Kulturistika a Silový Tréning pre Mužov po Šesťdesiatke: Ako udržať silu a vitalitu

Dosiahli ste vek, keď vaše telo už nefunguje tak ako v dvadsiatke, ale stále chcete byť v skvelej kondícii? Možno sa pýtate, či má zmysel začať cvičiť, keď máte viac ako 60 rokov. Odpoveď je áno! Okrem nespočetných výhod zohráva cvičenie kľúčovú úlohu pri podpore dlhovekosti - teda nielen pri predlžovaní života, ale predovšetkým pri zvyšovaní jeho kvality. Dlhovekosť je schopnosť udržať telo silné, pohyblivé a funkčné čo najdlhšie.

Prečo je pohyb dôležitý v pokročilom veku?

Pravidelné cvičenie seniorom odporúčajú aj vedecké štúdie, ktoré ho považujú za prospešné a bezpečné hneď z niekoľkých dôvodov. Pre seniorov a seniorky staršie ako 75 rokov znamená každý rok bez fyzickej aktivity pokles silových schopností v priemere asi o 2,5 - 4 %. S tým súvisí aj priebežná strata svalovej hmoty, ktorá v pokročilom veku mizne tempom asi necelého percenta ročne (u žien viac ako u mužov). Znie to možno na prvý pohľad depresívne, ale dá sa tomu zabrániť. Kľúč k úspechu odborníci vidia v pravidelnom cvičení a posilňovaní.

Odborník Ján Cvečka, riaditeľ diagnostického centra FTVŠ Univerzity Komenského, prezradil, že je dôležité sa hýbať v každom veku. „Je to dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. Je tam totiž zaužívaný ten úzus, že keď človek dosiahne dôchodkový vek, mal by sa začať šetriť. Pre toho človeka to ale v podstate znamená koniec,“ povedal. Ján Cvečka so svojím tímom sa primárne venuje výskumu a vplyvu pohybovej aktivity na fyzickú zdatnosť a na zdravie. Počas 16 rokov skúšali rôzne možnosti zlepšovania efektívnosti pohybových programov. „Je to v podstate o tom, že človek po 60-tke rýchlejšie stráca svoju funkčnú kapacitu, ako do 60-tky. Začne byť slabší, pomalší a kognitívne schopnosti sa znižujú.“

Mýty a fakty o cvičení pre seniorov

Medzi jeden z mýtusov patrí, že ak sa človek nehýbal, keď bol mladý, tak v sedemdesiatke je to už zbytočné. „My hovoríme, že títo ľudia, čo nešportovali nikdy, na začiatku pociťujú najväčší benefit,“ uvádza Ján Cvečka. Podľa vedcov je cvičenie vhodné a predovšetkým bezpečné aj pre seniorov starších ako 75 rokov, ak je založené na vhodných cvikoch s nízkou až strednou záťažou. Pravidelné cvičenie potom podľa súčasných zistení môže nielen zastaviť vekom podmienený pokles sily a svalovej hmoty, ale môže ich dokonca aj navýšiť.

„Aj aktívny sedemdesiatnik môže mať kondíciu ako lenivý študent. Prospeje to jeho telu i duši,“ dodáva odborník. Fyzický pohyb pomáha nielen telu, zlepší sa celkový zdravotný stav tela, krvný obeh, ale aj mozgu. Podľa slov odborníka je to dokázané aj vedeckými štúdiami. Na Slovensku sa v tomto smere realizuje Slovenská akadémia vied.

Dlho bolo zaužívané, že ak sa senior začne hýbať, mali by to byť prechádzky, maximálne nejaké zdvíhanie "fliaš s vodou". „Nie je to vôbec tak. Senior je človek ako každý iný. Keď chce zlepšiť jednotlivé zložky, musí na nich pracovať.“ Výskumom sa totiž zistilo, že po 60-tke ubúda zhruba 1,5 percenta svalovej hmoty ročne, a so svalovou silou je to viac, až takmer 3 percentá. „Spätné vybudovanie svalovej hmoty nie je také ľahké ako v mladšom veku, ale my sme v rámci našich štúdií skúmali aj mikroskopickú štruktúru svalu. Dnes vieme už potvrdiť, že sa štruktúra svalu zlepší silovým tréningom.“

Špecifiká silového tréningu pre seniorov

Chcete si udržať kondíciu a nabrať svaly aj po šesťdesiatke? S pribúdajúcim vekom je dôležité zamerať sa na kvalitu tréningu namiesto bezhlavého zvyšovania intenzity. Základom by mali byť komplexné cviky, ktoré aktivujú viacero svalových skupín naraz, ako napríklad drepy, mŕtve ťahy, výpady alebo tlaky na hrazde. Kľúčová je správna technika a kontrolované vykonávanie, ktoré minimalizuje zaťaženie kĺbov.

