Slovo rýchlo alebo zrýchliť má špeciálne čaro a vzbudzuje pozornosť, najmä v kombinácii so zrýchlením metabolizmu a úbytkom hmotnosti. Mnohí hľadajú efektívne metódy, ako dosiahnuť viditeľné výsledky v krátkom čase. 28-dňová výzva na chudnutie je program, ktorý sľubuje zmenu postavy, stratu tuku a zlepšenie kondície už za menej ako jeden mesiac, ak je správne dodržiavaný.
Diéta zrýchľujúca metabolizmus: princípy a fázy
Jednou z populárnych metód je diéta zrýchľujúca metabolizmus, ktorá nie je novinkou. Prvýkrát bola publikovaná v roku 2013 vedkyňou v odbore živočíšnej vedy z Coloradskej štátnej univerzity, Haylie Pomroy. Nedávno sa opäť dostala do povedomia vďaka 60-ročnej americkej herečke Angeli Basset, ktorá práve tomuto typu stravy pripisuje svoju stále dobrú kondíciu.
Čo znamená diéta zrýchľujúca metabolizmus?
Je to 28-dňový program, v ktorom sa každý týždeň opakujú fázy s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a vysokým obsahom tuku. Dôležité je tiež vedieť, aké potraviny sú v rámci tohto režimu zakázané.
Zakázané potraviny:
- kukurica
- mliečne výrobky
- sója
- rafinovaný cukor
- kofeín
- alkohol
- sušené ovocie
- ovocné šťavy
- pšenica (okrem naklíčenej)
- dusičnany, ktoré obsahuje spracované mäso
Odporúčané stravovanie:
Odporúča sa stravovanie päťkrát denne, pričom prvé jedlo skonzumujete do 30 minút po prebudení a následne každé 3-4 hodiny bdelého stavu. Veľmi dôležitá je tiež bohatá hydratácia.
Jednotlivé fázy diéty zrýchľujúcej metabolizmus:
Program je rozdelený do troch hlavných fáz, ktoré sa cyklicky opakujú:
- 1. a 2. deň: Strava bohatá na sacharidy
Táto fáza obsahuje mierny obsah bielkovín, ale bez tuku. Cieľom je uvoľniť stres, ktorý môže spomaľovať trávenie a viesť k nadváhe. Jedia sa komplexné sacharidy, ako sú celozrnné potraviny, fazuľa a z ovocia banány a ananás. Z cvičení je v tejto fáze vhodné kardio.
- 3. a 4. deň: Nízkotučná strava bohatá na bielkoviny
Cieľom tejto fázy je „odomknúť uskladnený tuk“ vynechaním sacharidov a zvýšením príjmu bielkovín spolu s množstvom zeleniny. Podľa Haylie Pomroy špeciálne porcie zeleniny pomáhajú vyrovnať spotrebu mäsa a zlepšiť schopnosť tela spaľovať tuky. V tejto fáze je efektné silové cvičenie, ktoré pomáha rýchlo budovať svaly.
- 5. až 7. deň: Strava s vysokým obsahom tuku
Táto fáza zahŕňa opätovné zavedenie zdravých tukov do stravy, čo má spôsobiť nastavenie metabolizmu na vysokú rýchlosť. Súčasne je obsah sacharidov a bielkovín nízky. V tejto fáze sú vhodné cvičenia odbúravajúce stres, ako sú joga, meditácie alebo masáže.
Efektívnosť diéty a kritika
Je veľmi pravdepodobné, že táto diéta pomôže rýchlo schudnúť, už len vďaka odstráneniu zakázaných potravín, čo znamená výrazný úbytok kalórií a menšie zaťaženie tráviaceho systému. Niektorí odborníci však tvrdia, že cyklické opakovanie uvedených fáz nemusí byť nevyhnutné. Podľa dietologičky Abby Langer z Toronta neexistuje žiaden výskum, ktorý by potvrdil prospešnosť „prekvapovania metabolizmu“.
Komplexný plán na 28-dňovú výzvu
Pre úspešné zbavenie sa nadbytočných kíl je dôležitý komplexný prístup, ktorý zahŕňa úpravu stravy aj pravidelné cvičenie. Pred začatím akéhokoľvek chudnúceho režimu je vhodné poradiť sa s lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy.
Základné pravidlá stravovania:
- Jeseť budete 5-krát denne v trojhodinových intervaloch.
- Je dôležité si nakúpiť potrebné potraviny vopred.
- Pitný režim: Denne by ste mali vypiť aspoň 1,5 až 2,5 litra tekutín. Odporúča sa stolová voda, neperlivé alebo jemne perlivé minerálne vody, bylinkový, čierny alebo zelený čaj (nesladený).
