Vplyv kalorického deficitu na menštruačný cyklus a hormonálne zdravie žien

Menštruačný cyklus ženy nie je len o menštruácii; je to komplexný hormonálny proces, ktorý ovplyvňuje metabolizmus, chuť do jedla, náladu, energetickú hladinu aj schopnosť tela spaľovať tuky. Naše telo je fascinujúcim mechanizmom, ktorý funguje v súhre jednotlivých systémov. Pre ženy je jedným z najvýznamnejších rytmov práve ich hormonálny cyklus. Ten ovplyvňuje nielen reprodukčný systém, ale má výrazný vplyv aj na našu energiu, náladu a dokonca aj výkonnosť v rôznych oblastiach života.

Ak sa snažíš chudnúť bez toho, aby si rozumela svojmu menštruačnému cyklu, je to ako keby si sa snažila plávať proti silnému prúdu. V tomto článku rozoberieme každú fázu cyklu z pohľadu vedy, výživy a tréningu, a naučíme, kedy do toho šliapnuť naplno a kedy si dopriať zaslúžený oddych.

Menštruačný cyklus: Rytmus ženského tela

Menštruačný cyklus ženy sa tradične delí na štyri fázy, pričom každá z nich prináša iné energetické rozpoloženie a ovplyvňuje naše bežné fungovanie. Tvoj cyklus nie je len o „tých dňoch“; je to neustály tanec dvoch hlavných hormónov: estrogénu a progesterónu. Okrem nich do hry vstupuje aj inzulín, kortizol a leptín. Estrogén je „hormón sily a krásy“. Dodáva energiu, potláča chuť do jedla, zlepšuje náladu a robí ženu sebavedomou. Naopak progesterón je hormón, ktorý systém „upratuje na gauč“.

Vedecké štúdie potvrdzujú, že tieto hormonálne výkyvy priamo ovplyvňujú citlivosť na inzulín a spôsob, akým telo spaľuje tuky či cukry. Aby sme to pochopili jednoducho, predstavme si cyklus ako štyri ročné obdobia. Každé z nich má svoju logiku a potreby.

Fázy menštruačného cyklu a ich charakteristika

Menštruačná fáza (približne 1. - 5. až 7. deň)

• Hormóny: Estrogén aj progesterón sú na nízkej úrovni, telo sa zbavuje sliznice maternice.
• Energia a nálada: Žena má zvyčajne najnižšiu hladinu energie, klesá fyzická sila a vytrvalosť. Je to spôsobené poklesom hormónov a námahou, ktorú telo vynakladá na odlúčenie sliznice maternice. V tomto období je prirodzené cítiť väčšiu potrebu odpočinku a príklon k aktivitám, ktoré si vyžadujú ponorenie sa samej do seba.
• Chudnutie a motivácia: V tomto období netreba tlačiť na pílu. Sila je prirodzene nižšia. Ak sa žena cíti pod psa, nemá sa nútiť do ťažkých HIIT tréningov.
• Pohyb: Odporúča sa dopriať si v tomto období viac oddychu, dostatok spánku a ľahšie formy pohybu, z ktorých je možné načerpať energiu a nevysilia telo. Veľmi vhodné sú prechádzky v prírode, meditácie alebo ľahšie formy jogy, strečing, cvičenia na mobilitu.
• Strava: Telo je vyčerpané a energie je podstatne menej. Zamerať sa treba na dopĺňanie železa a horčíka. Vhodné sú ľahké jedlá podporujúce energiu, sezónne ovocie a zelenina.
• Váha: Váha môže byť o 1-3 kilá vyššia kvôli zadržiavaniu vody. Odporúča sa ignorovať ju.
• Aktivity: Je vhodné naplánovať si aktivity súvisiace s administratívou, hodnotením alebo plánovaním.

