Camembert a chudnutie: Môže byť súčasťou diéty a aké sú alternatívy?

Syr je obľúbená potravina po celom svete, ktorá je známa svojou rozmanitosťou chutí a textúr. Je bohatý na živiny, ako sú bielkoviny, vápnik a vitamíny. Ak sa snažíte schudnúť, možno sa pýtate, či môžete jesť Camembert, krémový syr s výraznou chuťou. Tento článok sa zaoberá tým, či je Camembert vhodný pri chudnutí, aké má výživové hodnoty a aké alternatívy existujú.

Syr ako súčasť vyváženej stravy

Syr môže byť cennou súčasťou vyváženej stravy, pretože poskytuje dôležité živiny. Je zdrojom živočíšnych bielkovín, živočíšnych tukov, vitamínov a minerálnych látok, najmä vápnika. Vďaka vysokému obsahu zinku posilňuje imunitu. Syr je ľahko stráviteľný a má nízky glykemický index, čo znamená, že hladina cukru v krvi stúpa pomaly, čím sa predchádza náhlym pocitom hladu. Telo navyše využíva približne pätinu energie zo syra na produkciu tepla, nie iba na ukladanie kalórií.

Všeobecne platí, že syry sa považujú za zdravé. Obsahujú bielkoviny, tuky, veľa vitamínov a minerálov, najmä nepostrádateľný vápnik a horčík. Väčšinou sú vhodné i pre osoby s intoleranciou laktózy, keďže syry obsahujú len malé množstvo mliečneho cukru.

Camembert: Charakteristika a výživové hodnoty

Pôvod a výroba Camembertu

Camembert je vlhký, mäkký, krémový, povrchovo zrejúci syr z kravského mlieka. Prvýkrát bol vyrobený koncom 18. storočia v Camemberte v Normandii na severozápade Francúzska. Prvý Camembert bol vyrobený z nepasterizovaného mlieka a odroda "Camembert de Normandie" (približne 10 % produkcie) sa podľa zákona musí vyrábať len z nepasterizovaného mlieka.

Syr sa vyrába naočkovaním zohriateho kravského mlieka mezofilnými baktériami, potom sa pridá syridlo a zmes sa nechá zraziť. Tvaroh sa potom nakrája na približne 1 cm kocky, osolí sa a prenesie do nízkych valcovitých foriem na Camembert. Formy sa otáčajú každých šesť až dvanásť hodín, aby srvátka mohla rovnomerne odtiecť z narezanej zrazeniny. Po 48 hodinách každá forma obsahuje plochú, valcovitú, tuhú syrovú hmotu s celkovou hmotnosťou 250 gramov. Povrch každého syra sa potom postrieka vodnou suspenziou plesne Penicillium camemberti a syry sa nechajú zrieť zákonom predpísané minimálne tri týždne. Toto spojenie vytvára charakteristickú rozkvitnutú, jedlú kôru a krémovú vnútornú štruktúru charakteristickú pre syr.

Nutričný profil Camembertu

Camembert obsahuje približne 353 kcal na 100 g, 17 g bielkovín, 0,2 g sacharidov a 32 g tuku, z toho 21 g nasýtených mastných kyselín. Obsahuje tiež 1,7 g soli a 430 mg vápnika.

Iný zdroj uvádza pre Camembert 48% tuku v sušine približne 300 kcal na 100 g. Má síce vyšší obsah tukov (okolo 20 g/100 g), ale je tiež dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Vďaka krémovej konzistencii a plnej chuti stačí menšia porcia, ktorá jedlo výborne dochutí. Pri diéte je dôležité nepreháňať to s množstvom.

Camembert a chudnutie: Čo treba zvážiť

Camembert môže byť súčasťou redukčnej diéty, ak sa konzumuje s mierou. Dôležité je sledovať celkový denný príjem kalórií a živín.

Vplyv obsahu tuku a soli

Vysoký obsah tuku je hlavným dôvodom, prečo je potrebné konzumáciu syrov pri chudnutí obmedziť. Najmä ak sa snažíte schudnúť, obsah tuku v syre môže ovplyvniť váš jedálniček. Pokiaľ sú syry kritizované, tak pre vysoký obsah tuku a soli. Najviac tukov obsahujú mäkké zrejúce, polotvrdé a tvrdé syry. Rizikový môže byť aj obsah soli. Najviac jej obsahujú slané mäkké syry, ale aj syry polotvrdé a tvrdé.

