Zháňate spôsoby, ako dosiahnuť chudnutie a zároveň si dopriať lahodné jedlá? Zelenina je nielen pestrou a chutnou súčasťou jedálnička, ale aj zásadným zdrojom dôležitých živín, ktoré podporujú naše zdravie a pomáhajú pri formovaní postavy. V tomto článku sa zameriame na sezónne potraviny, ktoré sú ideálne na chudnutie, nielenže sú nízkokalorické, ale zároveň podporujú trávenie, zasýtia a sú plné vitamínov.
Existuje viacero letných potravín, ktoré sú ideálne na chudnutie. Ich účinok podporujú aj výskumy, mnohé znižujú zápaly v tele, zlepšujú metabolizmus a sú ľahko dostupné. Navyše vám budú chutiť. Spoznajte sedem potravín, ktoré vám uľahčia cestu k peknej postave.
1. Uhorka: Takmer bez kalórií a s hydratačným účinkom
Jednou z najlepších letných potravín je obyčajná uhorka. Obsahuje až 95 % vody, skoro žiadne kalórie, približne len 12 kcal na 100 g. Podľa štúdie publikovanej v Nutrients v roku 2016 potraviny s vysokým obsahom vody podporujú sýtosť a znižujú celkový energetický príjem. Vďaka vysokému obsahu vody sú uhorky ideálne na letnú hydratáciu organizmu.
Uhorku môžete pridať do šalátov, smoothie alebo ju chrumkať namiesto čipsov. Obsahuje enzýmy a vlákninu, ktoré môžu mierne podporiť trávenie. Z uhoriek si môžete pripraviť aj osviežujúcu limonádu. Stačí na plátky nakrájať polovicu väčšej uhorky, zmiešať ju so šťavou z jedného citróna a s tichou alebo jemne perlivou minerálnou vodou. Dochuťte lístkami mäty. Nechajte 10 až 15 minút postáť a môžete nalievať.
2. Melón: Sladká odmena s minimom kalórií
Melón je ideálny na leto, pretože zasýti, no nezaťaží, má len asi 30 kcal na 100 g. Podľa výskumu Journal of Nutrition and Food Sciences pomáha znižovať chuť na sladké a vďaka obsahu L-citrulínu pozitívne vplýva aj na prietok krvi a regeneráciu po fyzickej aktivite. Bez problémov si z neho môžete vyrobiť aj chutné nanuky bez cukru.
Ako vybrať chutný melón:
- Na spodnej strane melóna hľadajte krémovo-žltú škvrnu, tam melón ležal na poli. Ak je táto škvrna bledá alebo zelená, melón pravdepodobne ešte nie je úplne zrelý.
- Mal by mať matný, nie lesklý povrch.
- Pri poklepaní treba počuť dutý zvuk.
- Ak je stopka vyschnutá a hnedá, znamená to, že dozrel na rastline. Zelená stopka môže znamenať, že bol odtrhnutý priskoro.
3. Marhule: Vláknina a vitamíny v malom balení
Marhule sú sezónne, bohaté na vlákninu, vitamín A a antioxidanty. 100 g má len cca 40 kcal. Vláknina v marhuliach podporuje trávenie a sýtosť, ako potvrdzuje aj štúdia v The American Journal of Clinical Nutrition, ktorá spojila vyšší príjem vlákniny s lepším BMI a obvodom pása.
4. Cuketa: Hydratácia, vláknina a minimum kalórií
Cuketa opäť obsahuje veľa vody, vlákninu a minimum kalórií, len okolo 17 kcal na 100 g. Pravidelná konzumácia zeleniny bohatej na vlákninu podľa výskumu z Appetite z roku 2020 pomáha redukovať pocit hladu a celkový kalorický príjem. Obsahuje antioxidanty ako vitamín C, luteín a zeaxantín, ktoré chránia bunky a podporujú imunitu.
Zároveň v nej nájdete draslík a horčík, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak a prispievajú k správnej funkcii svalov a srdca. Cuketa je ľahko stráviteľná, čo ocenia aj ľudia so žalúdočnými ťažkosťami alebo po diéte. Môžete ju použiť rozmixovanú ako základ do zeleninových krémov alebo pridávať do omáčok. Stačí kolieska dochutiť korením, pokvapkať olejom a ugrilovať.