Folikulárna fáza (približne 6. - 13. až 14. deň)

• Hormóny: Hladina estrogénu postupne stúpa, telo lepšie reaguje na inzulín a energia sa zvyšuje. S narastajúcou hladinou estrogénu začína žena pociťovať príval novej energie. Môže cítiť výrazný nárast energie, viac fyzickej sily, ale aj optimizmu a kreativity.
• Chudnutie a motivácia: Toto je ideálny čas! Žena má najvyššiu toleranciu na bolesť a najlepší metabolizmus cukrov.
• Pohyb: Teraz je ideálny čas na silový tréning a činky. Postupne je možné zvyšovať aj intenzitu pohybových aktivít. Sila a húževnatosť bude vyššia. Je múdre naplánovať ťažšie tréningy, kde chce žena prekonávať svoje hranice v tejto fáze.
• Strava: Telo lepšie zvláda sacharidy.
• Aktivity: Od ruky pôjde kreatívna práca. Je to vhodný čas na brainstormingy a začínanie nových projektov.

Ovulačná fáza (približne 14. deň)

• Hormóny: Počas ovulácie dosahujú hladiny estrogénu najvyššie úrovne, čo vedie k maximálnej energii, sebavedomiu a príťažlivosti. Ženská energia je na najvyššom bode v rámci cyklu. Následne začína stúpať aj progesterón. Estrogén vrcholí a pridáva sa k nemu aj testosterón.
• Chudnutie a motivácia: Žena sa cíti sebavedome a jej forma v zrkadle vyzerá výborne.
• Strava: Chuť do jedla môže byť prirodzene nižšia.
• Aktivity: Odporúča sa naplánovať si prezentácie, dôležité stretnutia a networking.

Luteálna fáza (približne 15. - 28. deň)

• Hormóny: Po ovulácii začína prevládať hormón progesterón, ktorý postupne mení našu energiu a náladu. Na začiatku ešte cítiť dostatok energie, ale s postupným nárastom progesterónu je možné začať pociťovať aj zvýšenú citlivosť. Bazálna teplota stúpa o 0,5 stupňa.
• Chudnutie a motivácia: Tu prichádza najväčšia skúška. Žena sa cíti nafúknutá, emocionálne krehká a má „vlčí hlad“ na sladké a slané zároveň. Týždeň pred menštruáciou sa telo vplyvom progesterónu pripravuje na prípadné tehotenstvo, zadržiava vodu a soľ v medzibunkových priestoroch. Ak v tomto momente začne žena držať hladovku, len si rozhádže hormóny a koleduje si o jojo efekt.
• Pohyb: Odporúča sa ubrať z intenzity. Vhodné sú mierne aktivity ako joga, plávanie, pilates. Zadržiavanie vody v tele počas luteálnej fázy sa tiež môže prejaviť v tréningu, hlavne v tréningoch s behom.
• Strava: Telo potrebuje o niečo viac energie. Po ovulácii stúpa progesterón a často sa zvyšuje hladina chuti do jedla, najmä na sacharidy a sladkosti. Pridať komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny. Počas luteálnej fázy, týždeň predtým ako cyklus začne, sa spaľujú kalórie rýchlejšie ako ostatné dni v mesiaci (výskumy hovoria, že spotreba energie je vyššia až o 2,5 až 11%). Napriek tomu má väčšina žien počas menštruácie zvýšenú chuť na jedenie, sú hladnejšie a náchylné k zaobľovaniu. V luteálnej fáze klesá hladina serotonínu (hormónu šťastia). Mozog chce tento pokles kompenzovať a vie, že najrýchlejšia cesta k serotonínu vedie cez cukor a tuk.
• PMS symptómy: Pocity zlosti alebo mrzutosti, zadržiavanie vody, precitlivelosť a podráždenosť, silné túžby a zmeny v chuti do jedla, rozdielna znášanlivosť bolesti, nadúvanie. Je bežné pribrať 2,5-5 kg vody počas cyklu. To nie je tuk, je to iba prebytok zadržanej vody, za ktorú môžu ženské hormóny, hlavne estrogén. Pri braní antikoncepcie obsahujúcej vysoký obsah estrogénu je potrebné konzultovať s doktorom možnú zmenu liekov s menším obsahom tohto hormónu.

