Jednoručky patria medzi najobľúbenejšie a najuniverzálnejšie nástroje v posilňovni aj v domácom fitku. Využívajú ich začiatočníci aj skúsení športovci, vrátane kulturistov. Ich flexibilita a jedinečné výhody sú obzvlášť cenné nielen pre rozvoj svalovej hmoty a sily, ale aj pri prevencii zranení a v procese rehabilitácie.
Prečo sú jednoručky kľúčové v tréningu a rehabilitácii
Výhody jednoručiek oproti veľkej činke
Cvičenie s jednoručnými činkami má niekoľko kľúčových výhod, ktoré sú obzvlášť dôležité pri prevencii a rehabilitácii zranení:
- Vyššia stabilizácia: Vyžaduje zapojenie viacerých stabilizačných svalov, čo vedie k lepšiemu zapojeniu svalového jadra a celkovej sile.
- Korekcia disbalancií: Umožňuje cvičiť každú stranu tela nezávisle, čo pomáha korigovať svalové disbalancie a predchádzať zraneniam. Telo musí "brutálne" pracovať, aby stabilizovalo pohyb, čím sa posilňujú menšie, podporné svaly a odhaľujú a korigujú sa svalové nerovnováhy.
- Väčší rozsah pohybu: S jednoručkami môžete cvičiť s väčším rozsahom pohybu, čo efektívnejšie precvičuje svaly. Toto hlbšie natiahnutie pod záťažou je podľa štúdií jedným z najsilnejších stimulov pre rast svalov. Okrem toho môžete ruky na vrchole priblížiť k sebe, čím dosiahnete oveľa silnejšiu vrcholovú kontrakciu.
- Flexibilita: Sú ľahko prenosné a vhodné aj na cvičenie v domácich podmienkach. Nezaberú veľa miesta a s nakladacou alebo nastaviteľnou jednoručkou si môžete upravovať záťaž podľa potreby.
Hoci pri tlaku na lavičke s veľkou činkou unesiete v priemere o 15 - 20 % väčšiu váhu, čo je skvelé pre ego a rozvoj maximálnej sily, pre svalovú hypertrofiu (rast) nie je maximálna hmotnosť najdôležitejším faktorom. Múdry prístup spočíva vo využití sily oboch - zaraďte ťažké série na bench press pre silový základ a doplňte ich jednoručkami pre komplexný rozvoj a hlbokú svalovú stimuláciu.
História a typy jednoručiek
So závažím, ktoré sa drží v jednej ruke, cvičili už starovekí Gréci. Používali ho nielen na posilňovanie, ale aj v súťažiach skoku do diaľky, kde im pomáhali získať hybnosť pri odraze. Názov dumbbell (dumb = nemý, bell = zvon) pochádza zo stredovekého Anglicka, kde športovci trénovali so zvonmi bez srdca, ktoré nevydávali žiadny zvuk.
Dnes jednoručky nemajú tvar zvonu, ale tvoria ich krátke tyče s rovnako ťažkým závažím na oboch koncoch. Existujú v mnohých podobách:
- Klasické jednoručky: Najčastejšie z ocele, niekedy s liatinovými kotúčmi alebo pochrómované.
- Nakladacie jednoručky: Krátka tyč, na ktorú si môžete naložiť kotúče podľa požadovanej záťaže a zafixovať ich zámkami.
- Hexagonálne jednoručky: Spravidla oceľová tyč s protišmykovým vrúbkovaním a pogumovanými hlavami na koncoch.
- Nastaviteľné jednoručky: Moderné činky s unikátnym systémom na rýchlu zmenu záťaže.
- Neoprénové jednoručky: S guľatými alebo šesťhrannými hlavami, často s menšou váhou.
Základné princípy tréningu s jednoručkami
Ako si vybrať správnu váhu
Správna váha je kľúčová pre efektívny a bezpečný tréning. Ak ste začiatočník, začnite s váhou, pri ktorej dokážete urobiť 10-12 opakovaní s dobrou technikou. Posledné 2-3 opakovania by mali byť náročné, ale nie natoľko, aby ste museli meniť techniku. Ak je váha príliš ľahká, zvýšte ju. Ak sa nedokážete dostať ani k 8 opakovaniam, znížte ju. Pre začiatočníkov postačia aj pollitrové fľaše s vodou, kým si nezvyknú na pohyb a techniku.
