Často sa hovorí o tom, že vykonávaním bojových umení získa človek zdravú mieru sebaúcty a sebarešpektu. Nezáleží až tak na tom, či ste extrovert, utiahnutý typ osobnosti alebo hyperaktívny jedinec. Základnou výhodou je samozrejme to, že sa stanete celkovo aktívnejší. Sedavý spôsob života je dnes veľkým problémom a mnohým ďalšia fyzická činnosť len a len pomôže (či už pôjde o primárnu aktivitu, prípadne doplnkový šport).
Výhody bojových umení pre telo a myseľ
Prejdime ku o niečo konkrétnejšej výhode, ktorou je celkové posilnenie sústredenia a koncentrácia na prebiehajúci moment. Aj preto v rámci nácviku bojových umení nehrá hlasná hudba a nie sú pustené televízne prijímače. Pokojnejší a rozvážnejší človek sa dokáže lepšie rozhodovať. Uvedomí si, že jeho najväčším potenciálnym nepriateľom je on sám.
Veľmi dôležitá je tiež zvýšená schopnosť prijímať údery. A samozrejme tým nemyslím len na fyzické rany priamo pri tréningu. Tieto údery prídu. Dôležité je naučiť sa, ako ich čo najlepšie prijať a znovu sa postaviť na nohy. Pri vykonávaní bojového umenia budete aj zlyhávať, a to pomerne často. Spojením získaných schopností a silnej vôle dokážeme veľké veci. Takisto sa však presvedčíme o tom, ako sme v určitých okamihoch krehkí a zraniteľní.
Počúvať vlastné telo sa naučíme nielen po fyzickej stránke. Zvýšenú pozornosť je potrebné venovať aj myšlienkam, pocitom a emočnému rozpoloženiu. S tým súvisí aj správne dýchanie, ktoré má oveľa väčší význam, než si mnohí myslia.
Ľudia sa často pýtajú vyznávačov bojových umení, či svoje schopnosti uplatňujú aj v praxi v bežnom živote. Vo väčšine prípadov je to však práve naopak. Človek ovládajúci bojové umenia sa učí kontrolovať svoje emócie a vyhýbať sa konfliktom. Pochopí, že slová nie sú dôvodom ku fyzickej konfrontácii.
Športová príprava a jej špecifiká
„Bojové umenia sú skutočným sebapoznaním. Mnoho atlétov robí chybu v tom, že začína silové rutiny priamo s ťažkými váhami. Obvykle to končí zranením. Atléti nemajú zdvíhať závažie pokiaľ sa nedokážu stabilizovať, ovládať a účinne pohybovať svojou vlastnou váhou. Takže váš silový program by v začiatočnej fáze vlastne nemal zahrňovať akékoľvek váhy. A bude to účinnejšie a rýchlejšie ako typický program, ktorý sa v začiatkoch spolieha na činky a stroje. Neponáhľajte sa dvíhaním ťažkých váh. Zapojenie a ovládanie svalov je pre každého atléta mnoho dôležitejšie ako maximálna sila. Bez ovládania je sila k ničomu.
Princípy efektívneho tréningu
- Trénujte do piatej sily: Tento koncept odkazuje na nasledujúce princípy:
- Trénujte v stoje (GROUND BASED). Väčšina atletického tréningu by sa mala konať vo vzpriamenej polohe.
- Trénujte s voľnými váhami (nestabilnými). Stroje majú obmedzený rozsah pohybu, zatiaľ čo atléti potrebujú byť schopní stabilizovať a ovládať svoje telo vo všetkých troch smeroch súčasne.
- Používajte viackĺbové cviky (prirodzené pohybové reťazce). Jednokĺbové cviky, ako napríklad prekopávanie alebo bicepsové zdvihy, rozvíjajú silu, ktorá sa nemusí prenášať do reálneho sveta. Štúdie ukázali, že sila získaná na jednokĺbových strojoch sa často nedá aplikovať v komplexných pohyboch ako je drep.
- Trénujte explozívne. Výbušnosť znamená „tak rýchlo, ako je to možné a kontrolovane“. Nedbalý tréning je nebezpečný, zatiaľ čo trénovanie výbušnosti odráža skutočné situácie v športe a živote.
- Trénujte funkčne. Zamerajte sa na pohyby, nie svalové skupiny. Izolovaný tréning svalov, okrem rehabilitácie, nemá miesto v atletickom tréningu. Cieľom je používať telo celistvým spôsobom.