Vplyv stravy a životného štýlu na hormonálnu rovnováhu

Kvalitná a vyvážená výživa predstavuje úplný základ v starostlivosti o hormonálne zdravie. Bez nej neexistuje možnosť mať zdravý menštruačný cyklus. Žiadny doplnok výživy nedokáže nahradiť vyváženú stravu.

Kvalitná a vyvážená výživa

• Obmedziť: polotovary, jedlá z rýchleho občerstvenia, príliš veľa cukru v potrave, umelé sladidlá, bielu múku, príliš veľa výrobkov z kravského mlieka, rafinované rastlinné oleje, stužené tuky, údeniny, sladené malinovky, kofeín a povzbudivé nápoje.
• Zvýšiť podiel: kvalitných bielkovín, zdravých tukov a sacharidov a kvalitnej vlákniny - zeleniny.
• Dôležitý je vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov a sacharidov v rozsahu, ktorý podporuje energiu.
• Aby dobre fungoval ženský hormonálny systém, potrebuje k svojmu fungovaniu dostatok kvalitných bielkovín, sacharidov a dostatočnú zásobu podkožného tuku.

Životný štýl a stres

• Hormonálna rovnováha nie je len o strave, ale aj o zmene celkového životného štýlu. Nepravidelný režim treba nahradiť pravidelným, kávu bylinkovými čajmi a zabezpečiť si kvalitný zdroj pitnej vody.
• Stres zvyšuje produkciu kortizolu, hormónu, ktorý môže narušiť rovnováhu estrogénu a progesterónu. Dýchacie cvičenia môžu pomôcť. Ženský organizmus je oveľa citlivejší na stres ako napríklad mužský organizmus. Ženy napríklad potrebujú aj viac spánku ako muži.
• Dôležitým bodom pri podpore menštruačného cyklu je eliminácia endokrinných disruptorov - chemických látok, ktoré môžu mať za určitých podmienok vplyv na hormonálny systém. Zodpovedný výber kozmetiky, drogérie, oblečenia, prostriedkov na čistenie domácnosti, fliaš na vodu, nádob na uchovávanie potravín a pomôcok pre menštruačnú hygienu je kľúčový.

Zdravie čriev a hormonálna rovnováha

Toto je veľká téma. Črevné baktérie a ich prepojenie s hormonálnou rovnováhou sa dostávajú do centra pozornosti vedy. Prvé výsledky výskumu naznačujú, že črevný mikrobióm zohráva ústrednú úlohu v regulácii vlastných hormónov v tele. PMS, PCOS, endometrióza, znížená neplodnosť, ale aj ďalšie prejavy, ako úzkosti, depresia, nespavosť atď., sú ovplyvnené hormonálnou nerovnováhou a často sú viazané na tráviace problémy. Mnoho klientok s týmito diagnózami potvrdzuje problémy s trávením (nadúvanie, chronická zápcha, únava po jedle, plynatosť, riedka stolica).

Kalorický deficit a menštruačný cyklus: Riziká a odporúčania

Kalorický deficit funguje na princípe, že ak prijímaš menej kalórií, ako tvoje telo potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti, tak začneš chudnúť. Chudnutie je prepojené aj na hormonálny systém, ktorý u žien funguje inak ako u mužov. Pokiaľ má žena pravidelnú menštruáciu, treba brať do úvahy jej cyklické hormonálne zmeny, ktoré sa prejavia napríklad zmenou chuti do jedla, váhovým prírastkom počas mesiaca, zmenou energie či zmenou metabolizmu.