Dôležitosť techniky
Technika je najdôležitejšia. Zlá technika môže viesť k vážnym zraneniam a neefektívnemu tréningu. Je lepšie cvičiť s menšou váhou, ale správne, než s ťažkou váhou a so zlou technikou. Odporúča sa nechať si cviky vysvetliť od trénera, sledovať inštruktážne videá a kontrolovať sa pred zrkadlom. Po zvládnutí techniky môžete postupne zvyšovať váhu.
Zostavenie tréningového plánu a regenerácia
Pri zostavovaní plánu zvážte tieto body:
- Frekvencia: Cvičte 2-4-krát týždenne a doprajte si dni voľna na regeneráciu.
- Typ tréningu: Môžete si zvoliť full-body tréning (precvičíte celé telo v jeden deň) alebo si rozdeliť svalové partie na rôzne dni.
- Série a opakovania: Pre rast svalov (hypertrofia) sa odporúčajú 3-4 série po 8-12 opakovaní. Pre vytrvalosť môžete použiť ľahšiu váhu a robiť viac opakovaní (15+). Ak je vaším cieľom sila, zvoľte ťažšiu váhu a menej opakovaní (4-6) v sérii.
- Odpočinok: Vždy si medzi sériami doprajte dostatočný odpočinok, aspoň 60-90 sekúnd. K úplnej regenerácii svalovej partie dôjde priemerne za 24 - 72 hodín.
Pred hlavnou časťou tréningu je dôležité zahriať celé telo (rýchla chôdza, beh, veslovanie, bicykel) a rozhýbať všetky kĺby. Potom môžete zaradiť pár cvikov s masážnym valcom pre lepšie prekrvenie svalov.
Kľúčové cviky s jednoručkami a ich správne prevedenie
Cviky na chrbát: Veslovanie v predklone s jednoručkou (Jay Cutlerova metodika)
Ťahanie jednoručky v predklone je jedným zo základných kameňov tréningu chrbta. Pri správnom vykonávaní dokáže dokonale izolovať široký sval chrbta (latissimus dorsi) a prispieť k jeho hustote a šírke.
- Chyba č. 1: Zapájanie celého tela do pohybu. Ak začnete otáčať telom, prenášate napätie zo širokých chrbtových svalov na iné svalové skupiny a výrazne znižujete účinnosť cvičenia. Rada: Udržujte trup silný, stabilný a takmer rovnobežný so zemou. Pohyb by mal vychádzať výlučne zo sťahovania chrbtových svalov, nie z krútenia ramien a pása.
- Chyba č. 2: Nesprávny spôsob pohybu (práca paží namiesto chrbta). Ak zdvíhate činku predovšetkým silou paží (bicepsu), váš chrbát nedostáva rastový stimul. Rada: Namiesto myšlienky "zdvihni činku" sa sústreďte na myšlienku "vytiahni lakeť čo najviac dozadu a hore". Predstavte si, že vaša ruka je len hák.
- Chyba č. 3: Poloha hlavy. Pohľad hore núti telo dvíhať hrudník a meniť uhol chrbta. Rada: Udržujte chrbticu v neutrálnej polohe. Urobte to tak, že sa budete pozerať priamo dolu na zem, asi meter pred chodidlá.
Východisková poloha: Ľavou nohou si kľaknite na vodorovnú lavicu, predkloňte sa a ľavou natiahnutou rukou sa oprite. Chrbát je v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice.Postup: S výdychom pritiahnite jednoručku smerom k pásu. Lakeť smeruje nahor a chrbát sa snažte celý čas držať v stabilnej polohe. V krajnej pozícii môžete pridať 1- až 2-sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
Cviky na hrudník: Tlaky na lavičke s jednoručkami
Tlaky na lavičke s jednoručkami sú výborný cvik na hrudník a ramená.
