Príprava na kulturistickú súťaž: Diéta a tréning

Príprava na súťaž v kulturistike je komplexný proces, ktorý kulminuje v poslednom týždni pred samotným podujatím. Mnohí pretekári sa v tomto období snažia oklamať svoje telo extrémami, aby dosiahli maximálnu vyrysovanosť. Avšak, ako hovorí staré známe, "Vyzeral som dobre týždeň pred súťažou, ale na pódiu som vyzeral mäkko, zavodnený…" alebo "Zalialo ma".

Dlhodobá príprava: Základ úspechu

Príprava na súťaž v kulturistike nepredstavuje iba krátke obdobie pred súťažou. Kulturistika je prípravou 24 hodín denne. V kulturistike je veľmi výhodné si rozdeliť obdobie pred súťažou na tzv. makrocykly a tie na mezocykly. Medzi mezocykly následne vložte mikrocykly.

Na vysvetlenie použijem jednoduchý príklad: ak vaše obdobie na prípravu trvá rok, tak si rok, trvajúci 52 týždňov, rozdeľte na štyri makrocykly po približne 12 týždňoch a tieto makrocykly na mezocykly po 3-4 týždňoch. Najdôležitejšie je stanoviť si, na kedy potrebujete byť pripravený na súťaž. Od týchto dátumov sa následne bude odvíjať ďalšie plánovanie (makrocykly, mezocykly a mikrocykly).

Po dôkladnom rozplánovaní, by vám nič nemalo brániť v svedomitej príprave na dosiahnutie vašich športových cieľov. Začať by ste určite mali s objemovým tréningom, pričom tréningové programy je vhodné zostavovať na dobu 3-4 týždňov, po ktorých má nasledovať jeden ľahší týždeň, v ktorom znížite objem práce a používanej záťaže. Tento tréning by mal zabrať jeden celý makrocyklus.

U začiatočníkov charakter tréningu nemusí byť nijako špecifický, pretože budú zaznamenávať pokroky takmer pri akomkoľvek tréningu. Mali by teda cvičiť všeobecné objemové tréningy, zložené predovšetkým zo základných cvikov.

Občas je treba sa zastaviť a zhodnotiť, ako na tréning reagujete. Niekomu napríklad na vykonávaný tréning výborne reagujú ramená a paže, ale zaostáva hrudník, alebo si praje zväčšiť stále malé paže. Určite nie je dobré podceňovať partie, ktoré síce neprilákajú toľko pozornosti, ako napríklad mohutný hrudník alebo pekný zadok, ale sú nosnými piliermi celého tela. Mám na mysli stred tela.

Na záver roku si naplánujte 3-4 týždne silovej prípravy. Hoci sa pripravujete počas roku na kulturistickú súťaž, sila ide ruka v ruke so svalovým objemom. Doporučujem si vybrať nejakú osvedčenú rutinu a tú odcvičiť s čo najväčším nasadením. Vďaka silovým prírastkom následne budete môcť cvičiť s väčšími váhami v ďalšej časti prípravy.

Je treba nabrať silu, aby vám zostalo čo najviac svalovej hmoty. Po získaní novej sily budete pripravení na poriadny objemový tréning. Najlepšie urobíte, ak si vyberiete tréning celého tela, pomocou ktorého precvičíte celé telo v troch dňoch za týždeň. Klasická schéma: pondelok, streda a piatok. V tejto fáze máte poslednú šancu na získanie nejakej svalovej hmoty.

Približne v strede tejto fázy by ste už mali začať s diétou. Ak si myslíte, že existuje rysovací tréning, tak sa veľmi mýlite. Ten neexistuje! Rysuje sa diétou, čo znamená, že musíte byť v kalorickom deficite. Tréning vykonávajte rovnako ako doteraz. Neznižujte a ani nezvyšujte počty opakovaní, iba zmenšite prestávky medzi sériami. Vďaka tomu nebudete tak veľmi prichádzať o silu, ale budete sa lepšie zbavovať tuku. Tréning vždy začnite so základným viackĺbovým cvikom a následne pokračujte izolovanými cvikmi.

