Pohyb patrí rovnako ako kvalitná a vyvážená strava medzi základné piliere zdravého životného štýlu. Okrem mnohých benefitov pre fyzické aj psychické zdravie je fyzická aktivita skvelým pomocníkom pri chudnutí - vďaka spáleným kalóriám a vytvoreniu kalorického deficitu totiž môžete efektívne znížiť svoju hmotnosť.
Najúčinnejšie druhy športov, čo sa spaľovania kalórií týka, sú tzv. kardio či vytrvalostné cvičenia. V dnešnom článku nájdete 6 typov z tohto odvetvia, ktoré vám pomôžu zlepšiť fyzičku, poprípade pomôcť znížiť číslo na váhe a dostať sa rýchlejšie do lepšej formy. Či už chystáte svoje telo na leto alebo si iba chcete rozšíriť obzory a zlepšiť fyzičku, mali by ste sa zoznámiť s pojmami ako kardio, vytrvalostné či aeróbne tréningy - tie sa totiž z hľadiska vydanej energie považujú za najúčinnejšie. Okrem toho pomôžu aj so skvalitnením funkcií kardiovaskulárneho systému, kondície či koordinácie tela. Dnešný článok sa bude zaoberať šiestimi z nich, ktoré vám s týmito cieľmi pomôžu čo najrýchlejšie a najúčinnejšie!
Je naozaj potrebné spáliť čo najviac kalórií?
Kardio tréning môže byť naozaj veľmi efektívnou pomôckou na rýchlejšie chudnutie či zlepšenie fyzickej kondície, zároveň s tým však treba dať pozor na dostatočnú a rozmanitú výživu. Zabúdať by sa nemalo ani na silový tréning, ktorý síce toľko nespáli, no zato tvaruje! Vytrvalostné či aeróbne tréningy nezaručia tie správne „krivky“, skôr naopak. Svaly sa pri nich posilňujú, ale objemovo nezväčšujú a pri príliš častom tréningu alebo nesprávnej výžive z nich môže dokonca ubúdať.
Tréning a pravidelná športová aktivita by mali slúžiť predovšetkým na odreagovanie, ako koníček a radosť. A hoci je užitočné vedieť, že robíte niečo efektívne a dobré pre svoje telo, viac spálených kalórií sa rozhodne nerovná vyššej latke vášho zdravia a nemali by preto byť na prvom mieste. Kardio tréning sa priemerne odporúča vykonávať 3x-4x týždenne približne na 30 minút.
Ktoré športy sú z hľadiska výdaja energie najefektívnejšie?
Počet spálených kalórií ovplyvňuje viacero faktorov, ako napríklad vaša hmotnosť, pohlavie, genetika alebo vykonávaná aktivita. Najlepšie aktivity na spaľovanie kalórií sú hlavne tie, pri ktorých dokážete zapojiť celé telo na dlhší čas s dostatočnou intenzitou.
1. Beh
Beh patrí ku kráľom športov páliacich najväčšie množstvo kalórií za hodinu. Okrem toho tiež napomáha k zlepšeniu flexibility, zvýšeniu vytrvalosti, o neskutočnom množstve uvoľnených endorfínov ani nehovoriac. A nie je nutné si kvôli nemu kupovať permanentku do fitka! Behať sa dá naozaj všade a kedykoľvek. Priemerný 70-kilogramový človek, ktorý zabehne míľu za 10 minút, spáli približne 180 kalórií. Beh však veľmi zaťažuje kĺby, najmä kolená a členky, preto sa odporúča behávať každý druhý deň.
Ako prevenciu pred zranením by som určite odporúčal zaobstarať si špeciálnu obuv na behanie. Takáto obuv má mäkkú, stlačiteľnú podrážku, ktorá znižuje nárazový šok vždy, keď sa naše chodidlo dostane do kontaktu so zemou.
