Rýchle výsledky v oblasti chudnutia sú lákavé, no často neznamenajú dlhodobý úspech. Proces chudnutia a zmeny životosprávy nie je vždy ľahký a bez nástrah. Mnohí sa púšťajú do tohto procesu s odhodlaním, no bez premysleného plánu, čo často vedie k neúspechu. Drobnosti ako dostatok zeleniny a ovocia, kvalitný spánok či dodržiavanie pitného režimu však môžu výrazne pomôcť. Ako si teda zabezpečiť hladší priebeh diéty a zbytočne sa netrápiť?
Keď s niečím začíname, prirodzene túžime po okamžitých výsledkoch. Pri chudnutí to platí dvojnásobne. Málokoho láka dlhodobá poctivá práca na zmene návykov. Naopak, predstava rýchleho dopracovania sa k vysnívanej postave za pár týždňov je oveľa atraktívnejšia. Aj preto tak ľahko uveríme sľubom detoxov a iných zázračných postupov.
Takéto rýchle výsledky však často vyžadujú prílišné obmedzovanie a extrémne zmeny. Nie je nezvyčajné, že pri snahe schudnúť vyradíme celé potravinové skupiny, zmenšíme porcie na polovicu alebo postavíme stravu len na zelenine. Pri takomto drastickom režime síce schudneme, pretože telo je vo výraznom kalorickom deficite. Keby sme sa však vyhli extrémom, chudnutie by síce trvalo dlhšie, ale proces by bol jednoznačne príjemnejší.
Nadmerné obmedzovanie sa nesie so sebou aj riziko zníženého príjmu dôležitých živín. K tomu môže dochádzať najmä vtedy, keď nepremyslene vyraďujeme celé skupiny potravín (obilniny, mliečne výrobky a pod.). Aj pri chudnutí potrebujeme dostatok makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), minerálnych látok, vitamínov a iných bioaktívnych látok. Tie nám dodá plnohodnotne poskladaný jedálniček so všetkými potravinovými skupinami, nie iba šalátová diéta.
Praktické tipy pre úspešné chudnutie
1. Majte plán a pripravujte si jedlá dopredu
Hovorí sa, že kto je pripravený, nie je prekvapený. Napíšte si, čo budete nasledujúce dni variť. Podľa tohto plánu si zostavte nákupný zoznam, ktorého sa budete pri nákupe držať. Navarte si na niekoľko dní dopredu. Vyhraďte si napríklad dva dni v týždni, ktoré budete venovať vareniu. Majte po ruke zdravú desiatu či olovrant. Ako záchranu majte v zálohe jednoduché jedlá a potraviny, po ktorých v prípade potreby siahnete. Krabičkujte - vopred uvarené jedlo si zabaľte do krabičky a vezmite si ho so sebou.
2. Prispôsobte svoje okolie stanoveným cieľom
Tiež sa vám stáva, že odhodlanie dodržiavať správne stravovacie návyky sa rúca, keď na vás doma z každej skrinky vykúkajú potraviny, ktorým by ste sa radšej vyhli? Vždy platí, že čo nemáte, to nezjete. Každý má slabosti niekde inde. Pre niekoho je to čokoláda, zákusky a iné cukrovinky, niekto iný neodolá soleným orieškom, chipsom a ďalším slaným dobrotám. Snahu vám môže uľahčiť aj správne uloženie potravín či vhodný riad.
3. Dbajte na pravidelnosť
Ešte stále medzi nami koluje predstava, že na to, aby sme dokázali schudnúť, musíme zjesť čo najmenšie množstvo denných jedál, pričom čím viac jedál vynecháme, tým lepšie. Pritom výsledkom týchto experimentov je často veľký hlad a dojedanie toho, čo sme predtým vynechali. Typická situácia vyzerá nasledovne: Lucka sa snaží schudnúť a prečíta si na internete, že by mala vynechať najväčšie jedlo dňa, čiže obed, prípadne si dať iba zeleninu. Ušetrí tým predsa veľké množstvo prijatých kalórií. Lucka sa tým riadi a cez deň zje iba malé raňajky, na obed si dá zeleninový šalát a v medzičase siahne po jablku. Večer však príde z práce a začne ju doháňať hlad. Nakoniec do seba za jeden večer dostane dvojnásobnú porciu večere a následne si ešte dopraje čokoládu a nejaké slané oriešky, pretože má neustály hlad a chute.
