Mnohí z nás sa pri snahách o schudnutie venujú rôznym druhom pohybových aktivít. Je to dobrý prístup, pretože cvičenie vám umožní spáliť ďalšie kalórie a pomôže vám dosiahnuť kalorický deficit. Ak nás však nebaví beh alebo návštevy posilňovne, často volíme plaváreň. Mnoho žien sníva o štíhlej a vyšportovanej postave. Aby sme to dosiahli, nasadíme diétu a zavedieme fyzickú aktivitu do nášho denného režimu. Väčšina z nás hneď na začiatku našej cesty za „lepšou ja“ rýchlo odradí namáhavá námaha, ktorá nie je pre nás úplne vhodná. V takejto situácii sa oplatí vyskúšať plávanie, ktoré sa mnohým zdá oveľa príjemnejšie. Môžu plavecké aktivity v bazéne priniesť očakávané výsledky? Zoštíhľuje plávanie brucho?
Bez ohľadu na to, aký pohyb si vyberiete, ste krôčik od získania lepšej postavy. Ak ste sa niekedy zamýšľali nad tým, či môžete stratiť brušný tuk plávaním, odpoveď je jedna: áno. Plávanie aktivuje viac ako 40 rôznych svalov a množstvo spálených kalórií možno prirovnať k tým, ktoré ste stratili pri behu alebo intenzívnej cyklistike. Vzhľadom na to, že vodná aktivita nespôsobuje úrazy ani zranenia, môže sa jej zúčastniť každý bez ohľadu na váhu či vek.
Všetok stres z nás doslova odteká a nahrádzajú ho endorfíny, teda hormóny šťastia. Ak si po celodennom sedení pred počítačom a intenzívnom premýšľaní pôjdete zaplávať, uvoľníte si celé telo a zaistíte si fantastickú náladu a blažený spánok. Naše telá milujú byť aktívne v bazéne. Okrem zhadzovania nadbytočných kilogramov môžeme zlepšiť výkonnosť dýchacieho systému, posilniť srdce a obehový systém.
Koľko kalórií spálite plávaním?
Plávanie spáli veľa kalórií. Toto číslo je impozantné, pretože počas hodiny stredne intenzívneho tréningu môžeme stratiť od 400 do 700 kcal. Výslednú hodnotu ovplyvňuje najmä štýl, akým plávame, a rýchlosť, akou bazén „pokrývame“. Ak chcete presnejšie odhadnúť množstvo spálených kalórií, noste pri cvičení smart hodinky.
Na spálenie 1 kg tuku potrebujeme deficit 7 700 kcal, čo je v prepočte približne 14 až 16 hodín plávania. Samozrejme, nemali by ste plávať takýto počet hodín v kuse. To by určite viedlo k vyčerpaniu a zraneniu. Ak si cviky časom rozložíte a pridáte správne vyváženú stravu, účinky spozorujeme oveľa rýchlejšie.
Pre ilustráciu, 70 kg muž plávajúci prsia spáli za hodinu približne 680 kcal, zatiaľ čo pri svižnom kraulovaní rýchlosťou 3 km/h môže spáliť aj cez 900 kcal. Priemerná 65 kg žena môže spáliť 500-600 kcal za hodinu plávania v závislosti od intenzity a štýlu.
Výhody plávania pre telo a psychiku
Plávanie sa všeobecne považuje za bezpečný šport. Voda znižuje gravitačnú silu pôsobiacu na ľudské telo, takže plávanie je šetrný pohyb pre kĺby. Plávanie sa preto často odporúča ako šport vhodný pre ľudí so zraneniami, pohybovými obmedzeniami, obezitou alebo problémami s kĺbmi.
Vďaka plávaniu človek posilňuje svoju celkovú fyzickú kondíciu. Ak sa naučíte dodržiavať určitý režim a budete pravidelne chodiť do bazéna, plávanie vám pomôže zlepšiť kardiovaskulárny systém, zvýšiť celkovú fyzickú odolnosť a zlepšiť kondíciu. Okrem toho plávanie môže posilniť vaše svaly a zlepšiť celkové držanie tela. Tieto zmeny budete čoskoro vidieť.
S plávaním sa spája nielen fyzické zdravie. Vďaka tomuto športu sa môžete dostať aj do oveľa väčšej psychickej pohody, a preto sa budete cítiť a aj vyzerať lepšie. Pravidelné plávanie vám môže pomôcť znížiť hladinu stresu, zlepšiť celkovú náladu alebo úzkosť. Plávanie pomáha znižovať množstvo telesného tuku a môže vám pomôcť schudnúť.
Ako maximalizovať účinky plávania pri chudnutí
Ak chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť svoju vysnívanú postavu a zároveň minimalizovať riziko zranenia, kľúčom k úspechu bude správna technika plávania. Skôr než si vysvetlíme techniku plávania, je potrebné naučiť sa správne dýchať do vody. Dýchanie do vody je dôležité predovšetkým preto, že umožňuje plavcom udržiavať rytmus dýchania a optimálny príjem kyslíka, čo zlepšuje výkon a znižuje riziko vyčerpania.
