Masážne prístroje na chudnutie: Účinky, benefity a správne používanie

Regenerácia je nevyhnutnou súčasťou každého tréningového plánu. Podporiť ju môžeme rôznymi spôsobmi, napríklad saunovaním, otužovaním alebo masážou. Na tú však nemusíme chodiť iba k masérovi, ale vďaka masážnej pištoli ju zvládneme aj z pohodlia domova. Tento inovatívny prístroj je populárny medzi športovcami i bežnými ľuďmi, ktorí hľadajú úľavu pre stuhnuté a natiahnuté svaly po tréningu alebo náročnom dni v práci.

Masážna pištoľ je ručný masážny prístroj navrhnutý na uvoľnenie svalov a zmiernenie bolesti. Ide o prenosné zariadenie, ktoré spravidla nemusíte mať zapojené do zásuvky, pretože má zabudovanú nabíjaciu batériu. Je typicky vybavená niekoľkými nadstavcami, ktoré si môžete meniť podľa toho, akú časť tela chcete masírovať. Rovnako ide upravovať aj intenzita vibrácií.

Ako fungujú masážne prístroje?

Masážna pištoľ funguje na princípe perkusnej terapie, čo sú rýchle oscilačné pohyby (rázy) prenášané na svalové tkanivo. Tento typ masáže pomáha zlepšiť prietok krvi, ktorou sa potom dostáva k svalom viac kyslíka a ďalších živín. Zároveň dochádza k odplaveniu odpadových látok, čím podporuje celkovú regeneráciu.

Má nízky rozsah amplitúdy, čo znamená, že vykonáva malé, rýchle a rytmické pohyby. Vďaka tomu sa vibrácie dostanú hlboko do svalového tkaniva bez toho, aby došlo k jeho poškodeniu. Tento pohyb môže stimulovať mechanoreceptory vo svaloch, čo vyvoláva reflexné reakcie v nervovom systéme. Ten potom aktivuje rôzne fyziologické procesy, ktoré vedú k roztiahnutiu (dilatácii) ciev, a tým aj väčšiemu prekrveniu masírovanej oblasti. Vďaka tomu sa svaly intenzívnejšie okysličujú a zároveň sa z nich efektívnejšie odstraňujú metabolické odpadové látky energetického metabolizmu, ktoré vznikajú pri fyzickej záťaži. Tento mechanizmus podporuje regeneráciu a zlepšuje pružnosť tkanív, čo môže pomôcť aj pri prevencii zranení.

Benefity používania masážnych prístrojov

Masážne pištole sú obľúbeným nástrojom nielen medzi profesionálnymi športovcami, ale aj u rekreačných nadšencov a ľudí hľadajúcich efektívne spôsoby regenerácie. Vďaka intenzívnym vibráciám ponúkajú širokú škálu benefitov, ktoré ovplyvňujú nielen športový výkon a regeneráciu, ale aj vzhľad pokožky. Z ich benefitov však môžu ťažiť aj ľudia, ktorí sú v práci celý deň na nohách alebo sedia dlhé hodiny za počítačom či volantom.

Úľava od bolesti svalov (DOMS)

Bolesť natiahnutých svalov čiže DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) pozná snáď každý športovec. Túto bolesť síce čiastočne vnímame pozitívne, pretože je dôkazom, že sme si poriadne makli. Na druhú stranu nás však môže obmedzovať pri každodennom pohybe a na nasledujúcom tréningu. Keď však na natiahnuté miesto použijeme masážnu pištoľ, môžeme sa dočkať úľavy a zmiernenia bolesti. Po masáži budú svaly uvoľnené a nebudete sa toľko trápiť pri každom vstávaní zo stoličky alebo zdvihnutí ťažkého batohu zo zeme.

Zmiernenie svalového napätia a trigger pointov

Masážna pištoľ nie je len nástroj pre športovcov, ale môže pomôcť aj ľuďom so sedavým zamestnaním, ďalej tým, ktorí trávia hodiny pri počítači alebo bojujú s nepríjemnými bolesťami chrbta a stuhnutosťou. Pravidelné používanie totiž pomáha zmierniť svalové napätie a uvoľniť tzv. trigger pointy, teda malé, 2 - 6 mm veľké uzlíky vo svaloch, ktoré sú pri stlačení bolestivé. Aktivácia týchto bodov môže v mnohých prípadoch výrazne uľaviť od bolesti a znížiť napätie vo svaloch. S masážnou pištoľou si tak kedykoľvek môžete dopriať príjemnú relaxačnú masáž.