Prečo sú bielkoviny dôležité pri chudnutí?

Bielkoviny sú pri chudnutí mimoriadne dôležité, pretože pomáhajú zasýtiť na dlhšiu dobu a podporujú udržanie svalovej hmoty. Syry bohaté na bielkoviny vedia doplniť potrebné živiny bez toho, aby výrazne narušili váš kalorický príjem. Bielkoviny zo syrov pôsobia ako tlmiče hladu a pri chudnutí zároveň bránia strate svalovej hmoty.

Prehľad syrov vhodných pri chudnutí

Ak držíte redukčnú diétu, možno máte pocit, že syry by ste mali úplne vyradiť. Pravdou však je, že nie všetky patria medzi kalorické bomby. Hoci niektoré druhy majú vysoký obsah tukov a energie, existujú aj syry, ktoré pri rozumnej miere vedia doplniť bielkoviny a dodať telu cenné živiny bez toho, aby výrazne narušili váš kalorický príjem.

Pri výbere sa oplatí sledovať dve hlavné veci: obsah bielkovín - syry bohaté na bielkoviny zasýtia na dlhšie a podporujú udržanie svalovej hmoty pri chudnutí - a obsah tuku a soli - čím je hodnota vyššia, tým viac kalórií a sodíka prijmete. Ak chcete chudnúť, siahnite skôr po nízkotučných alebo menej slaných variantoch, prípadne používajte menšie porcie.

Odporúčané syry s nízkym obsahom tuku

Pri chudnutí je vhodné uprednostňovať syry s nižším obsahom tuku, ideálne do 30 %. Tieto syry majú menej kalórií a tuku, ale stále poskytujú dostatok bielkovín a vápnika. Medzi vhodné syry a alternatívy ku Camembertu patria:

• Cottage cheese: Nízkokalorický syr s veľmi nízkou energetickou hodnotou (približne 90-120 kcal na 100 g) a vysokým obsahom bielkovín (okolo 11 g/100 g). Je ľahko stráviteľný a má neutrálnu chuť, takže sa hodí na sladké aj slané jedlá.
• Mozzarella (najmä light verzia): Má menej tuku ako klasická mozzarella. Prijateľný obsah tukov má okrem tvarôžkov aj talianska mozzarella, ktorá sa hodí aj do šalátov.
• Feta syr: Osviežujúci syr s pikantnou arómou, vhodný do šalátov. Tradičná feta sa vyrába z ovčieho alebo kozieho mlieka. Obsahuje približne 260 kcal na 100 g.
• Halloumi (light): Polotvrdý syr, ktorý sa dá grilovať, ale je slaný.
• Tvaroh: Biely tvaroh s nízkym obsahom tuku, ktorý sa dá dochutiť bylinkami. Najdiétnejší je biely tvaroh s obsahom tuku 0,5 až 1 percento, ktorý má okolo 75 kcal na 100g.
• Olomoucké syrečky: Syry s veľmi nízkym obsahom tuku (iba 0,5 gramu tuku v 100-gramovej porcii) a vysokým obsahom bielkovín. Sú veľmi výživné, ale tiež veľmi aromatické.
• Parmezán (Parmigiano-Reggiano): Patrí medzi tvrdé talianske syry s výraznou orieškovou chuťou. Je bohatý na bielkoviny (asi 35 g na 100 g syra) a zároveň obsahuje vápnik aj bioaktívne látky prospešné pre metabolizmus. Energetická hodnota je vyššia (približne 380 kcal na 100 g), preto sa odporúča používať ho len ako dochucovadlo v menšom množstve.
• Gervais / Žervé: Kvalitné čerstvé syry bez ďalšieho zrenia, vyrábajú sa iba z mlieka, smotany a syridla a obsahujú väčšie množstvo dobre vstrebateľného vápnika a menej soli.

Koľko syra môžem zjesť pri chudnutí?

