Čaje na chudnutie: Účinky, porovnanie a výber

Kvalitný čaj dokáže oveľa viac než len zahriať v chladný deň. Niektoré bylinné zmesi pomáhajú tlmiť chuť do jedla, iné podporujú metabolizmus alebo spaľovanie tukov. Čaje na chudnutie si získavajú čoraz viac priaznivcov. Nejde o žiadny zázrak - čaje na chudnutie sú len doplnkom celého procesu. Pitie čaju môže mať priaznivé účinky pre náš organizmus aj na proces chudnutia.

Ako fungujú čaje na chudnutie?

Čaje, ktoré majú podporovať chudnutie, patria medzi prostriedky, ktoré slúžia vždy maximálne ako podpora v procese chudnutia. Žiadny čaj sám o sebe nikomu schudnúť nepomôže.

Princípy chudnutia: Kalorický deficit

To, či chudneme alebo priberáme, závisí na jednoduchom - prakticky fyzikálnom - zákone, ktorý nemožno nijako obísť alebo zmeniť. Ak dlhodobo prijímame viac energie, než vydávame, potom postupne budeme priberať na váhe. Ak je to naopak a my viac energie (v dlhodobejšom horizonte) vydáme, než prijmeme, budeme chudnúť.

Energia využiteľná pre telo pochádza predovšetkým z makroživín (tuky, sacharidy a bielkoviny) a počíta sa najčastejšie v kalóriách - resp. v kcal, čo sú presnejšie kilokalórie. Aby sme chudli, musíme sa teda nachádzať v tzv. kalorickom deficite, iná možnosť neexistuje. Rozdielne sú iba cesty, ako kalorického deficitu dosiahnuť a ako sa v ňom udržať, aby to pre nás bolo znesiteľné.

Základnou a najúčinnejšou možnosťou je zníženie kalorického príjmu. To znamená zmeny a obmedzenia v stravovaní. Môžeme napríklad jednoducho jesť menej alebo voliť menej kalorické potraviny, čím môžeme dosiahnuť, že zjeme rovnaký alebo aj vyšší objem stravy, ale napriek tomu prijmeme menej kalórií.

Ďalším faktorom je zvýšenie kalorického výdaja. Energiu spaľujeme pohybom. Zvýšenie výdaja nám umožní viac jesť (resp. môžeme kalórie krotiť o niečo menej, než keby sme nič nerobili) a viac pohybu vedie k lepšiemu zdraviu. Väčšina ľudí chce chudnúť tuk a chrániť svalovú hmotu, čo je zdravé a nanajvýš rozumné. V takom prípade je potrebné dbať na to, aby sme prijímali dostatok bielkovín, optimálne 1,2 g na kg telesnej hmotnosti denne (u športovcov 1,6 g) alebo viac.

Úloha čajov v procese chudnutia

Čaje na chudnutie budú mať v chudnutí vždy len obmedzenú, sekundárnu úlohu. Ako môže čaj pomôcť s udržiavaním či dosiahnutím kalorickej reštrikcie?

Regulácia pocitov hladu a sýtosti

Už samotný dostatočný príjem tekutín a priebežné popíjanie napríklad práve čaju môže trochu regulovať a optimalizovať pocity hladu a sýtosti. Čaj môže obsahovať zložky, ktoré tento účinok ešte podporujú. Pitie čaju môže aj samo o sebe zamestnať ruky, ústa a žalúdok a môže predstavovať zástupnú činnosť miesto konzumácie jedla.

Stimulácia metabolizmu a spaľovania tukov

Čaj môže obsahovať povzbudzujúcu či stimulujúcu zložku. Stimulanty, ako je kofeín (teín), vybudia organizmus, zdvihnú tep, obmedzia únavu, čím nám môžu poskytnúť viac chuti pre pohybové aktivity. Ide o tzv. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - tak sa nazýva zásadná zložka výdaja a tvoria ju akékoľvek fyzické aktivity s výnimkou cieleného cvičenia. Čaj na chudnutie môže obsahovať zložky, ktoré sa bežne označujú ako „spaľovače tukov“. Tieto aktívne látky môžu mať vplyv na metabolizmus tukov a stimulovať ho. Spaľovač tukov sám o sebe tuk nespáli, ale môže telo do istej miery „nasmerovať“ k tomu, aby v kalorickom deficite zameralo viac pozornosti práve na tukové tkanivo a metabolizmus bral čo najviac energie práve z týchto zásob. Spaľovače tuku môžu ovplyvňovať aj vstrebávanie tukov, zvyšovať ich oxidáciu počas fyzickej aktivity atď. Činia tak typicky prostredníctvom termogenézy alebo tzv. lipolýzy.