Podpora regenerácie a zlepšenie športového výkonu

Vibrácie vytvorené masážnou pištoľou môžu cez mechanické pôsobenie aktivovať nervový aj hormonálny systém. Tie potom prostredníctvom rôznych mechanizmov spúšťajú tvorbu a uvoľňovanie rôznych látok, ako je oxid dusnatý (NO), acetylcholín alebo prostaglandíny, ktoré zohrávajú úlohu v rozširovaní ciev (vazodilatácii). Vďaka tomu sa ku tkanivám dostane viac krvi, a tým pádom dochádza k väčšiemu prísunu kyslíka a ďalších živín. V konečnom dôsledku to môžeme pozorovať na rýchlejšej regenerácii, na ktorú potom môže nadviazať lepší športový výkon. V štúdiách boli zmeny v prekrvení pozorované najmä pri vysokofrekvenčných vibráciách v rozsahu 40 - 50 Hz (2 400 - 3 000 otáčok za minútu, RPM), čo je v prípade kvalitných masážnych pištolí štandardom.

Zvýšenie flexibility a rozsahu pohybu

Uvoľniť stuhnuté svaly pred tréningom alebo počas dňa môžeme dynamickou rozcvičkou alebo si môžeme vziať na pomoc masážnu pištoľ. Mechanické vibrácie totiž stimulujú mechanoreceptory v koži a svaloch, ktoré sú naviazané na nervový systém. Dochádza tak k aktivácii alfa-motoneurónov, ktoré podporujú uvoľnenie svalov. V masírovanom mieste sa aj vďaka väčšiemu prekrveniu mierne zdvihne teplota. To sa môže prejaviť lepšou elasticitou a funkčnosťou svalov a šliach. Vďaka tomu budú svaly aj šľachy flexibilnejšie a dovolia nám väčší rozsah pohybu. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že využitie masážnej pištole môže podporiť propriocepciu, teda schopnosť tela vnímať polohu a pohyb kĺbov, čo vedie k lepšej koordinácii pohybu. Tieto benefity najviac oceníte pred cvičením. Vysoký rozsah pohybu na silovom tréningu pomôže maximalizovať zapojenie svalových vlákien, ktoré tak dostanú optimálny impulz pre svoj rast a silnenie. Uvoľnenie stuhnutých svalov sa však môže hodiť aj kedykoľvek počas dňa, napríklad po dlhšom sedení v práci alebo na cestách.

Vplyv na vzhľad pokožky (celulitída)

Okrem športového výkonu však môžu masážne pištole podporiť aj náš vzhľad. Perkusná terapia dokáže dočasne znížiť viditeľnosť celulitídy. Je to dané vyšším prekrvením a stimuláciou lymfatického systému. Táto mechanická stimulácia môže podporiť odvodnenie prebytočných tekutín a zlepšiť elasticitu tkanív, čo vedie ku krátkodobému zjemneniu prejavov celulitídy. Dlhodobé pozitívne účinky však zatiaľ nie sú podložené dostatkom vedeckých štúdií.

Typy masážnych prístrojov

Rodina masážnych pištolí sa vďaka ich popularite neustále rozrastá. Môžeme ich rozdeliť do niekoľkých kategórií:

• Kompaktná (mini) masážna pištoľ: Ľahký a prenosný variant, ktorý využijete na cestách. Mini masážne pištole sa zmestia aj do každej športovej tašky, takže si ju môžete vziať aj na tréning.
• Výkonná masážna pištoľ: Ponúka vysoký výkon, dlhú výdrž batérie, širšiu škálu intenzít a výber nadstavcov.
• Profesionálna masážna pištoľ: Vybavená výkonným motorom, nastaviteľnými programami a dlhou výdržou batérie.

Nadstavce sa líšia podľa druhu masážnej pištole aj výrobcu. Medzi bežné nadstavce patria:

• Plochý nadstavec
• Guľatý nadstavec
• Vidlicový nadstavec
• Špicatý nadstavec
• Klinový nadstavec
• Zahnutý nadstavec (podobný kužeľovému, ale jemnejší)

Použitie klinového nadstavca: Vďaka svojmu klinovému tvaru umožňuje jemný, ale účinný tlak na špecifické svalové partie.

