Na ceste za vysnívanou postavou sme ochotné vyskúšať všeličo. Skúšame jednu diétu za druhou, no bez dlhodobého výsledku. Buď nemôžeme jesť to, čo máme rady, alebo sme po celú dobu hladné. Alebo oboje.
Máte pocit, že sa už dlho točíte v kruhu? Je tu leto a vy ešte nemáte formu do plaviek? Skúste sacharidové vlny, a naštartujte svoje telo na chudnutie.
Čo sú to vlastne sacharidové vlny?
Sacharidové vlny sú systém na chudnutie, ktorý udržuje metabolizmus na čo najvyššej úrovni aktivity, čo znamená, že môžete spaľovať tuky naplno. Je navrhnutý do týždenných úsekov, v ktorých sa striedajú dni s vysokou a nízkou konzumáciou sacharidov. Bielkoviny prijímame v sacharidových vlnách v oboch dňoch vo všetkých jedlách rovnako konzistentne, pričom v nízkosacharidových dňoch konzumujeme aj niektoré tuky. Schéma tohto cyklu sa opakuje každý týždeň a tak je naše telo nastavené na chudnutie. Výsledkom tohto typu stravovania je dlhodobo udržateľný vyvážený nutričný jedálniček na chudnutie, ktorý zásobuje náš metabolizmus tak, aby spaľoval čo najviac tukov.
Základným princípom sacharidových vĺn je vytváranie vĺn v príjme sacharidov. Existuje viacero možností, ako môžeš „vlniť“. Nevýhodou sacharidových vĺn (ak chceš vlniť poctivo) je nutnosť plánovania a počítania kalórií.
Pri chudnutí sú obzvlášť ohrozené svaly, ktoré v prípade nedostatku energie poskytujú aminokyseliny. Tieto aminokyseliny potom slúžia ako náhrada glukózy. Primárnou snahou akejkoľvek diéty by malo byť dostatočné množstvo bielkovín, minimálne 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Pri sacharidových vlnách je, rovnako ako pri každej diéte, vhodnejšie jesť komplexné sacharidy a uprednostniť zeleninu a ovocie, ktoré za menej kalórií poskytujú väčší objem jedla.
Bielkoviny aj tuky patria k esenciálnym makroživinám.
Z bielkovín, ktoré sú vhodné do diéty, spomenieme napríklad chudé hydinové mäso, tvaroh, vajíčka, tofu alebo ryby. Ak máš problém dosiahnuť denné množstvo bielkovín z bežnej stravy, môžeš využiť aj proteínové doplnky výživy - proteínové prášky.
Tuky nájdeš prekvapivo aj v mnohých zdrojoch bielkovín - napríklad v mliečnych výrobkoch, ako je mozzarella či feta syr.
Viaceré výskumy dnes už potvrdzujú, že pri zachovaní rovnakého kalorického deficitu nezáleží z pohľadu straty telesného tuku na zložení makroživín.
Princípy sacharidových vĺn
Princípom sacharidových vĺn je striedanie množstva prijatých sacharidov v určitých intervaloch a striedanie dní s minimálnym prívodom sacharidov s následnou fázou s vysokým príjmom sacharidov. Vo fázach s minimálnym príjmom sacharidov využíva telo zásobu tuku ako zdroj energie, a tým sa tuk redukuje.
Sacharidové vlny spočívajú v striedaní vysokosacharidových a nízkosacharidových dní. Ako to ale funguje v praxi?
Nízkosacharidový deň
Dni s nízkym príjmom sacharidov začíname stále raňajkami, ktoré obsahujú porciu bielkovín, porciu sacharidov a toľko zeleniny, koľko len chcete. Je dobré ich skonzumovať približne do polhodiny odkedy sa zobudíme. Potom jeme každé 3 hodiny jedlo pozostávajúce z jednej porcie bielkovín, porcie zeleniny a porcie tuku. Dokopy zjeme 5 jedál za deň, pričom ranné sacharidy naštartujú náš metabolizmus.
Vysokosacharidový deň
Počas týchto dní venujeme raňajkám rovnakú pozornosť ako pri nízkosacharidových. Čiže pozostávajú z porcie bielkovín, sacharidov a zeleniny. Následne každé 3 hodiny si doprajeme jedlo, ktoré obsahuje porciu bielkovín a sacharidov.
Typy cyklov sacharidových vĺn
Existujú rôzne varianty cyklov sacharidových vĺn, ktoré sa líšia dĺžkou trvania a rozložením vysokosacharidových a nízkosacharidových dní.
Jednoduchý cyklus
Poskytuje viac priestoru na jedenie obľúbených potravín, predtým než sa ich úplne zrieknete, ak vôbec. V každý vysokosacharidový deň máte možnosť odmeňovacieho jedla, kedy budete môcť zjesť čokoľvek budete chcieť, pričom takýchto dní je v jednom týždni štyri. Takýto cyklus môžete držať po celú dobu až kým dosiahnete svoju vytúženú hmotnosť, alebo môžete prejsť na ďalší cyklus.