- Výmena jedálnička: V jednotlivých týždňoch si môžete jedálniček zameniť, avšak vždy len raňajky za raňajky alebo večeru za večeru.
Špecifické odporúčania pre mužov:
Muži môžu zvýšiť príjem mliečnych výrobkov, chleba, mäsa a mäsových výrobkov. Denný príjem týchto dodatočných potravín by však nemal presiahnuť 50 až 100 gramov.
Tréningový plán na 28 dní
Profesionálny tréner Ľuboš Gsch z portálu pohyb.sk zostavil jednoduchý tréningový plán, ktorý sa zameriava na stehná, zadok a brucho. Cvičenie je určené pre mužov aj ženy bez rozdielu veku a trvá 50 minút každý deň v týždni. Plán je zostavený tak, že každý týždeň pridáte jeden cvik navyše.
Týždeň 1: Základné cviky
- Drep: 5x 20 opakovaní. Základný cvik, pri ktorom dbajte na to, aby boli celé chodidlá opreté o zem, nenadvihujte päty. Pôsobí na svaly stehien, zadku a spodnej časti chrbta. Dole sa nadychujete, hore vydychujete.
- Tlak nad hlavu: 4x 12 - 15 opakovaní. Je dobré použiť disbalančnú pomôcku a dvíhať záťaž nad hlavu. Posilňuje chrbát aj ramená.
- Kľuk: 4x 10 - 15 opakovaní. Dole nádych, hore výdych. Svalovo zaťažuje najmä trup a ruky, výborný aj na prednú časť stehien a brucho.
- Zdvíhanie nôh: 4x 10 - 15 opakovaní. Určené na spodnú časť brucha. Pozor na prehýbanie chrbta v spodnej časti. Keď sa stláča brucho pri pohybe hore, treba vydýchnuť.
Pauzy: Po každej sérii si robte pauzu v dĺžke 30 - 90 sekúnd. Čím viac fit sa budete cítiť, tým kratšie môžu byť pauzy.
Týždeň 2: Pridanie výpadov
K základným cvikom z 1. týždňa pridajte výpad: 3x 10 opakovaní (každou nohou). Je určený najmä na nohy, zadnú časť stehien a zadok. Je veľmi dobrý na chrbticu. Pri výkroku dole nádych, hore výdych. Nie je prioritná záťaž, ale to, aby boli ruky hore (napríklad držiace vak).
Týždeň 3: Pridanie rozpažovania
K predchádzajúcim cvikom pridajte rozpažovanie (reverse fly): 3x 15 - 20 opakovaní. Posilňuje ramená a zadnú časť deltového svalu. V dostatočnom predklone vhodne zaťažuje stabilizačné svaly, brucho a celkovo trup.
Týždeň 4: Pridanie skracovačiek
K všetkým predchádzajúcim cvikom pridajte skracovačky (crunches). Pracuje celé brucho, najmä horná časť. Nohy sa dávajú do pravého uhla, čo je lepšie pre ovládanie chrbtice.
Úloha stravovacieho plánu: Princípy Jima Jugeho
Základom úspechu pri zmene postavy je dobré nastavenie tréningového a stravovacieho plánu. Ich vyváženosť a vzájomné doplnenie sú kľúčové. Profesionál v oblasti stravovania kulturistov a športovcov, Jim Juge, zdôrazňuje, že strava tvorí 65% spomedzi všetkých elementov vplývajúcich na to dostať sa do formy. Pre svalnaté, definované telo s minimom podkožného tuku je správne nastavenie stravovacieho plánu nosnou súčasťou. Jim Juge stanovil postup zhrnutý v troch jednoduchých bodoch, ktoré je potrebné dodržiavať 28 dní pre dosiahnutie úvodnej, viditeľnej zmeny.
3 jednoduché pravidlá Jima Jugeho pre stratu tuku:
- Jedzte minimálne 1g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Vysoký príjem bielkovín pomáha zachovať svalovú hmotu v období redukčnej diéty a zamedzuje pocitu hladu. Vyberajte vysoko kvalitné bielkoviny: vaječné bielka, hydina, chudé červené mäso a overení výrobcovia proteínových doplnkov výživy. Napríklad, strava pre muža s hmotnosťou 90 - 100 kg by mohla obsahovať 220 - 250g bielkovín denne.
- Udržujte príjem sacharidov v nízkej až strednej hladine.
Pre efektívne chudnutie a spaľovanie tuku je odporúčaná hranica 100 g denne v dňoch nízkeho príjmu sacharidov a 150 g denne v dňoch mierne zvýšeného príjmu. Vhodné, čisté sacharidy s dostatkom vlákniny nájdete v ovse, zemiakoch, ryži a celozrnnom pečive. Pre udržanie tréningového tempa a dostatku energie môžete nízky a stredný príjem sacharidov rotovať.