Správne používanie masážnej pištole

Masážne pištole sú účinným nástrojom na uvoľnenie svalového napätia, zlepšenie krvného obehu a urýchlenie regenerácie. Aby bolo ich použitie čo najefektívnejšie a bezpečné, je potrebné dodržiavať základné pravidlá:

1. Výber nadstavca: Začnite so správnym výberom nadstavcov podľa toho, ktorú partiu chcete masírovať. Pomôže vám s ním prehľad vyššie.
2. Intenzita a tlak: Začnite masírovať na nižšej rýchlosti a postupne prechádzajte na vyššie. Príliš rýchle zvyšovanie intenzity by mohlo spôsobiť mikrotrhlinky vo svaloch. Zároveň nadstavcom na sval veľmi netlačte, využívajte skôr silu vibrácií ako tlaku.
3. Relaxácia svalu: Predtým, než začnete s masážou, snažte sa cielený sval uvoľniť. Aktívne napätie vo svaloch totiž môže brániť prekrveniu a znížiť tak účinnosť masáže. Ruku napríklad položte voľne na zem alebo oprite o nejaký stôl či predmet, nohy zase položte mierne pokrčené na podložku.
4. Dĺžka masáže: Jednu oblasť (sval) masírujte približne 30 sekúnd až 2 minúty, potom prejdite na ďalšiu časť tela.
5. Vyhnite sa citlivým oblastiam: Pri masáži sa zamerajte iba na svalovú hmotu a vyhnite sa oblasti hlavy, krku, kostí, kĺbov a chrbtice.
6. Pozor na zranenia: Dajte pozor na boľavé alebo zranené miesta, ako sú otvorené rany, modriny alebo iné zranenia. Aj v prípade, že v niektorom mieste ucítite veľkú bolesť, radšej sa tomuto miestu vyvarujte. Mierna bolesť je pri používaní masážnej pištole bežná, po chvíľke spravidla odznie.
7. Zdravotné obmedzenia: Ak máte zdravotné problémy, ako sú zápalové ochorenia, trombóza alebo užívate lieky na riedenie krvi, poraďte sa s lekárom, než začnete používať masážnu pištoľ.

Možné riziká a vedľajšie účinky

Pokiaľ budete dodržiavať vyššie uvedené pravidlá, nemusíte sa nežiaducich účinkov obávať. Rizikom je napríklad príliš dlhá masáž jedného miesta, vysoký tlak alebo použitie na kostiach, kĺboch a chrbtici. To môže viesť k modrinám aj poškodeniu nervov. Nadmerný tlak alebo nesprávne používanie masážnej pištole môže výnimočne prispieť k poškodeniu svalov. Riziko rabdomyolýzy (rozpad svalových buniek) je však extrémne zriedkavé.

Kedy používať masážnu pištoľ?

• Pred tréningom: Na zahriatie svalov a prevenciu zranení.
• Po tréningu: Vhodné po ľahkých a stredne intenzívnych aktivitách, kedy pomáha uvoľniť svalové napätie a urýchliť regeneráciu. Podľa štúdie, ktorá bola publikovaná v Journal of Athletic Training, sa odporúča vyhnúť použitiu masážnej pištole bezprostredne po veľmi intenzívnom tréningu, pretože by mohla zbytočne zvýšiť zápalovú odpoveď svalov.
• Počas dňa: Kedykoľvek cítite svalové napätie alebo si chcete dopriať príjemné uvoľnenie.

Masážna pištoľ predstavuje skvelý nástroj pre každého, kto chce efektívne podporiť regeneráciu, zmierniť svalovú bolesť alebo zlepšiť rozsah pohybu. Pri jej používaní je ale dôležité dbať na dodržiavanie bezpečnostných pravidiel. Je potrebné myslieť na postupné zvyšovanie intenzity, vyhnúť sa oblastiam kĺbov či kostí a neprekračovať odporúčanú dobu masáže.

Iné typy vibračných a masážnych prístrojov

Okrem masážnych pištolí existujú aj ďalšie typy prístrojov, ktoré využívajú vibrácie a masážne techniky na podporu zdravia a pohody.

