Krabičkové diéty, pôsty alebo „zaručené“ tipy na rýchle chudnutie - to všetko možno poznáte. Čo keď kľúčom k úspechu nie je žiadny zložitý trik, ale prostý základ: počítanie kalórií - respektíve uvedomelosť v tom, koľko jete? Možno vám napadne: Naozaj si musím zapisovať každé sústo? Ako si počítať kalórie bez toho, aby som sa z toho zbláznil?
Čo sú kalórie a ako fungujú v našom tele?
Jedna kalória (cal) vyjadruje množstvo energie (tepla), ktoré je potrebné na ohriatie 1 g vody o 1 °C. Inými slovami to pre nás znamená, že kalórie sú palivom pre náš organizmus - poháňajú dýchanie, trávenie, prácu svalov aj činnosť mozgu.
Základný metabolizmus (BMR)
Hodnota, ktorá ukazuje, koľko energie telo potrebuje, aj keby sme len ležali - a to na základné funkcie, ako sú dýchanie, srdcová činnosť a činnosť orgánov. Dá sa vypočítať pomocou rovníc.
Rôzne tkanivá nášho tela majú odlišné nároky na energiu. Naproti tomu svalová hmota, aj keď predstavuje približne 40 % tela, sa na kľudovom metabolizme podieľa len asi pätinou.
Denný energetický výdaj
Dve najvariabilnejšie zložky nášho denného energetického výdaja sú ovplyvnené fyzickou aktivitou a termickým efektom jedla.
Termický efekt jedla (TEF)
Energia, ktorú telo spotrebuje na samotné trávenie toho, čo zjeme.
Energetická bilancia a chudnutie
Energetická bilancia je teda základom pre zmenu hmotnosti, prípadne telesnej kompozície. Aby ste si mohli spočítať množstvo kalórií, ktoré pre svoj cieľ potrebujete, je potrebné poznať váš celkový energetický výdaj (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).
Výpočet celkového denného energetického výdaja (TDEE)
TDEE je súčet bazálneho metabolizmu, fyzickej aktivity a termického efektu jedla. Pri chudnutí je najdôležitejší kalorický deficit, nie však za každú cenu. Správne zvolený deficit je mierny a dlhodobo udržateľný.
Pre výpočet TDEE je potrebné poznať váš bazálny metabolizmus (BMR) a pripočítať dennú aktivitu. Na chudnutie odčítajte 300 - 500 kcal.
Ako si efektívne počítať kalórie?
Porcia však často nezodpovedá tomu, čo naozaj zjete. Bežný pšeničný chlieb má okolo 70 - 80 kcal na 1 krajec (cca 40 g). V reštaurácii sa hodnoty dajú často len odhadnúť.
Metódy počítania kalórií
- Podľa etikety: Uvádza sa na 100 g.
- V databázach potravín: Online zdroje alebo aplikácie.
- Pomocou aplikácií: Do aplikácie zadáte zjedené potraviny a ich množstvo. Aplikácia vám spočíta celkový príjem kalórií a rozloží ich na bielkoviny, sacharidy a tuky.
Príklad: 500 kcal zodpovedá zhruba 100 g čokolády alebo 150 g ryže s kuracím mäsom a zeleninou.
Kvalita jedla verzus kvantita
Nie je to len o číslach. Sacharidy - hlavný zdroj energie, ale rozhoduje ich kvalita (celozrnné vs. jednoduché). Proteínové jedlá, strukoviny alebo zemiaky majú vysoký tzv. satiety index (tiež nazývaný ako sýtivosť) a prirodzene znižujú celkový príjem kalórií. Zatiaľ čo ultraspracované potraviny s vysokým glykemickým indexom vedú k rýchlemu hladu.
Výskumy ukazujú, že rôzne potraviny majú odlišnú schopnosť nás zasýtiť.
Počítanie kalórií vs. intuitívne stravovanie
Pre začiatočníkov a pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo pribrať, je počítanie kalórií veľmi užitočný nástroj. Na druhej strane, ak vás zapisovanie stresuje, môžete prejsť k intuitívnemu stravovaniu - teda jesť podľa signálov hladu a sýtosti.
Počítanie kalórií má jednu veľkú výhodu: pomôže vám uvedomiť si, koľko toho vlastne jete. Mnoho ľudí je prekvapených, keď zistí, že „malé desiaty“ alebo obľúbené nápoje tvoria stovky kalórií denne.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si v prvých týždňoch poctivo zapisujú svoj jedálniček, mávajú lepšie krátkodobé výsledky. Problémom je udržateľnosť. Každodenné zapisovanie a kontrola príjmu býva únavná a málokto to vydrží robiť dlhodobo. Ďalšou komplikáciou je nepresnosť. Aplikácia aj ručné zapisovanie sú náchylné k chybám - množstvo jedla sa často podhodnocuje alebo nadhodnocuje.
10 princípov intuitívneho stravovania | Intuitívne stravovanie pre začiatočníkov
Ako veľký by mal byť kalorický deficit pri chudnutí?
Telo môže schudnúť len vtedy, keď spáli viac kalórií ako prijme - to nie je žiadne tajomstvo. Aby človek schudol 0,5 kg za týždeň, musel by zjesť o 500-1000 kalórií menej, než koľko kalórií potrebuje jeho telo za deň.
0,5 kg telesného tuku obsahuje asi 3500 kalórií. Na to, aby ste stratili 0,5 kg tuku za týždeň, potrebovali by za ten čas deficit 3500 kalórií alebo 500 kalórií za deň. Aby ste schudli 1 kg, potrebovali by ste deficit asi 7000 kalórií.