2. Skákanie cez švihadlo
Švihadlo nemusí byť iba krásnou spomienkou na detstvo! V skutočnosti totiž ide o jeden z najúčinnejších kardio nástrojov (za 30 minút spáli 70 kg žena v priemere 370 kcal)! A to nie je všetko - ďalšími benefitmi sú napr. zlepšenie koordinácie, tonizácia svalov na pažiach, nohách, hrudníku a ramenách či zvýšenie fyzičky.
Švihadlo je kráľom športov, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek - vonku aj doma (ak máte tolerantných susedov a vysoký strop). Zaobstarajte si švihadlo správnej dĺžky (rukoväte by vám mali siahať po podpazušie, keď je švihadlo prišliapnuté) a začnite skákať. Existuje veľa variácií, môžete skákať do rytmu hudby alebo prekonávať vlastné rekordy.
3. Plávanie
Plávanie patrí (v závislosti od techniky) medzi najkomplexnejšie športy vôbec. Hoci s ním môžete spáliť veľmi podobné množstvo kalórií ako pri behu, je pre telo oveľa menej zaťažujúce, napr. ak máte problémy s kĺbmi, obmedzenú pohyblivosť alebo sa nachádzate v pásme nadváhy či obezity. Ďalšou nespornou výhodou môže byť aj zlepšenie prietoku krvi či kapacity pľúc.
Priemerný 70-kilogramový človek je schopný spáliť približne 400 kalórií počas hodinového plávania strednej intenzity. Ako začiatočník skúste plávať 10 až 30 minút niekoľkokrát týždenne, pravidelne striedajte štýly alebo zvyšujte vzdialenosť. Odporúčam držať sa štýlov plávania, ktoré vás bavia, sú vám príjemné a ľahko sa vykonávajú.
4. Jazda na bicykli
Príroda, čerstvý vzduch, miesta, kam by ste sa inak dostávali len ťažko... jazda na bicykli je tiež jeden zo spôsobov veľmi efektívneho pálenia kalórií, ale iba v prípade vyššej intenzity jazdy! S tým prichádza na scénu aj významné zlepšenie kondície a posilnenie svalov dolnej časti vášho tela.
Sedemdesiatkilový človek dokáže počas polhodinovej jazdy na bicykli vonku spáliť v priemere 350 kalórií. Ak chcete a trúfate si spáliť ešte viac kalórií, odporúčam vám vyskúšať horskú cyklistiku, ktorá je oveľa intenzívnejšia a náročnejšia, ale umožňuje spáliť ešte viac kalórií.
5. Spinning
Ak sa vám nechce vyrážať von, nie je nič jednoduchšie, než nasadnúť do spinningového sedla! Pri ňom môžete mať istotu, že nestratíte tempo a tréner/trénerka sa uistí o vašej správnej technike. Väčšinou sa počas hodiny menia aj jednotlivé pozície, takže zapojíte väčšie množstvo svalov a tvarovanie postavy bude o to efektívnejšie!
6. HIIT
Počas posledných rokov veľmi populárne cvičenie: HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Jeho hlavnou prednosťou je to, že sa dá vykonávať v pohodlí doma, vonku či vo fitness centre a zároveň s tým je aplikovateľný na mnoho aktivít v závislosti od vašich preferencií - beh, plávanie, veslovanie, chôdza… Počas nich striedate dlhšie intervaly cvičenia a kratšie intervaly odpočinku, čím nielenže veľmi efektívne pálite kalórie, ale zároveň aj účinne zlepšujete svoju fyzičku!
Počet spálených kalórií pri silovom tréningu sa teda nevzťahuje len na čas tréningu, ale aj na niekoľko hodín alebo dokonca dní po tréningu, vrátane obdobia odpočinku medzi tréningami.
25-MINÚTOVÝ CVIČENIE NA CELÉ TELO HIIT pre začiatočníkov - bez vybavenia - bez opakovania domáceho tréningu
Ďalšie efektívne aktivity na spaľovanie kalórií
Okrem spomenutých šiestich typov cvičení existuje množstvo ďalších aktivít, ktoré vám pomôžu efektívne spaľovať kalórie a zlepšiť celkovú kondíciu.