Správne dýchanie do vody môže zlepšiť polohu tela a techniku plávania. Okrem toho vás počas plávania už nebude bolieť krk, ak sa naučíte ponoriť tvár do vody. Veľa ľudí sa bojí, že sa im pri dýchaní do vody dostane voda do nosa. To však nie je možné - výdych do vody prebieha cez nos a tlak, s ktorým vydychujete, nedovolí, aby sa voda dostala do nosovej dutiny.
Tipy pre efektívnejšie plávanie a chudnutie:
- Plávajte častejšie a dlhšie: Kľúčom k chudnutiu pri plávaní je dôslednosť. Vyskúšajte plávať menej a častejšie, alebo postupne zvyšujte dĺžku a čas strávený vo vode. Ideálne je plávať minimálne 2 až 3-krát týždenne po dobu 30 až 60 minút.
- Zmeňte svoj plavecký tréning: Aby ste si udržali motiváciu a zároveň maximalizovali spaľovanie kalórií, zmeňte svoj tréning. Vyskúšajte intervalové plávanie, striedajte rôzne plavecké štýly alebo použite plavecké pomôcky ako sú plutvy či doska.
- Intenzívnejšie a rýchlejšie plávanie: Ak chcete spáliť viac kalórií za kratší čas, skúste plávať intenzívnejšie a rýchlejšie.
- Plávajte s doskou alebo činkami: Ak nie ste zdatný plavec, zaplávajte si v bazéne pomocou dosky. Ak chcete schudnúť a spevniť postavu, môžete medzi kolami urobiť niekoľko bicepsových zdvihov vo vode alebo použiť vodné činky na ruky.
- Zvážte plavecké kurzy: Ak máte problém s technikou alebo sa bojíte ponoriť tvár do vody, ideálnym riešením sú plavecké kurzy. Tréner vám pomôže naučiť sa správnu techniku dýchania a plávania, čo je kľúčové pre efektívne chudnutie a prevenciu zranení.
- Využite smart hodinky: Nosenie vodotesných športových hodiniek vám umožní sledovať vašu tepovú frekvenciu počas plávania a presnejšie odhadnúť spálené kalórie.
- Stravovanie je základ: Pri akomkoľvek športe na chudnutie musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Plávanie vyžaduje veľa energie, takže budete musieť doplniť energiu kvalitnou stravou. Ak pocítite, že máte väčší hlad, dajte si jedlo s vysokým obsahom bielkovín, napríklad tvaroh s proteínom.
Correct Breathing Technique For Swimming Freestyle
Riziká a na čo si dať pozor
Aby sme plávanie iba nechválili, radi by sme vás oboznámili aj s rizikami, ktoré plávanie prináša. Tie najväčšie sú spojené s plávaním vo voľnej vode, čo je problém najmä v letnej sezóne, keď sa plavci vydávajú na priehrady, veľké jazerá alebo rovno do mora. Nezabudnite: Keď sa rozhodnete plávať vo voľnej vode, vždy si dávajte pozor na vzdialenosť od brehu.
V bazénoch je jedným z najväčších rizík prenos chorôb, ak bazén nie je správne dezinfikovaný. V prípade náhlych kŕčov alebo iných zdravotných problémov je zvyčajne okamžite k dispozícii plavčík.
Plávanie môže byť rizikové pre ľudí s určitými zdravotnými problémami, najmä pre ľudí, ktorí majú problémy s dýchaním alebo srdcom. Preto je dôležité konzultovať akúkoľvek novú fyzickú aktivitu s lekárom.
Je tiež dôležité venovať pozornosť správnej technike plávania, najmä pri štýle prsia. Plávanie s hlavou vysoko nad vodou môže viesť k nadmernému zaťažovaniu krčnej a bedrovej oblasti, čo môže spôsobiť bolesť a stuhnutie. Ideálnym riešením je naučiť sa správnu techniku, prípadne investovať do plaveckých kurzov.
Teplota vody v bazéne je tiež dôležitá. Optimálna teplota na chudnutie je okolo 26-27 °C. Príliš teplá voda spôsobuje rýchlejšie únavu organizmu, zatiaľ čo príliš studená voda môže viesť k spomaleniu metabolizmu tukov, pretože telo ich začne primárne využívať na termoreguláciu.
Záver
Plávanie je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú efektívny spôsob chudnutia, zlepšenia kondície a celkového zdravia. Je to šport s nízkym dopadom na kĺby, vhodný pre ľudí všetkých vekových kategórií a fyzickej kondície. Kombináciou pravidelného plávania so správnou technikou a vyváženou stravou môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia a formovania postavy.