Koľko kíl reálne schudnúť za mesiac pomocou kardia

Vidina štíhleho tela mnohé z nás na začiatku motivuje tak silno, že by sme chceli všetko hneď. Nechce sa nám čakať, sme netrpezlivé a často hľadáme skratky a zlepšováky. Nezabúdaj, že počas chudnutia potrebuješ normálne fungovať. Asi si nevezmeš na mesiac dovolenku, aby si sa naplno venovala iba strave, cvičeniu a spaniu. Chodíš do práce, máš koníčky, priateľov, možno deti. Chodíš na full-time do práce a potom ešte celý deň beháš, vybavuješ, varíš, žehlíš… Byť týždeň na zeleninových šťavách asi nebude najlepší nápad. Únava, hypoglykémia, hlad, podráždenosť, nízka výkonnosť.

Keď sa rozhodneš chudnúť, predstav si seba s vysnívanou postavou. Nezáleží na tom, či je to 5 alebo 50 kíl dole. Čo je dôležité? Dopracovať sa k nim. Predtým len malá poznámka: vždy treba brať do úvahy počiatočnú hmotnosť. Ak niekto chudne z takmer sto kíl, bude na začiatku pravdepodobne chudnúť rýchlejšie. Neznamená to, že takéto chudnutie je nezdravé. Jednoducho „je z čoho“, tak to ide a telo sa, koniec-koncov, nadmerného tuku ľahko zbaví.

Na spálenie kilogramu zásobného tuku potrebujeme vytvoriť deficit približne 7 000 kcal. Aby si schudla pol kila TUKU týždenne (nie vody!), potrebuješ denne vytvoriť kalorický deficit 500 kcal. Väčšina odporúčaní sa týka kalorického deficitu medzi 10 - 20 %. Ak si trochu pri tele, nemusíš sa báť vyšších čísel. Naopak, ak máš na sebe už iba zopár prebytočných kilogramov a tvoj cieľ je napríklad mínus 5 kíl, odporúčame držať sa radšej hranice okolo 10 % (cca 200 kcal deficit / denne).

Nezabudni, že strava je iba jedna časť rovnice. Či budeš chudnúť alebo nie, závisí na celkovej energetickej bilancii. Ak zješ menej, než tvoje telo v danom dni / týždni spálilo, budeš chudnúť. Ak budeš jesť viac, budeš priberať. Z toho vyplýva, že na to, aby si schudla, nepotrebuješ nevyhnutne jesť menej. Určite sa oplatí hodiť kritické očko na svoj doterajší jedálniček a analyzovať hlavné chyby (ideálne v spolupráci s nutričným terapeutom).

Realistické očakávania pri chudnutí

Žijeme v dobe, keď chceme všetko rýchlo, ideálne hneď. Možno to môže platiť pre materiálne veci - telefón, nábytok, dokonca aj auto. Ak dostaneš na niečo chuť, pár klikmi objednáš takmer akékoľvek jedlo až k svojim dverám. Naše telo, žiaľ, takto vôbec nefunguje. Naše telo je komplexný systém, ktorý sa neustále adaptuje a prispôsobuje novým podmienkám. Na to všetko však potrebuje čas. Keď chceme urobiť zásadnú zmenu, ktorou môže byť napríklad aj chudnutie, musíme chudnúť postupne, systematicky a trpezlivo, aby sme v konečnom dôsledku neprišli do bodu, keď sa nám celá hmotnosť vráti aj s úrokmi.

„Schudla som síce 7 kg za mesiac, ale o ďalší som mala 10 kg späť.“ Nehovoriac o tom, aký neporiadok to urobí v tvojej hlave a v tvojom tele. Dokonca aj tých 7 stratených kilogramov nemuselo ísť vôbec z tuku, ale z vody a zo svalov, čo sa často stáva pri nevhodne nastavenej strave.

Pri vhodne nastavenom stravovaní a fyzickej aktivite môžeme vidieť na našom tele zmeny už za 1 mesiac. Je úplne prirodzené, že človeku s vyššou počiatočnou hmotnosťou bude klesať hmotnosť oveľa rýchlejšie ako človeku, ktorý má iba miernu nadváhu. Preto je ťažké dať odporúčanie na určitý „optimálny úbytok hmotnosti“. Pre niekoho to môže byť 0,5 kg, pre niekoho až 2 kg.