Varianty:
- Ľahnite si na rovnú lavicu a do každej ruky si vezmite jednoručku.
- Ľahnite si na šikmú lavicu, ktorá má pozitívny sklon 20 - 45 stupňov.
Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podložku, pokrčte kolená a chodidlá pritiahnite bližšie k zadku. Jednou rukou chyťte jednoručku nadhmatom. Pokrčte pažu v lakti približne do 90-stupňového uhla. Dlaň smeruje vpred. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku.Postup: S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov predpažte až do takmer úplného napnutia paže v lakti. S nádychom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
Cviky na ramená: Tlaky nad hlavu (Shoulder press)
Posilňuje ramená a tricepsy. Najväčšiu časť práce odvádza stredná hlava deltového svalu, predná hlava deltového svalu a tricepsy. Značne zaťažené bývajú aj horná a stredná časť trapézového svalu a rombické svaly.
Východisková poloha: Sadnite si na lavičku (s opierkou chrbta), chodidlá položte celou plochou pevne na zem a poriadne spevnite strednú časť tela. Jednoručné činky držte v čelnej rovine tesne vedľa ramien. Základným úchopom pri tomto cviku je tzv. pronačný úchop, pri ktorom dlane smerujú dopredu. Lakte smerujú stranou od tela a dole. Ramená sa snažte stiahnuť smerom vzad.
Postup: Nadýchnite sa, zadržte dych a tlačte jednoručky priamo hore nad hlavu. Po prechode najťažšej fázy vydychujte a po dosiahnutí hornej polohy s natiahnutými rukami na moment pohyb zastavte. Pred každým opakovaním sa nadýchnite a počas tlaku hore majte dych zadržaný.
- Dôležité: Nemykajte jednoručkami pri prechode smerom hore a ani ich trhavo nespúšťajte smerom dole s náhlym zastavením v spodnej pozícii.
- Keď zadržíte pred začiatkom namáhavej časti dych, dopomôžete tým aj správnemu zakriveniu chrbtice a vyviniete väčšiu silu pri tlaku nad hlavu.
- Určité zmeny pôsobenia cviku dosiahnete použitím neutrálneho úchopu, kedy budú lakte smerovať dopredu.
Príklady ďalších cvikov s jednoručkami
Jednoručky nie sú len na tréning bicepsov. Dajú sa s nimi precvičiť chrbát, brucho, nohy aj zadok. Sú vhodné aj na izolované (tricepsový tlak) aj komplexné (drep) cviky, ďalej ich využijete v kruhových tréningoch alebo HIIToch.
Nižšie sú uvedené príklady cvikov, ktoré môžete zaradiť do tréningu. Z každého cviku urobte 8 až 12 opakovaní (na každú stranu) v 3 až 4 sériách. Najprv sa naučte správnu techniku s ľahšou váhou a potom môžete siahnuť aj po ťažších jednoručkách. Na tréning si okrem jednoručky nachystajte aj podložku na cvičenie a posilňovaciu lavicu alebo plyometrickú bedňu.
Cviky na bicepsy:
- Bicepsový zdvih (obojručný variant):
- Východisková poloha: Chyťte jednoručku obomi rukami za závažie a postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov.
- Postup: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsu pokrčte lakte a zdvihnite jednoručku pred hrudník. V hornej polohe môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž.
- Chyby: Zlá technika zahŕňa zakláňanie tela alebo skracovanie pohybu. Cvik musí byť vykonaný v celom rozsahu.
- Bicepsový zdvih (jednoručky v oboch rukách):
- Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a vezmite do každej ruky jednoručku. Paže držte natiahnuté pozdĺž tela, s dlaňami smerujúcimi vpred (alebo k telu pre kladivový úchop).
- Postup: S výdychom pokrčte lakte a jednoručky zároveň zdvihnite k ramenám, pričom predlaktia vytáčate tak, aby dlane smerovali k ramenám vo vrchnej polohe.
Cviky na tricepsy:
- Tricepsové extenzie za hlavou s jednou jednoručkou:
- Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Chyťte jednoručku obomi rukami za závažie a vzpažte.
