Raňajky sú bezpochyby najdôležitejším jedlom dňa, a ak chcete schudnúť, platí to dvojnásobne. Bez nich sa totiž ani zďaleka nepriblížite ku krásnej štíhlej postave. Po krásnom vypracovanom tele s minimom tuku túži takmer každý, obzvlášť teraz v období po sviatkoch, keď sme naše telo zaťažili množstvom jedla a sladkostí.
Stopy po vianočnom hodovaní sa nám tak odrazili na postave a držia sa doteraz. Ak chcete schudnúť, zdravá strava a pohyb je tým správnym rozhodnutím. Najnovšia štúdia z Annals of Nutrition & Metabolism však ukázala, že by ste nemali zabúdať na raňajky. Jedno konkrétne jedlo sa postará o ubúdajúce kilogramy.
Výskum o vplyve raňajok na sýtosť a príjem kalórií
Účastníkmi výskumu bolo 36 mužov a žien, ktorí konzumovali 350 kalórií na raňajky, pričom boli rozdelení na tri skupiny. Prvá skupina mala na raňajky ovsené vločky, druhá kukuričné lupienky a tretia nejedla nič, len pila vodu. Po ďalších troch hodinách od konzumácie raňajok im bol zmeraný stav sýtosti a bola im tiež odobratá krv za účelom kontroly cukru a inzulínu v krvi. Všetci pritom jedli rovnaké jedlo na obed.
Výsledky štúdie: Ovsené vločky vs. kukuričné lupienky
Výskumníci zistili, že skupina ľudí, ktorá konzumovala ovsené vločky na raňajky, bola menej hladná popoludní a spotrebovala o 31 % menej kalórií na obed ako ostatní. Okrem toho, ovsené vločky mali priaznivý účinok u ľudí s nadváhou, na obed totiž skonzumovali až o 50 % menej kalórií. Tí, ktorí jedli kukuričné lupienky, pociťovali hlad taktiež tri hodiny po raňajkách. Na druhej strane, na obed prijali rovnaké množstvo kalórií ako prvá skupina.
Prospešnosť ovsených vločiek pri chudnutí
Existuje množstvo výskumov, ktoré potvrdzujú prospešnosť ovsených vločiek. Ovos je veľmi zdravá a chutná tvrdá obilnina bohatá na vlákninu. Tento fakt významne zvyšuje jej vhodnosť pri chudnutí. Ovsené vločky sú síce skvelé ako štart dňa, no konzumovať ich môžete aj inokedy. Môžu byť kombinované s iným jedlom, napr. ako doplnok k šalátu.
Ovos obsahuje vlákninu, ktorá zvyšuje objem skonzumovaného množstva v našom tráviacom systéme. Okrem toho, vláknina podporuje trávenie. Plné zdravej vlákniny je toto jedlo schopné viazať na seba tuk, čo má za následok zníženie množstva zlého cholesterolu v krvi. Ovos je jedným z najlepších potravín, ktoré normalizujú krvný tlak. Ovos obsahuje rastlinné vlákna známe ako lignany.
Tipy na prípravu ovsených vločiek
- Uvarený ovos zmiešajte s ovocím, orechami a semienkami, dochuťte medom a pripravte si teplú raňajkovú kašu.
- Ovsené vločky zalejte vodou, rastlinným mliekom alebo jogurtom, pridajte oriešky, semienka a ovocie. Nechajte cez noc na kuchynskej linke. Ráno máte pripravenú výživnú a chutnú ovsenú kašu.
- Zrno ovsa môžete pomlieť na múku a nahradiť ňou bielu a upiecť si ovsený chlieb. Pozor, ten však nebude mať konzistenciu ako klasický biely chlieb, pretože celé zrno ovsa nie je zbavené lepku, ktorý zabezpečuje, že pečivo drží pokope a je také vláčne. Ovsený chlieb bude však výživnejší a zasýti vás na dlhšiu dobu.
- Pripravte si ho podobne ako ryžu, zmiešajte so zeleninou, kuracím mäsom a dochuťte bylinkami.
- Ovsené vločky môžete použiť aj na zahusťovanie omáčok a polievok, poslúžia aj ako prísada do cuketových alebo zemiakových placiek namiesto múky.
Kukuričné lupienky: Čo skrýva ich zloženie a nutričný profil?