- Pite aspoň 3 litre vody denne.
Dostatočná hydratácia je podmienkou zdravia, nárastu svalov a spaľovania tuku. Voda by mala byť primárnym zdrojom tekutín počas diéty, aj napriek dostupnosti diétnych a nízkokalorických sladených nápojov.
Stratégie pre kontrolu chutí v diéte
Mlsné návyky a chute môžu byť pre diétu veľkou prekážkou. Jim Juge uvádza, že „odstránenie chute na porušovanie diéty trvá týždeň, najviac dva.“ Po tomto čase sa chuť na maškrtenie výrazne zníži. Hoci ide o pomerne krátke obdobie, vyžaduje si to disciplínu a silnú vôľu. Tu sú jeho odporúčania:
- Naplánujte si „cheat day“ (voľný deň) na každý siedmy deň.
Väčšina ľudí si plánuje tento deň na nedeľu, pretože je prístup k jedlu najjednoduchší a ponuka najširšia. Zároveň to zaručuje dostatok energie na začatie nového týždňa. V tento deň môžete zjesť čokoľvek - pizzu, lasagne, šišky, čipsy, pivo. Dôležité je dodržať takéto porušenie iba jeden deň a nasledujúci deň pokračovať podľa plánu.
- Zaveste si na zrkadlo fotku postavy, akú chcete dosiahnuť.
Táto fotografia by mala byť motiváciou, ktorá vám nedovolí poľaviť, nie výsmechom. Jim Juge hovorí: „Je jedno či sa chystáš na súťaž v kulturistike, chudneš do plaviek alebo chceš lepšie vyzerať na rande. Denne sa pozeraj na tú fotografiu a stále mysli na to, že toto je tvoj cieľ.“
- Príležitostne využívajte proteínové tyčinky a proteínový koktail.
Proteínový nápoj navyše alebo 1 - 2x týždenne proteínová tyčinka môže pomôcť zmierniť chute na sladké. Proteínový nápoj si pripravte s množstvom ľadu v mixéri, a každý piaty deň doň môžete pridať hrsť bobuľovitého ovocia. Dve vhodne zvolené proteínové tyčinky taktiež môžu pomôcť zachrániť diétu.
- V reštaurácii objednávajte rozumne.
Vaše zvyky pri objednávaní v reštaurácii môžu zmariť celú snahu. Voľte domáce grilované mäso a dusenú zeleninu alebo pestrý šalát bez dressingu.
Očakávané výsledky a ako postupovať pri stagnácii
Pri striktnom dodržiavaní diéty a režimu môžu niektorí jedinci strácať až 2 kg tuku týždenne. Jim Juge však odporúča chudnúť alebo spaľovať tuk trošku pomalšie, približne 1 kg tuku týždenne, nakoľko takéto chudnutie je trvácnejšie a menej stresujúce pre telo. Pomôže to vyhnúť sa stagnácii a bojkotu tela pri príliš rýchlom úbytku hmotnosti.
Kontrola pokroku:
Vážte sa maximálne jedenkrát týždenne, vždy v rovnakom čase, rovnako hydratovaný a najedený, na rovnakej osobnej váhe a na rovnakom mieste. Iba tak budú vaše výsledky najviac zodpovedať skutočnosti.
Čo robiť, ak v prvom týždni nenastane úbytok tuku?
- Zvýšte objem kardio tréningu.
Osvedčené je 45 minút ranné kardio na prázdny žalúdok, doplnené o druhý, poobedný alebo večerný kardio tréning v dĺžke 30 minút.
- Znížte príjem sacharidov.
Ak predĺženie kardia nezaberie, znížte príjem sacharidov v dňoch nízkeho príjmu na 60 - 80 g denne. Jedzte takto nízku dávku dva dni nasledujúce po sebe a následne zaraďte pôvodný mierny príjem sacharidov (150g).
Majte na pamäti, že váš stravovací plán je nosným pilierom všetkého tréningového i mimo tréningového úsilia. Iba dodržanie správne nastavenej stravy vám pomôže spáliť prebytočný tuk, zabezpečiť dostatok energie, vyrysovať svaly a dosiahnuť vaše ciele. Dodržaním týchto stravovacích zásad zmeníte poznateľne svoje telo za menej ako mesiac.
Odporúčané diétne jedlá na spaľovanie tuku a definíciu svalov
Jim Juge uvádza 3 najhodnotnejšie tipy na jednoduché a veľmi obľúbené diétne jedlá:
- Vaječné bielka: Žiaden tuk ani cholesterol, len čisté proteíny. Veľmi jednoduché na prípravu s maximálnou úsporou času.
- Ovsené vločky: Nízky obsah cukru, vysoký obsah vlákniny a vhodný zdroj trvalej energie. Stačí zaliať horúcou vodou.