- Postup: S nádychom pokrčte lakte a činku kontrolovane spúšťajte za krk do čo najnižšej pozície. Potom s výdychom pomocou kontrakcie tricepsu pažu narovnajte a nadviažte ďalším opakovaním.
- Varianty: Cvičte v sede na lavici s rovným chrbtom alebo s jednoručkou v každej ruke.
- Kickback v predklone (triceps):
- Východisková poloha: Položte ľavé koleno a ľavú ruku na lavičku ako oporu. Pravú nohu majte vystretú vedľa lavičky. Do pravej ruky uchopte jednoručku, dlaňou smerom k lavičke. Činku pritiahnite na úroveň rebier tak, aby nadlaktie bolo rovnobežné s podlahou.
- Postup: Pomalým pohybom predlaktia ju zdvíhajte hore, kým ruku nevystriete. Vyvarujte sa pohybu nadlaktia a švihového pohybu. Chvíľu počkajte a pomaly sa vráťte do počiatočnej polohy.
- Chyby: Použitie vysokej váhy vedie k rotáciám lakťa, krúteniu chrbta alebo švihovému pohybu. Pohyb má byť plynulý. Ruku na konci cviku neprepínajte, aby ste predišli preťaženiu lakťa.
Cviky na ramená:
- Predpažovanie s jednoručkou:
- Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov/ramien. Do jednej ruky uchopte jednoručku, umiestnenú mierne pred stehno, dlaňou smerujúcou k telu. Jemne pokrčte ruku v lakti.
- Postup: Pomaly ju dvíhajte až pokým nemáte činku na úrovni očí (výdych). Potom ruku pomaly spúšťajte naspäť (nádych). Vykonajte rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.
- Chyby: Zákláňanie trupu, švihový pohyb a neprimeraná záťaž.
Cviky na nohy a zadok:
- Drep s jednoručkou (Goblet squat):
- Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami zhruba na šírku bokov až ramien. Chyťte jednoručku obomi rukami za závažie a držte ju pred hrudníkom.
- Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. Jednoručku držte stále pred telom. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte.
- Výpady s jednoručkami:
- Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Do každej ruky si vezmite jednoručku.
- Postup: S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy jemne dotknúť podložky. Potom sa s nádychom narovnajte a hneď nadviažte ďalším opakovaním.
- Variant: Bulharský drep na jednej nohe s opretím o debnu/lavičku.
- Sumo drep s jednoručkou:
- Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti väčšej ako je šírka ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Jednoručku chyťte po stranách obomi rukami za kotúčovú časť a držte ju natiahnutými rukami pred panvou.
- Postup: S nádychom urobte pohyb panvou vzad, mierne sa predkloňte a pokrčte kolená. V spodnej fáze je jednoručka len pár centimetrov nad zemou. Potom sa s výdychom pomaly vracajte do východiskovej polohy. Najprv narovnajte kolená a potom aj chrbát.
Cviky na brucho:
- Skracovačky s jednoručkou:
- Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podložku s rozkročenými, mierne pokrčenými nohami. Jednoručku môžete držať na hrudníku alebo za hlavou.
- Postup: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov postupne zdvihnite hlavu a hornú aj spodnú časť chrbta z podložky až do napriamenia celého trupu. Pohľad smeruje vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy. Cvik si môžete uľahčiť väčším pokrčením nôh a pritiahnutím chodidiel bližšie k zadku.
- Rotácie trupu s jednoručkou (Russian Twist):
- Východisková poloha: Sadnite si na podložku so vzpriameným chrbtom, ktorý je mierne zaklonený dozadu. Nohy pokrčte v kolenách a päty nechajte opreté na podložke (začiatočníci môžu nohy nechať na zemi, pokročilí ich môžu zdvihnúť). Chyťte jednoručku oboma rukami.
- Postup: S výdychom vykonajte rotáciu trupu a paží s jednoručkou na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a držali ste rovný chrbát.