Špirálovo nakrájanú cuketu použite namiesto cestovín, čo je ideálna možnosť pri nízkosacharidovej strave. Mladú cuketu používajte so šupkou, pod ňou sa nachádza najviac živín.
5. Paradajky: Antioxidanty pre zdravú pokožku a postavu
Paradajky sú výborné pre zdravú pokožku aj postavu. Majú málo kalórií a vysoký obsah lykopénu, antioxidantu, ktorý podľa výskumu Molecular Nutrition & Food Research pomáha pri zápaloch a môže podporiť spaľovanie tukov.
Červené vs. žlté paradajky:
- Červené paradajky obsahujú viac kyseliny a majú výraznejšiu chuť. Majú mierne nižší obsah cukrov a sú vhodné na podporu srdca i ako protizápalová zložka v jedálničku.
- Žlté paradajky obsahujú menej lykopénu, ale viac betakaroténu a flavonoidov. Majú jemnejšiu, sladšiu chuť, menej kyseliny, preto sú vhodné aj pre ľudí s citlivým žalúdkom.
Ideálne je oba druhy kombinovať.
6. Listová zelenina: Mikronutrienty a podpora metabolizmu tukov
Druhy ako hlávkový šalát, špenát či rukola sú nízkokalorické a bohaté na mikronutrienty a chlorofyl, ktorý podľa Food Chemistry pozitívne ovplyvňuje metabolizmus tukov. Vysoký objem týchto potravín zasýti bez toho, aby zaťažili trávenie.
Z listovej zeleniny si môžete pripraviť mixovaný šalát, ale poslúži vám aj ako šikovný doplnok k akejkoľvek nátierke či na ozdobenie chlebíčka. Zo šalátu si bez problémov pripravíte aj osviežujúcu polievku.
7. Bobuľové ovocie: Antioxidanty a vláknina namiesto sladkostí
Čučoriedky, maliny, jahody, ríbezle patria k bobuľovému ovociu, ktoré je bohaté na antioxidanty, vlákninu a vitamín C, vďaka čomu podporuje imunitu, zdravie pokožky a trávenie. Obsahuje nízke množstvo kalórií, no vysoký obsah fytonutrientov, ktoré môžu pomôcť pri znížení zápalov a podpore spaľovania tukov.
Čučoriedky napríklad obsahujú antokyány, ktoré podľa výskumov zlepšujú metabolizmus glukózy a citlivosť na inzulín. Maliny a černice majú vysoký obsah vlákniny, ktorá zasýti a reguluje hladinu cukru v krvi. Štúdia publikovaná v roku 2016 preukázala, že pravidelný príjem flavonoidov z bobuľového ovocia môže pomôcť predchádzať priberaniu v strednom veku.
Pravidelná konzumácia bobuľového ovocia je spájaná so znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení. Navyše sú ideálne do smoothies, šalátov alebo ako zdravý snack medzi jedlami, a to aj pri chudnutí.
Ďalšie potraviny prospešné pri chudnutí
Mnoho ľudí sa snaží vyformovať si krajšiu postavu, zhodiť z brucha, stehien či bokov. Zopár potravín je však všeobecne vhodných a tie sa vždy oplatí zaradiť do svojho jedálnička. V prvej časti nášho seriálu sa pozrieme na ovocie a zeleninu, ktoré vám pri diéte neuškodia.
1. Avokádo: Zdravé tuky a vláknina pre dlhší pocit sýtosti
Avokádo je plné vlákniny a zdravých tukov, ktoré vám pri diéte môžu iba pomôcť. Po jeho konzumácii nebudete trpieť vlčím hladom, dokáže vás zasýtiť na dlhšiu dobu. Vďaka omega-6 mastným kyselinám ustáľuje hladinu cukru v krvi.
2. Tekvica: Výživná a všestranná
Aj keď má sezónu najmä na jeseň, jej výživné látky si pokojne doprajte počas celého roka. Ak ju dochutíte zdravými sladidlami, napríklad stéviou, získate zdravé a zároveň chutné jedlo.