Diéta pred súťažou

Pri kulturistike tkvie hlavné tajomstvo úspechu v stravovaní a v predsúťažnom období to platí niekoľkonásobne. Sú možné dva typy. Buď zmena stravovania zo dňa na deň, alebo prechádzanie do diéty postupne. Nedá sa povedať, čo je lepšie, pretože táto vec je individuálna.

Čo sa týka bielkovín, pri rysovaní sú veľmi dôležité, ale nemalo by sa to s nimi ani preháňať. V priemere by to malo predstavovať približne 2,5-3,5 g na kilogram hmotnosti. Hladina aminokyselín v krvi je počas diéty jedným z najdôležitejších faktorov.

Najlepšia možnosť, ako sa vysporiadať s príjmom sacharidov, je spočítať príjem sacharidov na deň a toto množstvo následne prijať iba vo forme vločiek ráno a ryže počas dňa.

Diéta je veľmi náročné obdobie a z tohto dôvodu je potrebné podporiť regeneráciu, hladinu kľúčových hormónov a imunitu. Vynikajúcim spôsobom je užívanie špecifických suplementov.

Kalorický príjem

Pre redukciu telesného tuku je nevyhnutný kalorický deficit, teda spaľovať viac kalórií, než prijímate. Toho možno dosiahnuť znížením energetického príjmu 15 - 20 % z vášho udržiavacieho kalorického príjmu.

Bielkoviny

Kľúčové živiny pre regeneráciu a rast svalov. V období rýsovania svalov sa odporúča prijímať 2 - 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny by mali byť čo najkvalitnejšie a mali by pochádzať z vysoko stráviteľných zdrojov - mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo proteínové doplnky.

Sacharidy

Príjem sacharidov je nutné prispôsobiť potrebám jedinca. V počiatočných fázach prípravy sú sacharidy nevyhnutné pre doplnenie glykogenových zásob, ale v posledných týždňoch pred súťažou môže byť ich príjem výrazne znížený, aby došlo k redukcii telesného tuku. Počas diéty sa síce príjem sacharidov znižuje, ale nikdy by nemal byť úplne na nule. Všeobecne sa príjem sacharidov v diéte pohybuje v rozmedzí 2 - 3 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. V poslednej fáze prípravy (tapering) sa príjem sacharidov naopak zvyšuje, aby sa dosiahlo maximálne plnosti svalov.

Tuky

Prispievajú k hormonálnej rovnováhe a sú nevyhnutné pre zdravie. V objemovej fáze sa príliš neobmedzujú, naopak príjem tukov sa väčšinou znižuje v období rýsovania svalov kvôli prehlbeniu kalorického deficitu. Tuky by aj napriek tomu mali tvoriť 20 - 30 % celkového denného príjmu kalórií.

Regenerácia a "Peak Week"

Bez kvalitnej regenerácie sa telo nedokáže optimálne zregenerovať z tréningu a to môže zhoršiť celý proces prípravy. Intenzívne tréningy a diéta telo vystavujú veľkému stresu. Regenerácia je preto kľúčovou súčasťou prípravy pred súťažou. Zamerajte sa nielen na dostatočný spánok, ale aj cielený odpočinok.

Spánok

Snažte sa spať 7 - 9 hodín denne.

Odpočinok

Zaraďte do svojho plánu dni s nízkou intenzitou alebo úplným odpočinkom.

Posledný týždeň pred súťažou je známy ako "peak week", kedy sa kulturista zameriava na to, aby jeho telo vyzeralo čo najviac vyrýsovane, symetricky a svaly boli napumpované a plné.

Tréning počas posledného týždňa

Tréning počas posledného týždňa by mal byť zameraný na vyčerpanie zásob glykogénu, aby sa vám podarilo nacukrovať správne. Počas tohto týždňa by ste nemali trénovať do zlyhania, nechcete mať predsa na pódiu svalovicu! Používajte závažia, ktoré sú ľahké a ukončite sériu minimálne 4 opakovania pred zlyhaním. Posledný tréning by ste mali mať 3 dni pred súťažou.