Detoxikácia a odvodňovanie

Chudnutie môže byť pre telo určitá záťaž, najmä ak je kalorický deficit výrazný. Čaje na chudnutie často obsahujú veľmi vysoký podiel antioxidantov, ktoré predstavujú základný nástroj tela pre boj s voľnými radikálmi. Telo, ktoré je zdravé, má dostatok antioxidantov a ďalších živín, bude navyše aj aktívnejšie, bude mať optimalizovaný metabolizmus a metabolizmus tukov. Detoxikačný čaj vďaka bohatému obsahu antioxidantov, ale aj mnohých ďalších účinných látok môže podporovať činnosť a zdravie rôznych orgánov.

Niekedy sú súčasťou čajov na chudnutie aj odvodňovacie zložky. Prílišné zadržiavanie vody v tele totiž môže do istej miery spôsobovať práve vizuálny dojem „nafúknutosti“ či opuchnutosti. Pri odvodnení môže strata prebytočnej vody urobiť rozdiel v hmotnosti aj okolo 2 kg alebo viac.

Podpora trávenia

Zdravie začína v črevách a fungujúce trávenie je samozrejme dôležité aj pre dosiahnutie a udržanie optimálnej váhy. Čajov na trávenie existuje obrovské množstvo, rovnako tak účinných zložiek, ktoré majú na činnosť tráviacej sústavy pozitívny vplyv.

Kľúčové zložky čajov na chudnutie

Účinné čaje na chudnutie obsahujú kombináciu bylín a zložiek, ktoré podporujú telo v niekoľkých kľúčových aspektoch.

Stimulanty a látky podporujúce metabolizmus

• Kofeín (Teín): Najznámejšia stimulujúca zložka v čaji sa nazýva teín a vyskytuje sa predovšetkým v pravom čaji z čajovníka čínskeho. Teín sa chemicky absolútne nijako nelíši od kofeínu. Hoci ide o tú istú substanciu, teín pôsobí vo výsledku trochu inak než kofeín, čo je dané prítomnosťou odlišných ďalších látok v čaji a synergickým efektom. V čaji sú triesloviny a ďalšie látky, ktoré trochu spomalia uvoľňovanie teínu, takže povzbudzujúci účinok z čaju má pomalší nástup a miernejší priebeh než účinok kávy. Okrem stimulačného efektu, ktorý pomáha „zrýchliť metabolizmus“, podporuje kofeín aj odbúravanie mastných kyselín v tukových tkanivách, čo telu uľahčuje využitie tuku ako zdroja energie.
• Guarana: Hneď po teíne je najznámejším stimulantom. Nájdete ju napríklad v populárnom juhoamerickom čaji yerba maté, ale tiež v mnohých fitness čajoch a čajoch na chudnutie. Podobne ako kofeín, guarana dodáva energiu. Bližšie má celkovým efektom k teínu, pretože účinok je pozvoľnejší a dlhodobejší než u kofeínu z kávy. Guarana obsahuje aj vitamíny B, C, E, A a minerály ako draslík, fosfor, theobromín, theofylín a ďalšie. Vďaka stimulácii organizmu dochádza k určitému navýšeniu bazálneho metabolizmu.
• EGCG (Epigalokatechín-3-gallát): Je priamo výťažok zo zeleného čaju, ktorý je považovaný za antioxidant, ale tiež spaľovač tukov. Tomuto polyfenolu sú pripisované rôzne pozitívne účinky vrátane podpory metabolizmu tukov.
• L-karnitín: Táto látka je najmä vo svete chudnutia a športu už dlho známa. Karnitín by mal podporovať a uľahčovať prenos mastných kyselín z tukov do mitochondrií, kde už dochádza k ich premene na energiu.