Klasický cyklus
Princípom je klasické striedanie nízkosacharidových a vysokosacharidových dní, pričom posledný deň v týždni je odmeňovací. Tento cyklus je skvelý spôsob ako sa dozvedieť o sacharidových vlnách čosi viac, objaviť ako sa človek pri nich cíti a ako sa dá s nimi jednoducho existovať v každodennom živote. Jeho výhodou je rýchly spôsob ako schudnúť.
Turbo cyklus
Ak sme nedočkaví a netrpezliví a chceme kilá zhodiť čo najrýchlejšie, je vhodné využiť tieto sacharidové vlny, cyklus ktorý je mimoriadny spaľovač tukov. Jeho princípom sú 2 nízkosacharidové dni a jeden vysokosacharidový + jeden deň odmeňovací. Nie je pre každého, ale chudnutie ide dvakrát rýchlejšie. Veľa ľudí sa pri tomto spôsobe stravovania cíti veľmi dobre.
Fit cyklus
Ak už dlhodobo športujete, tak si určite každý deň doprajete kvalitný a náročný tréning, takže potrebujete dopriať telu o niečo viac. Ak hľadáte spôsob ako schudnúť a pritom si udržať optimálny výkon, toto je tá správna cesta. Režim fit je opakom turbo cyklu, pretože sa striedajú 2 vysokosacharidové dni, jeden nízkosacharidový a jeden odmeňovací. Takýmto spôsobom si udržíte vysokú hladinu energie, takže budete môcť podávať maximálne výkony a popritom zhodíte aj kilo navyše.
Ako si nastaviť porcie a výber potravín
Priemerná porcia bielkovín v gramoch je pre muža 150 g a pre ženu 90 g, porcia sacharidov u ženy 1 šálka, u muža 1 a ½ šálky, tuky sú vyjadrené u žien ako jedna lyžica a u mužov ako dve lyžice. V nízkosacharidové dni by to malo byť v prípade ženy približne 1200 kcal, u muža 1500 a vo vysokosacharidové 1500 u žien a 2000 u muža.
Porcia bielkovín zodpovedá našej dlani.
Porcia sacharidov zodpovedá veľkosti našej päste.
Dve päste sú porcia zeleniny.
Veľkosť nášho palca pripadá tukom.
Zdroje bielkovín
Bielkoviny určite poznáme, ale pre objasnenie medzi ne radíme mäso, mliečne výrobky ako grécky jogurt, tvaroh, vajcia, vaječné bielka, morské plody, proteínové prášky, tofu, ryby (tuniak, losos, biele ryby, pstruh...).
Zdroje sacharidov
Medzi sacharidy patria cereálie, ovsené vločky, nízkotučné muesli, chlieb a pečivo, koreňová zelenina ako zemiaky, červená repa, mrkva, batáty, strukoviny, obilniny, hrášok, kukurica a cestoviny celozrnné, kuskus a ryža.
Zdroje tukov
K tukom patria mliečne výrobky ako syry, mozzarella, parmezán, feta, vaječné žĺtko, oleje, orechy a semená, avokádo, olivy a zálievky typu majonéza, smotanové a pod.
Dôležitosť hydratácie
Pri sacharidových vlnách je potrebné dopĺňať tekutiny v objeme 3-4 l. Je vhodné piť rôzne bylinkové čaje a nemusíte sa báť, káva váš zdravý jedálniček na chudnutie taktiež neohrozí.
Potenciálne riziká a nevhodnosť
Sacharidové vlny naštartujú metabolizmus a zbavia vás nechcených kíl. Je tu však aj druhá stránka - nervozita a zdravotné problémy.
Stránite sa sladkostí, alkoholu, jete zdravo a aj tak sa ručička váhy nehýbe dolu? Máte pocit, že priberáte už aj z vody? V tom sa dozviete o sacharidových vlnách. Vraj s nimi za dva mesiace bez problémov zhodíte aj desať kíl.
„Vrcholoví športovci tejto veľmi prísnej diéte prispôsobujú tréninkovú záťaž, bez ktorej diéta nemá zmysel. Pokiaľ by ste chceli začať so sacharidovými vlnami, je dôležité vypočítať, koľko sacharidov denne by ste mali pri vašej váhe skonzumovať. Napríklad v prvý deň skonzumujete iba 50 g sacharidov, na druhý deň 100, potom 150 gramov až na siedmy deň bude príjem sacharidov 350 g. Počítajte s tým, že jedlá budete pripravovať na vode alebo v pare. Budete jesť veľa mäsa, bielok, rýb, tvarohu, teda bielkovín, čo zaťažuje pečeň a obličky.
Sacharidové vlny ako redukčná diéta sú vhodnejšie pre športovcov. „Nešportovcom by som ich až tak úplne neodporúčala, rovnako ako ľuďom s podozrením na diabetes a ani tým, ktorí sú pod veľkým psychickým tlakom,“ upozorňuje Zuzana Pavelková Šafářová.