Manipulácia s vodou a sodíkom

V niekoľkých málo dňoch pred súťažou sa niektorí kulturisti rozhodnú drasticky znížiť príjem vody. Tento krok môže prispieť k zmierneniu zadržiavania vody pod kožou a zdôrazneniu prekrvenia svalov. Zatiaľ čo pred súťažou je bežné, že sa príjem vody postupne znižuje, vo finálnych dňoch sa často zvyšuje alebo upravuje podľa potrieb tela, aby sa dosiahol optimálny vzhľad na pódiu. Avšak aj tu je dôležitá opatrnosť, pretože prílišná dehydratácia vedie k oslabeniu výkonnosti a zdravotným problémom.

Sníženie príjmu soli obmedzovanie soli môže prispieť k zníženiu zadržiavania vody v tele, čo vedie k lepšej svalovej definícii. Je však dôležité myslieť na to, že extrémne obmedzovanie soli sa môže negatívne podpísať na výkone a zdraví.

Sacharidové vlny (Carb Loading)

Sacharidové vlny, známe aj ako carb loading, znamenajú zvýšený príjem sacharidov, ktorý prispieva k viditeľnejšiemu napumpovaniu svalov a vytvorí tak vizuálne väčší objem. Po obmedzení sacharidov počas diéty sa opäť zvyšuje príjem sacharidov, aby došlo k naplneniu svalov glykogénom. Dôležité je vyberať sacharidy, ktoré sú dobre stráviteľné a nespôsobujú tráviace problémy (napr. ryža, sladké zemiaky, ovsené vločky). Carb loading sa vykonáva obvykle 24 až 48 hodín pred súťažou.

Proces sacharidovej superkompenzácie sa obvykle skladá zo dvoch krokov:

• Prvá fáza (vyčerpanie glykogénu): Pred samotným carb loadingom kulturista obvykle niekoľko dní (3 - 4 dni) znižuje príjem sacharidov na minimum (asi 50 - 100 gramov denne) a drží vysoký príjem bielkovín z dôvodu ochrany svalovej hmoty. Cieľom je vyčerpať zásoby glykogénu vo svaloch - stravou aj tréningom, ktorý je v tejto fáze intenzívny.
• Druhá fáza (navýšenie sacharidov): Po prvej fáze nasledujú 1 - 2 dni intenzívneho navýšenia sacharidov. Príjem sacharidov sa drasticky zvyšuje, často až na 6 - 10 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Príjem bielkovín (a často aj tukov) je naopak nízky. Cieľom je donútiť svaly, aby sa čo najviac naplnili glykogénom. Počas tejto fázy sa hodí prijímať sacharidy s vysokým glykemickým indexom (napr. biele pečivo, ryža, cestoviny) kvôli ich rýchlemu vstrebaniu.

Tento proces nie je pre každého a môže sa líšiť v závislosti na konkrétnom športovcovi, jeho telesnej kompozícii a jeho športovom cieli. V posledných rokoch navyše od tohto postupu upúšťa čím ďalej tým viac kulturistov.

Výživa v deň súťaže

Na deň súťaže si väčšina kulturistov vyberá jedlá s nízkym obsahom vlákniny, aby sa predišlo bolestiam brucha a nežiadúcim problémom s trávením.

Suplementy: Pomocníci v príprave

Suplementácia hrá dôležitú rolu počas celého roka, ale v predsúťažnom období sa jej význam ešte zvyšuje.

