Tajomstvo štíhlej línie môže začať obyčajným pohárom vody. Chudnutie nestojí len na kalóriách, ale aj na detailoch, ktoré často prehliadame. Jedným z nich je pitný režim, ktorý môže nenápadne ovplyvniť výsledky viac, než si myslíte. Voda síce sama o sebe tuk nespáli, no významne ovplyvňuje procesy, ktoré rozhodujú o úspechu redukcie hmotnosti. Aj preto je otázka jej denného príjmu dôležitejšia, než sa môže zdať.
Význam vody pre ľudské telo a chudnutie
Ľudské telo tvorí z veľkej časti voda, a preto ju na svoje fungovanie nutne potrebuje. Je nevyhnutná pre prirodzený priebeh mnohých telesných procesov a zaistenie optimálneho zdravia, ktorého súčasťou by malo byť aj udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti. Dodržiavanie pitného režimu založeného primárne na vode môže podporiť aj chudnutie - samozrejme, najlepšie v kombinácii s ostatnými režimovými odporúčaniami.
Funkcia a význam vody v ľudskom tele
Pochopením dôležitosti vody pre ľudský organizmus a jeho funkcie získa jasnejšie obrysy aj význam vody pre zdravé chudnutie a udržiavanie stabilnej hmotnosti.
Podiel vody v tele
U zdravého dospelého človeka by mal podiel vody tvoriť 50 % až 60 % celkovej telesnej hmotnosti. Zhruba 60 % sa pritom nachádza v bunkách a zvyšok vypĺňa medzibunkový priestor. Voda je súčasťou svalov (75 %), kostí (20 %) a telesných tekutín (napríklad krv obsahuje viac ako 80 % vody). Podiel vody v tele postupne klesá s pribúdajúcim vekom.
Vplyv telesného zloženia na obsah vody
Podiel vody v tele ovplyvňuje aj množstvo tukového a svalového tkaniva. Tuk obsahuje menej vody ako svaly. U osôb s nadváhou a obezitou je preto podiel vody nižší, než by v ideálnom prípade mal byť. S rastúcim množstvom svalov v tele podiel vody naopak rastie. Ak schudnete, znížite podiel tukového tkaniva a zvýšite podiel svalov, vzrastie aj množstvo vody vo vašom tele.
Rozdiely medzi mužmi a ženami
Podiel vody v ženskom tele je všeobecne nižší ako v mužskom, a to kvôli prirodzene väčšiemu zastúpeniu tukového tkaniva. Zatiaľ čo dospelý muž s normálnou hmotnosťou a v dobrej kondícii má v tele približne 60 % vody, u dospelej zdravej ženy je to približne 52 %. Tieto hodnoty sú však individuálne.
Voda a jej vplyv na metabolizmus
Metabolizmus predstavuje súbor procesov, ktorými telo premieňa prijatú energiu na palivo pre bunky. Dostatočná hydratácia je podmienkou toho, aby tieto procesy fungovali optimálne. Niektoré výskumy naznačujú, že vypitie väčšieho množstva vody môže krátkodobo mierne zvýšiť energetický výdaj, keďže telo musí vodu zohriať na svoju teplotu. Tento efekt však nie je dramatický a sám o sebe výrazné chudnutie nezabezpečí.
Dôležitejší je fakt, že dehydratácia môže metabolické procesy spomaľovať. Ak telu chýba voda, znižuje sa efektivita spracovania živín aj celková výkonnosť. Chronický mierny nedostatok tekutín tak môže nepriamo brzdiť snahu o redukciu hmotnosti. Navyše, pravidelné pitie vody môže náš metabolizmus zrýchliť až o 20 %.
?Ako sa v ľudskom tele trávi voda a iné tekutiny
Menej kalórií bez veľkého úsilia
Jedným z najpraktickejších spôsobov, ako voda podporuje chudnutie, je jednoduchá náhrada kalorických nápojov. Sladené limonády, džúsy, ochutené kávy či alkohol môžu denne predstavovať stovky skrytých kalórií, ktoré si často ani neuvedomujeme. Ak tieto nápoje postupne nahradíte čistou vodou, prirodzene znížite celkový energetický príjem bez toho, aby ste museli výrazne obmedzovať porcie jedla. Práve tento mechanizmus má v praxi väčší význam než samotný vplyv vody na metabolizmus.