Faktory ovplyvňujúce rýchlosť chudnutia

Radi si predstavujeme zmenu hmotnosti v číslach, preto si to môžeme vyjadriť veľmi všeobecne. Taktiež je rozdiel, keď sa 60-kilogramová štíhla žena rozhodne schudnúť na leto 2 kg. Keď si to opäť rozpočítame na týždeň, tvorí to 300 g, čo v rámci fluktuácie hmotnosti nemusíme ani spozorovať. Toto by sa mohlo diať v „úspešnom“ týždni, no my musíme brať do úvahy aj iné možné vplyvy, ktoré nám dokážu progres skomplikovať.

• Východisková hmotnosť: Osoby s vyššou počiatočnou hmotnosťou často zaznamenávajú rýchlejšie úbytky na začiatku procesu chudnutia.
• Životný štýl: Chudnutie musí byť prispôsobené tvojmu dennému režimu, aby si dokázala udržať energiu a sústredenosť počas dňa.
• Strava: Kvalita a množstvo prijímaných potravín zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii hmotnosti. Správny jedálniček je kombináciou zdravých potravín, ktoré poskytujú telu všetky potrebné živiny a zároveň pomáhajú kontrolovať príjem kalórií.

Sledovanie pokroku a meranie výsledkov

V záujme spoznávania svojho tela a sledovania progresu je vhodné si zaznamenávať hmotnosť napríklad aj každý deň. A ak nie každý deň, 2 - 3× do týždňa môže byť pre teba tiež dostačujúce. Ak by si sa vážila iba 1 deň v týždni, ľahko by sa mohlo stať, že by si sa odvážila práve v ten deň, keď ti hmotnosť z nejakého dôvodu vyskočila aj o 2 - 4 kg nahor. Z týždňa na týždeň nie je reálne pribrať také množstvo tuku, rovnako ako sa nedá takým spôsobom schudnúť - bude to pravdepodobne len vodou, napríklad v dôsledku zvýšenej konzumácie sacharidov či soli alebo blížiacej sa menštruácie.

Veľa žien, ktoré toto nevedia, potom prudko zníži svoj príjem, lebo majú pocit, že priberajú a musia jesť menej. Ak sa vážime 3 - 7× týždenne, môžeme si následne vypočítať priemernú zmenu hmotnosti na konci týždňa a/alebo mesiaca, čo je oveľa relevantnejšia informácia, ako sa vážiť ráno po oslave. Vyššie večerné sacharidy napríklad v podobe dezertu spôsobia zadržanie vody, a tým aj vyššiu hmotnosť.

Pokiaľ si zaznamenávaš aj obvody a sleduješ ich zmeny, skús si zaznamenávať obvod pása, bokov, stehien, lýtka a ruky. Postačí ti krajčírsky meter a kúsok trpezlivosti. Chudnúť budeš zo začiatku z pása najviac, pokojne aj 2 - 10 cm. Vidíš, aké to je veľké rozpätie? To je práve z dôvodu rôznej „štartovacej dráhy“.

Výživa a jej vplyv na chudnutie

Pokiaľ náhodou nedosiahneš výsledky, ktoré si si predstavovala, tak pamätaj, že všetko má svoj čas. Niekedy trvá dlhšie nastaviť si stravu správne a dosiahnuť kalorický deficit. Možno v niektorých jedlách treba prehodnotiť použité suroviny, pretože tie môžu byť dôvodom vyšších kalórií, a tak si síce myslíme, že sme v deficite, no pokiaľ spočítame všetky jedlá dňa, tak nie sme. Kalorická hodnota jedál aj s názvom „raw“ či „vegan“ a pod. neznamená nižšie kalórie.

Na overenie si môžeš aspoň pár dní v týždni svoj jedálniček zaznamenávať do kalorických tabuliek, aby si si bola istejšia. Počítanie kalórií určite nie je niečo, čo by si robiť musela. Ak však vieš, že by ti počítanie viac škodilo, ako pomáhalo, bude lepšie nechať kalorické tabuľky tak.

