Kokosový olej: Účinky a dávkovanie pre chudnutie

O kokosovom oleji a jeho účinkoch na zdravie sa toho popísalo už pomerne veľa. V našom článku sa preto zameriame na spôsoby, ako ho efektívne zaradiť do diéty. Zároveň prezradíme, ako ho môžeme používať pri príprave jedál a na záver pridáme aj jednoduchý recept.

Čo je kokosový olej?

Kokosový olej je tuk získavaný z vnútornej vrstvy zrelých kokosových orechov, ktoré rastú na kokosových palmách (kokosovníkoch obyčajných). Tieto palmy sa vyskytujú v tropických oblastiach, kde dobre znášajú vysoké teploty a mráz je pre ne škodlivý. Palma kokosová dorastá do výšky až 30 metrov a produkuje približne 50 kokosových orechov ročne. Po rozbití tvrdej škrupiny objavíme hrubšiu vrstvu bielej dužiny s malým množstvom kokosovej vody.

Spôsoby získavania a výroby

Existujú dva hlavné spôsoby získavania kokosového oleja:

• Mokrá metóda: Používa čerstvo odtrhnuté kokosy (ideálne cca 4 hodiny po zbere). Vďaka tejto metóde je však výťažnosť oleja len 45 %, preto je cena tohto typu oleja vyššia. Keďže nedochádza k zahrievaniu, považuje sa táto metóda za RAW (surová).
• Suchá metóda: Rozšírenejšia metóda, pri ktorej sa dužina kokosového orecha vysuší na slnku (resp. v špeciálnej sušičke), vylisuje a takto získaný olej sa môže ďalej chemicky spracovávať - zbavuje sa príchute, farby i vône. Takto získaný olej sa využíva najmä v priemysle.

Typy kokosového oleja

Na trhu sú dostupné rôzne druhy kokosového oleja. Rozlišujeme predovšetkým medzi rafinovaným a extra panenským kokosovým olejom, pričom nie všetky druhy kokosového oleja majú rovnaký vplyv na naše zdravie a benefity.

• Rafinovaný kokosový olej (RBD - Refined, Bleached, Deodorized):
  • Získaný pomocou hexánu a ostatných rozpúšťadiel.
  • Bielený, deódorovaný (zbavený prirodzenej vône) a zmiešaný s ďalšími prídavnými látkami.
  • Obsahuje prídavok prebytočnej vody, prevažuje podiel trans-mastných kyselín („zlého“, stuženého tuku).
  • Je menej kvalitný a často sa používa na kozmetické a farmaceutické účely.
• Extra panenský kokosový olej:
  • Vyrába sa z čerstvej dužiny kokosových orechov lisovaním za studena.
  • Má najvyššiu kvalitu, najlahodnejšiu arómu a je bohatý na živiny.
  • Nízky podiel trans-mastných kyselín.
  • Produkcia je v súlade so štandardami medzinárodnej kokosovej komunity.
  • Svieži vzhľad, vynikajúca chuť a vôňa.
  • Odolný voči oxidácii či inému znehodnoteniu.
  • Je dostupný vo forme bielej až bielosivej drobivej pasty.

Z tohto porovnania jasne vyplýva, že jediný druh kokosového oleja, ktorý stojí za vaše peniaze, je extra panenský kokosový olej. Panenský kokosový olej sa získava lisovaním vysušenej dužiny bez zahrievania, čím sa zachovávajú aromatické látky a intenzívna vôňa. Surovina na prípravu panenského kokosového oleja sa musí dôkladnejšie vyberať, aby nebolo potrebné vylisovaný olej ďalej čistiť.

Zloženie a kľúčové zložky

Kokosový olej je zložkou, ktorá sa primárne skladá zo 100 % tuku. Z tohto množstva tvoria 80 až 90 % nasýtené tuky, ktoré mu dodávajú pevnú textúru pri nízkych alebo izbových teplotách. Napriek všeobecnému presvedčeniu sú tieto nasýtené tuky paradoxne prospešné pre zdravie a postavu, pretože majú pevné väzby, odolávajú vyšším teplotám a nepriťahujú voľné radikály, čím podporujú správne fungovanie metabolizmu a trávenia.

Medzi najvýznamnejšie mastné kyseliny v kokosovom oleji patrí kyselina laurová (približne 47 %). V menšom množstve sa vyskytujú aj kyseliny myristová a palmitová. Kyselina laurová, aj keď sa niekedy považuje za „pseudo-MCT“ kvôli svojej dĺžke (12 uhlíkov), sa v ľudskom tele mení na monolaurín.