Oproti mladým športovcom má však tréning seniorov niektoré špecifiká:

• Silový tréning je spravidla kratší, celková dĺžka tréningovej jednotky vrátane rozcvičenia a strečingu je najviac asi 50 - 60 minút.
• V rámci posilňovacieho tréningu sa cvičí full‑body tréning, volia sa teda cviky na precvičenie celého tela.
• Väčšina tréningových programov pre seniorov počíta približne s 1 - 3 posilňovacími jednotkami týždenne.
• Jednotlivé tréningy by nemali byť vykonávané v po sebe idúcich dňoch.
• Necvičí sa s maximálnou záťažou, väčšina sérií sa vykonáva s intenzitou zodpovedajúcou asi 30 - 70 % 1RM (30 - 70 % maximálneho výkonu pre daný cvik).

Majte na pamäti, že nikdy nie je neskoro začať. Začiatkom roka svetom obehol príbeh 86‑ročnej Barbary Rawlings, ktorá začala cvičiť v 85 rokoch a s tromi tréningmi týždenne už má za sebou prvý rok silového tréningu a vzpierania. V nedávnej meta‑analýze vedci skúmali vplyv silového tréningu na zachovanie sily a svalov u seniorov, pričom bolo zahrnutých celkom 800 účastníkov starších ako 75 rokov. Vidieť sa však dali aj štúdie, v ktorých cvičili osoby vo veku úžasných 92 rokov.

Príklad tréningového plánu pre seniora

Ako príklad silového tréningu pre aktívneho seniora môžeme vychádzať zo štúdie z roku 2010, kde vedci skúmali silový tréning na osobách vo veku 80 - 88 rokov. Silový tréning mal dve tréningové jednotky do týždňa, pričom každý tréning bol zložený z troch špecifických fáz:

• Zahriatie (10 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli.
• Jadro silového tréningu (45 minút): full‑body tréning pozostávajúci zo 6 cvikov.
• Cool down (5 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli.

Samotný posilňovací tréning pozostávajúci zo 6 cvikov na celé telo mal nasledujúcu podobu (*3RM = maximálna záťaž, s ktorou seniori zvládli vykonať 3 opakovania):

Po celkom 14 týždňoch pravidelného tréningu dosiahli seniori skvelé silové zlepšenia (všetky výkony vyjadrené v hodnote 3RM):

Silový tréning ani zďaleka nie je iba pre mladých. Pravidelné posilňovanie svalov má svoje miesto u každého, kto chce podporiť udržanie sily a svalovej hmoty alebo ich dokonca navýšiť.

Výživa a regenerácia ako kľúč k úspechu

Po šesťdesiatke sa znižuje schopnosť tela efektívne spracovať bielkoviny, preto je dôležité zvýšiť ich príjem. Základom by mali byť kvalitné zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo rastlinné alternatívy. Strava by mala obsahovať aj dostatok zdravých tukov na podporu hormonálnej rovnováhy a komplexných sacharidov, ktoré zabezpečia dostatok energie na tréning a regeneráciu.

V dvadsiatke bolo možné bez problémov trénovať päťkrát týždenne, ale po šesťdesiatke je regenerácia nevyhnutnou súčasťou efektívneho tréningu. Kvalitný spánok v trvaní aspoň sedem hodín denne podporuje regeneráciu svalov a správnu hormonálnu funkciu. Aktívny odpočinok, napríklad strečing, joga alebo masáž, pomáha predchádzať nadmernému zaťaženiu a znižuje riziko zranenia.

Cvičenie pre sviežu myseľ a pevné telo

S pribúdajúcim vekom sa o mozgové bunky musíme starať s väčšou pozornosťou. Mozog dokáže oveľa viac, než len premýšľať - je hlavným riadiacim centrom pohybu. Preto práve pohybom môžeme podporiť zdravie mozgu aj po šesťdesiatke. Neurológ Daniel Wolpert už v roku 2011 navrhol, že „Mozog máme z jediného dôvodu - aby sme mohli vykonávať prispôsobivé a zložité pohyby.“ Zjednodušene povedané, mozog je dirigentom, ktorý usmerňuje pohyby tela a vytvára schopnosti, ktoré nazývame kognitívne funkcie, ako sú koncentrácia, učenie, riešenie problémov a komunikácia. Aby sme tieto schopnosti udržali čo najdlhšie, je nevyhnutné zahrnúť do života pohyb.