Tieto zmeny sú normálne prejavy fáz menštruačného cyklu. Odporúča sa nevážiť sa každý deň, ale porovnávať si váhu s predchádzajúcou fázou cyklu. Dôležité je, ako sa dostaneš do kalorického deficitu. Buď to môže byť menej nutrične nevyváženej stravy, alebo menej, no nutrične dobre vyváženej a kvalitnej stravy. Mnoho žien sa v snahe o chudnutie ochudobní o živiny, čo rozhádže hormonálny systém a výsledkom je vynechávanie menštruácie. Menštruácia je pre telo energeticky náročný proces, a pokiaľ telo nemá dosť kľúčových živín, tak ju jednoducho obmedzí.

Mechanizmus kalorického deficitu a jeho vplyv na ženský cyklus

• Najzdravšia forma redukcie hmotnosti je taká, ktorá extrémne nevyčerpá organizmus a neurobí viac škody ako úžitku, napríklad tým, že príde k výpadku menštruačného cyklu alebo poruchám menštruačného cyklu.
• Ženy často kladú ideálnu postavu na prvé miesto a sú ochotné pre ňu urobiť čokoľvek. Diéta pre ženy má viacero skrytých rizík, jedným z nich je strata menštruácie, ktorá môže mať aj dlhodobejší charakter.
• Akonáhle telu nedodávate dostatok kalórií, ale napriek tomu ho nútite tvrdo trénovať, musí obmedziť všetky zdanlivo nepotrebné procesy, vrátane menštruácie. Je to logické aj z evolučného hľadiska - ak by matka nemala dostatok potravy ani pre seba, nemalo by najmenší zmysel privádzať na svet dieťa.
• Hrozba straty menštruácie je predovšetkým pre mladšie ženy do 30 rokov, ktoré majú prísnu stravu s nedostatočným množstvom kalórií a sacharidov. Približne do tohto veku nie je produkcia luteinizačného hormónu stabilná. Čím sú ženy staršie, tým je ich menštruácia stabilnejšia.
• Ak telo nemá energiu, hypotalamus obmedzí alebo dokonca úplne zastaví produkciu hormónov zodpovedných za ovuláciu. U mladých žien sa zníženie počtu kalórií o 470 až 810 prejaví už za tri mesiace.
• Neexistuje univerzálna diéta alebo bezpečné zníženie kalórií. Vždy by ste mali byť v miernom kalorickom deficite, ale zároveň pokryť svoj bazálny metabolizmus a časť energie vynaloženej aktivitou.

Hormonálna nerovnováha pri kalorickom deficite

• K strate menštruácie môže dôjsť v dôsledku hormonálnej nerovnováhy. Najprv klesá hladina GnRH (gonadotropín uvoľňujúci hormón) a neskôr aj luteinizačného hormónu, folitropínu, estrogénu, progesterónu a testosterónu.
• Za stratou cyklu môže byť okrem kalorického deficitu aj nedostatočný príjem sacharidov, ktorý je spojený s nižšou hladinou leptínu, čo ďalej ovplyvňuje hladiny niektorých z uvedených hormónov.
• Ak je diéta zle nastavená, napríklad sa dlhodobo vynechávajú zdravé tuky alebo aj bielkoviny, výsledkom môže byť nízka hladina estrogénu, anémia, nedostatok vitamínu B12, čo môže negatívne ovplyvniť ovuláciu a menštruačný cyklus.
• Strata menštruácie ovplyvňuje kvalitu kostí, čo môže viesť k množstvu nepríjemných zranení a ochorení vrátane predčasne diagnostikovanej osteoporózy. Rozsah komplikácií súvisí s hĺbkou a dĺžkou kalorického deficitu. Nízky estrogén je tiež faktorom pri hypotalamickej amenorei.