Zloženie kokosového oleja z neho robí jedného z mála zástupcov skupiny, ktorá v angličtine získala názov „superfood“. Patria do nej, napríklad, avokádo, chia semienka či goji. Čo robí z kokosového oleja špeciálny produkt? Je to predovšetkým vysoký obsah triglyceridov so stredne dlhými reťazcami (MCTs, Medium-Chain Triglycerides), ktoré sa nachádzajú napríklad aj v materskom mlieku, pričom kokos je ich pre nás najlepšie dostupným zdrojom.

Historický kontext a tradičné použitie

Počiatky výskumu o účinkoch kokosu na zdravie človeka siahajú do šesťdesiatych rokov minulého storočia, keď vedci skúmali zdravie domorodej populácie na ostrovoch Tokelau a Pukapuka. Tamojší obyvatelia na dennej báze pili kokosové mlieko a vodu, používali ho na varenie aj pečenie, ale konzumovali ho aj v neupravenej podobe, priamo zo stromu. Kokosový tuk predstavoval 35 až 50 percent ich celkového energetického príjmu. Napriek tomuto vysokému príjmu tuku boli domorodci štíhli a zdraví.

Tento stav ale netrval príliš dlho - spoločenská a najmä politická situácia ich donútila postupne zmeniť svoje návyky a civilizovať sa viac podľa moderného vzoru. Výsledok? Rapídny nárast výskytu srdcovo-cievnych ochorení, obezita, cukrovka 2. typu a tráviace problémy. To naznačuje, že v kontexte tradičnej stravy a životného štýlu kokosový tuk nebol problémom, ale moderné stravovanie v kombinácii s ním viedlo k negatívnym následkom.

Kokosový olej a chudnutie

Mnohí sú skeptickí a myslia si, že olej nemôže byť vhodný pre redukciu hmotnosti, no opak je pravdou. Kokosový olej napomáha spaľovaniu tuku, a tým k strate hmotnosti, a je tiež skvelým zdrojom energie.

Úloha MCT v spaľovaní tukov

Tieto triglyceridy so stredne dlhými reťazcami sú pre naše telo skvelým zdrojom energie, nakoľko na rozdiel od sacharidov nezvyšujú hladinu cukru v krvi. MCTs sú obľúbené medzi kulturistami v rysovacej fáze, ktorí na jednej strane potrebujú prijať dostatok energie, na strane druhej sa chcú vyvarovať konzumácii veľkého množstva tuku. Obľubu nachádzajú aj medzi vytrvalcami či medzi vyznávačmi ketodiét.

Výskumy poukazujú na skutočnosť, že MCTs obsiahnuté v kokosovom oleji podporujú spaľovanie tukov, redukciu telesnej hmotnosti a znižujú podiel LDL a zvyšujú podiel HDL cholesterolu v krvi. To všetko najmä v prípade, ak sú v strave náhradou za takmer väčšinu konzumovaných tukov (najmä olejov a masla), s výnimkou tých obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny (ryby, semiačka, ružičkový kel, orechy a pod.).

Jeho pozitívny vplyv sa prejavuje aj pri podpore správnej funkcie štítnej žľazy, ktorej narušená činnosť môže viesť k neprimeranému priberaniu alebo úbytku hmotnosti. Kokosový olej vďaka svojej schopnosti zasýtiť na dlhšiu dobu dodáva telu potrebnú energiu a zároveň pôsobí ako zdroj dôležitých vitamínov a antioxidantov, ktoré pomáhajú spaľovať prebytočný tuk.

Podľa niektorých štúdií môže konzumácia MCT zvýšiť počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje, čím napomáha pri chudnutí. Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú v kokosovom oleji, sú skvelým zdrojom rýchleho prísunu energie. Konzumácia dvoch lyžíc kokosového oleja denne sa môže priamo prejaviť na redukcii brušného tuku, čo potvrdzujú aj niektoré štúdie.

Hoci sa tvrdí, že kokosový olej urýchľuje spaľovanie tukov, je dôležité si uvedomiť, že samotná konzumácia oleja bez zmien v životnom štýle k výraznému chudnutiu nevedie. Jeho funkcia pri chudnutí spočíva skôr v dodávaní živín, antioxidantov a mastných kyselín, ktoré podporujú metabolizmus, a v predchádzaní návalom hladu vďaka dlhodobému zasýteniu.