Antioxidanty a vitamíny

• Antioxidanty: Káva a čaj (najmä pravý čaj z čajovníka) sú mimoriadne bohaté zdroje antioxidantov, predovšetkým polyfenolov. Tieto látky majú celú širokú škálu účinkov, vrátane protizápalového a antiseptického efektu. Podporujú celkovú imunitu, chránia pred voľnými radikálmi, pôsobia proti ateroskleróze a čistia tráviaci trakt od parazitov, baktérií, toxínov.
• Vitamín C: Je jedným z najdôležitejších antioxidantov. V čajoch môže byť prítomný ako prirodzená súčasť niektorej zložky alebo do neho môže byť pridávaný. Vitamín C je dôležitý pre boj s voľnými radikálmi, syntézu kolagénu, zdravie ciev, zubov a kostí, podporuje vstrebávanie železa, stimuluje tvorbu bielych krviniek a tiež - čo je pre chudnutie obzvlášť dôležité - podporuje metabolizáciu tuku.
• Vitamín E: Je mimoriadne silný a dôležitý antioxidant s celou škálou účinkov.

Regulácia chuti do jedla

Nekontrolovaný hlad patrí k najdôležitejším rizikovým faktorom rozvoja nadváhy či obezity. Existujú však rôzne účinné látky, ktoré pocit hladu a sýtosti pomáhajú regulovať. Tieto účinky sú pripisované rôznym bylinám a ingredienciám, ako je mäta, ženšen, lipový kvet, fenikel, ľubovník, škorica, kurkuma, kajenské korenie, zázvor, žihľava.

Diuretické a detoxikačné zložky

Medzi účinné látky na odvodnenie patria najmä žihľava dvojdomá či púpava, ale tiež zelený čaj, pestrec mariánsky, rebríček, čierna baza a ríbezľa, maliník. Chaluha je známa svojimi diuretickými účinkami, ktoré podporujú odvodňovanie organizmu a vylučovanie prebytočnej vody, čo môže byť užitočné pri znižovaní opuchov a pocitu nadúvania. Chaluha je bohatá na antioxidanty a vitamín C, ktoré môžu podporiť metabolizmus a zlepšiť funkciu tráviaceho systému.

Bylinky na podporu trávenia

Na trávenie veľmi dobre pôsobí harmanček, ale tiež medovka či mäta. Účinná je aj sladké drievko, puškvorec, rebríček, aníz.

Najlepšie čaje na chudnutie a ich špecifiká

Na chudnutie sa využíva hlavne známy zelený čaj, ktorý je veľmi bohatým zdrojom antioxidantov a má všeobecne prospešné účinky na celý organizmus. Okrem neho je však na chudnutie možné použiť aj niektoré iné druhy. Rôzne druhy čaju majú dosť podobné účinky, takže najlepšie je jednoducho sa riadiť svojimi preferenciami. Čaj, ktorý bude najlepšie pôsobiť, bude ten, ktorý budeme skutočne piť, takže nám jednoducho musí chutiť.

Zelený čaj

Asi najznámejším druhom čaju na chudnutie je zelený čaj. Obsahuje antioxidanty (katechíny), ale napríklad aj fluór či polyfenoly s povzbudzujúcim efektom na fyzickú a psychickú vitalitu. V prvom rade však podporuje metabolizmus a hormóny, ktoré pomáhajú na lepšie spaľovanie tukov. Má aj termogénne účinky - podporuje zvýšenie telesnej teploty a zvyšuje výdaj energie. Nemeckí vedci dokázali, že polyfenoly, ktoré zelené čaje obsahujú, inhibujú využite tukov v tele a zvyšujú ich spaľovanie.

Matcha čaj

Matcha je tradičný japonský zelený čaj, ktorý sa vyrába mletím mladých čajových lístkov na jemný prášok. Obsahuje vyššiu koncentráciu antioxidantov ako bežné čaje, čo môže podporiť celkové zdravie a detoxikáciu organizmu. Zvlášť dôležité sú katechíny, najmä epigalokatechín galát (EGCG), ktorý podporuje metabolizmus a zvyšuje spaľovanie tukov. Z hľadiska výživovej hodnoty je približne 10-krát silnejší ako bežný zelený čaj a obsahuje vysoký podiel antioxidantov, aminokyselín a teofylínu. Nájdete v ňom aj kofeín, ktorý vám počas cvičenia dodá veľa energie a optimizmu. Pôsobí oveľa dlhšie ako tradičná káva a jeho účinok je pozvoľnejší.

