Pre efektívne a trvalé schudnutie je kľúčové pochopiť princípy kalorického deficitu. Telo môže zhadzovať prebytočné kilogramy len vtedy, keď spáli viac kalórií, ako prijme. Toto nie je žiadne tajomstvo, avšak aké sú zásady stravovania a zdravého zhadzovania kilogramov založeného na tomto princípe?
Čo sú kalórie a ako fungujú?
Kalórie sú mernou jednotkou, ktorá ukazuje množstvo energie v potravinách a nápojoch. Jedna kalória (cal) vyjadruje množstvo energie (tepla), ktoré je potrebné na ohriatie 1 g vody o 1 °C. Inými slovami, kalórie sú palivom pre náš organizmus - poháňajú dýchanie, trávenie, prácu svalov aj činnosť mozgu.
Telo potrebuje na svoje fungovanie určitý počet kalórií a všetky nadbytočné kalórie premení na tuk, „vďaka” čomu priberáme. Naopak, ak je kalorický príjem nižší než jeho potreba, potom chudneme.
Energetický výdaj tela: Bazálny metabolizmus a celkový výdaj
Náš organizmus spáli väčšinu kalórií prostredníctvom bazálneho metabolizmu (BMR). BMR predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby ste sa čo i len pohli prstom.
Ak poznáte svoje BMR, viete, koľko kalórií musíte minimálne skonzumovať len na udržanie základných životných funkcií. Okrem BMR je potrebné zohľadniť aj všetky fyzické aktivity v priebehu dňa - nielen intenzívne cvičenie, ale aj počet krokov, typ zamestnania (sedavé vs. fyzicky náročné) a pod. Súčet týchto všetkých výdajov tvorí váš celkový denný energetický výdaj (TDEE - Total Daily Energy Expenditure).
Energetická bilancia je teda základom pre zmenu hmotnosti, prípadne telesnej kompozície. Aby ste si mohli spočítať množstvo kalórií, ktoré pre svoj cieľ potrebujete, je potrebné poznať váš celkový energetický výdaj (TDEE).
Kľúč k chudnutiu: Kalorický deficit
Pre chudnutie je podstatné, aby bol príjem kalórií nižší než výdaj, a teda aby ste vytvárali kalorický deficit. Pokiaľ prijímate viac kalórií, ako spálite, ste v kalorickom nadbytku, a teda priberáte.
Odporúčaný deficit a tempo chudnutia
Na to, aby ste stratili 0,5 kg telesného tuku za týždeň, potrebujete deficit približne 3500 kalórií za týždeň, čo predstavuje približne 500 kalórií za deň. Aby ste schudli 1 kg, potrebujete deficit asi 7000 kalórií. Vylúčenie približne 500-1000 kalórií za deň je dobrý rozsah, na ktorý sa treba zamerať.
Výživová špecialistka Diana Klásková upozorňuje, že ideálne chudnutie je 0,5 až 1 kg za týždeň. Rýchlejšie zhadzovanie kíl, často spojené s drastickým znížením kalórií, môže byť kontraproduktívne a môže viesť k úbytku svalovej hmoty a vážnym zdravotným problémom. Podľa nej je ideálne byť v deficite približne 6-12 týždňov. Drastické znižovanie kalórií a nedostatočný príjem živín môže koledujete si o zdravotné problémy.
Úloha pohybu a stravovania
Najúčinnejším spôsobom, ako spáliť kalórie navyše, je pohyb. Avšak na to, aby ste schudli výrazne, musíte skombinovať cvičenie s konzumáciou menšieho množstva kalórií.
Výskum naznačuje, že bez dostatočných zmien v stravovaní nie je pravdepodobné, že samotné cvičenie u väčšiny ľudí povedie k výraznému úbytku hmotnosti. Bez dostatočného zníženia počtu prijatých kalórií sa cvičením chudne len veľmi ťažko. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ľudia majú tendenciu jesť viac jedla, keď pravidelne cvičia, čo môže sťažiť udržanie kalorického deficitu a chudnutie. Preto najlepší spôsob, ako schudnúť, je kombinovať cvičenie so stravovaním s obmedzeným príjmom kalórií.
Čím je človek fyzicky aktívnejší, tým viac kalórií spáli, čo uľahčí samotnú tvorbu deficitu. Ak nepatríte medzi aktívnych ľudí, mali by ste do svojej rutiny pridať aspoň 30 minút pohybu každý deň.
Vplyv tréningu na kalorický výdaj
Intenzívny tréning môže znamenať úbytok 500 kcal za hodinu (napr. step aerobik, rýchla chôdza do kopca, intenzívny posilňovací tréning), pri spinningu to môže byť aj 700 kcal, ak ho odmakáte poctivo celý. Z pohľadu spaľovania tuku je však dôležitejší aeróbny tréning v trvaní aspoň 40 minút, vykonávanom strednou intenzitou (hlavne pri telesnej nadváhe).
Ak máte k dispozícii merač pulzovej frekvencie, potom svoju hodnotu pre strednú intenzitu nastavte podľa pomôcky: 220 - vek, krát 0,65 a 0,75 (pre rozsah cieľovej tepovej frekvencie).