Ďalšie zdravotné benefity kokosového oleja

Kokosový olej je považovaný za superpotravinu vďaka svojmu bohatému zloženiu vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré majú široké spektrum pozitívnych účinkov na ľudské telo. Medzi najznámejšie účinky, ktoré má kokosový olej na ľudské zdravie, patria:

• Zvýšenie hladiny dobrého cholesterolu (HDL): Výskumníci predpokladajú, že reťazce MCT v kokosovom oleji sú zodpovedné za zvýšenie hladiny dobrého cholesterolu. Štúdie naznačujú, že MCT reťazce v kokosovom oleji môžu prispievať k zvýšeniu hladiny HDL cholesterolu, ktorý je prospešný pre srdcovo-cievny systém.
• Kontrola hladiny krvného cukru: MCT reťazce pomáhajú udržiavať inzulínovú senzitivitu, čo je dôležité pre reguláciu hladiny krvného cukru a prevenciu cukrovky II. typu. Kokosový olej tak pomáha pri regulovaní hladiny krvného cukru a je účinný aj pri prevencii proti ateroskleróze.
• Antimikrobiálne a protiplesňové vlastnosti: Kyselina laurová a jej derivát monolaurín majú silné antibakteriálne, antivírusové a protiplesňové účinky, ktoré pomáhajú bojovať proti rôznym infekciám, vrátane kvasinkových. Kyselina laurová môže pôsobiť aj ako bakteriostatické činidlo, ktoré zabraňuje množeniu baktérií.
• Podpora zdravia pečene: Niektoré látky v kokosovom oleji môžu pôsobiť preventívne proti ochoreniam pečene.
• Zníženie chuti do jedla: Jednou zaujímavou vlastnosťou kokosového oleja je to, že môže pomôcť zmenšiť chuť do jedla.
• Starostlivosť o pokožku: Vďaka svojim protizápalovým účinkom a schopnosti tvoriť ochrannú bariéru pokožku hydratuje, regeneruje a pomáha pri liečbe kožných problémov ako psoriáza, dermatitída či ekzémy. Spomaľuje tvorbu a prehlbovanie vrások, upokojuje a regeneruje slnkom spálenú pokožku. Dokáže nahradiť detský olejček a pomáha zvláčniť nechty a pokožku. Pri problémoch s atopickou dermatitídou účinkuje lepšie než olivový olej.
• Starostlivosť o vlasy: Kokosový olej vyživuje vlasy vďaka jedinečnému zloženiu (vitamíny E a K, železo, mastné kyseliny), zaceluje rozštiepené končeky, pomáha v boji proti lupinám, chráni ich pred poškodením a ničí baktérie a plesne.
• Dentálna hygiena: Antibakteriálne vlastnosti kokosového oleja ho robia vhodným aj pre starostlivosť o ústnu dutinu, kde môže pomôcť predchádzať vzniku zubného povlaku, kazu či paradentóze a prispieva k prirodzene belším zubom.
• Ochrana pred slnkom: Kokosový olej je skvelým pomocníkom do slnečných dní, pretože má ochranný faktor SPF medzi 4 až 6. Rovnako napomáha rýchlejšiemu vstrebávaniu vitamínu D, vďaka čomu vás dostatočne ochráni pred spálením.

Ako zaradiť kokosový olej do jedálnička

O niečo zložitejšia je odpoveď na otázku, koľko kokosového oleja je zdravé konzumovať. Podľa dostupných údajov sa jedná o jednu až dve polievkové lyžice denne.

Odporúčané dávkovanie

Pre pokrytie dennej potreby zdravých tukov sa odporúča konzumovať približne 2 polievkové lyžice kokosového oleja denne. Táto dávka je vhodná aj pre deti.

Spôsoby použitia v kuchyni

Vzhľadom k svojej chemickej štruktúre sa ako najlepší spôsob využitia kokosového oleja javí varenie či pečenie, nakoľko vydrží teplotu do 450 stupňov Celzia. Kokosový olej je teplotne stály a neprepaľuje sa, a tým pádom neuvoľňuje zo seba karcinogénne látky. Pre svoju konzistenciu môže slúžiť ako adekvátna náhrada všade tam, kde by ste za iných okolností použili maslo. Panenský kokosový olej má vysoký bod varu, až cca 175 stupňov Celzia, rafinovaný ešte vyšší (okolo 205 stupňov).