Ako by to teda malo vyzerať správne? Je to vlastne veľmi individuálne. Je možné, že Lucke by sa darilo dodržiavať redukčný režim s tromi dennými jedlami, ale rovnako by jej mohlo vyhovovať aj päť alebo šesť jedál. Akúkoľvek frekvenciu však zvolí, vždy sa v nich musí skrývať dostatočné množstvo energie a živín. Ak bude jedlá nepremyslene vynechávať, jej telo sa pravdepodobne skôr alebo neskôr ozve, že mu niečo chýba. Pravidelne sa opakujúce množstvo jedál s porovnateľnou celkovou energetickou hodnotou však môže pomôcť zabezpečiť, že bude sýta a večer ju nebudú prepadávať vlčie hlady.
4. Zvýšte príjem potravín, ktoré vás zasýtia
Keď sa snažíme chudnúť, mali by sme zaraďovať potraviny, ktoré majú schopnosť nás zasýtiť. Pomôžu nám tak zabrániť hladu aj pri energetickom deficite.
Vláknina
Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá okrem toho, že nás zasýti, má mnoho ďalších zdravotných benefitov. Je napríklad nevyhnutná pre dobré trávenie a navyše spomaľuje vstrebávanie cukru z čreva do krvi, čím napríklad pomáha obmedzovať chute na sladké. Najbohatšími zdrojmi vlákniny sú strukoviny a celozrnné potraviny. Po nich nasleduje zelenina, ovocie a orechy a semená. Denne by sme mali prijať zhruba 25 - 30 g vlákniny. Aby mohla vláknina úspešne plniť svoju úlohu v diéte, uistite sa, že sa nachádza ideálne v každom dennom jedle.
Bielkoviny
Bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou ľudského tela, pretože sú základnou stavebnou jednotkou svalov, hormónov, enzýmov či imunitných a ďalších buniek. Z pohľadu chudnutia ich oceňujeme preto, lebo majú najväčšiu sýtiacu schopnosť zo všetkých makroživín. S ich dostatočným príjmom nám môžu pomôcť aj srvátkové alebo rastlinné proteíny. Odporúčaný príjem bielkovín pre dospelého človeka sa pohybuje medzi 0,8 - 2 g/kg telesnej hmotnosti. Potreba sa líši na základe veku, zdravotného stavu, množstva svalovej hmoty či množstva a typu pohybovej aktivity. Človeku s hmotnosťou 70 kg a sedavým spôsobom života môže stačiť 56 g bielkovín (0,8 g/kg hmotnosti), hoci môže byť preňho výhodnejší príjem 1 g/kg hmotnosti (70 g bielkovín). Aktívny športovec s touto hmotnosťou však môže mať potrebu aj 2 g/kg telesnej hmotnosti, čiže 140 g bielkovín.
5. Dodržujte pitný režim
Nie vždy platí, že hlad je prezlečený smäd, ale častokrát sú práve tekutiny to, čo nám pomáha zaplniť naše žalúdky a predchádzať hladu. Podľa odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by mala dospelá žena so sedavým spôsobom života, žijúca v priemerných klimatických podmienkach, prijať denne 2200 ml tekutín, zatiaľ čo muž zhruba 2900 ml. Iné odporúčanie hovorí, že by sme mali denne prijať 30 - 45 ml tekutín na jeden kilogram telesnej hmotnosti. Individuálna potreba záleží na klimatických podmienkach, veku, zdravotnom stave, množstve a intenzite pohybovej aktivity a pod. Muž s hmotnosťou 80 kg by tak mal denne prijať 2400 - 3600 ml tekutín. Nezabúdajte, že až 20 % z celkového príjmu tekutín pochádza z potravy. Mužovi s potrebou 2500 ml tekutín tak stačí vypiť vo forme nápojov iba 2000 ml. Samozrejme, nie sú tekutiny ako tekutiny. Základ by mala tvoriť čistá voda, prípadne kombinovaná s minerálnymi vodami a nesladenými čajmi.
V jednej štúdii účastníci pred obedom vypili pol litra vody. Niet divu, že neskôr zjedli menšiu porciu a teda chudli rýchlejšie oproti tým, čo vodu nepili. Pitný režim by naozaj mala tvoriť prevažne čistá voda, ktorú môžete doplniť čajom. Dajte ale pozor na sladké nápoje a dosladzovanie: rôzne ovocné džúsy obsahujú dokonca viac cukru ako Coca-Cola. Čaj a kávu sa tiež naučte piť bez cukru.
6. Vyskúšajte nové recepty
Zdravá strava nemusí byť nudná ani monotónna. Skúšanie nových receptov môže byť skvelou motiváciou a spôsobom, ako si udržať záujem o zdravé stravovanie.