Kľúčové zložky stravy pri chudnutí

• Bielkoviny: Sú základným stavebným kameňom pre svaly a pomáhajú pri regenerácii tkanív.
• Sacharidy: Dôležité je prijímať komplexné sacharidy vo forme celozrnných pečív alebo celozrnných cestovín. Optimálnou voľbou je aj hnedá ryža.
• Tuky: Nevyhýbajte sa zdravým tukom, nakoľko tie hrajú veľmi dôležitú úlohu pri väčšine procesov nášho organizmu. Ak nebudete prijímať žiadne tuky, môžu byť obmedzené aj procesy tela, ktoré zabezpečujú efektívne chudnutie.
• Vláknina: Pomáha zlepšovať trávenie a podporuje pocit sýtosti.
• Vitamíny: Zamerajte sa na stravu bohatú na vitamíny, nakoľko tieto látky sa podieľajú na zdravom priebehu všetkých funkcií organizmu a tiež môžu byť užitočné pri zhadzovaní kíl.

Zdravá strava tvorí základ chudnutia. Ak sa chcete, čo najskôr dostať do formy zabudnite na vyprážané a ťažké jedlá, sladkosti, čipsy, sladené limonády. Tieto potraviny musíte z Vášho jedálnička vyškrtnúť. Nahraďte ich potravinami bohatými na bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Váš organizmus lepšie zasýtia, trávenie bude pravidelnejšie a môžete očakávať úbytok kíl. Jedzte veľa zeleniny a ovocia. Ovocie obsahuje fruktózu, preto si ho doprajte doobeda a v neskorších hodinách ho nahraďte zeleninou. Vaša strava nech je pestrá. Môžete si dopriať veľa rýb, kuracieho mäsa a zeleninových šalátov.

Kardio a silový tréning v procese chudnutia

Pri vhodne nastavenom stravovaní a fyzickej aktivite môžeme vidieť na našom tele zmeny už za 1 mesiac. O tom, či je počas chudnutia lepšie kardio alebo silové cvičenie sme písali v tomto článku. Nevieš, ako často cvičiť? Po prečítaní tohto článku v tom budeš mať jasno. Kvalitný tréning zvládneš aj v pohodlí domova!

Popri cvičení nezabudni ani na dostatok bielkovín. Nevieš, odkiaľ bielkoviny získať? Platí, že kvalitou sú stále nadradené živočíšne bielkoviny (chudé hydinové mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby), no je viac než vhodné doplniť ich aj rastlinnými zdrojmi. Pomôcť si môžeš aj proteínovým nápojom.

Rozdiely medzi kardio a silovým tréningom

Kardio cviky sú tou menej náročnou časťou cvikov a ľahko si s nimi poradia i začiatočníci. Kardio cvičenia sú zamerané na kontinuitu pohybu a nie sú silovo náročné. V mnohých prípadoch sa pri kardio športoch zapája celé telo a teda formuje sa celá vaša postava a nie len jej časť. Buďte si však vedomí toho, že aj kardio vám môže spôsobiť bolestivú svalovku a nepreháňajte to s ním.

Silové tréningy sú podstatne iným cvičením ako kardio. Ak chcete rýchlo a efektívne chudnúť, mali by ste si byť vedomí toho, že silové tréningy sú určené skôr na rast svalovej hmoty a naberanie sily. Nehovoríme o tom, že pri kardio cvičeniach sa nespotíte, pretože to pravda nie je. Kardio cviky sú typické svojou kontinuitou a nízkou fyzickou záťažou, pričom silové cviky sa vykonávajú s prestávkami a charakterizuje ich vyššia fyzická záťaž.

Intenzívny silový tréning je určite účinnejší aj na spaľovanie ako kardio. Okrem toho, po kardiu často ani nevidno výsledky, pretože tá postava je ako sa to povie, že slim-fat? Silový tréning neznamená, že budeš vyzerať ako kulturista. Muži majú až 20× viac testosterónu, čo je hlavný hormón zodpovedný za rast svalov. Preto sa neboj silového tréningu, nebudeš vďaka nemu vyzerať ako chlap. Ženský hormonálny profil zabraňuje rýchlemu budovaniu svalov a už vôbec nebudeš mať „príliš veľké svaly“.

Psychická pohoda a životný štýl

Pevná vôľa a spánok sú 3. Spávate 6 hodín denne? Vedzte, že robíte obrovskú chybu. Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí spia kratšie majú tendenciu ľahšie naberať kilá. Nielenže majú viac času na jedenie (keď nespia), ale taktiež majú väčšie nutkanie viac jesť a to hlavne sladké a nezdravé jedlá. Okrem iného nemá krátky spánok blahodarný vplyv ani v iných oblastiach zdravia.