Tip na recept - tekvicový nákyp:
- Očistíme a nastrúhame 1 kg tekvice.
- V miske vymiešame 2 polievkové lyžice rastlinného tuku, žĺtka zo 4 vajec, 150 g nastrúhaného syra a 0,25 l jogurtu.
- Všetko zmiešame s tekvicou a nakoniec pridáme sneh z bielkov.
- Dochutíme soľou, majoránkou či oreganom a dáme zapiecť do rúry na 50 minút.
3. Čučoriedky: Antioxidanty a vitamíny v malom množstve
Čučoriedky sú síce drobným ovocím, ale počtom antioxidantov prevyšujú ktorékoľvek iné ovocie. Okrem lapačov voľných radikálov sú plné vitamínov a minerálov, čím posilňujú imunitný systém. Vďaka pterostilbénu znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Majú málo kalórií.
4. Grapefruit: Podpora metabolizmu tukov
Grapefruit veľmi dobre vplýva na metabolizmus tukov, a preto je vhodnou potravinou na chudnutie. Tip: Štúdia v kalifornskej klinike zistila, že skupina ľudí, ktorá zjedla počas 12 týždňov pred jedlom polovicu grapefruitu, schudla 2 až 5 kilogramov viac v porovnaní so skupinami, ktoré pili iba šťavu z grapefruitu alebo nekonzumovali grepy vôbec.
Zelenina v strave na chudnutie: Koľko a ktorú jesť?
Chudnutie je individuálny a hlavne zdĺhavý proces. Ovocie a zeleninu by ste určite nemali zo svojej stravy vynechávať, aj keď záleží na tom, kedy a v akom množstve ich jete. Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje na tom, že denne by sme mali skonzumovať 5 až 6 porcií zeleniny a ovocia, čo predstavuje množstvo okolo 500 - 600 gramov.
Koľko zeleniny si môžeme dopriať?
„Zeleninu môžeme jesť stále, a to aj vo väčších množstvách. Závisí to však od toho, akú zeleninu a ako to pojmeme v rámci celého jedálneho lístka. Ak ju vnímame ako prílohu na obed či večeru vo väčšom množstve, je to v poriadku. Ak budeme jesť iba samú zeleninu od rána do večera, potom je to extrém. Podľa môjho názoru žiadny extrém nie je dobrý. Hoci zelenina obsahuje veľa vitamínov, je v nej málo bielkovín, ktoré potrebujeme pre výstavbu svalovej hmoty. Zelenina predstavuje v rámci diéty hlavne kompenzáciu za bežné sacharidové prílohy. Aj pri zelenine si však treba dať pozor na množstvo energie, ktorú obsahuje.“
Čomu sa vyhnúť alebo obmedziť?
„Je zelenina, ktorá obsahuje viac sacharidov, ako napríklad hrach a kukurica, ale listové druhy zeleniny (ľadový šalát, rukola, špenát) či uhorka obsahujú málo sacharidov. Tieto druhy zeleniny sa používajú práve pri redukčných diétach. Pozor si treba dať aj na mrkvu a väčšie množstvo paradajok,“ hovorí tréner. Pri diéte si teda treba dať pozor na hrach, kukuricu, vo väčšom množstve aj na paradajky i mrkvu. Podľa trénera môžu byť zradné aj zeleninovo-ovocné smoothie, z ktorých sa môže stať kalorická bomba.
Zdroje tukov v redukčnom režime
V redukčnom režime sú v primeranom množstve vhodné aj avokádo, orechy, ryby a morské plody. „1 - 2 razy týždenne si môžeme dopriať aj tučnejšie ryby, ale na obed. Večer sú lepšie skôr diétnejšie, ako napríklad tuniak či treskovité ryby,“ upozorňuje Jaro Figura. Za skvelú voľbu považuje aj morské plody.
Pri chudnutí je dôležitý pestrý a chutný jedálniček. „Ak chcú ľudia prechádzať na zdravší spôsob výživy, tak by mali mať jedálniček zostavený tak, aby s ním vedeli fungovať navždy.“
Zelené superpotraviny: Prínos pre zdravie a chudnutie?