Oolong čaj

Oolong, nazývaný polozelený čaj, je typický tradičný čínsky čaj so silnou ovocnou arómou a zaujímavou chuťou. Patrí medzi zelený a čierny čaj, pričom chuť závisí od stupňa oxidácie listov. Obsahuje polyfenoly, ktoré môžu urýchliť metabolizmus a zvýšiť energetický výdaj. O ňom sa hovorí ako o ešte účinnejšom prostriedku na spaľovanie tukov, ako je zelený čaj. Taktiež blokuje ich vstrebávanie a pomáha aj na stav srdca, ciev a vysoký krvný tlak.

Pu-erh čaj

Výnimočným druhom čaju, ktorý má veľmi prospešné účinky na chudnutie a tuky, je Pu-erh čaj pomenovaný podľa významného miesta v Číne. Patrí medzi dvojnásobne zoxidované typy čajov. Tento čaj sa má piť ideálne po jedle, pričom vďaka obsahovým látkam potláča syntézu mastných kyselín a znižuje hladinu cukru a triglyceridov v krvi.

Biely čaj

Biely čaj je samostatnou kategóriou, vyrába sa iba z pupeňov a znižuje vstrebávanie prijatého tuku, urýchľuje spaľovanie tukov. Zmenšuje existujúce a spomaľuje rast nových tukových buniek. Za týmto účinkom sa skrýva účinná látka, epigalokatechín, ktorá sa v bielom čaji nachádza vo vysokých koncentráciách.

Čierny čaj

Čierny čaj je vynikajúci zdroj kofeínu a je tiež dobrou voľbou, ak chcete podporiť svoj metabolizmus a zrýchliť trávenie. Okrem toho obsahuje cez 20 prospešných aromatických látok, stopových prvkov a flavonoidov, ktoré pomáhajú redukovať krvný cukor a produkovať zdravé mastné kyseliny.

Yerba maté

Čaj maté je obľúbený nápoj vyrábaný zo sušených listov cezmíny paraguajskej. Obsahuje prírodný kofeín (guaranu), ktorý môže zvýšiť hladinu energie a podporiť fyzickú aktivitu. Čaj maté obsahuje aj polyfenoly a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie a spaľovanie tukov. Dokáže tiež potláčať chuť na sladké a znižovať celkovú chuť do jedla.

Bylinkové čaje

V prípade, že sa rozhodnete siahnuť po bylinkových čajoch, viaceré druhy sú tiež vhodné na trávenie, metabolizmus, zníženie chuti do jedla či lepšie spaľovanie tukov.

• Mätový čaj: Osviežujúci nápoj, ktorý nielen poteší vaše chuťové bunky, ale môže priniesť aj výhody tým, ktorí sa snažia schudnúť. Mäta obsahuje mentol, ktorý upokojuje tráviaci trakt a podporuje lepšie trávenie. Ďalšou výhodou je schopnosť mätového čaju potláčať chuť do jedla. Príjemná vôňa a chladivý účinok mentolu podporujú pocit sýtosti, čo môže viesť k menšiemu príjmu kalórií.
• Žihľavový čaj: Zaujímavá voľba pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Žihľava je známa svojimi detoxikačnými účinkami a môže pomôcť očistiť telo od škodlivých látok. Okrem toho podporuje správne vylučovanie. Jeho močopudné látky stimulujú obličky k odvodňovaniu a vylučovaniu prebytočných tekutín, čo môže dočasne znížiť hmotnosť.
• Púpavový čaj: Horčiny, ktoré obsahuje, stimulujú metabolizmus a spaľovanie tukov.
• Čaj z pestreca mariánskeho: Obsahuje účinné látky, najmä silibinín, ktorý má antioxidačné vlastnosti a podporuje detoxikáciu pečene. Pestrec mariánsky tiež obsahuje látky, ktoré podporujú trávenie a funkciu žlčníka.
• Ibištek: Dokáže uľahčiť chudnutie, obsahuje totiž antokyány, flavonoidy a fenolové zlúčeniny, ktoré napomáhajú vo vylučovaní tuku a znížení hypertrofie adipocytov, čo znižuje veľkosť tukových buniek. Znižuje zadržiavanie vody v tele a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Zázvorový čaj: Pôsobí termogénne, čo znamená, že zahrievaním tela zvyšuje výdaj kalórií.
• Feniklový čaj: Vhodný na trávenie.
• Škoricový čaj a čaj z kurkumy: Pomáhajú regulovať chuť do jedla.
• Čaj z medovky: Pôsobí dobre na trávenie.
• Čaj z čakanky: Koreň čakanky podporuje správnu funkciu tráviaceho ústrojenstva vďaka obsahu inulínu.
• Sladké drievko: Prispieva k normálnej činnosti črevného traktu, znižuje chuť do jedla.

