V tele má viscerálny tuk nezastupiteľnú úlohu, ale keď je ho nadbytok, môže ohrozovať vaše zdravie. Zistite o ňom všetko potrebné.
Väčšina ľudí s nadváhou si dáva za cieľ zbaviť sa prebytočného tuku v tele. Nie každý však vie, že je v tele hneď niekoľko typov tuku. Každý typ tuku plní špecifické úlohy od uchovávania energie až po ochranu orgánov a reguláciu hormónov. Zatiaľ čo v optimálnom množstve plnia tuky svoju nezastupiteľnú úlohu, vo väčšom množstve môžu byť značnou príťažou.
Väčšinu ľudí najviac trápi podkožný tuk, pretože ide o typ tuku, ktorý je najviac vidieť. Existuje však aj tuk, ktorý je pri nadbytku oveľa nebezpečnejší a mnoho ľudí o jeho existencii netuší. Viscerálny tuk je tuk uložený hlboko v brušnej dutine, ktorý obklopuje životne dôležité orgány, ako sú pečeň, pankreas a črevá. Tento druh tuku sa líši od podkožného tuku, ktorý sa nachádza priamo pod kožou. Viscerálny tuk nie je ľahko viditeľný ani hmatateľný, čo z neho robí nebezpečný faktor pre zdravie, pretože jeho prítomnosť môže byť dlho neznáma.
Na rozdiel od podkožného tuku, ktorý slúži ako izolácia a ochrana tela, viscerálny tuk má aktívnu úlohu v telesnom metabolizme. Uvoľňuje zápalové molekuly a hormóny, ktoré môžu ovplyvniť rôzne fyziologické procesy. Viscerálny tuk je spájaný s vyšším rizikom rozvoja mnohých závažných zdravotných problémov:
- Cukrovka 2. typu - Prebytok viscerálneho tuku narúša fungovanie inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.
- Vysoký krvný tlak - Viscerálny tuk zvyšuje krvný tlak tým, že ovplyvňuje rovnováhu hormónov a zvyšuje zápal v tele.
Typy tukového tkaniva
Tukové zásoby v našom tele môžeme deliť na základe typu tukových buniek:
Hnedý tuk
Nachádza sa prevažne v oblasti lopatiek, kľúčnej kosti, v podpazuší, ale aj v oblasti srdca, pankreasu, obličiek alebo krčných svalov. Jeho primárna funkcia je udržiavať tepelnú rovnováhu a zahrievať nás, keď sme vystavení chladu. Hnedé tukové bunky sú plné mitochondrií, ktoré spaľujú energiu na to, aby vytvárali teplo.
Béžový tuk
Je niekde na polceste medzi hnedým a bielym. Neobsahuje toľko mitochondrií ako hnedý, no pri potrebe bojovať proti chladu je schopný spaľovať energiu a vytvárať tak teplo. Vplyvom rôznych faktorov sa z neho stáva viac hnedý tuk alebo biely.
Biely tuk
Hrá dôležitú úlohu v našej hormonálnej signalizácii a je najväčšou zásobou energie. Podľa svojho umiestnenia rozlišujeme podkožný a viscerálny tuk.
Podkožný vs. Viscerálny tuk
Pri pohľade do zrkadla môžeme podiel telesného tuku v našom tele len odhadovať. Keď však chceme vedieť presnejšie informácie, potrebujeme jeho množstvo zmerať.
Podkožný tuk
Podkožný tuk je ten, ktorý vidíme v zrkadle. Nachádza sa v podkožnom tkanive v okolí kostrových svalov. Väčšina z nás by sa ho najradšej zbavila, primárne preto, lebo pri jeho väčšom nahromadení v určitých partiách naše telo pre nás nevyzerá dosť dobre. Práve podkožný tuk je ten, ktorý nám zakrýva aj brušné svaly a bráni v ich odhalení. V porovnaní s viscerálnym tukom je nadbytok toho podkožného do určitej miery hlavne estetický problém.