- Chôdza je ideálnym spôsobom, ako si zlepšiť zdravie, najmä pre tých, ktorí nikdy nešportovali. Nevyžaduje špeciálne vybavenie a môžete ju vykonávať kdekoľvek. Priemerný sedemdesiatkilový človek spáli pri bežnej chôdzi približne 160 kalórií za pol hodiny. Ak chcete spáliť viac kalórií, odporúča sa častejšie chodiť do kopca.
- Silový tréning síce priamo nespáli toľko kalórií ako kardio, no buduje svalovú hmotu, ktorá zrýchľuje metabolizmus a spaľuje kalórie aj v pokoji. Navyše, niektoré výskumy uvádzajú, že telo spaľuje väčšie množstvo kalórií po silovom tréningu, vrátane obdobia odpočinku.
- Funkčný outdoorový tréning (workout) je skvelou alternatívou, ako si dať do tela na čerstvom vzduchu. Využiť môžete workoutové ihriská alebo prenosné fitness príslušenstvo.
- Vodné športy ako veslovanie, vodné pólo či paddleboard sú nielen osviežujúce, ale aj efektívne na spaľovanie kalórií.
- Kolektívne športy ako futbal, basketbal či volejbal sú skvelým spôsobom, ako spáliť veľa kalórií a zároveň sa zabaviť s priateľmi.
- Tenis alebo badminton sú dynamické športy vo dvojiciach, pri ktorých spálite značné množstvo kalórií.
- Bežecké lyžovanie je mimoriadne efektívne aeróbne cvičenie, ktoré zapája celé telo a spaľuje tuky ešte účinnejšie ako beh.
Strava a životný štýl
Okrem pravidelného pohybu hrá kľúčovú úlohu pri chudnutí aj strava. Nemusíte hladovať ani sa vyhýbať všetkým sacharidom či tukom. Dôležité je jesť pravidelne, pestro a vyvážene, pričom každé jedlo by malo obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov a tukov, ako aj vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Negatívny vplyv na vaše snahy o chudnutie môže mať aj životný štýl. Pitie alkoholu, nedostatok spánku či ponocovanie môžu zničiť vaše nádeje na lepšiu postavu. Alkohol obsahuje obrovské množstvo kalórií, ktoré vaše telo nedokáže využiť a ukladajú sa ako tuk.
Ako začať a čo si odniesť
Najväčšie množstvo spálených kalórií určite dosiahnete kardiom či vytrvalostným cvičením. Ide o veľmi zábavnú a efektívnu cestu napomáhajúcu vášmu zdraviu v mnohých smeroch, či už hovoríme o zlepšení fyzičky, koordinácie či posilňovaní rôznych partií svalov po celom tele alebo pozitívnom vplyve na psychiku.
Pamätajte, že každý malý krok smerom k vašim cieľom sa počíta. Každý pohyb je krokom k zdravšiemu životu a lepšiemu pocitu zo seba samého.
Ak ste začiatočník, začnite s 3-4 kardio tréningami týždenne po dobu 20-30 minút stredne intenzívneho cvičenia. Nebojte sa aktivity striedať a obmieňať. Prvých približne 20 - 30 minút telo spaľuje najmä cukry, a až pri dlhšej sústavnej činnosti začína odbúravať tukové zásoby.
Dávka bielkovín po výkone urýchli regeneráciu a ochráni získanú svalovú hmotu. Existujú aj výživové doplnky, ktoré vám môžu pomôcť naštartovať metabolizmus a urýchliť chudnutie či regeneráciu, no dôležitým aspektom stále zostáva pohyb.
Odporúčania ohľadom frekvencie kardio cvičení závisia od vašich cieľov a aktuálnej kondície.
Výhody cvičenia ráno: dodá energiu na celý deň, zlepší náladu a zvýši produktivitu.
Výhody cvičenia večer: môže byť vhodné pre tých, ktorí majú viac energie neskôr počas dňa.
Nesmiete byť netrpezliví a očakávať výsledky po niekoľkých dňoch. Dôležité je byť trpezlivý a vytrvalý.