Ak sa snažíte schudnúť, odporúčaná porcia tvrdého syra je približne 50 gramov denne. Množstvo závisí od celkového jedálnička a energetického príjmu. Ak si chcete váhu iba udržiavať, množstvo chutného syra si môžete primerane zvýšiť. Keďže aj pri chudnutí sa potrebujete zasýtiť, vašimi obľúbenými by mali byť syry, ktorých energetická hodnota nepresiahne 250 kcal/100 g.

Typy syrov a ich výživové vlastnosti

Na výrobu syrov sa najčastejšie používa kravské mlieko, chutné a stále obľúbenejšie sú i syry z kozieho, ovčieho mlieka a byvolieho mlieka. V exotických krajinách sa konzumuje syr z ťavieho mlieka. Syr sa vyrába zrážaním mlieka pomocou kyseliny mliečnej alebo syridla, prípadne vínneho octu či citrónovej šťavy. Do mlieka sa pridáva chlorid vápenatý pre väčšiu výťažnosť mlieka a lepšiu syriteľnosť.

Klasifikácia syrov

Podľa druhu použitého mlieka

• Kravské
• Kozie: Čerstvý kozí syr môže byť o tretinu diétnejší než ovčí alebo kravský, pretože kozie mlieko má prirodzene nižší obsah tuku.
• Ovčie
• Kombinované

Podľa tvrdosti

• Čerstvé
• Mäkké
• Polotvrdé
• Tvrdé

Podľa obsahu tuku v sušine

• Vysokotučné: nad 60 %
• Smotanové: 50 až 60 %
• Plnotučné: 45 až 50 %
• Tučné: 40 až 45 %
• Trištvrťtučné: 30 až 40 %
• Polotučné: 20 až 30 %
• Nízkotučné: do 10 %

Podľa spôsobu spracovania

Syry sa delia aj podľa spôsobu spracovania na čerstvé, mäkké, polotvrdé, tvrdé a tavené syry.

Čerstvé nezrejúce krémové syry

Ide o syry bez ďalšieho zrenia určené na rýchlu konzumáciu. Kvalitné čerstvé syry sa vyrábajú iba z mlieka, smotany a syridla a obsahujú väčšie množstvo dobre vstrebateľného vápnika a menej soli. Patria sem: syry typu gervais alebo žervé, lučina, ricotta, cottage a mascarpone. Tradičný slovenský syr je bryndza, ktorá sa vyrába z hrudkového ovčieho mlieka a je ideálna na pečivo alebo k haluškám.

Mäkké syry

Tieto syry predstavujú akýsi medzistupeň medzi čerstvými a tvrdými syrmi. Prechádzajú kratším, cca štvortýždňovým obdobím zrenia. Niektoré majú krémovú konzistenciu a môžeme ich natrieť na pečivo. Do tejto skupiny patria aj plesnivé syry a syrčeky.

Žiadny ozajstný milovník syrov nedá dopustiť na „mazľavé“ plesňové syry, ktoré sú skvelé za studena, ale výborne chutia pečené alebo pripravené na grile. Pri týchto syroch je dôležité správne skladovanie a doba spotreby. Môžu sa v nich tvoriť mykotoxíny a iné nebezpečné látky a plesne. Plesňové syry môžu obsahovať baktériu listériu. Pre zdravého človeka nepredstavuje riziko, uškodiť však môže deťom a budúcim mamičkám.

Patria sem: hermelín, camembert, niva, feta, balkánsky syr, romadur, gorgonzola, roquefort, brie, mozzarella.

Polotvrdé a tvrdé syry

Polotvrdé syry sa vyznačujú hutnejšou štruktúrou, no dajú sa stále veľmi dobre krájať. Tvrdé syry už majú ozaj tvrdú syreninu a dajú sa krájať len veľmi ťažko. Predávajú sa vcelku, alebo sa dajú kúpiť už nakrájané alebo nastrúhané.

Ich hlavnou výhodou je okrem rozmanitých spôsobov použitia v studenej i teplej kuchyni nižší obsah laktózy, nevýhodou pomerne vysoký obsah soli. Táto skupina syrov preto nie je vhodná pre malé deti a dospelé osoby s vysokým tlakom alebo ochorením obličiek. Pozor by si ale mali dávať aj veľkí milovníci syrov, a to pre vyššie percento tukov v sušine. V rozumnom množstve však neuškodia.

Patrí sem: gouda, eidam, halloumi, ementál, parmezán, raclette, gruyere, parenice, comté, čedar, maasdamer.