Pohyb a mozog

Výskumy naznačujú, že fyzická aktivita zlepšuje kognitívne schopnosti aj vo vyššom veku. Pravidelným cvičením sa posilňuje pamäť, reakcie a plánovanie. Aj keď má staršia populácia často menšiu motiváciu alebo horší prístup k prispôsobeným cvičeniam, kombinácia rôznych pohybov prináša maximálne prínosy.

Tri kľúčové prvky na tréning mozgu a tela

Vedci identifikovali tri dôležité zložky pre optimálny tréning mozgu:

1. Komplexné fyzické a motorické cvičenia so strednou intenzitou: Kardiocvičenie zlepšuje kondíciu srdcovo-cievneho systému, čo napomáha prísunu kyslíka do mozgu a podporuje tvorbu nových neurónov v hipokampe, oblasti zodpovednej za pamäť. Okrem kardiocvičenia je vhodné zaradiť aj silové, flexibilné a balančné cvičenia. Kombinácia s aktivitami vyžadujúcimi koordináciu posilňuje kognitívne funkcie, najmä u seniorov.
2. Kognitívna stimulácia počas cvičení: Mozog sa zapája efektívnejšie, ak pri cvičení vykonávame úlohy, ktoré vyžadujú plánovanie, anticipáciu či pamäť. Spojením kognitívnych úloh s fyzickými aktivitami dochádza k synergickému efektu, ktorý je pre mozog ešte prospešnejší.
3. Skupinové cvičenia a sociálna interakcia: Cvičenie v skupine môže seniorom pomôcť prekonať menej motivované dni a zvýšiť ich vytrvalosť. Sociálne interakcie počas pohybu navyše podporujú kognitívne zdravie.

Typy pohybových aktivít vhodných pre seniorov

Ste senior a rozmýšľate, či je dobré začať s fyzickou aktivitou vo vašom veku? Neviete, či to bude mať negatívny vplyv na vaše zdravie alebo spôsobí úraz? Alebo vám možno chýbajú nápady, ako a kde začať? Je veľmi dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel bezpečného tréningu. V prvom rade si položme otázku na naše zdravie a prípadné kontraindikácie. Stanú sa prvým vodítkom pri výbere činnosti. Cvičenie pre seniorov môže mať rôzne podoby. Najdôležitejšie je zamyslieť sa nad tým, čo naozaj radi robíme a aký šport nás baví. Máme záujem o plávanie, dlhé prechádzky v parku alebo možno tréning s posilňovacími zariadeniami?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča seniorom, aby sa pokúsili priblížiť svoj týždenný čas aktivite normám poskytovaným dospelým. Nie je však dobré, keď cvičíme chaoticky. Nezabúdajme, že najlepšie výsledky prináša naplánovaný a premyslený tréning. Okrem toho je potrebné do tréningového plánu zaradiť aj regeneračné dni.

Domáci tréning a jednoduché pomôcky

Jedným z typov aktivít pre seniorov je tréning doma. Fitness vybavenie a príslušenstvo sú určené pre dva rôzne typy aktivít. Niektoré zvyšujú efektivitu, iné posilňujú ochabnuté svaly a zlepšujú telesnú rovnováhu. Budeme na nich vykonávať vytrvalostný tréning, bežne známy ako kardio. Tento druh aktivity nás vďaka vplyvu na obehový a dýchací systém núti posilniť celé telo. Medzi pomôcky na rozvoj svalovej sily patria napríklad expandéry. Ďalšie doplnky vám umožňujú rozvíjať rovnováhu a tým stabilizovať kĺby.

Cvičenie, ako každý iný tréning, začína solídnou rozcvičkou. Po rozcvičke prejdeme k hlavným cvikom. Príklady cvikov, ktoré môžete vykonávať:

• Drepy: Stojíme vo vzpriamenej polohe a potom pomaly začneme ohýbať kolená, pričom ideme po bokoch čo najnižšie.
• Zdvihy paží: Začíname zo stoja s rukami pozdĺž tela. Po každom zdvihnutí paží, napríklad dozadu, sa vrátime do východiskovej polohy.
• Cvik s expandérom: Chytíme expandér pred nami. Potom pomôcku natiahneme pohybom jednej ruky hore a druhej dole. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
• Posilňovanie stisku: Posilňovač držíme v ruke a stlačíme ho čo najpevnejšie.
• Senzomotorický vankúš: Sadneme si na senzomotorický vankúš. Nohy sú pevne postavené na zemi. Potom jemne zakloňte trup dozadu.
• Cvik s loptou: Zaujmeme polohu v sede na lopte. Jednu nohu majte pokrčenú a druhú rovno. Urobíme ohyb smerom k narovnanej nohe. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane tela.