Vibračné plošiny

Vibračná plošina je zariadenie, ktoré si získava popularitu medzi ľuďmi, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu a vzhľad svojej postavy. Funguje tak, že prenáša vibrácie na telo používateľa, ktoré stimulujú nervosvalový systém a spôsobujú intenzívne svalové kontrakcie. Počas tradičného cvičenia sa svaly stiahnu raz alebo dvakrát za sekundu, zatiaľ čo na vibračnej plošine sa môžu stiahnuť až 30 až 50-krát za sekundu.

Účinky vibračnej plošiny na chudnutie:

• Spaľovanie kalórií: Len päť minút cvičenia na vibračnej plošine môže viesť k spáleniu približne 50 kcal, zatiaľ čo polhodinové cvičenie môže viesť k spáleniu až 300 kcal.
• Zapojenie svalov: Vibračná plošina núti pracovať až 90 % svalov, čo z nej robí účinný nástroj na spaľovanie kalórií a posilňovanie tela. Vibrácie s frekvenciou 15 - 70 Hz a amplitúdou 1 - 10 mm stimulujú nervovosvalovú aktivitu.
• Urýchlenie metabolizmu: Pravidelné cvičenie na vibračnej plošine môže urýchliť metabolizmus a podporiť spaľovanie kalórií.
• Nahrádza intenzívny tréning: 15-minútový tréning na tomto zariadení sa môže rovnať hodine behu alebo polhodine plávania.

Ako cvičiť na vibračnej plošine pre chudnutie:

• Cvičte 2 - 3-krát týždenne a postupne zvyšujte čas tréningu.
• Odporúča sa cvičiť 15 až 20 minút.
• Pri cvičení je dôležité nielen stáť na stroji, ale aj aktívne vykonávať rôzne cviky ako drepy, plank alebo step-upy.
• Účinnosť spaľovania tukov je najväčšia pri srdcovej frekvencii medzi 60 a 70 % HR Max.

Vibračné pásy

Vibračné pásy sú vhodné pre používanie pri cielenom vibračnom cvičení alebo vibračnej masáži na určené partie tela. Zvyšujú svalovú silu, nárast svalovej hmoty, dokážu rýchlo a správne tvarovať postavu i redukovať celulitídu, priaznivo pôsobia proti stresu. Z výskumov vyplýva, že ľudia, ktorí používali fitness-masážno vibračné prístroje 6 mesiacov 2-3x týždenne, zredukovali pomarančovú kožu na stehnách a zadku až o 36%. Zlepšuje pohyblivosť, koordináciu a rovnováhu. Zo zdravotného hľadiska zvyšuje hustotu kostného tkaniva a cirkuláciu krvi.

Elektrostimulátory (EMS)

Elektrostimulátor je zdravotnícke zariadenie, ktoré pôsobením elektrického prúdu uľavuje od bolesti, zvyšuje svalovú hmotu alebo pomáha chudnúť. EMS priamo stimuluje elektrickými impulzmi motorické neuróny a vyvolá tak svalový sťah/kontrakciu. Vaše telo nerozoznáva medzi „dobrovoľnými“ resp. bežnými svalovými sťahmi a sťahmi vyvolanými elektrickou stimuláciou.

Výskum účinkov EMS:

• Štúdia publikovaná v Journal of Strength and Conditioning preukázala, že aj elitní atléti sú schopní v rovnakej miere ako netrénované osoby podstatne zlepšiť ich silovú úroveň použitím EMS stimulácie.
• V inej štúdii dostávali účastníci vysoko-intenzívne impulzy po dobu 30 minút, 3x týždenne po dobu 6 týždňov. Výsledky ukázali zmeny v obvode pásu, BMI, podkožnom tuku a celkovom podiele tuku v tele.

TENS (Transkutánna elektrická nervová stimulácia): Je to hĺbková elektro stimulácia nervových zakončení, ktorá využíva nízke elektrické prúdové napätie. Uľavuje od bolesti, pretože stimuluje nervové zakončenia, ktoré zvyšujú hladinu endorfínov. TENS je neinvazívna metóda úľavy od bolesti, ktorá môže znížiť potrebu užívania liekov proti bolesti.

Masážne kreslá

Masážne kreslá majú mnoho pozitívnych účinkov na náš organizmus a jedným z nich je aj podpora chudnutia. Niekoľko svetových štúdií potvrdilo, že pravidelná masáž pomáha v boji proti celulitíde. Pri masáži sú stláčané tukové zásoby, ktoré sa týmto spôsobom nabúrajú. Masáž tiež ovplyvňuje naše chute, pretože keď sa cítime vyčerpane, vystresovaní alebo v depresii, naše telo sa snaží tieto negatívne vplyvy kompenzovať nezdravou stravou alebo prejedaním. Pravidelná masáž tiež pomáha zlepšiť spánok.