Viscerálny tuk
Viscerálny tuk by nás mal zaujímať viac, aj napriek tomu, že ho vlastne v zrkadle vidieť ťažko, až na prípad, že je ho extrémne veľa a pomáha nám vytvoriť tzv. pivný pupok. Viscerálny tuk sa nachádza pod brušnými svalmi. Obaľuje pečeň, črevá, žalúdok a ďalšie orgány brušnej dutiny. Jeho umiestnenie a priame cievne napojenie na pečeň a jeho biologická aktivita spôsobujú, že je pri väčšom množstve pre nás nebezpečný. Do krvného obehu uvoľňuje mastné kyseliny, ktoré môžu pri dlhodobom pôsobení viesť k vysokému cholesterolu, ateroskleróze alebo inzulínovej rezistencii. S inzulínovou rezistenciou ruka v ruke prichádzajú diabetes a obezita. Viscerálny tuk sa považuje aj za vinníka pri rozvoji srdcovo-cievnych ochorení, stukovatení pečene, pri rakovine hrubého čreva alebo prsníkov, Alzheimerovej chorobe.
"Štíhly zvonku, tučný zvnútra" - toto označenie presne vystihuje problém viscerálneho tuku. Niektorí ľudia môžu mať normálnu hmotnosť a napriek tomu nadbytok viscerálneho tuku, čo ich nechráni pred metabolickými poruchami.
Ako zistiť množstvo viscerálneho tuku?
Existuje viacero metód, ako zistiť množstvo viscerálneho tuku:
1. Hrubý odhad pomocou obvodu pása
Veľmi jednoduchá a rýchla metóda. Meranie treba vykonať v strede oblasti vymedzenej spodnými rebrami a panvovou kosťou (zvyčajne tesne nad pupkom). Nevťahujte nasilu brucho.
- Pre mužov je kritickou hranicou obvod pásu 94 cm, s vážnym rizikom pri obvode nad 102 cm.
- Pre ženy je kritickou hranicou obvod pásu 80 cm, s vážnym rizikom pri obvode nad 88 cm.
Metóda má však svoje negatíva: maximálne hodnoty sa líšia pre Ázijčanov, a meranie obvodu pása vyhodnocuje podkožný aj viscerálny tuk spolu. U starších ľudí sa znižujú zásoby podkožného tuku a rastú zásoby viscerálneho, preto s rastúcim vekom nepresnosť rastie.
2. Pomer obvodu pása k bokom (WHR - Waist-to-Hip Ratio)
Tento pomer meria, koľko tuku je uloženého v oblasti brucha v porovnaní s bokmi. Pomer WHR sa vypočíta tak, že obvod pása v cm vydelíte obvodom bokov (meraným cez najširšie miesto).
- U mužov by nemal byť vyšší ako 0,9.
- U žien by nemal byť vyšší ako 0,85.
Metóda nič nehovorí o konkrétnom množstve viscerálneho tuku, no hodnoty vyššie ako uvedené naznačujú potenciálne riziko metabolickej poruchy.
3. Meranie pomocou Kalipera
Ide o špeciálny nástroj, ktorým zmeriate hrúbku kožnej riasy na štyroch miestach na vašom tele. Výsledok slúži na odhad percenta telesného tuku.
4. Bioimpedančná analýza (telesné analyzátory)
Špeciálne prístroje na diagnostiku tela, ktoré poskytujú hodnotenie viscerálneho tuku v určitých hodnotách (napr. Visceral Fat Area - VFA v cm²). Kvalitné, lekársky certifikované prístroje nájdete v nutričných poradniach. Za normálne sú považované hodnoty VFA < 100 cm². Aby výsledky analýzy čo najpresnejšie zodpovedali skutočnosti, je nutné pred meraním dodržať pár pravidiel.
Poznámka: Ideálna hodnota viscerálneho tuku sa často uvádza ako váš vek/10.