Kvalita potravín nad kvantitou (alebo oboje?)
Osvedčilo sa vyvážené stravovanie bez vylúčenia ktorejkoľvek skupiny potravín. Dôležité nie je len to, koľko kalórií má dané jedlo, ale aj z čoho je zložené. Je dôležité pozerať sa nielen na kalorické hodnoty, ale aj na čistotu zloženia jednotlivých potravín.
Napríklad, 1200 kcal možno prijať v 3 čokoládach alebo v kvalitných potravinách, akými sú celozrnné pečivá, ovsené vločky, kuracie prsia a hnedá ryža. Aký je rozdiel?
- Potraviny s obsahom jednoduchých sacharidov zvýšia hladinu krvného cukru. Organizmus na ich kompenzáciu vylúči inzulín a cukry naženie do buniek, kde sa premenia na tuky. Počas tohto procesu je využitie energie z tukov prakticky nemožné.
- Naopak, pre zvyšovanie využívania telesného tuku je potrebné udržiavať hladinu krvného cukru v stabilnej hladine počas celého dňa. K tomu prispievajú sacharidy s nízkym glykemickým indexom a rozloženie jedla do 5-6 menších porcií počas dňa. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom sú tie, ktorých konzumácia náhle nezvyšuje hladinu krvného cukru.
Výskumy ukazujú, že rôzne potraviny majú odlišnú schopnosť zasýtiť. Proteínové jedlá, strukoviny alebo zemiaky majú vysoký tzv. satiety index (sýtivosť) a prirodzene znižujú celkový príjem kalórií. Zatiaľ čo ultraspracované potraviny s vysokým glykemickým indexom vedú k rýchlemu hladu.
Makronutrienty a vláknina
Bielkoviny sú základom pri chudnutí a pravidelnom pohybe. Napomáhajú regenerácii po tréningoch, chránia svalové tkanivá počas kalorického deficitu a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých základných živín. Preto by mali vždy tvoriť dôležitú súčasť denného kalorického príjmu.
Tuky sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy a sacharidy zase prospievajú najmä našej psychike, dobrej nálade či výkonom na tréningu. Pomer týchto makronutrientov môžete doladiť podľa preferencií tak, aby sedeli do prijatých kalórií.
Vláknina je jednou z tried sacharidov. Je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny sa u žien odporúča v množstve 25 - 35 gramov.
Pre lepšiu predstavu o pomeroch v rámci kalórií je potrebné uviesť, že:
- 1 g bielkovín má 4 kalórie
- 1 g tuku má 9 kalórií
- 1 g sacharidov má 4 kalórie
Celkový podiel makronutrientov na prijatých kalóriách z jedla sa líši na základe zadaného cieľa:
- Byť fit: bielkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
- Schudnúť: bielkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
- Nabrať svaly: bielkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%
Tieto hodnoty sú navrhnuté pre zdravého jedinca. V prípade zdravotných problémov (napr. ochorení obličiek) je potrebné konzultovať príjem makronutrientov s odborným lekárom.
Ako si počítať kalórie a sledovať príjem
Ak si chcete udržať svoju váhu pod kontrolou a zachovať rovnováhu v jedálničku, počítanie kalórií môže byť veľmi užitočné. Získate lepší prehľad o výživovej hodnote svojej stravy a lepšie určíte, kde pridať alebo ubrať, aby vaše telo správne fungovalo a vy ste dosiahli svoje ciele.
Počítanie kalórií má jednu veľkú výhodu: pomôže vám uvedomiť si, koľko toho vlastne jete. Mnoho ľudí je prekvapených, keď zistí, že „malé desiaty“ alebo obľúbené nápoje tvoria stovky kalórií denne.
Výpočet optimálneho denného kalorického príjmu
Na výpočet hodnoty vášho optimálneho denného kalorického príjmu a nastavenie stravy podľa cieľa (chudnutie, naberanie, udržiavanie váhy) je potrebné prejsť nasledujúcimi krokmi:
1. Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň.
Vzorec pre výpočet BMR (Mifflin-St. Jeor pre ženy):
BMR = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch)
Tip: Ak sa vám nechce rátať, stačí pohľadať na internete BMR kalkulačku, ktorá váš bazálny metabolizmus vypočíta za vás.
2. Výpočet celkového denného energetického výdaja (TDEE)
Po vypočítaní BMR je potrebné zohľadniť vašu dennú fyzickú aktivitu pomocou koeficientu:
| Aktivita | Výpočet TDEE |
|---|---|
| Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie | BMR x 1,2 |
| Nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2x do týždňa | BMR x 1,375 |
| Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy do týždňa | BMR x 1,55 |
| Takmer každodenný tréning (športovci) | BMR x 1,725 |
Výsledné číslo je energia, ktorú približne vydáte a zároveň by ste mali približne toľko kalórií aj prijať, ak si chcete udržať váhu (tzv. "udržiavačka"). Ak chcete chudnúť, musíte mať príjem nižší než výdaj.
