V dnešnej dobe, kedy sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl a redukciu hmotnosti, sa na trhu objavuje množstvo produktov s prísľubom zázračných výsledkov. Jedným z takýchto produktov sú aj kukuričné tortilly, ktoré sú často prezentované ako zdravšia alternatíva k tradičnému pečivu. Je však táto predstava úplne pravdivá? Poďme sa bližšie pozrieť na zloženie, nutričné hodnoty a vplyv kukuričných tortíl na naše zdravie a proces chudnutia.
Čo sú kukuričné tortilly a ako sa vyrábajú?
Tradičné mexické tortilly sa vyrábajú z kukuricnej múky, ktorá je prirodzene bezlepková a má špecifickú chuť. V bežnej predajnej sieti sa však najčastejšie stretávame s pšeničnými tortillami, prípadne ich celozrnnou alternatívou. Kukurica samotná je zdrojom sacharidov, ale tiež vlákniny, niektorých vitamínov a neobsahuje lepok. V priemere majú kukuričné lupienky len okolo 2-3 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo napríklad ovsené vločky majú 8-10 g. Taktiež je dôležité spomenúť, že kukuričné lupienky sa vyrábajú z varenej kukurice a často obsahujú pridaný cukor, vitamíny a minerály. Vzhľadom na spôsob prípravy majú vysoký glykemický index a nízky obsah vitamínov a minerálov, približne 3 %. Majú tiež nízky obsah vlákniny.
Je dôležité rozlišovať medzi samotnou kukuricou a priemyselne spracovanými produktmi z nej. Kukurica obsahuje veľa sacharidov, ale tiež vlákninu, niektoré vitamíny a neobsahuje lepok. V priemere majú kukuričné lupienky len okolo 2-3 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo napríklad ovsené vločky majú 8-10 g. A glykemický index i nad 80 oproti vločkám, ktoré majú okolo 50. Priemyselne spracované kukuričné lupienky sa vyrábajú z kukurice, pričom pri výrobe sa strácajú niektoré nutričné látky ako vitamíny (najmä skupiny B), minerály, voda aj vláknina. Základ tvorí kukuričná múka a voda, často sa ale pridáva aj soľ, cukor, sladový výťažok a vitamíny a minerály.
Zloženie a nutričné hodnoty: Na čo si dať pozor?
Pri pohľade na zloženie kupovaných tortíl môžete byť prekvapení. Okrem múky a soli sa často nachádzajú rôzne konzervanty, emulgátory, zvýrazňovače chuti a cukor. Nemal by chýbať ani tuk - slnečnicový či repkový olej patria medzi zdravé oleje, ale niektoré výrobky obsahujú aj ztužené tuky bohaté na nasýtené mastné kyseliny, ktorých by sme mali mať v jedálničku minimum. Tieto tuky škodia srdcu, cievam a zvyšujú hladinu LDL cholesterolu.
Z hľadiska kalórií sa pšeničné tortilly nijak zásadne nelíšia od bežného pečiva, niekedy môžu byť aj výdatnejšie. Kalorická hodnota jednej bežnej placky o hmotnosti 60 gramov je zhruba 193 kalórií. Pre porovnanie, jeden biely rohlík váži priemerne 42 gramov a má cca 130 kalórií. Jeden silnejší krajíc chleba Šumava (70 gramov) vám dodá energiu v hodnote cca 160 kalórií. Konkrétna hodnota sa môže samozrejme líšiť v závislosti od konkrétneho výrobku. Z týchto údajov je ale dobre vidieť, že tortilla z hľadiska diéty žiadnu pridanú hodnotu nemá.
Celozrnná verzia: Je to naozaj lepšia voľba?
O niečo lepšou voľbou môžu byť celozrnné alebo tzv. proteínové tortilly, ktoré sú bohatšie na vlákninu a majú o niečo nižší glykemický index. To znamená, že po zjedení sa hladina cukru nezvýši tak prudko a pocit sytosti vydrží dlhšie. Pri pohľade na kalórie a zloženie ale zistíte, že hodnoty sú veľmi podobné bežným bielym tortillám.
Kukuričné tortilly a chudnutie: Mýty a fakty
Tortilla nie je žiadny diétny zázrak ani super zdravá alternatíva k bežnému pečivu. Ak chcete schudnúť, pokojne si tortillu doprajte. Myslite ale na to, že nejde o nízkokalorickú potravinu a nemožno ju jesť neobmedzene. Čítajte zloženie na obale a spočítajte si energetickú hodnotu. Myslite aj na to, že o celkovej nutričnej hodnote rozhoduje náplň. Tá by mala vždy obsahovať dostatok bielkovín - napríklad kuracie mäso, hydinová šunka, nízkotučný syr, vajcia, strukovinová alebo tvarohová nátierka. Nezabudnite na zeleninu, ktorá je zdrojom vlákniny a predĺži pocit sytosti.