Chybu neurobíte ani pri príprave obľúbených zeleninových šalátov, praženice alebo omelety. Konečný výber je len na vás - kokosový olej sa hodí rovnako do teplej ako do studenej kuchyne.

• Pri varení a pečení: Použite ako náhradu masla alebo iných olejov. Ideálny na prípravu exotických jedál, ázijskej kuchyne, ale aj pukancov.
• Do kávy alebo čaju: Pridajte lyžičku kokosového oleja do rannej kávy alebo kvalitného zeleného čaju.
• Do šalátov a dresingov: Rozpustený kokosový olej môžete pridať do šalátového dressingu či do domácej majonézy.
• Na chlieb: Ak máte alergiu na bielkovinu kravského mlieka, pokojne siahnite po kokosovom oleji a natrite si ho na chlieb.
• Do raňajkovej kaše: Lyžičku oleja si môžete primiešať aj do raňajkovej kaše, získa novú chuť a zároveň vás zasýti na dlhšiu dobu.
• Do raw dezertov a smoothies: Hodí sa na studeno do rôznych raw dezertov, smoothies.

Napriek jeho potenciálnym prínosom pri chudnutí je dôležité dodržiavať mieru a nezabúdať, že k strate hmotnosti vedie predovšetkým celková zmena životného štýlu, vrátane vyváženej stravy a pravidelného pohybu. Konzumácia kokosového oleja by nemala ospravedlňovať nezdravé stravovacie návyky.

Recepty s kokosovým olejom

Praženica à la NAMAXIMUM

Potrebné suroviny:

• 1 polievková lyžica kokosového oleja
• 2 čajové lyžičky masla
• 2 jablká
• baby špenát
• 4 vajíčka
• bio kurkuma
• citrónová kôra
• soľ

Postup:

Na panvici zohrejte olej a maslo, pridajte na drobno pokrájané vopred ošúpané jablká a miešajte na miernom plameni dovtedy, kým jablká nenaberú mierne hnedastý nádych (cca 4-6 min.). Pridajte špenát, vajíčka a poriadne miešajte, kým nebude praženica hotová. Pred koncom pridajte kurkumu, citrónovú kôru a osoľte podľa chuti.

Banánové lievance s čučoriedkami

Tento recept je skvelou voľbou na raňajky či desiatu, je bez múky a vhodný aj pre alergikov.

Potrebné suroviny:

• 1 banán
• hrsť čučoriedok
• 1 vajíčko
• 1 lyžica kokosového oleja

Postup:

Banán roztlačte, zmiešajte s vyšľahaným vajíčkom a čučoriedkami. Na panvici roztopte lyžicu kokosového oleja a z pripravenej zmesi opekajte lievance z oboch strán dozlatista.

Kontroverzie a vedecké pohľady

Napriek rastúcej popularite kokosového oleja panujú okolo jeho skutočných účinkov na zdravie a chudnutie určité nejasnosti a kontroverzie. Ani odborníci na výživu, ani lekári sa nedokážu zhodnúť. Pravda je niekde medzi oboma extrémami.

Mýty a realita o MCT a chudnutí

Je dôležité rozlišovať medzi kokosovým olejom a MCT olejom. Hoci kokosový olej obsahuje MCT, ich podiel a spôsob, akým sa spracúvajú v tele, sa líši od čistého MCT oleja. Kyselina laurová, ktorá tvorí významnú časť MCT v kokosovom oleji, sa trávi a vstrebáva takmer rovnako ako kyseliny s dlhým reťazcom. Kyselina laurová má dĺžku 12 uhlíkov, zatiaľ čo bežné terapeutické MCT sú kratšie (8 alebo 10 uhlíkov dlhé). Tieto dva uhlíky dokážu spôsobiť veľký rozdiel v jednotlivých fázach vstrebávania. Kratšie mastné kyseliny s 10 atómami uhlíka alebo menej sú rozpustnejšie vo vodných fázach a tiež pôsobia ako slabé elektrolyty, čo znamená, že sa absorbujú rýchlejšie. Ukázalo sa, že iba okolo 4 % triglyceridov, ktoré sú v kokosovom oleji, môžu byť klasifikované ako triglyceridy so stredným reťazcom.

MCT olej je vysoko rafinovaný olej, ktorý je vyrobený z kokosového alebo palmového oleja. Štúdie však ukazujú, že náhrada niektorých existujúcich rastlinných olejov MCT olejom by mohla viesť k dennému zníženiu kalórií až o 500 kcal/deň. Ak si každý deň dáte pár polievkových lyžíc MCT oleja, s veľkou pravdepodobnosťou priberiete, pretože tuk je dosť energeticky nasýtený.