Špecifické diéty a ženské zdravie

• Keto diéta: Môže byť účinná pri chudnutí a pomáhať zlepšovať inzulínovú citlivosť aj znižovať zápaly. Striktná nízkosacharidová diéta môže niekedy ovplyvniť menštruáciu, ak telo nemá dostatok energie pre svoju normálnu funkciu. Dlhodobá keto diéta bez dostatočného množstva sacharidov môže skutočne spôsobiť stratu menštruácie. Sacharidy by mali tvoriť aspoň 15 - 20 % celkového kalorického príjmu, ale môže to byť aj viac.
• Prerušované hladovanie (intermittent fasting):
  • Predstavuje stravovací režim, ktorý sa zameriava na cyklické striedanie období hladovania a jedenia. Po istom čase bez jedla, keď telo vyčerpá zásoby cukru, začne využívať uloženú energiu spaľovaním prebytočného tuku.
  • Žena by si mala vyberať konkrétnu dĺžku pôstu s ohľadom na svoj menštruačný cyklus a hormonálne fungovanie.
  • Kedy je vhodné: Ak má žena pravidelný, viac-menej bezproblémový cyklus, stabilný energetický výdaj a zdravý vzťah k jedlu a k pohybu, môže ísť aj do dlhšieho pôstu.
  • Kedy sa vyhnúť: Ak má nepravidelný až chýbajúci cyklus, narušené trávenie, podváhu, má poruchy príjmu potravy, problémy so štítnou žľazou, má sklon k migrénam alebo žije v chronickom strese. Kontraindikácie sú tehotenstvo, dojčenie, zdravotné komplikácie (napríklad spontánny potrat). Mali by sa mu vyhýbať všetky ženy, ktoré majú prácu na zmeny, a tiež dievčatá, ktoré už majú menštruáciu, ale sú ešte stále vo vývoji.
  • Potenciálne benefity: Ak je prístup k jedlu obmedzený, po čase sa v tele prebúdza režim opravy. Medzi benefity patrí nižšia hladina inzulínu, lepšia kontrola hladu, predĺženie života, podpora kardiovaskulárneho zdravia, uvoľňovanie rastových hormónov, zníženie krvného tlaku, LDL cholesterolu alebo triacylglycerolov, zníženie prozápalových látok, podpora imunitného systému, zníženie oxidačného poškodenia, podpora kognitívnych funkcií. Pre ženy sa spomína v súvislosti so zmiernením negatívnych prejavov menopauzy, znížením cukrovky 2. typu alebo aj v súvislosti s PCOS (nadváha, obezita, inzulínová rezistencia, metabolický syndróm).
  • Odporúčania: Pre ženy je často dostačujúce mať najľahší pôst, teda najesť sa do 18.00 a potom až ráno o 7.00. Podstatnú súčasť prerušovaného pôstu predstavujú dostatočne dobre vyvážené a dostatočne veľké porcie jedla s obsahom všetkých makroživín.

Strategické chudnutie a podpora cyklu

Zdravé chudnutie a návrat menštruácie

• Ak chceš schudnúť, jedna z najzákladnejších a najdôležitejších vecí je tvoj metabolizmus. Metabolizmus je 24 hodín trvajúci proces, počas ktorého sa ráta, koľko kalórií ,,využiješ´´.
• Ak je telo nedostatočne vyživené a menštruácia sa stratila, je potrebné na nejaký čas oddýchnuť si od náročného tréningu, viac jesť a zamerať sa na odpočinok.
• Ak menštruácia neprichádza a zistí sa nízky estrogén, je dôležité zvýšiť príjem kalórií, dopriať telu oddych a „netlačiť“ naň.
• Doplnky výživy: Pomôcť môžu prírodné adaptogény ako Ashwagandha alebo Maca. S predmenštruačnými bolesťami, výkyvmi nálad, bolesťami hlavy, únavou a ďalšími prejavmi charakteristickými pre predmenštruačný syndróm môžu pomôcť prípravky určené na zmiernenie PMS.