7. Nesnažte sa mať dokonalý jedálniček
Aj vám sa už stalo, že pokusy o chudnutie zlyhali preto, lebo ste si nedokázali odoprieť všetky potraviny, ktoré ste si na začiatku zakázali? Alebo ste to aj zvládli, ale vydržalo vám to len chvíľku? Možno vás upokojí, že ciele zamerané na dokonalosť končia väčšinou neúspechom. Bežne sa napríklad stáva, a možno to poznáte aj vy, že po čase je ľahké skĺznuť k prístupu „všetko alebo nič“. Vtedy sa nám určitú dobu darí bezchybná diéta ako z reklamy, ale akonáhle si doprajeme kúsok čokolády, pokračujeme v jedení ďalej, pretože „už sme to predsa pokazili“. Nakoniec tak prijmeme omnoho väčšie množstvo kalórií a navyše sa cítime fyzicky aj psychicky zle. Naopak, keď si kľudne aj každý deň doprajeme kúsok čokolády, budeme spokojnejší a pravdepodobne predídeme aj prejedaniu sa. Nikto z nás totiž nie je dokonalý a tú čokoládu alebo kúsok zákuska k životu skrátka potrebujeme. Je v poriadku, keď sa aj tieto potraviny v jedálničku občas objavia. Ako užitočné vodítko môžete použiť pravidlo 80/20.
8. Nezanedbávajte spánok
Spánok mnoho z nás podceňuje, ale pritom sa jedná o základ nášho úspechu. Nedostatok spánku vedie k nižšiemu uspokojeniu z jedla, väčšiemu hladu a chútkam. Pri diéte však potrebujeme presný opak, aby sme zvládli byť v kalorickom deficite. Potreba spánku je individuálna, ideálne by sme však mali spať 7 - 9 hodín denne.
9. Nestúpajte na váhu každý deň
Bežne sa stáva, že človek, ktorý sa snaží schudnúť, začína svoj deň stúpnutím na váhu. Pritom je to jedna z tých aktivít, ktorá dokáže poriadne demotivovať. Výkyvy hmotnosti sú totiž prirodzené a nemusia znamenať, že ste pribrali telesný tuk. Ak sa teda stane, že v utorok ráno je na váhe aj o 1 kg viac ako v pondelok, nezúfajte. Ak vás výkyvy hmotnosti netrápia, pokojne v dennom vážení pokračujte. Ak však patríte medzi väčšinu smrteľníkov, ktorých vyššie čísla privádzajú nočné mory, znížte počet stúpnutí na váhu, napríklad na jedenkrát týždenne či dokonca jedenkrát za dva týždne.
Nezabúdajte tiež na to, že ak chudnete nielen zmenou stravovania, ale aj cvičením, v tele sa môže meniť nielen množstvo telesného tuku, ale aj svalovej hmoty. Preto ak sa tuk znižuje a množstvo svalov zvyšuje, číslo na váhe nemusí zodpovedať vašim očakávaniam. Kombinujte preto váženie s meraním telesných obvodov (obvod pásu, bokov, apod.) a pravidelne sa foťte v spodnom prádle.
10. Hľadajte podporu
Vo všeobecnosti platí, že sa nám v akejkoľvek ťažkej úlohe darí lepšie, keď na ňu nie sme sami. Chudnutie nie je výnimka. Zistite si, či náhodou v kruhu vašej rodiny alebo priateľov nie je niekto, kto má podobné ciele ako vy. Kameňom úrazu pri zmene stravovacích návykov býva často prístup ľudí, s ktorými denne trávime svoj čas. Či už sa jedná o partnera alebo partnerku, rodinu, priateľov alebo kolegov v práci, ideálne potrebujeme ich podporu, aby sa nám darilo. Preto, ak vás od chudnutia odrádzajú, skúste im vysvetliť, čo pre vás tento proces znamená a prečo potrebujete ich podporu.
Časté chyby pri chudnutí a ako sa im vyhnúť
Keď príde reč na chudnutie, v mysli sa nám iste objaví rad mýtov a poloprávd. Možno si dokonca nie ste istí tým, čomu vlastne veriť a čím sa riadiť. Preto sme prešli štúdie a dali dohromady desiatku zaručených a zároveň jednoduchých rád, ktorými sa riadiť, keď je vaším cieľom nejaké to kilo zhodiť.
1. Brzdite s pridaným cukrom
Priveľa cukru v jedálničku nie je pre vaše zdravie vôbec dobré. To prinajmenšom určite tušíte alebo dobre viete. Vysoká konzumácia pridaného cukru je spájaná s rizikom vzniku srdcovo-cievnych ochorení, niektorými typmi rakoviny, diabetom II. typu a obezitou (Bray et al., 2004). Ak teda chcete schudnúť, strážte si jeho príjem. Starostlivo čítajte obaly potravín, pretože sa skrýva aj v „zdravých“ potravinách, kde by ste ho nečakali: raňajkových cereáliách, granolách alebo ovocných smoothies. Podľa odporúčaní WHO by celkový príjem energie z cukru nemal presiahnuť 10 %. Ideálne by bolo ďalšie zníženie na iba 5 %.