Funkcia kokosového tuku na chudnutie je predovšetkým v dodávaní potrebných živín, antioxidantov a mastných kyselín organizmu. K samotnému spaľovaniu tukov nedôjde bez naštartovania metabolizmu aktívnym pohybom. Za stratou hmotnosti stojí z veľkej časti aj jedálniček.

Vplyv na cholesterol

Americká srdcová asociácia (American Heart Association) vydala v roku 2017 vyhlásenie, ktoré vyvolalo diskusiu. Mnohé štúdie sa zaoberali vplyvom kokosového oleja na hladinu cholesterolu:

Hoci sa HDL cholesterol všeobecne považuje za „dobrý“ a jeho zvýšenie je vnímané pozitívne, celkové dôkazy nie sú jednoznačné a prínosy nemusia byť vždy výrazné. Vysoký príjem kokosového oleja môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, ale neexistuje na to jednoznačný dôkaz.

Mýtus „HDL je dobrý a LDL zlý“ je príliš zjednodušený. Odborníci sa zhodujú, že niektoré nasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ako napríklad kyselina myristová, môžu mať negatívne účinky na hladinu krvných lipidov, zvyšujúc najmä hladinu LDL cholesterolu. Je dôležité si uvedomiť, že počet (množstvo) cholesterolu sa zdá byť relatívne väčším determinantom poškodenia než veľkosť častice.

Odolnosť voči zahrievaniu

Kokosový olej je neuveriteľne nasýtený olej na rastlinnej báze a táto saturácia mu dáva výhodu pri varení, pretože zahrievanie je často spojené s chemickými väzbami. Čím je tuk viac polynenasýtený, tým ľahšie sa znehodnotí počas varenia alebo sa mierne znehodnotí, ak je čiastočne oxidovaný v našom tele. Varenie zahŕba teplo, a teplo je často spojené s chemickými väzbami.

Všestranné použitie v domácnosti

Kokosový olej je skvelým pomocníkom nielen v kuchyni, ale aj v domácnosti. Môžete ho využiť aj ako ekologickú kozmetiku, s ktorou sa odlíčite aj nalíčite. Slúži ako nedráždivý a hygienicky nezávadný lubrikačný gél, ktorého pridanou hodnotou je ochrana pred kvasinkovými ochoreniami. Rovnako tvorí vynikajúci základ pre tvorbu prírodného repelentu (avšak rýchlo vyprchá, je nutné ho aplikovať cca každé 2 hodiny).

Ďalej ho môžete použiť pri drobnej popálenine v kuchyni. Je vhodný na ošetrenie drevených varešiek a lopárov, ale i na ošetrenie nábytku a drevených podláh - dodáva im nielen stratenú farbu, ale i lesk. Vďaka kokosovému oleju odstránite i hrdzu a vyčistíte kovové drobnosti. Môžete ním natrieť škrípajúce pánty, či súčiastky domácich spotrebičov. Aby listy rastlín nadobudli lesk, potrite ich handričkou namočenou v kokosovom oleji a vyleštite. V zime môžete kokosovým olejom potierať aj popraskané labky svojim domácim miláčikom, v lete zase citlivé od rozpáleného asfaltu.

Zdroje

• Prior IA, et al. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr. 1981 Aug;34(8):1552-61.
• Ostbye T, et al. Type 2(non-insulin-dependent) diabetes mellitus, migration and westernisation: the Tokelau Island Migrant Study. Diabetologia. 1989 Aug;32(8):585-90.
• Prior IA, et al. Migration and gout: the Tokelau Island migrant study. Br Med J (Clin Res Ed). 1987 Aug 22;295(6596):457-61.
• Stanhope JM, et al. The Tokelau Island Migrant Study: serum lipid concentration in two environments. J Chronic Dis. 1981;34(2-3):45-55.
• Hoenselaar R. Saturated fat and cardiovascular disease: the discrepancy between the scientific literature and dietary advice. Nutrition. 2012 Feb;28(2):118-23.
• St-Onge MP, Jones PJ. Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Dec;27(12):1565-71.
• St-Onge MP, et al. Medium- versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition in overweight women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jan;27(1):95-102.
• St-Onge MP, Jones PJ. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. J Nutr. 2002 Mar;132(3):329-32.
• Assuncao ML, et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids.

tags: #kokosovy #olej #na #chudnutie #davkovanie