Čistá voda neobsahuje žiadne kalórie. Obmedzenie sladených nápojov a ich náhrada za pramenitú vodu tak môže s redukciou váhy značne pomôcť. Konzumácia vody v dostatočnom množstve môže spôsobovať väčší pocit plnosti a menší pocit hladu, prípadne je možné zaznamenať mierne zvýšený výdaj energie vyvolaný termogenickým efektom vody (vyššia produkcia tepla v tele).
Pitný režim pri chudnutí: Koľko tekutín prijať?
Všeobecné odporúčania hovoria, že dospelý muž by mal denne prijať približne 3,5 až 4 litre tekutín, žena okolo 2,5 až 3 litrov. Nejde však len o čistú vodu. Do celkového príjmu sa započítavajú aj iné nápoje a časť tekutín prijatá zo stravy.
Individuálne potreby tekutín
Tieto čísla však nemožno brať ako univerzálne pravidlo. Potreba tekutín sa zvyšuje pri fyzickej aktivite, v horúcom počasí, pri pobyte v suchom prostredí či počas ochorenia. Ak sa snažíte schudnúť a zároveň pravidelne cvičíte, vaše telo prirodzene stráca viac vody potením a dýchaním. V takom prípade je vyšší príjem tekutín nevyhnutný nielen pre výkon, ale aj pre regeneráciu. Rovnako zohráva úlohu aj skladba jedálnička. Strava bohatá na bielkoviny zvyšuje potrebu hydratácie, zatiaľ čo vysoký podiel ovocia a zeleniny môže časť tekutín doplniť prirodzene.
Podľa súčasných odporúčaní platí, že na každý kilogram hmotnosti by sme mali vypiť asi 30 - 45 ml tekutín. Osoba s hmotnosťou 70 kg by teda mala vypiť približne 2 - 3 litre tekutín denne. Odporúčaný príjem tekutín na základe telesnej hmotnosti:
| Hmotnosť (kg) | Odporúčané množstvo (ml/deň) | Hmotnosť (kg) | Odporúčané množstvo (ml/deň) |
|---|---|---|---|
| 45 | 1 350 - 1 800 | 70 | 2 100 - 2 800 |
| 50 | 1 500 - 2 000 | 75 | 2 250 - 3 000 |
| 55 | 1 650 - 2 200 | 80 | 2 400 - 3 200 |
| 60 | 1 800 - 2 400 | 85 | 2 550 - 3 500 |
| 65 | 1 950 - 2 600 | 90 | 2 700 - 3 600 |
Existuje tiež poučka, že by mal človek vypiť približne 1 ml vody na 1 kcal prijatej potravy. Osoba s denným príjmom 2 100 kcal by tak mala vypiť 2 100 ml denne. Čím väčší energetický výdaj máte, tým viac tekutín by ste mali prijať.
Čo sa stane, ak nedodržiavame pitný režim?
Dlhodobo nízky príjem vhodných tekutín sa negatívne prejavuje na fyzickom aj psychickom zdraví. Môže spôsobiť poruchy krvného obehu, svalové kŕče, bolesti hlavy, nevoľnosť, pocit na odpadnutie, točenie hlavy, dokonca až kolaps. Nedostatok vody vplýva aj na našu psychiku - činnosť mozgu je oslabená a spomalená. Dehydratácia je stav, keď telo stráca viac tekutín, než prijíma.
Nie je to žiadna raketová veda a väčšina ľudí dobre vie, či počas dňa vypije dosť alebo málo vody. Medzi hlavné ukazovatele nedostatočného príjmu tekutín a známky dehydratácie patria:
- Sucho v ústach a na perách
- Znížená frekvencia močenia a tmavšia farba moču
- Únava a malátnosť
Aké tekutiny sú vhodné a akým sa vyhnúť?
Základom pitného režimu by mala byť voda. Ak vám obyčajná voda nechutí, alebo si chcete pitný režim spestriť, môžete zaradiť aj iné vhodné tekutiny.
Vhodné nápoje
- Čistá voda: Ideálny nápoj bez kalórií, ktorý hydratuje a podporuje metabolizmus.
- Nesladené čaje: Bylinné a ovocné čaje sú skvelou alternatívou.