Nástroje a výzvy počítania kalórií
Prijaté kalórie a makroživiny si môžete sledovať pomocou aplikácií do telefónu či webových stránok, ktoré sú na to určené (napr. Kalorické tabuľky, MyFitnessPal). Pre začiatočníkov a pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo pribrať, je počítanie kalórií veľmi užitočný nástroj.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si v prvých týždňoch poctivo zapisujú svoj jedálniček, mávajú lepšie krátkodobé výsledky. Problémom však môže byť udržateľnosť. Každodenné zapisovanie a kontrola príjmu býva únavná a málokto to vydrží robiť dlhodobo. Ďalšou komplikáciou je nepresnosť, keďže aplikácie aj ručné zapisovanie sú náchylné k chybám - množstvo jedla sa často podhodnocuje alebo nadhodnocuje.
Na druhej strane, ak vás zapisovanie stresuje, môžete prejsť k intuitívnemu stravovaniu - teda jesť podľa signálov hladu a sýtosti.
Dôležité indexy pre sledovanie pokroku
Okrem sledovania kalórií a makronutrientov je užitočné poznať aj ďalšie ukazovatele:
- BMI Index (Body Mass Index): Je číslo používané ako indikátor podváhy, normálnej telesnej hmotnosti, nadváhy a obezity.
- WHR Index (Waist to Hip Ratio index): Pomer pásu a bokov pomáha určiť typ postavy, rozloženie tuku a potenciálne riziká.
Rôzne typy postavy podľa rozloženia tuku:
- Periférny typ postavy: Tuk sa hromadí najmä na bokoch a stehnách. Nepredstavuje veľké zdravotné riziko a je väčšinou geneticky podmienený.
- Vyvážený typ postavy: Tuk sa v tele hromadí rovnomerne. Zo zdravotného hľadiska je tento typ považovaný za ideálny.
- Centrálny typ postavy: Tuk sa hromadí vo vyššej miere na bruchu. Aj keď je obvod pásu menší než obvod bokov, existuje tu zvýšené riziko ochorení.
- Rizikový typ postavy (obezita typu jablko): Nadbytok tukových zásob v oblasti brucha je rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia, mozgové príhody, vysoký krvný tlak alebo cukrovku 2. typu.
Objednanie sa k nutričnej terapeutke, ktorá ponúka aj meranie InBody, vám môže pomôcť. Vysvetlí vám, čo je na vašom aktuálnom stravovaní dobré, čo si zaslúži pozornosť a na výsledkovom liste InBody vám vysvetlí, čo znamenajú jednotlivé parametre.
Príklad jedálnička s kalorickým deficitom
Ak vaša kalorická potreba je napríklad 1500 kcal, ale prijímate 1800 kcal a chcete schudnúť, je potrebné znížiť príjem kalórií. Nasleduje príklad, ako môžete zostaviť jedálniček s deficitom:
| Jedlo/Nápoj | Množstvo | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Energia (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Jedlo | 230 g | 31.32 | 23.29 | 5.44 | 263.9 |
| Ovsené vločky | 30 g | 4.32 | 19.29 | 2.04 | 115.80 |
| Vaječný bielok | 100 g | 12.5 | 0.8 | 0.4 | 57.10 |
| Cottage Cheese | 100 g | 14.5 | 3.2 | 3.0 | 91.00 |
| 2. Jedlo | 220 g | 7.48 | 22.86 | 1.46 | 139.1 |
| Maliny | 100 g | 1.2 | 5.4 | 0.0 | 29.00 |
| Jogurt 0% | 100 g | 3.4 | 4.6 | 0.1 | 32.90 |
| Ovsené vločky | 20 g | 2.88 | 12.86 | 1.36 | 77.20 |
| 3. Jedlo | 280 g | 42.75 | 26.1 | 1.79 | 291.51 |
| Filé z kuracích pŕs | 150 g | 37.05 | 0.75 | 1.5 | 164.70 |
| Brokolica | 100 g | 3.3 | 2.1 | 0.2 | 23.40 |
| Ryža | 30 g | 2.4 | 23.25 | 0.09 | 103.41 |
| 4. Jedlo | 145 g | 23.0 | 23.9 | 0.36 | 207.8 |
| Jablko | 100 g | 0.4 | 7.0 | 0.0 | 33.20 |
| Ryžové burizóny | 20 g | 1.6 | 15.4 | 0.36 | 73.60 |
| Iso Whey Zero | 25 g | 21.0 | 1.5 | 0.0 | 101.00 |
| 5. Jedlo | 350 g | 34.8 | 8.2 | 1.15 | 183.25 |
| Morská ryba | 150 g | 29.1 | 1.8 | 0.75 | 130.35 |
| Jogurt 0% | 100 g | 3.4 | 4.6 | 0.1 | 32.90 |
| Špenát | 100 g | 2.3 | 1.8 | 0.3 | 20.00 |
Týmto stravovacím programom môžete dosiahnuť výrazný kalorický deficit. Odporúča sa začať s miernejším deficitom (napríklad o 300 kcal menej), aby ste predišli pocitu smrteľného hladu a zabezpečili udržateľnosť. Chudnutie by malo byť postupné (0,5 až 1 kg za týždeň), aby nedochádzalo k úbytku svalovej hmoty.