- Trénujte jednostranne a vo viac rozmeroch: Väčšina tréningových programov sa odohráva v predozadnej rovine s dvojstrannými pohybmi. Šport sa odohráva vo všetkých troch rovinách zároveň s primárne jednostrannými pohybmi.
- Používajte všetky prvoradé metódy k rozvoju sily: Využívajte metódu maximálnej sily (ťažké váhy), metódu opakovaného úsilia (početné série) a metódu dynamického úsilia (používanie relatívne ľahších váh s maximálnou rýchlosťou).
- Používajte variácie: Tréningový stimul musí byť postupne a periodicky pozmeňovaný. Všetky plány majú pozitívne a negatívne stránky.
- Vyhnite sa napodobovaniu schopností: Rola kondičného tréningu nie je trénovať schopnosti. Zaťaženie techniky inklinuje k negatívnemu ovplyvneniu mechanizmu techniky.
- Trénujte s rovnováhou: Dosahujte rovnováhu medzi pohybovými kvalitami a medzi pohybovými vzorcami (napríklad horizontálny tlak - ťah).
- Zamerajte sa na pomer vyvinutej sily: Buď dvíhajte ľahšie váhy rýchlo, alebo ťažké váhy tak rýchlo, ako je to možné.
- Trénujte antagonisti: Rýchlosť kopu alebo úderu je veľkou mierou určená schopnosťou antagonistov excentricky spomaliť účinne chod kĺbu a prevenciu jeho zranenia. Pokiaľ telo nevie bezpečne a účinne „zabrzdiť“ pohyb, nedovolí vám dosiahnuť plnú akceleráciu.
- Žiadny aerobný tréning: Aerobný tréning je vcelku poriadna strata času, pretože v bojových umeniach sa nič neodohráva aerobne. Bojové umenia sa odohrávajú v limitoch anaeróbnych hraníc.
- Používajte vlnivú periodizáciu: Striedajte fázy rastu a zosilňovania.
Budujte svalovú hmotu, zvyšujte silu a zlepšujte regeneráciu | Základy Huberman Lab
Typické chyby v tréningu
Pri tréningu sa často vyskytujú nasledujúce chyby:
- Obetovanie kvality za kvantitu: Nerobte niečoho viac, pokiaľ to neviete dobre. Viac nie je lepšie. LEPŠIE je LEPŠIE.
- Vyhľadávanie bolesti/únavy: Efektivita tréningu nie je určená množstvom únavy, ale stupňom, do ktorého zlepšuje kvality a/alebo schopnosti.
- Prehnané sústredenie sa na váhy: Nezameriavajte sa príliš na závažie. Sústreďte sa na to, ako sa pohybujete a či tam je optimálny prenos sily.
- Nedostatok rôznorodosti: Nemeniace sa rutiny vedú k stuhnutosti a zraneniam z preťaženia.
- Chýbajúca spojitosť: Píšte plány, nie tréningy. Snažte sa napísať 12-16 týždňov naraz.
Cieľom nie je stať sa za každú cenu silnejším, ale zlepšiť atletický výkon. Nenechajte sa uniesť hrou čísel a nezamieňajte si zlepšenie v posilňovni so zlepšením športovým a v skutočnom svete. Použiteľná sila je sila, ktorá poháňa atlétov k cieľu, pomáha pohybovať sa plnou rýchlosťou alebo hodiť víťazný pass. Dobrý silový a kondičný tréner smeruje k zlepšeniu atletického výkonu, nie iba dvíhaných čísel v posilňovni.
Kulturistika vs. bojové umenia
Alwyn Cosgrove, medzinárodný šampión v Tae kwon-do, kombinuje svoje osobné atletické skúsenosti s pokročilými teóriami európskej športovej vedy a princípmi moderných silových a kondičných systémov. Pracoval so širokou škálou klientov, vrátane olympijských a národných atlétov, svetových šampiónov a profesionálov v mnohých športoch.
Kulturista a bojovník MMA Karlos Benda opisuje, ako musel zmeniť tréning po rozhodnutí skúsiť šťastie ako bojovník. Tréningy zápasníkov v klietke sú fyzicky náročné a predstavujú cestu k schudnutiu aj pre rekreačných športovcov.
Bývalý slovenský kulturista Adam Cibuľa čelil vážnym existenčným problémom, no vďaka pomoci Karlosa Vémolu a záujmu moderátora Vila Rozborila sa jeho situácia začala zlepšovať. Jeho príbeh ukazuje, že aj po ťažkých obdobiach je možná cesta späť k aktívnemu životu.