- Zelená zelenina: Zdravá, poskytuje množstvo výhod v podobe zlepšenia trávenia. Obsahuje vlákninu, vitamíny, fytochemikálie i antioxidanty. Je veľmi objemná a dokáže vás zasýtiť aj pri nízkom obsahu sacharidov.
Udržanie dosiahnutých výsledkov po 28 dňoch
Po ukončení úvodného obdobia (28 dní) sa budete cítiť a vyzerať lepšie. Dôležité je, aby vaše zlepšenie neustále pretrvávalo. Jim Juge navrhuje jednoduchý plán pre udržanie zlepšeného tela s väčšou flexibilitou v strave:
- Jedzte kvalitné raňajky: Pripravte si vaječné bielka, doplňte celozrnným pečivom a/alebo ovocím.
- Jedzte kvalitné večere: Zameriavajte sa na chudé zdroje bielkovín, listovú zeleninu a celé zrná.
- Pripravujte si proteínový koktail: Je ľahko prenosný, zasýti a chutí.
Ak dodržíte tieto tri body, zabezpečíte si trvalý pokrok. Vhodný stravovací plán by mal obsahovať bielkoviny v každom jedle dňa. Aj keď v čase obeda (napríklad v reštaurácii) zvolíte menej vhodné jedlo so zvýšeným obsahom pridaných cukrov a tukov, tieto tri piliere pomôžu zachrániť vašu snahu o zlepšenie postavy.
Vzorový jedálniček na prvý týždeň (podľa Jima Jugeho)
Nasleduje príklad stravovacieho plánu na prvý týždeň, ktorý je vhodný kombinovať s tréningovým plánom.
1. deň premeny postavy
- 1. jedlo: ½ šálky ovsených vločiek s vodou, ½ šálky jahôd, 6 varených vaječných bielkov s 1 žĺtkom.
- 2. jedlo: 1 šálka zeleniny, 230g kuracích pŕs.
- 3. jedlo: Tuniakový sendvič so 175g tuniaka, 2 plátky celozrnného pečiva a 1 polievková lyžica majonézy bez tuku s 2 listami šalátu.
- 4. jedlo: Proteínový koktail zo 40g srvátkovej bielkoviny.
- 5. jedlo: 230g kuracích pŕs, 2 lyžice talianskeho dressingu, ½ rajčiny, 2 listy šalátu, ½ šálky brokolice.
Denný kalorický príjem: 1817 kalórií, 255g bielkovín, 98g sacharidov, 37g tuku a 20g vlákniny.
2. deň premeny postavy
- 1. jedlo: 1 stredne veľká bageta, 2 lyžice arašidového masla so zníženým obsahom tuku, 6 varených bielkov s 1 žĺtkom.
- 2. jedlo: 1 šálka varenej hnedej ryže, 1 šálka varenej zelenej zeleniny, 175g kuracích pŕs.
- 3. jedlo: 1 šálka zelenej zeleniny, 175g chudého stejku.
- 4. jedlo: Proteínový koktail zo 40g srvátkovej bielkoviny.
- 5. jedlo: 230g ryby halibut alebo ryba s obdobným obsahom tuku, 1 šálka brokolice.
Denný kalorický príjem: 1959 kalórií, 254g bielkovín, 132g sacharidov, 39g tuku a 17g vlákniny.
3. deň premeny postavy
- 1. jedlo: ½ šálky ovsených vločiek, 6 varených bielkov s 1 žĺtkom, 1 kus ovocia.
- 2. jedlo: 1 šálka zelenej zeleniny, 230g kuracích pŕs.
- 3. jedlo: 1 šálka zelenej zeleniny, 175g chudého stejku, 1 veľký pečený zemiak.
- 4. jedlo: Proteínová tyčinka so zníženým obsahom cukru.
- 5. jedlo: Omeleta s 8 bielkami a 1 žĺtkom, ½ šálky brokolice, 2 šampiňóny.
Denný kalorický príjem: 1862 kalórií, 226g bielkovín, 149g sacharidov, 35g tuku a 23 g vlákniny.
4. deň premeny postavy
- 1. jedlo: 1 šálka celozrnných cereálií, 1 šálka nízkotučného mlieka, 1 kus ovocia, 1 polievková lyžica arašidového masla.
- 2. jedlo: 1 veľký pečený zemiak, 1 šálka zelenej zeleniny, 175g kuracích pŕs.
- 3. jedlo: 1 šálka zelenej zeleniny, 175g chudého stejku.
- 4. jedlo: Proteínový koktail zo 40g srvátkového proteínu.
- 5. jedlo: 6 - 8 kúskov špargle, 450g tuniaka vo vlastnej šťave.