2. Pite viac vody, obmedzte sladké nápoje a dosladzovanie
Pitný režim je veľmi dôležitá vec. Nie nadarmo sa hovorí, že hlad je prezlečený smäd. Pijete málo? Potom len ťažko dokážete spoznať skutočný hlad. Uistite sa, že denne vypijete aspoň 30 - 45 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti. V jednej štúdii účastníci pred obedom vypili pol litra vody. Niet divu, že neskôr zjedli menšiu porciu a teda chudli rýchlejšie oproti tým, čo vodu nepili. Pitný režim by naozaj mala tvoriť prevažne čistá voda, ktorú môžete doplniť čajom. Dajte ale pozor na sladké nápoje a dosladzovanie: rôzne ovocné džúsy obsahujú dokonca viac cukru ako Cola. Čaj a kávu sa tiež naučte piť bez cukru.
3. Strážte si veľkosť porcií, používajte menšie riady alebo skúste počítať kalórie
Nielen správny výber surovín, ale aj veľkosť porcie je kľúčová pre úspešné chudnutie. Pomôcť môže tzv. „Zdravý tanier“. Tento pomocník uľahčí premýšľanie nad tým, koľko si na tanier naložiť. Polovicu taniera zaplňte zeleninou v rôznych úpravách, ¼ by mali tvoriť bielkoviny a ¼ príloha. Tuk použijete na prípravu jedla alebo je prirodzenou súčasťou bielkovín. Veľkosť porcie jednotlivých makroživín by sa mala odvíjať od našej telesnej konštitúcie, každodennej pohybovej aktivity a cieľa. Je dôležité sledovať, ako vaše telo na zmeny reaguje, a následne podľa potreby jedálniček upravovať.
V zásobe mám ešte jeden trik: skúste jesť z menších tanierov. Porcia sa vám opticky bude zdať väčšie, ale zjete menej. Toto kúzlo ale nezaberá na každého: štúdie ukazujú, že efekt je väčší u osôb s nadváhou. Ďalším nástrojom je počítanie kalórií: naučí vás lepšie sa orientovať v potravinách a ich kalorických hodnotách.
4. Dbajte na stolovanie, jedzte v pokoji a nehltajte
Na jedlo si vždy urobte čas a jedzte pri stole. Za tých 15 minút vám práca nikam neutečie a na nový diel obľúbeného seriálu sa môžete pozrieť neskôr. Jedlo si vychutnávajte, starostlivo žujte a nehltajte. Verte, že pôžitok z jedla bude oveľa väčší. Zároveň budete lepšie vnímať pocit sýtosti, ktorý vás dovedie k spokojnosti.
5. Obklopte sa zdravým jedlom
Tento tip znie možno tvrdo, je ale riadne efektívny. Kupujte si len také potraviny, ktoré chcete jesť. Vo chvíli, keď vás prepadne hlad alebo chute, budete správne vybavení. A ak nebudete mať tú prekliatu orieškovú Milku v špajze, nedáte si ju. Výhovorka, že takéto potraviny kupujete pre rodinu alebo návštevy, neplatí - aj pre nich by ste mali chcieť to najlepšie a najkvalitnejšie. Ak máte potrebu desiatovať, desiaty si chystajte vopred alebo sa vybavte jednoduchými variantmi, ktoré vás zachránia od takmer istej smrti hladom. Pomôcť môže napríklad proteínová tyčinka. Vhodne zvolené desiaty sú dobrou prevenciou zobkania, z ktorého kalórie skáču skoro samé.
6. Zaraďte viac celozrnných produktov
Ak sa vám podarí do jedálnička dostať viac celozrnných produktov, pomôže vám to s príjmom vlákniny. Máte jej v jedálničku dosť? Chute na sladké aj stále škvŕkajúci žalúdok vám napovie, že nie. Hoci nám vláknina prináša minimum energie (1 g má 2 kcal), je nesmierne dôležitá a často jej prijímame menej, než by sme mali. Odporúčaná denná dávka je 30 g. Pôsobí preventívne proti cukrovke 2. typu, nádorovým či kardiovaskulárnym ochoreniam a znižuje vysokú hladinu cholesterolu. Pozitívny vplyv má aj na hladinu krvného cukru po jedle. Vďaka nej sa cítite viac sýti, čo môže pomôcť hlavne pri snahe nejaké to kilo zhodiť. Preto si jedálniček spestrite celozrnnou ryžou alebo kuskusom a nebojte sa tiež vyskúšať cestoviny zo strukovín.