Masáž pomáha vyplavovať škodliviny z nášho tela a vďaka nej môžete cvičiť pravidelne, lebo vám vždy prinesie úľavu po cvičení. Vďaka pravidelnému cvičeniu môžete spaľovať kalórie a chudnúť. Masážne kreslá skutočne pomáhajú chudnúť, ideálne v kombinácii s cvičením, adekvátnym spánkom a zdravým stravovaním.

Masážne prístroje a chudnutie: Realita vs. Marketing

Expert vysvetlil, že samotná masáž na tuky v našom tele žiaden priamy účinok nemá. „Účinok masáže na chudnutie je iba nepriamy, ide o účinok relaxačný.“ Nadmerná voda v tele môže viesť k zadržiavaniu vody. Paradoxom je, že ak nemáme dostatočný pitný režim, naše telo si vytvára zásoby vody.

V súčasnej dobe sa celosvetovo propagujú vibračné masážne a fitness prístroje rôznych značiek a typov. Sú tieto prístroje naozaj účinné? Nie je to len marketingový ťah?

Celotelová vibrácia (CV) je typ cvičenia, ktoré dokáže stimulovať svalové vlákna. Doterajšie výskumy uskutočnené na špecializovaných pracoviskách priniesli so sebou zaujímavé závery pre využívanie vibračného prístroja pre populáciu s bežnou pohybovou aktivitou, ale aj pre profesionálnych športovcov.

Okamžité a dlhodobé účinky celotelovej vibrácie

• Okamžité účinky: Celotelová vibrácia priamo pôsobí na motorické jednotky a pod vplyvom vibrácií nastáva svalová kontrakcia. Svaly sú nabudené a môžu pracovať rýchlejšie a efektívnejšie, produkovať viac sily. Ďalším okamžitým účinkom je zlepšenie krvného obehu.
• Dlhodobé účinky: Celotelová vibrácia má pozitívny vplyv na minerálnu hustotu kostí a využíva sa ako prevencia proti osteoporóze. Ďalšie práce uvádzajú zlepšenie rýchlosti v sile výkonu v šprinte a v oblasti výbušnej sily.

Významné pozitíva oproti bežným tréningovým metódam sú minimálne zaťaženie celého tela a jednotlivých pasívnych štruktúr ako sú kosti, väzy a kĺby. A práve to je možné odporúčať osobám starším, s určitým typom ochorenia, poranenia a poruchou hmotnosti, ale aj profesionálnym športovcom.

Kontraindikácie pri používaní masážnych a vibračných prístrojov

Niektoré zdravotné stavy a situácie vyžadujú opatrnosť alebo úplné vynechanie používania masážnych a vibračných prístrojov.

Kedy sa neodporúča používanie:

• Tehotenstvo
• Hlboká žilová trombóza (DVT)
• Kardiovaskulárne ochorenia
• Čerstvé rany po operácii alebo chirurgickom zásahu
• Syntetické/umelé kĺby
• Pruh/choroba platničiek/spondylolýza
• Ťažká cukrovka
• Epilepsia
• Akútne ochorenia/zápalové procesy
• Ťažká migréna
• Používanie kardiostimulátoru
• Čerstvo aplikované vnútromaternicové teliesko, kovové kĺby, skrutky

Pri uvedených kontraindikáciach sa použitie fitness-masážno vibračných prístrojov neodporúča. Vždy je dôležité poradiť sa s lekárom alebo rehabilitačným špecialistom.

Záver

Masážne prístroje, či už ide o pištole, vibračné plošiny alebo iné typy zariadení, môžu byť účinným nástrojom na podporu regenerácie, zmiernenie bolesti, zlepšenie mobility a v neposlednom rade aj na podporu formovania postavy a chudnutia. Je však kľúčové pristupovať k ich používaniu zodpovedne, dodržiavať bezpečnostné pravidlá a zohľadniť individuálne zdravotné obmedzenia. Vždy je vhodné riadiť sa pokynmi výrobcu a v prípade pochybností sa poradiť s odborníkom.

tags: #masazne #pristroje #na #chudnutie