Pravidlá zdravého pitného režimu a tipy na konzumáciu

Ak ide o chudnutie, veľmi dôležité je nielen to, čo pijete, ale aj to, aký máte pitný režim. Niektoré jeho zásady môžu samotné chudnutie ešte viac zefektívniť.

Základné pravidlá pitného režimu

• Ráno začnite vodou: Na naštartovanie trávenia a metabolizmu je ideálne začať hneď ráno vodou nalačno. Odporúča sa vypiť 2 až 3 dcl vody ihneď po zobudení a v odstupe aspoň 15 až 30 minút pred raňajkami.
• Menšie množstvo a častejšie: Konzumujte tekutiny v menšom množstve, ale častejšie. Ideálne je prijať 1 až 2 dcl tekutín každú hodinu až dve, podľa teploty, fyzickej aktivity a okolitých podmienok. Takto viete metabolizmus neustále stimulovať.
• Pozor na kofeín: Čaje obsahujú množstvo kofeínu, ktorý síce pomáha na stimuláciu metabolizmu aj nervového systému, ale v nadmernom objeme má opačné účinky a ohrozuje aj srdce. Ak budete piť počas dňa čaj, strážte si príjem iných kofeínových tekutín, najmä kávy a energetických nápojov.

Tipy pre optimálne výsledky

• Dôslednosť: Pite čaj denne - ráno pre energiu alebo popoludní pre kontrolu chuti do jedla.
• Kombinácia s režimom: Čaj je najúčinnejší, ak je súčasťou zdravého životného štýlu, ktorý zahŕňa vyváženú stravu a fyzickú aktivitu.
• Optimálna teplota vody pri príprave:
  • Pre väčšinu zelených čajov je ideálna teplota okolo 80 - 85 °C.
  • Oolong čaj sa často zalieva vodou s teplotou približne 90 °C.
  • Čierne čaje vyžadujú horúcu vodu okolo 95 - 100 °C.
  • Čaj lúhujte podľa pokynov na obale (zvyčajne asi 5-7 minút v horúcej vode).
• Pozor na spracovanie: Pri výbere čaju na chudnutie je dôležité prečítať si jeho zloženie. Všímajte si aj to, či ide o čaj sypaný alebo porciovaný. Porciované čaje môžu obsahovať zvyšky pesticídov alebo nežiaducich látok, ktoré vznikajú pri bielení papierových vrecúšok. Sypaný čaj je často považovaný za kvalitnejší.

Čoho sa vyvarovať pri výbere a konzumácii čajov na chudnutie

Dôležité je, že pridanie medu, cukru alebo mlieka môže zničiť vlastnosti čaju a zvýšiť jeho kalorickú hodnotu. Takýto nápoj už teda nebude ideálnym na chudnutie. Okrem nápojov s vyššie uvedenými kalorickými zložkami sú zlou voľbou aj niektoré hotové zmesi určené na urýchlenie chudnutia, ktoré obsahujú laxatívne zložky.

Čaje s laxatívnymi účinkami

Patria medzi ne ovocné a bylinné čaje, ktoré obsahujú list sennovky alebo kôru rakytníka. Obe tieto rastliny majú laxatívny účinok. Pitím takýchto čajov vôbec nestrácame na váhe tuk, hmotnosť klesá, pretože strácame vodu a obsah čriev. Ide o klamlivý účinok a dlhodobé užívanie môže byť škodlivé a viesť k zdravotným problémom alebo prinajmenšom k jojo efektu.

tags: #ktory #caj #je #najlepsi #na #chudnutie