7. Myslite na zeleninu a ovocie
O pozitívnych účinkoch konzumácie zeleniny a ovocia nemusíme dlho debatovať. Azda len v skratke: benefitom je obsah vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. Vysoký obsah vody a teda nízka kalorická denzita z nich navyše robí skvelú skupinu potravín pre chudnúcich. V praxi to totiž znamená, že veľká misa zeleninového šalátu má veľký objem a minimum kalórií. Vďaka obsiahnutej vláknine vás aj dobre zasýtia. Denne by ste mali zjesť približne 400 g zeleniny - to zodpovedá napr. veľkej uhorke alebo dvom stredným paprikám, trom paradajkám či ich kombinácii. Ideálne je jednotlivé druhy striedať, aby ste prijímali celú paletu prospešných látok. V zime sa nebojte ani tepelnej úpravy: schovajte ju do polievok, poduste alebo upečte. Množstvo ovocia by sa malo pohybovať okolo 200 g. Zastávam názor, že ovocie by ste mali jesť tak, ako vám ho príroda ponúka. Džúsy alebo freshe nie sú ideálnou voľbou: predstavujú veľkú nálož cukru a ešte sa aj ochudobníte o vlákninu.
8. Jedzte viac bielkovín a nebojte sa srvátkového proteínu
Bielkoviny sú najčastejšie skloňovanou živinou. Ich dostatočný príjem je skutočne kľúčom k úspešnému chudnutiu, naberaniu svalov alebo celkovému zdraviu. Pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu hormónov, ktoré sú zodpovedné za pocit hladu a sýtosti. Sú tak svojím spôsobom prevenciou v následnom prejedaní. Pre pokrytie dostatočného príjmu bielkovín je ideálne zaraďovať ich do každého z našich jedál. Bielkoviny pomáhajú v kombinácii so silovým cvičením chrániť a budovať svalovú hmotu. Vďaka vyššiemu príjmu bielkovín je tak chudnutie príjemnejšie, efektívnejšie a strategicky výhodnejšie. Zaraďte dosť mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, vajec alebo strukovín. Nezvládate pokryť bielkoviny aj napriek všetkej pestrosti? Nebojte sa siahnuť po kvalitnom srvátkovom proteíne. Môžete ho vypiť po cvičení alebo pridať do jedál: hodí sa do kaše alebo lievancov.
9. Kombinujte kardio a silový pohyb
Kardio je skvelý nástroj, ako páliť kalórie a zároveň zlepšiť alebo utužiť zdravie. Obzvlášť efektívny sa ukazuje pri chudnutí tuku v oblasti brucha, ktorý je nebezpečný aj s ohľadom na možný rozvoj civilizačných ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia alebo cukrovka 2. typu (Ohkawara et al., 2007). Vyberte si takú aeróbnu aktivitu, ktorá bude vášmu srdcu blízka: či už je to svižná chôdza, beh alebo bicykel. Čím vyššiu tepovú frekvenciu pri záťaži dosahujete, tým viac budete páliť kalórií.
Prirodzenou, ale nemilou súčasťou každého chudnutia je mierna strata svalovej hmoty a s tým aj spomalenie metabolizmu. Ako tomu zabrániť? Silovým cvičením. To vám zaručí šliapajúci metabolizmus a udržanie či dokonca navýšenie svalovej hmoty. Posledným dielikom do skladačky je fakt, že vďaka silovému cvičeniu budete vyzerať neskutočne dobre!
15 MIN MAMMA MIA TRÉNING NA BRUCHO V STOJI + CARDIO | VHODNÉ PRE ZAČIATOČNÍKOV | Standing abs
10. Nediétujte: radšej sa zamerajte na zdravý životný štýl
Dnešné stretnutie ukončím faktom, ktorý si zapíšte zlatým písmom do imaginárneho denníčka: zabudnite na krátkodobé nezmyselné diéty. Pevné zdravie ani vysnívanú postavu vám nezaručia. Radšej sa krôčik po krôčiku sústreďte na budovanie správnych návykov, u ktorých nebudete mať problém vydržať. Zdravý životný štýl je totiž cesta, ktorá sa nikdy nekončí. Dúfam, že sa mi v tomto článku podarilo ukázať, že za úspešným chudnutím nestoja žiadne čary-mary, ale jednoduché a ľahko uchopiteľné zmeny.