• Proteín: Základný doplnok pre rast a regeneráciu svalov.
• BCAA: Esenciálne aminokyseliny, ktoré šetria svalový glykogén a zabraňujú katabolickým dejom vo svaloch.
• Omega 3 mastné kyseliny: Podporujú spaľovanie tuku a sú dôležité, ak v strave vynechávate tuky.
• Kreatín: Zvyšuje silu a svalový objem, vhodný v objemovo-silovej časti prípravy. Odporúča sa vysadiť týždeň pred súťažou, aby nedochádzalo k zavodneniu.
• L-arginín: Podporuje produkciu rastového hormónu a inzulínu, čím pomáha pri ochrane svalovej hmoty a podpore spaľovania tuku.
• Kofeín/Taurín: Zvyšujú energiu a sústredenosť, ideálne na "nakopnutie" pred tréningom.
• L-karnitín: Podporuje spaľovanie tuku tým, že pomáha pri prenose mastných kyselín do svalov ako zdroja energie.
• Multivitamíny: Dôležité pre doplnenie vitamínov a minerálov, najmä počas diéty.

V kontexte prípravy na súťaž, kde je mechanická a fyzická záťaž na telo veľmi intenzívna a zároveň príjem potrebných živín a doba odpočinku sa znižujú, majú suplementy kľúčovú úlohu.

Farba na telo: Dôležitý detail

Každý by mal používať súťažnú farbu, než ide na pódium. Na každej súťaži sa nájde pár ľudí, ktorí nie sú dobre natretí a vyzerajú pri tom nevýrazne a určite sa tým pripravujú o cenné bod. Používajte farbu Pro tan na dosiahnutie základného zhnednutia. Môžete ju nastriekať alebo natrieť na pokožku. Táto farba stmavne po aplikácii.

Pohoda na pódiu: Usmievajte sa a relaxujte

Snažte sa byť na pódiu v pohode, nebuďte nervózni. Keď sa pumpujete na pódium, neprežeňte to. Ak ste na pódiu, usmievajte sa a buďte v pohode. Po pár dňoch po súťaži budete veľmi zavodnený a nafúknutý. Súvisí to s nadmerným jedením a pitím a samozrejme s manipuláciou so sacharidmi, sodíkom a vodou.

Osobné skúsenosti a poučenia

V závere prípravy som ochorel, takže som tomu musel prispôsobiť aj tréningy. Na pár dní som tréning úplne vynechal, snažil sa liečiť a brať veľké dávky vitamínu C so zinkom a L-Glutamínu. V nedeľu, 6 dní pred súťažou nastal čas zvoliť stratégiu na posledný týždeň, najskôr spotrebovať všetok glykogén zo svalov a v závere tzv. nacukrovať, aby nastala superkompenzácia sacharidov.

Formu sa mi posledný týždeň podarilo výrazne zlepšiť a hmotnosť zraziť na súťažných 89,2kg. Bolo to neskutočne náročné, ale som naozaj rád, že som si takéto ladenie formy mohol vyskúšať hneď v prvej príprave na súťaž.

Predposlednú noc pred súťažou som spal len 2 hodiny, poslednú noc pred súťažou už vôbec. Asi adrenalín a stres, či sa mi podarí znížiť hmotnosť do limitu. Keďže posledný deň pred súťažou som stále vážil veľa, naobliekal som sa ako eskimák a potil sa pod perinou až do rána. Toto ma žiaľ hrozne unavilo a na pódiu som mal obrovský problém vydržať pózovať.

Zo súťaže som vyťažil hlavne cenné skúsenosti a naučil som sa, kde nerobiť v budúcnosti chyby. Plus som si mohol pozrieť, ako vyzerám v súťažnej forme a ktoré partie musím do budúcna zlepšiť a nabrať na ne viac hmoty. Moje slabiny sú podľa mňa hlavne šírka chrbta a ramien v základnom postoji, aj na prsiach by nezaškodilo viac objemu. Stehná mám zase príliš veľké v pomere ku zvyšku tela a chcem ich skôr skvalitniť a urobiť väčšiu hĺbku a definíciu svalov.

Zážitok zo súťaže mám napriek všetkým nedostatkom veľmi pekný a je to pre mňa splnenie veľkého sna. Pred pár rokmi som bol ešte tučko a teraz je zo mňa kulturista. Všetko sa dá, keď sa človek nevzdáva a ide za svojim cieľom. Dokonca aj keď začne v pomerne vysokom veku na tento šport.

tags: #kulturistika #dieta #pred #sutazou