Po skončení hlavnej časti tréningu prejdeme na strečing.

Odporúčané športy a aktivity

Výskum upozorňuje na dva hlavné typy aktivít, ktoré môžu byť pre seniorov zvlášť prospešné:

1. Tímové športy: Tímové športy vyžadujú nielen kardio, ale aj rovnováhu, koordináciu a flexibilitu. Napríklad pohyb po ihrisku, driblovanie loptou alebo skórovanie vyžadujú svalovú silu aj rýchle reakcie. Okrem fyzického prínosu prinášajú športy ako basketbal alebo hádzaná bohatú a podnetnú kognitívnu stimuláciu, ktorá zlepšuje krátkodobú pamäť a plánovacie schopnosti. Štúdie, ako napríklad výskum francúzskych vedcov z roku 2022, potvrdzujú, že účastníci tímových športov po šesťdesiatke vykazovali zlepšenie v oblasti vizuálno-priestorovej pamäti a schopnosti plánovať.
2. Video hry spojené s pohybom: Tzv. exergames kombinujú cvičenie s video hrami a trénujú vytrvalosť, rovnováhu, koordináciu a silu. Jedna štúdia porovnala exergames s tradičným programom chôdze a posilňovania a zistila, že exergames môžu byť účinnejšie pre kognitívne schopnosti ako tradičné cvičenia.

Pre tých, ktorí preferujú klasickejší pohyb, existuje mnoho nenáročných možností:

• Chôdza v prírode alebo v parku: Chôdza je najjednoduchšie a najprirodzenejšie cvičenie, ktoré posilňuje srdce a kĺby bez zbytočného zaťaženia. Výhodou je možnosť chodiť s partnerom alebo skupinou, čo dodáva pohybu spoločenský rozmer a motivuje vytrvať.
• Nordic walking (severská chôdza): Tento štýl chôdze s paličkami zvyšuje stabilitu, uľahčuje chôdzu a zapája do pohybu viac svalov vrátane hornej časti tela. Paličky pomáhajú udržať rovnováhu, čo je skvelé pre seniorov, ktorí sa obávajú pádu.
• Aqua aerobik (vodný aerobik): Cvičenie vo vode je nenáročné na kĺby, no stále posilňuje svaly a zvyšuje srdcovú frekvenciu. Voda poskytuje prirodzenú rezistenciu, čo pomáha spaľovať kalórie a zároveň minimalizuje riziko zranení.
• Tanečný aerobik alebo Zumba: Tanečné lekcie špeciálne prispôsobené seniorom kombinujú pohyb so zábavou a hudbou. Tanec zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu, koordináciu a náladu. Zumba Gold je prispôsobená práve pre staršie ročníky s nižším tempom a jednoduchšími pohybmi.
• Stacionárny bicykel: Cvičenie na bicykli šetrí kĺby a posilňuje svaly dolnej časti tela, vrátane stehien a lýtok. Recumbent bike čiže ležatý bicykel ponúka zase pohodlnú polohu, ktorá menej zaťažuje chrbticu, a je vhodný najmä pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou alebo bolesťami.
• Ľahká joga alebo tai chi: Hoci joga a tai chi nie sú typické kardio, pomáhajú zlepšiť cirkuláciu, zvýšiť flexibilitu a udržať si stabilitu. Pomalé pohyby tai chi zlepšujú rovnováhu a pomáhajú predchádzať pádom. Joga zas dodáva telu flexibilitu a uvoľňuje stres. Thai chi chuan je bojové umenie z Číny. Neskôr ho taioistický mních upravil do zostavy 108-mich cvikov, ktoré pôsobia najmä na uvoľnenie chrbtice, ale aj na vnútorné orgány. Dôležitý je pritom duševný relax. Pomalé, plynulé pohyby sa striedajú s dychovými cvičeniami a s meditačnými fázami. Je atraktívne nielen pre starších, ale aj pre mladú generáciu.

Ján Cvečka so svojim tímom teraz chystá špeciálne centrum pre aktívnych seniorov. Aby ste si užili dobrú kondíciu ako senior, tréning sa nielen odporúča, ale je aj nevyhnutný! Nemusíte robiť ťažké cviky ani sa presiliť. Na to, aby ste sa roky tešili zo zdravého tela, stačí zaviesť do svojej rutiny niekoľko jednoduchých pohybových návykov a používať cvičenia pre starších ľudí. Každý pohyb sa ráta, najmä keď je sprevádzaný radosťou a pravidelnosťou.

tags: #kulturistika #pre #60 #rocneho #muza