Tavené syry

Mäkké tavené syry sa vyrábajú z jedného alebo viacerých druhov syrov za pomoci taviacich solí. Použité suroviny sa rozomelú, pridá sa taviaca soľ a vzniknutá zmes sa taví v špeciálnom zariadení. Tavené syry sú trvanlivé a často ochutené.

Je zaujímavé, akú obľubu si tavené syry získali na Slovensku a v Česku, kde ich skonzumujeme dvojnásobné množstvo oproti európskemu priemeru. Bohužiaľ, sú zo všetkých syrov najmenej zdravé a výživoví špecialisti odporúčajú obmedziť ich konzumáciu. Tavené syry totiž obsahujú nadmerné množstvo sodíka a fosforu, ktorý má negatívny vplyv na vstrebávanie vápnika. Absolútne nevhodné sú pre malé deti a osoby s vysokým tlakom a srdcovými ochoreniami.

Na druhú stranu, pokiaľ sa konzumujú v obmedzenom množstve, zdraviu neuškodia. Stačí si ich nenatierať na chlieb denne, ale len výnimočne. Najlepšie je pritom siahnuť po druhoch, ktoré obsahujú tvaroh - práve to z nich robí nutrične výživnejší variant tavených syrov.

Na čo si dávať pozor pri konzumácii syrov

Pokiaľ sú syry kritizované, tak pre vysoký obsah tuku a soli. Obmedziť by ste mali tavené syry, ktoré sa rozpúšťajú pri vysokej teplote, čo ich oberá o potrebné vitamíny a minerály. Naopak, pridávajú sa do nich taviace soli, fosfát sodný a kvôli príchuti aj éčka. Je prirodzené, že plnotučné syry vám lepšie chutia, pretože tuk dodáva syru vláčnosť a jemnosť a tak útočí na vaše chuťové bunky. Energetická hodnota plnotučných tvrdých, polotvrdých, plesňových a tavených syrov sa pohybuje od 250 do 450 kcal na 100 g, pokiaľ nemajú zámerne znížený obsah tuku.

Čoho sa vyvarovať pri chudnutí

• Tavené syry: Obsahujú taviace soli a éčka, ktoré nie sú prospešné.
• Syry s vysokým obsahom tuku (nad 40 %): Gouda, ementál, bryndza, plesňové syry, rokfort.
• Sladené mliečne výrobky: Obsahujú nadmerné množstvo cukru a kalórií.
• Polotovary: Lasagne, pizza, gnocchi obsahujú množstvo tuku a sacharidov.
• Sladené nápoje: Ľadové čaje, sýtené nápoje a energetické drinky.

Tipy na zaradenie syra do jedálnička

Používanie kalorických tabuliek a sledovanie príjmu kalórií môže byť užitočné pri chudnutí. Syry sa nemusia pri chudnutí úplne vylúčiť. Dôležité je vedieť, po ktorých druhoch siahnuť a v akom množstve.

• Raňajky: Kombinujte syr s celozrnným pečivom alebo zeleninou.
• Obed/Večera: Zapečte syr so zeleninou alebo chudým mäsom. Tvrdé syry, ako parmezán, je vhodné používať skôr ako doplnok, zatiaľ čo cottage môže tvoriť základ jedla.
• Šaláty: Pridajte syr do šalátov pre zvýšenie obsahu bielkovín.
• Snack: Malé množstvo syra ako súčasť vyváženého snacku.

Inšpirácie na recepty

• Šalát s hermelínom/enciánom/halloumi: Rukola (alebo šalát mix s baby špenátom), nakrájaná reďkovka, hruška/jablko, orechy. Na zálievku zmiešajte olivový olej, med, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Na vrch pridajte grilovaný syr a brusnicovú omáčku.
• Halumi so zeleninou na grile.
• Sopský šalát s vajcom.
• Tuniakovo-vajcová nátierka so zeleninou a bielkovinovým chlebom.
• Budapeštianska nátierka s pečenou paprikou.

Výživové hodnoty vybraných syrov

Prehľad najznámejších syrov podľa obsahu základných živín (na 100 g):

Zdroj: Databáza potravín STOB a ďalšie zdroje.

tags: #mozem #jest #camembert #pri #chudnuti