- Minerálne vody: Perlivé minerálne vody môžu byť atraktívnejšou voľbou. Preferujte minerálne vody s vyšším obsahom vápnika a horčíka.
- Ovocné a zeleninové šťavy (domáce): Pripravené čerstvo odšťavovaním, v rozumnej miere a bez pridaného cukru.
- Mlieko a cmar: Mlieko obsahuje vápnik, cmar zase probiotické kultúry.
Voda sa dá jednoducho ochutiť pomocou čerstvej zeleniny, ovocia a byliniek, ako je mäta, baza, zázvor, šalátová uhorka, citrón, limetka, pomaranč či ananás. Tieto ingrediencie priaznivo pôsobia na tráviaci systém.
Nevhodné nápoje
Pri chudnutí je dôležité obmedziť konzumáciu nápojov s vysokým obsahom cukru, ktoré predstavujú zbytočné kalórie:
- Sladené limonády a nealkoholické nápoje: Obsahujú veľa cukru a umelých sladidiel.
- Kupované džúsy: Napriek tomu, že sa tvária ako 100% ovocné, často obsahujú značné množstvo cukru. Napríklad 100 ml bežného džúsu môže obsahovať až 11 gramov cukru.
- Ochutené kávy a energetické nápoje: Sú plné cukru a umelých látok.
- Alkohol: Okrem prázdnych kalórií má aj negatívny vplyv na metabolizmus.
Obsah cukru v bežných sladených nápojoch (na 250 ml):
| Druh nápoja | Obsah cukru (g) |
|---|---|
| Coca Cola | cca 23 |
| Fanta | cca 20 |
| Ľadový čaj | cca 15 |
| Ovocný džús | cca 20 |
Káva a čaj v pitnom režime
Hoci kofeín v káve a teín v čaji majú mierne močopudné účinky, pár šálok denne nezvykne spôsobiť dehydratáciu. Riziko dehydratácie môže hroziť pri prijatí cca 500 mg kofeínu za deň (čo zodpovedá približne 5-6 šálkam silnej kávy). Pokiaľ denne nevypijete nadmerné množstvo silnej kávy alebo čierneho čaju, nemusíte sa obávať. Odporúča sa maximálne dve šálky kávy bez cukru a smotany denne.
Praktické tipy pre dodržiavanie pitného režimu
Ak máte problém s dodržiavaním pitného režimu, existuje niekoľko osvedčených trikov, ako si pomôcť.
Ako si spestriť pitný režim
- Dochuťte si vodu: Pridajte do vody plátky citróna, limetky, pomaranča, uhorky, alebo rôzne bylinky ako mäta či medovka.
- Používajte fľašu s objemom: Napustite si do dvojlitrovej fľaše dennú dávku vody a majte ju stále pri sebe.
- Vyskúšajte aplikácie: Existujú rôzne mobilné aplikácie, ktoré vám pravidelné pitie vody pripomenú.
- Dodržujte pravidelnosť: Skúste vypiť pohár vody každú hodinu, alebo si naplánujte príjem tekutín rovnomerne počas celého dňa.
Pitný režim pri športe
Hodina cvičenia si vyžaduje približne 3 poháre vody navyše. Ak sa venujete aeróbnemu cvičeniu v teplom počasí, potrebujete ešte asi o jeden liter vody navyše. Počas športovej aktivity telo stráca tekutiny nielen potením, ale aj vydychovaným vzduchom. Pred tréningom sa odporúčajú tekutiny v objeme do 200 ml, počas tréningu vypite v 2-3 dávkach približne 0,75 ml vody a po tréningu maximálne 300 ml aminokyselinovej formuly.
Pozor na nadmerný príjem vody
Mylná je domnienka, že čím viac vody za deň vypijete, tým budete zdravší. Nadmerný príjem vody môže viesť k hyperhydratácii a hyponatrémii, čo je v podstate otrava vodou. Tento stav nastáva pri znížení plazmatickej hladiny sodíka. Najviac ohrození bývajú vytrvalostní bežci. Prejavy nadmerného príjmu vody môžu zahŕňať:
- Opuchy
- Zmätenosť
- Nevoľnosť
- Bolesť hlavy
Ak vás trápi neustály smäd a nestačia vám ani 4 litre tekutín denne, vyhľadajte lekára, pretože nadmerný smäd môže byť príznakom niektorých ochorení, napríklad diabetu.