Kukurica je kontroverzná téma, rovnako ako aj kukuričné lupienky. Poďme si rozobrať, ako sú cornflakes vyrábané, čo obsahujú, aký je ich nutričný profil, ako súvisia s GMO a čo znamenajú pojmy ako „kukuričné lupienky bez cukru“.
Jedná sa o priemyselne spracovanú potravinu, pri ktorej výrobe sa strácajú niektoré nutričné látky ako vitamíny (najmä skupiny B), minerály, voda aj vláknina. Základ tvorí kukuričná múka a voda, často sa ale pridáva aj soľ, cukor, sladový výťažok a vitamíny a minerály.
Výber kvalitných kukuričných lupienkov
Na trhu sa dajú zohnať aj 100% kukuričné lupienky bez cukru a akýchkoľvek iných zložiek. Záleží teda, aké si vyberiete. Musíte dobre čítať zloženie. Čím menej zložiek, tým lepšie. Najlepšou voľbou sú preto 100% kukuričné lupienky bez cukru BIO, kde je v zložení len kukurica a nič iné.
Kukurica obsahuje veľa sacharidov, ale tiež vlákninu, niektoré vitamíny a neobsahuje lepok. To isté platí aj pre kukuričné lupienky. V priemere majú len okolo 2-3 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo napr. ovsené vločky majú 8-10 g. A glykemický index je vyšší ako 80 oproti vločkám, ktoré majú okolo 50.
GMO a kukuričné lupienky
Nie je žiadnou novinkou, že kukurica je jednou z najčastejších geneticky modifikovaných plodín (GMO) - najmä v USA, ktoré sú jej veľkým producentom. Používa sa hlavne ako krmivo pre zvieratá a v priemyselných potravinách. V USA je viac ako 90 % kukurice GMO. V EÚ je situácia trochu iná - komerčné pestovanie GMO kukurice je obmedzené a prísne kontrolované.
Ak chcete mať istotu, že kukuričné lupienky nie sú z GMO kukurice, hľadajte označenie BIO alebo non-GMO.
Sú kukuričné lupienky zdravé?
Podobne ako ryžové chlebíčky, aj kukuričné lupienky sú kontroverznou potravinou. V svojej podstate na nich naozaj nič špeciálne zdravé nie je, pretože sú priemyselne spracované. Pokiaľ do nich nie sú pridané vitamíny a minerály umelo, tak ani skoro žiadne neobsahujú. A neobsahujú ani veľa vlákniny.
Súbežne ich ale ani nemôžeme označiť za škodlivé alebo nezdravé. Áno, ak si vyberiete kvalitný variant a jete ich príležitostne alebo po fyzickej aktivite. Vzhľadom na vyšší glykemický index a nižší obsah vlákniny skôr nie, najmä ak ich jete vo veľkom množstve, často a samotné. Ale ak si ich dáte občas, v malej porcii a v kombinácii s bielkovinami a vlákninou, môže to byť v pohode.
Inými slovami, kukuričné lupienky a diéta sa nemusia vylučovať - ale musíte vedieť, ako ich používať. Ak ich chcete zaradiť, skombinujte ich s bielkovinou (napr. jogurtom alebo tvarohom) a doplňte trochou zdravého tuku a vlákniny (napr. s orechmi alebo semenami).
Kukuričné lupienky nemôžeme označiť za nezdravé ani škodlivé, ak sú vyrobené bez pridaných látok a sladidiel. Záleží ale na značke a zložení, ktoré sa môže líšiť. A samozrejme na množstve. Vo výžive a zdraví je totiž často všetko o množstve.
Použitie kukuričných lupienkov v kuchyni
- Na obaľovanie namiesto strúhanky - raz za čas sa naozaj nič nestane, výsledok má lepšiu chuť aj farbu.
- Ak si ich dávate ako cereálie, tak jednoznačne lepšia voľba sú ovsené vločky alebo domáca granola.
Kvalitné kukuričné lupienky sa dajú zaradiť občas aj pri diéte.
Ďalšie zdravé obilniny pre chudnutie
Nemajte strach zo sacharidov! TIETO 3 obilniny na chudnutie si zamilujete. Zdravé chudnutie nezakazuje sacharidy, len musíte vedieť, ktoré sú pre vás vhodné.