Tomáš Vzorek, dlhoročný tréner a moderátor kulturistických a fitness súťaží, ako aj galavečerov bojových športov, poskytuje rady pre tých, ktorí cvičia alebo by chceli začať. Tieto rady zahŕňajú výber správneho gymu, nastavenie prvých tréningov, stravu a rôzne typy tréningov.
Výhody bojových športov
Bojové športy sa dnes tešia veľkej popularite nielen u mužov, ale aj žien. Prinášajú viacero výhod, ktoré podporujú fyzické i psychické zdravie.
Typy bojových umení a ich charakteristiky
- Box a MMA: MMA (zmiešané bojové umenie) je mix viacerých techník a bojových športov, ktorý si vyžaduje dobrú kondíciu a všestrannosť. Box sa zameriava na rýchle a silné údery, predvídavosť a rýchle rozhodovanie. Kickbox kombinuje karate a box s použitím úderov a kopov. Thajský box umožňuje použitie kolien a lakťov.
- Karate, Judo, Aikido: Všetky pochádzajú z Japonska. Karate učí rešpektu a disciplíne, zahŕňa aj techniky s mečom alebo palicou. Judo využíva prehody namiesto úderov či kopov a učí správne padať. Aikido je zamerané na sebaobranu, učí ako útok súpera otočiť proti nemu.
- Kung Fu, Krav Maga, Taekwondo: Tradičné čínske umenie Kung Fu buduje silu, kondíciu a flexibilitu. Izraelská Krav Maga je dynamická sebaobranná technika pre boj zblízka, ktorá povoľuje aj údery lakťom a kolenom. Kórejské Taekwondo pozostáva z výbušných pohybov a pomáha pri budovaní sily, flexibility a kondície.
Kľúčové benefity bojových športov
- Získanie sebavedomia a schopnosť brániť sa: Šport všeobecne buduje sebadôveru, čo súvisí aj s fyzickým vzhľadom a dosahovaním cieľov. Bojové umenia pridávajú pocit, že ovládate sebaobranné techniky.
- Zlepšenie flexibility aj koordinácie: Vysokú flexibilitu a koordináciu si vyžaduje prakticky každý bojový šport. Větší flexibilita a ohybnosť sú prínosom aj pre bežný život. Tréning bojových umení zlepšuje aj koordináciu pohybov, zapája celé telo a buduje celkovú telesnú odolnosť.
- Budovanie celkovej telesnej odolnosti: Pri tréningu bojových umení sa zapája celé telo, čo vedie k zlepšeniu stability, flexibility a celkovej telesnej odolnosti.
- Správne dýchanie a držanie tela: Naučíte sa správne dýchať a zlepšíte si držanie tela.
- Zvýšenie šťastia: Vylučovanie endorfínov (hormónov šťastia) pri cvičení zmierňuje bolesť a podporuje imunitný systém.
Bojové umenie ako súčasť bežných tréningov
Prvky bojových športov sa často zaraďujú do fitness programov ako efektívne spestrenie tréningov. Nejde totiž iba o sebaobranu, ale aj o zlepšenie kondície, koordinácie a flexibility. Pokiaľ sa nechcete sústrediť primárne na bojové športy, stačí občas vymeniť posilňovacie lavice, činky alebo tréning s vlastnou váhou napríklad za hodinu thajského boxu.
Najčastejšie otázky a odpovede:
- Riziko zranenia a náročnosť: Hoci bojové umenia môžu pôsobiť drsne, začínajúci cvičenci sa zvyčajne nedostanú k sparingu hneď. Nacvičujú sa základné techniky a pohyby. Riziko zranenia je prítomné v každej pohybovej aktivite.
- Športová nešikovnosť: Nedostatok talentu nie je prekážkou. Ak máte túžbu, môžete sa naučiť aj zložitejšie techniky, aj keď to bude trvať dlhšie.
- Začiatočníci bez kondície: Ak je bojový šport vaším prvým stretnutím so športom, je dôležité absolvovať lekársku prehliadku. Prvý tréning môže byť náročný, ale tréner berie ohľad na začiatočníkov.
- Nechcem pretekať, len cvičiť: Ak nemáte záujem o súťaženie, stačí to oznámiť trénerovi.
- Odpor k úderom: Ak máte odpor k davaní rán, ale bojový šport vás láka, vnímajte ho ako šport. Trefenie súpera dobrou technickou zásahom má pre bojovníka podobný význam ako strelenie gólu.
Nie je potrebné vytvárať okolo bojových športov auru nedosiahnuteľnosti. Prídete, zacvičíte si a uvidíte, či vás to zaujalo.
tags: #kulturistika #a #bojove #umenia