Vylúčenie približne 500-1000 kalórií za deň je dobrý rozsah, na ktorý sa treba zamerať. Ak chcete zapracovať na svojich cieľoch a zbaviť sa natrvalo prebytočných kilogramov, podávame vám šikovný návod i pomocnú ruku v našej Supershape Letnej výzve. Čaká vás 28 dní, počas ktorých vás budeme sprevádzať krok za krokom pod vedením výživovej špecialistky a profesionálnych tréneriek. Dostanete k tomu všetky potrebné cvičenia, ako aj chutné jedálničky a fit recepty, tak aby ste dosiahli vytúžené štíhle, pevné a zdravé telo.
Pri chudnutí sa odporúča znížiť príjem kalórií o 400-500 na deň. Napríklad, malej útlej žene, ktorá však má nadbytok tuku, ktorého by sa chcela zbaviť, môže pokojne vyjsť CDEV na úrovni 1500 kalórií. V takom prípade jesť denne “len” 1000 kalórií a ešte k tomu cvičiť by mohlo byť nedostačné množstvo na regeneráciu svalov ale aj na celkové fungovanie. V takomto prípade, kedy vám CDEV vychádza na úrovni okolo 1500 kalórií, sa môžete riadiť pravidlom o 25% energie menej.
Zdravé chudnutie: Viac ako len čísla
Pokiaľ ide čisto o úbytok na váhe, veľmi na tom nezáleží čo do seba vopcháte, pokiaľ budete v kalorickom deficite. Lenže keď chcete chudnúť zdravo, je to už iná reč. Ak nechcete ohroziť svoje zdravie, udržať si svaly alebo aj nejaké nabrať, cítiť sa fit, skrýva sa za tým trochu viac ako len energetická rovnica príjem vs. výdaj.
Keď ľudia hovoria, že chcú schudnúť, to, čo reálne chcú, je mať lepšiu postavu. Myslia si, že sa k tomu dopracujú úbytkom kíl na váhe. Ako však už viete, na úbytok na váhe vám stačí obmedziť jedlo. Keď chcete lepšiu postavu (spáliť tuk a nabrať svaly) záleží na tom, čo dáte do úst. Nie nevyhnutne v zmysle konkrétneho jedla na chudnutie, ale v zmysle aké makronutrienty to jedlo obsahuje.
Hrozbou je len extrémizmus v diétach. Svet nie je čierny biely. Sú tu iba určité všeobecne platné princípy ako napríklad energetický príjem a nutričné hodnoty, ktoré si musíte strážiť.
Praktické nástroje a kalkulačky
Prvým krokom je zistiť, približne koľko energie za deň spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj (CDEV) z angl. total daily energy expenditure (TDEE). Predstavuje energiu, ktorú potrebujete na bežné fungovanie v pokoji a najviac z tejto energie spália vaše orgány.
Ako už viete, aby ste schudli, musíte jesť menej ako spálite. Musíte byť v kalorickom deficite. Otázka teda je, ako veľký by mal byť? Máte jesť o 400 kalórií menej? 300?
Základné pravidlo je, že čím viac kalórie obmedzíte, tým rýchlejšie schudnete. No neplatí, že ak budete držať týždeň hladovku, tak schudnete ešte rýchlejšie. Ak to ale robíte rozumne, viete to o niečo urýchliť a zároveň sa nevyhladovať.
V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň.
Na začiatok si musíte určiť, koľko kalórií denne spálite cez kalkulačku. Následne stačí vhodne nastaviť kalorický deficit alebo nadbytok podľa toho, čo je vaším cieľom. Ak chcete schudnúť, prijmite 20% kalórií menej. Ak chcete pribrať, prijmete o 10% kalórií navyše.
10 princípov intuitívneho stravovania | Intuitívne stravovanie pre začiatočníkov
Výpočet bazálneho metabolizmu a odporúčaný denný príjem
Bazálny metabolizmus (BMR) je energia, ktorú vaše telo musí vyprodukovať na podporu všetkých životných funkcií v kľudovom stave, teda bez akejkoľvek dennej aktivity. Na výpočet BMR sa používa napríklad vzorec Mifflin-St. Jeor alebo Katch-Mcardle.
Vzorec Mifflin-St. Jeor:
- Muži: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- Ženy: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Vzorec Katch-Mcardle:
- BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
Vysvetlivky: W (weight) je telesná hmotnosť v kg, H (height) je telesná výška v cm, A (age) je vek, F (fat) je telesný tuk v %.
Celkový denný energetický výdaj (TDEE) sa vypočíta vynásobením BMR koeficientom aktivity:
- Sedavý životný štýl (BMR x 1.2)
- Ľahká aktivita (BMR x 1.375)
- Stredná aktivita (BMR x 1.55)
- Vysoká aktivita (BMR x 1.725)
- Extrémna aktivita (BMR x 1.9)
Pre chudnutie sa odporúča z celkového TDEE odpočítať 15% kalórií. Pre nabratie svalov sa pripočíta 10% kalórií.
Odporúčaný denný príjem kalórií pre cieľ "schudnúť" je zvyčajne nastavený na bielkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29% z celkového príjmu.
Dôležitosť makroživín
Makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky - sú základné stavebné kamene našej stravy a majú kľúčový vplyv na naše zdravie a telesnú kompozíciu.
- Bielkoviny: Sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe, napomáhajú regenerácii po tréningoch, chránia svalové tkanivá počas kalorického deficitu a najviac zasýtia. Odporúča sa prijímať 1.8 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
- Sacharidy: Sú hlavným zdrojom energie. Ich kvalita (celozrnné vs. jednoduché) je dôležitá.
- Tuky: Sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy. Odporúča sa denne prijať okolo 20 - 35% energie z celkového energetického príjmu v podobe tuku.
Vláknina je jednou z tried sacharidov a je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny, ktorý by si mala sledovať, sa u žien odporúča v množstve 25 - 35 gramov.