1. Ovos
Ovsené vločky sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k správnemu tráveniu. Je to všestranná potravina, z ktorej sa s trochou fantázie dajú vytvoriť chutné, výživné a diétne jedlá. Pri varení nadobúda kašovitú a hutnú textúru, vďaka čomu získate nutrične plnohodnotné a sýte jedlo.
Ovos je bohatým zdrojom fosforu, horčíka, zinku a vitamínu B1. Obsahuje vysoký podiel rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktoré prispievajú k správnemu tráveniu, zrýchľujú metabolizmus, zvyšujú pocit sýtosti a potláčajú chuť do jedla. Rozpustná vláknina beta-glukán sa v čreve viaže s cholesterolom a urýchľuje transport potravy cez tráviaci trakt, čím podporuje vyprázdňovanie čreva. Konzumácia ovsa je prínosom pre vás, ktorí sa snažíte schudnúť a udržať si zdravú váhu.
Tipy na prípravu ovsa
- Uvarený ovos zmiešajte s ovocím, orechami a semienkami, dochuťte medom a pripravte si teplú raňajkovú kašu.
- Ovsené vločky zalejte vodou, rastlinným mliekom alebo jogurtom, pridajte oriešky, semienka a ovocie. Nechajte cez noc na kuchynskej linke. Ráno máte pripravenú výživnú a chutnú ovsenú kašu.
- Zrno ovsa môžete pomlieť na múku a nahradiť ňou bielu a upiecť si ovsený chlieb.
- Pripravte si ho podobne ako ryžu, zmiešajte so zeleninou, kuracím mäsom a dochuťte bylinkami.
- Ovsené vločky môžete použiť aj na zahusťovanie omáčok a polievok, poslúžia aj ako prísada do cuketových alebo zemiakových placiek namiesto múky.
2. Celozrnná ryža
Ryža je najbežnejšou potravinou v domácnostiach a dá sa z nej pripraviť veľa pokrmov. Ale ak vám záleží na štíhlej línii a chcete schudnúť, mali by ste bielu ryžu vymeniť za celozrnnú, ktorá obsahuje otruby a klíčky. Celozrnná ryža sa často označuje aj ako hnedá, teda podľa sfarbenia, ale existujú aj odrody v odtieňoch čiernej, fialovej alebo červenej.
Na rozdiel od bielej ryže je varenie dlhšie, má jemne orieškovú chuť a tuhšiu konzistenciu. Podobne ako u väčšiny obilnín, obsahuje vysoký podiel vlákniny, horčíka, fosforu, selénu, mangánu a vitamínu B1 a B6.
Tipy na prípravu celozrnnej ryže
- Pripravte si celozrnné rizoto. Na panvici orestujete zeleninu, kuracie mäso alebo tofu a potom pridajte uvarenú ryžu.
- Uvarenú ryžu môžete pridať do polievok alebo šalátov.
- Zmiešajte celozrnnú ryžu s fazuľkou, hráškom, tofu, zeleninou, semienkami, dochuťte bylinkami a urobte si vegánsku ryžovú misku.
- Ryžový nákyp bude rovnako chutný ako ten z bielej ryže.
3. Quinoa
Quinoa je pseudoobilnina, teda nie je to zrno v pravom slova zmysle, ale semeno pochádzajúce z andskej oblasti Južnej Ameriky. Už aj v našich končinách je známa a dostupná v potravinových reťazcoch. Môžete ju nájsť najčastejšie v bledej až žltej farbe, ale sú aj čierne alebo červené odrody.
Je bohatým zdrojom fosforu, mangánu, horčíka a vitamínov B skupiny, najmä tiamínu (vitamín B1). Jedna šálka uvarenej quinoy vám poskytne 8 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť samo. Navyše je prirodzene bezlepková a môžu ju bezpečne konzumovať aj osoby s intoleranciou alebo alergiou na glutén. Quinoa sa pripravuje podobne ako ryža.
Zásady efektívneho chudnutia
Trápi vás nadváha alebo ste mierne pribrali a potrebujete zhodiť pár kilogramov? Neviete si rady a na internete sú rôzne informácie, ktoré vás mätú? Poradíme vám zopár základných pravidiel, ako schudnúť efektívne a pritom zaradiť do jedálnička plnohodnotné potraviny bez toho, aby ste hladovali.
