Maďarský fitnesový idol Norbert Schobert vyvinul novú metódu chudnutia nazvanú Update. Táto metóda sa zameriava na nápravu chýb v stravovaní a rozdeľuje jedlá do troch základných skupín. Cieľom je pomôcť ľuďom cítiť sa dobre vo svojej koži.
Základné princípy metódy Update
Tajomstvo úspešného chudnutia podľa Norbiho metódy spočíva v kombinácii viacerých faktorov: zníženie príjmu sacharidov, výber jedál s nízkym glykemickým indexom (GI) a pravidelný pohyb. Názov "Update" je inšpirovaný informatikou - podobne ako pri aktualizácii softvéru, kde nie je potrebné všetko mazať a nanovo inštalovať, ale stačí opraviť alebo obnoviť chybné časti, metóda Update sa snaží korigovať nesprávne stravovacie návyky. Obezita je často spôsobená nesprávnym životným štýlom, a preto je zmena návykov kľúčová pre jej riešenie.
Rozdelenie jedál do skupín
Metóda Update rozdeľuje potraviny do troch skupín na základe ich vplyvu na metabolizmus a hladinu cukru v krvi:
Jedlá Update 3
Tieto potraviny by sa mali konzumovať len s miernou kompenzáciou okamžitou fyzickou námahou. Ideálne je konzumovať ich len v malej miere, maximálne na úrovni ochutnávky, a to najmä ráno, medzi 6. a 12. hodinou dopoludnia, a to nie často. Do tejto skupiny patria „šialené a rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom“, ako napríklad ovocné kompóty, šľahačka či palacinky.
Jedlá Update 2
Tieto potraviny by sa nemali konzumovať po tretej popoludní. Ak je cieľom chudnutie, jedia sa len medzi 6. a 15. hodinou, a to s mierou. Zahŕňajú „pokojnejšie a pomalšie sacharidy so stredne vysokým GI“, ako sú napríklad banán, datle, mlieko, kaleráb či zemiaky.
Jedlá Update 1
Tieto potraviny je možné konzumovať kedykoľvek medzi 6. a 22. hodinou. Dôležité je neprejedať sa nimi a najmä ich nekonzumovať tesne pred spaním. Patrí sem široká škála „veľmi pomalých sacharidov s nízkym GI“, ako sú jahody, jablká, jogurt, vajcia, kyslá kapusta, špargľa, morské ryby či grilované kura.
Príklad jedálnička podľa Norbiho Update
Metóda Norbi Update ponúka flexibilitu a zameriava sa na dlhodobé zmeny v stravovacích návykoch. Princípom je konzumácia potravín v určitých časových intervaloch a rozdelenie do spomínaných troch skupín. Dôležité je dodržiavať pravidelnosť, časové okná a vytrvalosť. Cieľom nie je hladovanie, ale dostatočný príjem potravy a podpora chudnutia pravidelným cvičením.
Časové rozdelenie konzumácie potravín
- 6:00 - 12:00: V tomto čase je povolené jesť takmer všetko, vrátane potravín s vysokým obsahom cukru a múky. Ide o obdobie, kedy si môžete dopriať obľúbené jedlá, ako sú čokoláda, zákusky, cestoviny a sladké nápoje. Dôležité je však dbať na to, aby množstvo týchto potravín nebolo prehnané, ak je vaším cieľom schudnúť.
- 6:00 - 15:00: Počas tohto obdobia by ste sa mali zamerať na konzumáciu potravín, ktoré obsahujú pomalšie sacharidy, ako sú zemiaky, ryža, ovocie (napríklad ananás, marhule, broskyne) a celozrnné výrobky. Je to čas na obed, ktorý by mal byť vyvážený a sýty. Po 12:00 je potrebné obmedziť cukry a múku.
- Po 15:00: V tomto úseku je kľúčové obmedziť príjem cukrov, múky, zemiakov a ryže. Namiesto toho sa odporúča zamerať sa na konzumáciu bielkovín a zeleniny. Ideálne sú šaláty s kuracím mäsom, grilované mäso so zeleninou alebo iné jedlá, ktoré neobsahujú spomínané zakázané zložky. V noci telo spracováva tuky uložené v tele, pretože nemá po 15:00 prísun cukru, múky, zemiakov a ryže, čím sa v noci najviac chudne.
Príklad denného jedálnička:
- Raňajky (do 12:00): 100 g kornšpic natretý 10 g masla, obložený 2 plátkami syra Update 1 Eidam light a 1 nakrájanou paradajkou.
- Desiata (do 12:00): 1 veľké jablko.
- Obed (do 15:00): Šunkové fliačky so smotanou (51 g CH, GI 30). Príprava zahŕňa kuracie prsia, šunku Update 1, bryndzu, cestoviny Update 1, nízkotučnú smotanu na šľahanie a opečené kuracie mäso.
- Olovrant (po 15:00): Broskyňový jogurtový nápoj Update 1 (9 g CH).
- Večera (po 15:00): Restované kuracie pečene (37 g CH, GI 15). Príprava zahŕňa kuracie pečene, cibuľu, sterilizované lečo, cesnak, mletú červenú papriku, Update 1 LowCarb Master Mix, celozrnnú múku a majorán.