5. Presnejšie metódy
V praxi existujú aj presnejšie metódy merania, ako napríklad DEXA sken, CT alebo MRI. Tieto metódy sú však spravidla drahé a menej dostupné pre bežného človeka.
Faktory ovplyvňujúce množstvo viscerálneho tuku
Množstvo viscerálneho tuku ovplyvňujú mnohé faktory:
- Nesprávna strava - Strava bohatá na spracované potraviny, rafinované sacharidy a pridané cukry vedie k ukladaniu viscerálneho tuku.
- Hormonálne zmeny - U žien môže menopauza viesť k redistribúcii tuku do oblasti brucha.
- Genetika - Genetika hrá rolu v tom, aký rýchly máme metabolizmus a kde najviac ukladáme telesný tuk.
- Pohlavie - Muži majú prirodzene nižší podiel tukového tkaniva a častejšie ukladajú tuk v oblasti brucha. Ženy naopak častejšie ukladajú nadmerné zásoby tuku na zadku a stehnách.
- Vek - S pribúdajúcim vekom sa spomaľuje metabolizmus a telo prirodzene viac ukladá tuk.
- Nedostatok spánku - Je spojený so zvýšeným ukladaním tuku v brušnej oblasti.
- Stres - Stresový hormón kortizol môže zvyšovať apetít a podporovať ukladanie tuku v oblasti brucha.
- Fajčenie - Štúdie potvrdili súvislosť medzi fajčením a zvýšeným množstvom viscerálneho tuku.
Ako znížiť viscerálny tuk?
Zníženie viscerálneho tuku vyžaduje zmenu životného štýlu, zameranú na stravu, pohyb a psychickú pohodu. Dobrou správou je, že viscerálny tuk je často prvým tukom, ktorý telo začne spaľovať, ak začnete s pravidelným cvičením a so zdravou stravou.
1. Vyvážená strava
Zamerajte sa na konzumáciu nespracovaných potravín, ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, zdravých tukov (napr. olivový olej, avokádo) a bielkovín (chudé mäso, ryby, strukoviny). Obmedzte sladené nápoje, spracované potraviny a nadbytok alkoholu.
2. Pravidelný pohyb
Aeróbne cvičenie, ako sú beh, chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli, je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť viscerálny tuk. Cvičenie s vysokou intenzitou (HIIT) môže byť obzvlášť účinné. Nezabúdajte ani na silový tréning, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu, čím sa zvyšuje metabolizmus.
3. Kvalitný spánok
Snažte sa o 7 - 9 hodín spánku denne. Nedostatok spánku totiž podporuje chuť do jedla a môže prispievať k ukladaniu tukov v brušnej oblasti.
4. Zvládanie stresu
Nájdite si techniky na zvládanie stresu, ako je meditácia, joga alebo hlboké dýchanie.
5. Prestať fajčiť
Fajčenie predstavuje pre vaše zdravie výzvu a prispieva k ukladaniu viscerálneho tuku.
Čo si z toho odniesť?
Viscerálny tuk predstavuje tukovú hmotu uloženú v tesnej blízkosti orgánov a cez svoju metabolickú aktivitu ovplyvňuje ďalšie reakcie v organizme. Jeho nadmerné množstvo prispieva k rozvoju inzulínovej rezistencie, hypertenzii alebo zvýšenému riziku ochorenia srdca a ciev. Aby ste obmedzili jeho negatívny dopad na vaše zdravie, stačí sa riadiť zásadami zdravého životného štýlu - prijímať primerané množstvo energie, pravidelne sa hýbať, nezanedbávať spánok a v neposlednom rade aj nefajčiť.
Dôležité upozornenie: Informácie uvedené v tomto článku nenahrádzajú odbornú lekársku pomoc. V prípade zdravotných problémov sa vždy obráťte na lekára.
tags: #visceralny #tuk #kalkulacka