Na trhu je množstvo zaujímavých a nefungujúcich diét. Knihy o diétach a zdravom životnom štýle patria medzi najpredávanejšie v celosvetovom merítku. Existujú diéty zamerané na konkrétnu potravinu (tzv. monodiéty) alebo diéty, ktoré vynechávajú či eliminujú jednu zo základných živín vyskytujúcich sa v potrave. Patrí sem paleo diéta, bezsacharidová strava, delená strava, Dukanova diéta, Atkinsonova diéta a mnoho iných.
Treba mať však na pamäti, že diéty na to, aby účinkovali, musia byť časovo ohraničené, čiže trvajú isté obdobie, kedy môže človek relatívne stratiť svoju telesnú hmotnosť. Lenže po ukončení redukčného obdobia a začatí konzumácie bežnej stravy, môže človek nabrať späť svoju telesnú hmotnosť.
Sýte raňajky s vlákninou
Existujú zásady o pravidelnosti stravovania, ktoré vychádzajú z rôznych odborných publikácií, vedeckých dôkazov, či odporúčaných výživových dávok pre danú populáciu v krajine, u nás známe ako OVD. Tie sú vypracované do 29 fyziologických populačných skupín, z toho 11 skupín tvoria deti. Podľa OVD je optimálne rozdelenie energie rozdelené na 4-5 (prípadne 6) porcií jedál denne. Kde určite patria raňajky, s ktorými štartujete deň.
Do vášho vyváženého jedálnička môžete zaradiť: ovsené vločky, pohánkové lupienky, špaldové lupienky, quinoa fit cereálie alebo výrobok s extra vlákninou.
Pravidelný pohyb počas dňa
Venovanie sa pravidelne pohybovej aktivite je základom zdravého chudnutia spolu s vyváženou a pestrou stravou. Pri bežnom udržiavaní telesnej hmotnosti je vhodné sa venovať pohybovej aktivite aspoň 3-4 krát do týždňa v miernom tempe. Pohyb tak zapája všetky svalové partie, ktoré následne zvyšujú metabolizmus a okrem iného sa do krvi vyplavujú potrebné hormóny (serotonín, dopamín, adrenalín a iné), ktoré zlepšujú náladu. Takže človek okrem cvičenia spevňuje svoje svalstvo, formuje si postavu a cíti sa lepšie.
Vyvážený a sýty pokrm je základom racionálnej výživy
Základom je hlavne nehladovať a nevyhľadávať rôzne sypané náhražky plnohodnotného jedla. Dôležité je si na obede pochutiť a pri chudnutí vyhľadávať pokrmy so zníženým podielom nasýtených mastných kyselín. Uprednostňovať hlavne chudé druhy mäsa. Úplne vylúčiť spracované polotovary so skrytými tukmi či sacharidmi. Uprednostňujeme hlavne zeleninu, aspoň 400 g denne, 2-3 porcie čerstvého ovocia, mliečne a acidofilné výrobky a celozrnné výrobky so zvýšeným podielom vlákniny.
Ako je to s pečivom počas chudnutia?
Mnoho ľudí počas chudnutia automaticky vyraďuje akékoľvek pečivo z jedálnička, čo sa môže samozrejme v začiatkoch javiť ako vhodný nápad pri redukciu telesnej hmotnosti. V prípade, ak človek konzumuje pečivo 3x denne, je správna voľba znížiť jeho konzumáciu, ale úplne vynechanie obilnín nie je vhodné. Obilniny sú zdrojom rastlinných bielkovín, niektoré môžu obsahovať až 13 % bielkovín.
Kukuričné vločky sa vyrábajú z varenej kukurice a obsahujú pridaný cukor, vitamíny a minerály. Obsahujú veľké množstvo sacharidov, až 80 %, ale rafinovaných. Kvôli spôsobu prípravy majú vysoký glykemický index a nízky obsah vitamínov a minerálov, približne 3 %. Majú tiež nízky obsah vlákniny. Na všetky tieto prvky sa treba pri kúpe zamerať.
Kukuričné vločky nielen obohatia vaše raňajky, ale sú aj dobrou alternatívou bežnej strúhanky. Rozdrvte ich alebo rozomeľte na jemný prášok a primiešajte do drobného pečiva.