Potraviny povolené a zakázané v jednotlivých časových intervaloch
Pre lepšiu orientáciu v metóde Update je dôležité poznať, ktoré potraviny sú povolené v rôznych časových úsekoch:
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť (6:00 - 12:00):
- Banán, Becherovka, likér, vyprážané jedlá (strúhanka), lekvár, čokoláda, zákusky, cestoviny (aj do polievky), sladké nápoje, džús, ďatle, figy, fašírky, hranolky, chipsy, ľadový čaj, koláče, ovocné jogurty sladené, kakao s cukrom, knedle, krupica, kompóty, lekvár, lasagne, ochutené mlieko, bravčová masť, husacia, med, nanuky, zmrzlina, paštéty, pomazánky, ovocné polievky, ovocná ryža, kečup, strapačky, saláma, slanina, vyprážaný syr, šľahačka, šampus, ovocné šťavy, zemiakové guľky.
Potraviny povolené do 15:00 (6:00 - 15:00):
- Ananás, marhule, broskyne, egreš, fazuľa suchá, celozrná múka, cestíčko, graham, ryža, hrušky, lahôdková klobása, kukurica, kečup nesladený, majonéza, maslo, mandarínka, melón (červený, žltý), mandle, orechy, mango, musli, nektarinky, pukance, puding (škrob zemiakový), plnená paprika, hráškový prívarok, pomaranče, slanina údená, syry tavené, semienka tekvicové, smotana (aj do kávy), šľahačka, tlačenka, tvaroh mastný, víno biele muškát, pivo, zemiaky, umelé sladidlo.
Potraviny povolené počas celého dňa (6:00 - 22:00):
- Aníz, artičoky, baklažán, bazalka, brokolica, bryndza, bravčové chudé, cesnak, cesnaková smotanová omáčka, cesnakový nárez, cibuľa, citrón, minerálka, čaj, cvikla, cviklový šalát, cukina, čalamáda, černice, čučoriedky, Coca-cola light, dyňa, divina, tvaroh nízko-tučný, fazuľa, fazuľka zelená, fanta - light, grep, gulášová polievka bez múky a zemiakov, hovädzie mäso, huby, polievka, chren, jablko zelené, jahody, jogurt biely, káva, kefír, kola -light, kokos, kapusta akákoľvek, karfiol, kareláb, kel, kôpor, kapor, kačica, klobása suchá domáca, kuracia polievka, kurča dusené grilované, prsia na brokolici, na ananáse, so syrovou omáčkou, lečo, langusta, mak, malina, mrkva, mlieko, morčacie mäso, olivy, paprika (aj v octe), šalát, paradajka, patizón, petržlen, pšeničné klíčky, šrot, praženica, vajíčko, párky (bez múky), sója, polievka mäsová, zeleninová, so smotanou, pstruh, redkvička, repa, ríbezle, ringloty, rasca, ryby, šalát, syr Ementál, Eidam, Parmazán, Feta, ovčí, smotana nízko tučná, sviečková, slivky, sezam, sója (kocky, fašírky), grécky šalát s Fetou, špenát, šošovica, šunka, teľacie mäso, tekvica, tvaroh nízko tučný, tuniak, treska, Tofu, uhorky (rýchlo kvasené), voda, vajcia, višne, víno červené suché, zajac, zubáč, zelenina, želatína.
Ovocie:
- Do 12:00: Všetky druhy ovocia.
- Do 15:00: Ananás, marhule kyslé, broskyne, egreš, hrušky, mandarínka, melón žltý, červený, mango, nektarinky, pomaranče (ak sú sladké, radšej jesť do 12:00).
- Celý deň: Zelené jablko kyslé, jahody, citrón, černice, čučoriedky, grep, kokos, malina, olivy, ríbezle, ringloty, slivky, višne.
Skúsenosti a recepty od používateľov
Mnoho používateľov zdieľa svoje pozitívne skúsenosti s metódou Update, pričom zdôrazňujú jej flexibilitu a dlhodobú udržateľnosť. Niektorí používatelia si upravujú klasické recepty tak, aby zodpovedali princípom Update, napríklad nahrádzaním časti múky zmesou klasickej a Norbi múky v pomere 50:50 a pridaním väčšieho množstva tekutín.
Recept na Jablkový Koláč s Master Mix Múkou
Ingrediencie:
- 1/2 hrnčeka polohrubej múky
- 1/2 hrnčeka low-carb master mix
- 1/2 hrnčeka prebio sweet (sladidlo)
- 4 g prášku do pečiva
- 0,5 kg jabĺk
- Škorica podľa chuti
- 1,5 dcl mlieka
- 3 vajíčka
- 100 g masla
Postup: Zmiešajte múku, master mix, sladidlo a prášok do pečiva. Očistite a nastrúhajte jablká, ochuťte ich škoricou a sladidlom. Zmiešajte mlieko a vajíčka. Pekáč vymastite 50 g masla, nasypte polovicu múkovej zmesi, navrstvite jablká a posypte druhou polovicou múkovej zmesi. Naleje mlieko s vajíčkami a pridajte kúsky masla. Pečte pri 180°C dozlata.
Tipy a Triky pre Úspešné Pečenie s Norbi Múkou
Pri pečení s Norbi múkou je dôležité pridávať tekutiny postupne, až kým cesto nedosiahne správnu konzistenciu. Ak nemáte Norbi cukor, môžete použiť trstinový cukor (do 12:00), fruktózu (do 15:00) alebo tekuté sladidlo. Xylitol je prírodné sladidlo, ktoré je dostupné v predajniach zdravej výživy. Med je povolený do 12:00.
Ďalšie odporúčania
Nezabúdajte na dostatočný pitný režim a pite veľa vody počas celého dňa. Podporte svoje úsilie pravidelným cvičením. Ak máte radi sladké, môžete siahnuť po Update čokoláde, pudingoch alebo tvarohových tyčinkách. V reštaurácii si vyberajte jedlá s obsahom mäsa a zeleninovým šalátom. Je dôležité nájsť si spôsob stravovania, ktorý vám vyhovuje a je dlhodobo udržateľný.