na svedomí napríklad hormonálna nerovnováha alebo lymfatický systém.
Pokiaľ vaše telo bude unavené a nebude mať dostatok regenerácie, nebude mať silu ani na chudnutie. Pozor tiež na stavy chronického stresu, pri ktorom môže dôjsť k zvýšenému ukladaniu tukových zásob. Ak ste boli zvyknutí jesť nepravidelne alebo vo večerných hodinách, nemusí k chudnutiu po začatí diéty dôjsť tak ľahko. Telo sa pri pravidelnom stravovaní, príjme bielkovín, vlákniny a tukov potrebuje tzv. "nastaviť".
Ďalšími faktormi sú nedostatok pitného režimu (denne by ste mali vypiť 2-3 litre tekutín) a nedostatočný pohyb. Aj keď sa nepovažujete práve za športového nadšenca a je pravdepodobné, že pri diéte schudnete aj bez pohybu, chodievajte aspoň pešo, všade, kde sa dá.
Často kladené otázky o ketogénnej diéte a stagnácii chudnutia
Ako sa dostať do ketózy?
Znížte vo svojej strave príjem sacharidov na minimum, vydržte 2-4 dni a dostanete sa do ketózy. Jedzte maximálne 50 g sacharidov denne. Nastane tak zmena metabolizmu, na základe ktorej si vaše telo zvolí ako primárny zdroj energie tuky namiesto sacharidov.
Ako sa môžem „vyhodiť“ z ketózy?
Z ketózy sa môžete vyhodiť, ak porušíte diétny plán alkoholom, sladkosťami alebo jedlom s vysokým obsahom sacharidov.
Ak som vypadol z ketózy, za ako dlho sa do nej zase dostanem?
Ak ste ketózu narušili alebo z nej vypadli, pokračujte jednoducho ďalej v diétnom pláne tak, ako máte nastavené. Naštartujte proces znova a budete opäť chudnúť. Pokiaľ všetko dodržiavate správne, ketóza by mala nastať hneď v momente, keď telo vyčerpá zásoby glykogénu, čo býva spravidla po 2-4 dňoch.
Prečo dodržiavať diétny plán?
Aby bolo chudnutie efektívne, je dôležité prejsť celým diétnym plánom.
Chudnutie sa mi zastavilo - prečo?
V priebehu diéty sa môže stať, že sa chudnutie zastaví, ale nemusíte panikáriť, pretože je to pomerne častý a bežný jav. Každé telo sa s diétnym režimom vyrovnáva inak a treba tak dať telu čas a mať trpezlivosť. Často sa stáva, že sa chudnutie zastaví pri prechode medzi jednotlivými fázami diétneho plánu, keď sa telo vyrovnáva so zvýšením sacharidov.
Vážim dnes viac ako včera - pribrala som?
Drobné váhové výkyvy (aj niekoľkodňové) sú úplne bežné. Prvým úbytkom na váhe býva zadržaná voda naviazaná na tuk. Človek pociťuje celkové „spľasnutie“ a až potom nastupuje redukcia tukových zásob. Veľakrát je preto lepšie merať úbytky v cm na obvodoch (pas, boky, paže…), než sa opakovane vážiť. Pokiaľ dodržiavate všetko tak, ako máte, nemusíte sa obávať toho, že by ste priberali.
Všetko dodržiavam a nechudnem - ako to?
Najčastejším dôvodom, prečo nechudnete, je paradoxne nedostatočný príjem živín a zdravých tukov. Často sa totiž stretávame s tým, že zákazník zje v rámci zdravých tukov iba hrsť orechov, ale to vášmu telu jednoducho nestačí. Zeleninu a zdravé tuky je potrebné dopĺňať pravidelne každý deň v presne odporúčanom množstve. Keď budete hladovať, tak si vaše telo bude ukladať tukové zásoby, a vy neschudnete.
Nechudnem a cítim sa unavene, vyčerpane - prečo?
Ak ste počas diéty vyčerpaní, hladní, unavení a nechudnete, je to známka toho, že diétny plán pre vás nie je zostavený správne a je nutné kontaktovať výživovú poradňu.
Žiadny z možných dôvodov sa ma netýka a napriek tomu nechudnem. Ako je to možné?
Ak žiadny z dôvodov uvedených vyššie nie je príčinou toho, že nechudnete, je namieste zamerať sa na váš zdravotný stav a ideálne kontaktovať lekára.
Zhrnutie
Ketogénna diéta sa stáva čoraz populárnejším typom stravovania pri redukcii hmotnosti. Je založená na vysokom príjme tukov a minimálnom príjme sacharidov, čo je kombinácia, ktorá organizmus počas niekoľkých dní dostane do stavu tzv. ketózy. Bielkoviny sú pri ketogénnej diéte dovolené, ale stravovanie na nich nestojí. Nejde teda o proteínovú diétu, za ktorú sa niekedy tá ketogénna vydáva. Hoci má ketogénna diéta veľa nevýhod a obmedzení, jedno sa jej uprieť nedá - pri jej dodržiavaní vás hlad nebude trápiť do takej miery ako pri klasickom západnom stravovaní s kalorickým deficitom. To je spôsobené pravdepodobne produkciou ketónov, ktoré potláčajú hladinu „hormónu hladu“ a tým chudnutie uľahčujú.
Stále je však potrebné mať na pamäti, že ketogénna diéta je len nástroj, ktorý využíva pravidlá energetickej bilancie podobne ako ktorákoľvek iná redukčná diéta založená na racionálnom stravovaní. Nie je to zázrak, ktorý vám preprogramuje metabolizmus a ak na takomto režime ešte aj dokážete športovať a podávať dobrý výkon, tak klobúk dole. Verte však, že nie ste výborný vďaka ketodiéte, ale aj napriek ketodiéte. To, čo pre ňu obetujete je oveľa väčšie než to, čo za ňu budete mať.