Glykemický index (GI) potraviny nám svojou hodnotou hovorí, ako rýchlo sa zdvihne hladina glykémie (cukru v krvi) po konzumácii danej potraviny. Najvyššia hodnota GI je 100, ktorou sa pýšia tzv. referenčné potraviny, čistá glukóza a biely chlieb. Sacharidy obsiahnuté v potravinách s vysokým GI sú rýchlo strávené a vstrebané, pričom so znižujúcou sa hodnotou GI táto rýchlosť klesá. Kukuričné lupienky majú GI okolo 81, čo je vysoká hodnota.
Glykemická nálož (GN) zohľadňuje aj množstvo sacharidov v potravine. Dve potraviny s rovnakým GI môžu mať odlišné množstvo sacharidov, a teda pôsobiť inak. Napríklad melón s GI 72 (vysoký) má v sto gramoch iba 6 g sacharidov, je to totiž takmer samá voda. Naopak, kukuričné lupienky síce majú vysoký GI, ale ich obsah sacharidov je tiež pomerne vysoký.
Spôsob prípravy a ďalšie živiny výrazne ovplyvňujú GI. Tuk, bielkoviny a vláknina znižujú glykemický index pokrmu. Tepelná úprava či mechanické spracovanie (napr. mixovanie) zasa zvyšujú GI. Preto je dôležité tortilly kombinovať s inými potravinami, ktoré znížia celkový GI jedla.
Pri redukcii hmotnosti je podstatný energetický deficit, ako aj zachovanie príjmu všetkých potrebných živín. Chudnúť budeme len vtedy, keď vydáme viac energie, než prijmeme. Pomalé zvyšovanie glykémie však môže byť nápomocné, pretože ide ruka v ruke s dlhšou sýtosťou a pomalším nástupom hladu. Preto je výhodné dávať prednosť celozrnným potravinám, strukovinám, zelenine, orechom a semienkam.
How to fold a wrap
Domáca príprava tortíl: Zdravšia a lacnejšia alternatíva
Ak nemáte lis na tortilly, nezúfajte, bude vám stačiť váleček/pevnejší hrniec, papier na pečenie, panvica na smaženie (ideálne nepriľnavý povrch, tortilly sa opekajú na sucho), plocha na prípravu cesta a dve čisté utierky. Mouku smíchejte se solí, přidejte olej a vodu a rychle zpracujte v těsto. Cesto musí byť ako „plastelína“, teda musí držať, ale byť pružné. Pri príprave je dôležité cesto dobre odpočívať pod vlhkou utierkou, minimálne 15 minút.
Recept na domáce tortilly:
- 2 hrnčeky hladkej múky (môže byť aj špaldová alebo kukuričná)
- 1 lyžička soli
- 2 lyžice oleja
- ¾ hrnčeka teplej vody (množstvo sa môže líšiť v závislosti od múky)
Postup:
- V miske zmiešajte múku so soľou.
- Pridajte olej a postupne prilievajte teplú vodu, kým nevznikne hladké, pružné cesto.
- Cesto miesťte asi 5 minút, potom ho prikryte vlhkou utierkou a nechajte odpočívať minimálne 15 minút.
- Cesto rozdeľte na menšie guľky (asi 8-10).
- Každú guľku rozvaľkajte na tenkú placku na pomúčenej doske alebo medzi dvoma listami papiera na pečenie.
- Rozpáľte panvicu (bez oleja) na strednom ohni.
- Opekajte tortilly z každej strany približne 30-60 sekúnd, kým sa neobjavia malé bublinky a okraje sa mierne nezdvihnú.
- Hotové tortilly uchovávajte prikryté utierkou, aby zostali mäkké.
Domáce tortilly môžete naplniť rôznymi zdravými ingredienciami, ako sú grilované kuracie prsia, fazuľová zmes, čerstvá zelenina, avokádo či nízkotučný syr.
Alternatívy k tortillám pre zdravšie stravovanie
Ak hľadáte spôsob, ako odľahčiť jedálniček, skúste namiesto kupovaných tortíl pripraviť zdravé placky doma. Existuje mnoho receptov na domáce placky z rôznych surovín:
- Bylinkové placky z ovsených vločiek: Plné vlákniny a bielkovín, skvele zasýtia.
- Bramborová placka: Nastrúhaná surová zemiaka s trochou syra na pečiacom papieri.
- Proteínová placka z 2 ingrediencií: Rozmixovaný cottage syr s jedným vajíčkom.
Tieto alternatívy sú rýchlo pripravené, chutia výborne a obsahujú len pár základných potravín bez zbytočných prísad.
Záver: Tortilla ako súčasť vyváženého jedálnička
Tortilla je praktická príloha s dlhou trvanlivosťou, ktorú možno použiť na mnoho spôsobov. Na trhu možno nájsť výrobky s rôznym zložením a kvalitou. Vo všeobecnosti sa však nejedná o žiadny dietny zázrak ani super zdravú alternatívu k bežnému pečivu. Kľúčom k zdravému stravovaniu a chudnutiu je celkový energetický príjem a vyvážený jedálniček. Ak si tortillu doprajete s mierou a v kombinácii so zdravou náplňou, môže byť jej súčasťou. Vždy však čítajte zloženie a preferujte domáce verzie s minimom pridaných látok.