Čo sú zelené potraviny a aké to má potenciálne účinky na telo? Zelené superpotraviny sú prírodné potraviny, ktoré majú omnoho vyššiu koncentráciu bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok než bežná zelenina, obilniny či mäso. Sú to napríklad sladkovodná riasa spirulina, sladkovodná zelená riasa chlorella alebo výhonky jačmeňa.
Potenciálne účinky zelených potravín:
- Detoxikácia organizmu: Vďaka obsahu chlorofylu a iných látok môžu pomáhať pri odstraňovaní toxínov.
- Podpora imunitného systému: Môžu stimulovať produkciu protilátok a posilňovať obranyschopnosť.
- Ochrana kardiovaskulárneho systému: Štúdie naznačujú, že môžu pomôcť znižovať krvný tlak a cholesterol.
- Zníženie hladiny krvného cukru: Niektoré výskumy ukazujú potenciál v prevencii cukrovky 2. typu.
- Podpora športovej vytrvalosti: Najmä spirulina môže pozitívne ovplyvniť výkonnosť a regeneráciu.
Hoci sú zelené potraviny bohaté na živiny, je dôležité si uvedomiť, že nie sú všeliekom. Ich deklarované účinky nie sú vždy plne vedecky podložené a veľa z nich sú skôr marketingové slogany. Preto je vhodné ich vnímať ako doplnok stravy, nie ako náhradu pestrej a vyváženej stravy.
Možné riziká a nežiaduce účinky zelených potravín:
- Kontaminácia: Môžu obsahovať ťažké kovy, pesticídy, herbicídy alebo baktérie, ak nie sú správne spracované.
- Interakcia s liekmi: Môžu ovplyvňovať účinok niektorých liekov.
- Tráviace problémy: Pri nadmernej konzumácii sa môžu objaviť nevoľnosť, plynatosť alebo hnačka.
Pri výbere zelených potravín je dôležité dbať na kvalitu, transparentnosť výrobcu, spôsob pestovania a spracovania surovín a hľadať certifikáty kvality.
Zelená diéta a jej benefity
V zelenej diéte bojuje s nadbytočnými kilami predovšetkým chlorofyl, ktorý má okrem iného aj detoxikačné účinky. Obsahujú ho tmavo zelené šaláty a bylinky. V kombinácii s horčíkom, kyselinou listovou a vitamínom C pôsobia zelené potraviny ako efektívny spaľovač tukov, zbavujú telo toxických látok a zabraňujú ukladaniu tuku.
Počas tejto diéty sa odporúča minimálne trikrát denne konzumovať tmavo zelené potraviny. Ráno si môžete pripraviť smoothie so špenátom, cestoviny či mäso doplniť výdatným šalátom a večeru tiež.
Potraviny vhodné do zelenej diéty:
- Uhorka
- Cuketa
- Hrášok
- Brokolica
- Všetky druhy šalátov
- Petržlenová vňať
- Medvedí cesnak
- Bazalka
- Špargľa
- Kapusta
- Špenát
Príklady zeleniny ideálnej pri chudnutí
Nasledujúci výber zeleniny je z tej nízkokalorickej, vhodnej predovšetkým ak je vaším cieľom chudnutie:
- Kel: Nízkokalorický a bohatý na vápnik.
- Špenát: Bohatý na vitamíny A, C, K, kyselinu listovú a železo.
- Brokolica: Obsahuje jedinečné antioxidanty a zlúčeniny podporujúce zdravie.
- Uhorka: Hydratuje, dopĺňa vitamíny a je zložená z 95 % vody.
- Špargľa: Nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a extrémne vysoký obsah kyseliny listovej.
- Zeler: Potenciálne pomáha pri udržiavaní zdravej hmotnosti.
Mrazená zelenina: Kvalitná alternatíva
Nemusíte sa báť, že by mrazená zelenina stratila svoje vitamíny. K zmrazeniu dochádza v štádiu, kedy je zelenina najviac zrelá a má najvyšší obsah živín. Mrazená zelenina si uchováva vitamíny v pomerne vysokých množstvách.