Prispôsobenie stravovania a tréningu fázam cyklu

• Nezakazuj si všetko v luteálnej fáze. Ak máš chuť na sladké, zakomponuj ho do dňa rozumne. Namiesto šalátu si v PMS daj sýtejšie a chutnejšie jedlo, napríklad batátovo-syrové placky - sú slané, sýte a presne to tvoj mozog vtedy potrebuje.
• Strategické váženie: Ak ťa váha stresuje, váž sa len raz za mesiac - vždy v rovnaký deň cyklu (ideálne 5. až 7. deň).
• Prispôsobenie tréningov: V luteálnej fáze si prepni tréningy na ľahšie verzie.
• Jedz viac v správny čas: Neboj sa v dňoch pred menštruáciou pridať 100-200 kcal z kvalitných potravín.
• Snaž sa vyhnúť začiatku nízkokalorickej diéty v priebehu luteálnej fázy. Vtedy budeš v riskantnom období, kde budeš mať zvýšenú chuť do jedla, ktorá ústi do zaobľovania. Začatie diéty v luteálnej fáze zvyšuje pravdepodobnosť recidívy - prejedania sa.
• Namiesto toho, pracuj s kalóriami. Skús znížiť svoj kalorický príjem v čase 2 týždňov hneď po menštruácii, kedy je hlad nižší a zaobľovanie nie je výrazné. Toto pomôže pri znižovaní vysokej chuti do jedla. Taktiež to pomôže znovu naštartovať tvoj metabolizmus. Takže, ak sa metabolizmus spomaľuje ako následok nízkokalorickej diéty, znovu sa vráti späť na pôvodnú rýchlosť, vďaka zvýšeniu na klasický príjem energie z jedla počas spomínaných dvoch týždňov.
• Ak sa už pasuješ s vysokým nadúvaním v týždni pred menštruáciou, zostaň precízna a dodržuj diétu, i keď to môže byť naozaj obtiažne. Ak ale budeš naozaj potrebovať ,,oddych´´ cez tento týždeň, bude na to ten správny čas. Pretože už spaľuješ kalórie vo vyššej miere v tomto čase, nejaké tie ,,hriechy´´ navyše, je dosť možné, že ich na tvojom tele nebude vidieť v tvare ukladajúceho sa tuku. To je ďalšia výhoda stanovenia kratšej prestávky práve v čase luteálneho cyklu.

Počúvanie tela a sledovanie cyklu

Pochopenie svojho cyklu a jeho vplyvu na energiu môže priniesť zásadnú zmenu na kvalitu nášho prežívania. Zameraj sa na organizáciu svojho času, aktivít, ale aj na úpravu pohybu a prispôsobenie stravovania. Pravidelne sleduj svoj cyklus a zaznamenávaj si pocity, energiu, nálady a aj fyzické prejavy. Prinesie ti to cenné poznatky o vlastnom tele a jeho fungovaní a umožní ti to lepšie spoznať a pochopiť samu seba. V dnešnej dobe už existuje množstvo aplikácií, ktoré ti s tým môžu pomôcť a ktoré môžeš mať poruke v mobile alebo na počítači.

Namiesto boja proti prirodzeným výkyvom energie počas cyklu môžeš tento rytmus prijať a využiť ho vo svoj prospech. Porozumenie vlastnému telu a jeho potrebám v rôznych fázach cyklu ti dá možnosť žiť v súlade s tvojou prirodzenou fyziológiou. Budeš menej bojovať proti únave a pochopíš, že pocit viny za nedostatok energie v určitých dňoch naozaj nie je namieste. Nauč sa počúvať svoje telo. Čím viac sa budeš snažiť pochopiť a vnímať vlastné telo a zmeny, ktoré v ňom prebiehajú, tým viac môžeš ovplyvniť a zminimalizovať negatívne dopady.

tags: #menstruacny #cyklus #a #kaloricky #deficit