Krátky spánok môže viesť k ďalšiemu samostatnému problému, ktorým je slabá vôľa. Pevná vôľa je základom každého úspechu, a preto by ste mali mať svoju psychiku nastavenú na tú správnu vlnu. Chudnutie bude stýť veľa sebazapierania a premáhania, no vedzte, že každým krokom ste bližšie k vytúženej postave a k vysnívanému číslu na váhe.

Majte na pamäti, že stres je zabijakom dnešnej doby. Je vedecky dokázané, že človek, ktorý je v strese, má problémy aj so spánkom, ktoré taktiež môžu viesť k naberaniu zbytočných kíl. Okrem iného je známe, že stres môže spôsobiť rapídny nárast hmotnosti v krátkom časovom období. Keď je človek v strese, väčšinou ani nevníma, koľko jedla je a či je to jedlo zdravé. Doprajte si každý deň chvíľku, počas ktorej plne zrelaxujete a vyčistíte si hlavu. Vedzte, že chudnutie bude s pokojnou mysľou jednoduché.

Dávaj si pozor aj na obrovskú túžbu chudnúť viac a viac, keď sleduješ znižovanie hmotnosti a chudnutie. Pamätaj, že telu musíš dať čas na adaptáciu, inak sa prepne do režimu ohrozenia a energiu si naspäť vypýta napríklad obrovskou túžbou po sladkom. Toto sú varovné signály, keď treba prehodnotiť, či príjem energie a živín postačuje nárokom tela. Pomaly ďalej zájdeš. Vzdelávaj sa vo výžive a snaž sa zaradiť do svojho života nové návyky - napríklad každodenné prechádzky, jedenie zeleniny, spánkovú rutinu a podobne.

Koľko kíl je reálne schudnúť za mesiac?

Zdravá a udržateľná strata hmotnosti sa pohybuje v rozmedzí 0,5 až 1 kilogram za týždeň. To znamená, že za mesiac môžete schudnúť približne 2 až 4 kilogramy. Odborníci neodporúčajú chudnúť prirýchlo. Môže sa stať, že sa Vám síce podarí schudnúť 5 kg za mesiac a možno aj viac, ale je to veľmi nebezpečné. Musíte totiž počítať s jojo efektom. Po nabehnutí na normálny režím, sa zhodené kilá budú vracať naspäť, dokonca je pravdepodobné, že ich bude viac ako pred tým. Tak totiž funguje jojo efekt.

Pre efektívne chudnutie je ideálny mierny deficit, približne 500-750 kalórií denne. Nezabúdaj, že veľmi dôležitá je aj kvalita jedla. Chudnutie nie je len o strave. Záverom je teda, že za mesiac môžeš schudnúť zhruba 2 kilogramy, ak budeš dôsledná v strave a pohybe. Tento proces je bezpečný a zdravý, pričom zároveň zabezpečí, že sa naučíš zdravé návyky, ktoré ti pomôžu udržať si váhu aj po skončení diéty.

Pri tempe 1 kg týždenne je to cca 1 100 kcal denne - odporúčame však miernejší deficit okolo 500-800 kcal denne, aby si si nespomalil metabolizmus. Podľa odborníkov z CDC je zdravé tempo chudnutia približne 0,5-1 kg týždenne. Počítanie a kontrola denného príjmu kalórií je dôležitou súčasťou chudnutia najmä zo začiatku, kým nezískaš v stravovaní rutinu.

Ako schudnúť za mesiac:

• Zdravá strava: Váš jedálniček by mal byť vyvážený, bohatý na bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Obmedzte spracované potraviny, sladkosti a nezdravé tuky.
• Pohyb: Kombinujte kardio cvičenia s posilňovaním. Odporúča sa aspoň 3-5 krát do týždňa venovať sa aktívnemu pohybu.
• Hydratácia: Pite dostatok vody počas celého dňa.
• Dostatok spánku: Kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu tela a metabolizmus.
• Zvládanie stresu: Nájdite si čas na relaxáciu a zníženie úrovne stresu.

Chudnutie nie je len o číslach na váhe. Sleduj si aj obvody - často uvidíš výsledky práve tam! Nezabúdaj, že každé telo je iné, a čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. S vyváženým jedálničkom a pravidelnou fyzickou aktivitou môžete dosiahnuť svoje ciele a zlepšiť celkové zdravie.

tags: #kolko #kil #sa #da #schudnut #za