Ďalšie cviky:
- Kľuky: Pre začiatočníkov je možné robiť kľuky s oporou o posteľ alebo stenu. Ruky sú umiestnené trochu širšie ako šírka ramien, dlane sa dotýkajú opory, telo je v miernom predklone. S nádychom sa spúšťajte krčením rúk v lakti dole, potom s výdychom telo vytlačte. Pokročilí môžu robiť kľuky na zemi, na kolenách alebo na špičkách. Vyvarujte sa prepadnutému alebo okrúhlemu chrbtu.
- Plank s jednou zdvihnutou rukou:
- Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do planku na natiahnutých pažiach.
- Postup: S výdychom zdvihnite jednu natiahnutú ruku len pár centimetrov nad zem a postupne rozsah pohybu zväčšujte až do výšky k pásu. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
Rehabilitácia a prevencia zranení: Úloha jednoručiek a fyzioterapie
Vplyv imobilizácie a zranení na svalové tkanivo
Imobilizácia, či už po úraze, chorobe alebo dlhodobom pobyte na lôžku, má devastačný vplyv na svalové tkanivo a spojivovú architektúru. Nedostatok stresu spojeného s pohybom vedie k štrukturálnym zmenám v tkanivovej matrici.
- Atrofia svalstva a fibróza: Patologické zmeny zahŕňajú atrofiu kostrového svalstva (strata svalovej hmoty, často spojená s aktiváciou apoptózy myocytov) a fibrózu tkaniva (nadmerná expresia a akumulácia kolagénu v spojivovom tkanive svalu).
- Strata objemu: Podmienky na lôžku a mikrogravitácia vedú k stratám myofibrilárneho (silový tréning) aj mitochondriálneho objemu (vytrvalostný tréning) v dôsledku zníženia metabolického a mechanického zaťaženia.
- Rigidita tkaniva: Najmä u starších ľudí pozorujeme rigiditu (stuhlosť, strata pružnosti tkaniva), čo zvyšuje riziko kontraktúr kĺbov.
- Riziko preležanín: U imobilných pacientov sú preležaniny (dekubity) v oblasti krížovej kosti vážnym rizikom. Zmeny polôh sú dôležité, ale sofistikované cvičenie môže pomôcť imobilnému pacientovi stať sa mobilným, a tak predísť vzniku dekubitov.
Dlhší pobyt na lôžku tiež vyvoláva nárast intramuskulárnej koncentrácie lipidov v atrofovaných svaloch driekového sektora chrbtice (segmenty L4-S1), čo ovplyvňuje lokalizovanú funkciu nečinnej bedrovej chrbtice a zvyšuje riziko poranenia mäkkých tkanív, ako sú medzistavcové platničky.
Plasticita mozgu a miechy v kontexte rehabilitácie
Plasticita mozgu (neuroplasticita) je schopnosť mozgu reorganizovať a prispôsobiť svoju štruktúru a funkcie v reakcii na skúsenosti, učenie a zmeny prostredia. Táto schopnosť je kľúčová pri obnove poškodených funkcií po úraze:
- Štrukturálna plasticita: Rast nových neurónov (neurogenéza) a synapsií (synaptogenéza).
- Funkčná plasticita: Iné oblasti mozgu môžu prevziať funkcie poškodených oblastí.
Podobne aj plasticita miechy sa vzťahuje na jej schopnosť podstúpiť štrukturálne a funkčné zmeny v reakcii na podnety a zranenia. Tento typ plasticity prispieva k motorickému učeniu a rozvoju nových pohybových vzorcov po poranení miechy, hoci vážne zranenia môžu stále viesť k trvalým funkčným deficitom.
Význam fyzioterapie pre kulturistov a pri zraneniach
Kulturistika je šport, ktorý náročne zaťažuje svaly a kĺby, čo často vedie k ortopedickým problémom - svalovo-šľachovým a kĺbnym. Tieto problémy môžu byť chronické (spôsobené nadmerným zaťažením) alebo akútne (natiahnutia/natrhnutia svalov, šliach, väzov).
Fyzioterapia je pre kulturistov veľmi prospešná a zameriava sa na niekoľko kľúčových oblastí:
- Flexibilita a mobilita: Zabezpečenie dostatočnej flexibility a mobility kĺbov pre správne a efektívne vykonávanie cvikov.
- Posilnenie stredu tela (core): Silné jadro je kľúčové pre stabilnú polohu a správnu techniku pri cvičení, čo znižuje riziko zranení.
- Liečba a prevencia zranení: Pomoc pri zápaloch svalov, väzov, šliach a kĺbov, ktoré sú u kulturistov časté.
- Regenerácia a obnova: Urýchlenie procesu regenerácie po náročnom tréningu, obnova svalového tkaniva, zlepšenie prietoku krvi a zníženie zápalov.
Komplexné vyšetrenie u fyzioterapeuta po odbornej diagnostike umožňuje vytvoriť individuálny rehabilitačný plán, ktorý môže zahŕňať manuálnu terapiu (uvoľnenia a nápravy) alebo fyzikálnu terapiu. Cieľom je zmierniť či odstrániť bolesť a zlepšiť funkciu pohybového aparátu.
Jednoručky ako nástroj rehabilitácie a prevencie
Jednoručky sú vynikajúcim nástrojom pre cielenú rehabilitáciu a prevenciu vďaka možnosti unilaterálneho tréningu a prispôsobiteľnému rozsahu pohybu.
- Unilaterálny tréning: Umožňuje precvičiť každú stranu tela zvlášť, čo je kľúčové pre prevenciu a vyrovnávanie svalových dysbalancií, ktoré často vedú k zraneniam.
- Prispôsobený rozsah pohybu: Ako voľná váha umožňujú jednoručky cvičiť v rozsahu pohybu, ktorý najviac vyhovuje individuálnym potrebám, čo je dôležité pri obmedzeniach po zranení a pre podporu flexibility kĺbov.
- Aktívna mobilizácia: Pre imobilných pacientov môže cielený aktívny pohyb s ľahkými jednoručkami (alebo v špecializovaných trakčných systémoch) pomôcť zabrániť atrofii svalov, redukcii pohybových schopností a vzniku preležanín. Takéto cvičenie redukuje rizikové faktory a môže prispieť k znovu získaniu mobility.
- Korekcia skoliózy: V špecifických prípadoch (napr. pri skolióze) je možné jednoručky a cielené cviky využiť na unilaterálnu trakciu (na strane konkavity) a posilňovanie (na strane konvexity) chrbtice.
Predpažovanie s jednoručkami v sede
Terapeuti môžu využívať jednoručky a špeciálne adaptéry aj pri cvičení dolných končatín, dokonca v kombinácii s hornými končatinami, prispôsobujúc polohy a uhly pôsobenia síl pre optimálne výsledky.
Záver a odporúčania
Cviky s jednoručnou činkou tvoria základ tréningového plánu takmer každého silového športovca. Hodia sa na posilňovanie horných aj dolných končatín, rozvoj svalovej hmoty a sily. Každý si môže vybrať jednoručku s váhou, ktorá mu vyhovuje podľa cviku a silových schopností, vďaka čomu je tento tréning vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých. V kombinácii so správnou technikou a cielenou fyzioterapiou sú jednoručky neoceniteľným nástrojom nielen pre dosahovanie estetických a silových cieľov v kulturistike, ale aj pre efektívnu prevenciu a rehabilitáciu zranení. Investícia do vlastného zdravia a správneho tréningu sa vždy oplatí.
Článok pripravil junior fyzioterapeut Adam Hritz, ktorý sa sám súťažne venuje kulturistike vyše 5 rokov. V rokoch 2018 a 2019 sa umiestnil na 2. mieste na majstrovstvách Slovenska juniorov v kulturistike nad 75 kg. V roku 2021 sa stal majstrom Slovenska v tej istej kategórii. V danom roku vyhral aj ďalšie dve pohárové sútaže v mužských kulturistických kategóriách. V roku 2022 bolo jeho najlepším výsledkom umiestnenie na 3. mieste.
tags: #kulturistika #cvicenie #s #jednourukou #zranenie