S prísunom minimálneho množstva sacharidov by mali byť všeobecne ženy, väčšinou totiž horšie znášajú pokles hladiny cukru v krvi a okrem značnej nervozity môže prísť k trasu rúk, závratom či výnimočne až ku kolapsu. Navyše hrozia obrovské chute na sladké, ktoré sa často riešia enormným prísunom bielkovín, čo zaťažuje obličky a pečeň.
Pokiaľ pravidelne športujete, váš metabolizmus funguje odlišným spôsobom než u nešportovcov, a preto budete sacharidové vlny s najvyššou pravdepodobnosťou lepšie znášať aj po psychickej stránke.
Hoci sú sacharidové vlny obľúbeným nástrojom pri formovaní postavy a redukcii tuku, ich nesprávne nastavenie môže mať aj vedľajšie účinky. Príliš dlhé obdobia s extrémne nízkym príjmom sacharidov môžu spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, únavu a u niektorých mužov dokonca aj problémy v intímnom živote - vrátane symptómu, ako je slabá erekcia. Telo jednoducho potrebuje dostatok energie aj pre optimálnu tvorbu testosterónu a udržanie zdravej sexuálnej funkcie.
Vysoký príjem bielkovín je z dlhodobého hľadiska skôr na škodu ako na úžitok.
Keď sa prvýkrát pustíte do nízkosacharidovej fázy, môžete sa stretnúť s niektorými vedľajšími účinkami, ktoré sa súhrnne nazývajú „sacharidová chrípka”. Patria k nim poruchy spánku, únava, zápcha, nadúvanie a zmeny nálad. Našťastie táto fáza je zvyčajne krátkodobá a existujú spôsoby, ako tieto príznaky zmierniť. Dobrá hydratácia a doplnenie elektrolytov vám môžu pomôcť prekonať túto fázu.
Sacharidové vlny nie sú univerzálna stratégia. Nemusia byť vhodné pre každého.
- Tehotné alebo dojčiace ženy: Ak čakáte dieťa alebo dojčíte, cyklovanie sacharidov sa neodporúča.
- Podváha: Ak máte podváhu, sacharidové vlny nemusia byť tým najlepším prístupom.
- Poruchy príjmu potravy: Ak v súčasnosti riešite alebo ste v minulosti riešili poruchy príjmu potravy, cyklické stravovanie sa sacharidmi môže byť riskantné.
- Problémy s nadobličkami: Jedinci s problémami s nadobličkami by sa mali vyhýbať sacharidovým vlnám.
V prípade pochybností je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako sa pustíte do sacharidových vĺn.
Vedecké pohľady na sacharidové vlny
Podľa výskumu z roku 2009 sacharidové vlny by mali byť účinné. Jeho výsledky jasne hovoria, že ak znížime kalorický príjem, dôjde zároveň k zníženiu hmotnosti. No to sa udeje bez toho, aby daná diéta zdôrazňovala nejaký makronutrient. Inak povedané, je jedno koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov zjete, pokiaľ znížite kalorický príjem, budete chudnúť. Otázne ale ostáva, či odbúravate tuky alebo bielkoviny.
Na univerzite v Arizone zas prebehla štúdia, ktorej cieľom bolo zistiť efektivitu ketogénnej diéty v porovnaní s tradičnou metódou chudnutia. Dvadsať dospelých ľudí s nadváhou rozdelili do dvoch skupín. Prvá skupina mala jedálníček takýto: 60% kalórii z tukov, 35% z proteínov, 5% zo sacharidov. Diéta druhej skupiny pozostávala z 30% proteínov, 30% tukov a 40% sacharidov. Obidve diéty sú účinné na chudnutie. Citlivosť na inzulín sa zlepšila rovnako v oboch diétach. Faktom je, že strata hmotnosti sama o sebe účinne zvyšuje inzulínovú senzibilitu. Hodnotenie pocitu hladu sa zlepšilo v oboch diétach.
Podľa teórie sacharidových vĺn počas dňa s vysokým príjmom sacharidov (4-5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti) sa vaše svaly naplnia glykogénom a vyplaví sa inzulín, ktorý má antikatabolický účinok. V tieto dni by ste mali mať váš najťažší tréning. Počas stredného príjmu sacharidov (2,5-3,5 g sacharidov/1 kg hmotnosti) udržujete glykogén vo svaloch, odcvičíte si svoj tréning. Doba temna - nízkosacharidové dni (1,5-2 g sacharidov/1 kg hmotnosti) nakopnú váš metabolizmus, aby siahol po tukových zásobách a znížil inzulín v krvi. V tieto dni by ste sa mali venovať kardiu, tréningu menších svalových partií či oddychu.
Napriek tomu, že sacharidové vlny sú populárne, doteraz nemáme žiadne relevantné štúdie, ktoré by tvrdili, že sú na spaľovanie tukov efektívnejšie oproti iným redukčným diétam s rovnako nastaveným dlhodobým kalorickým deficitom. Čo je skutočne dôležité pre efektívne chudnutie? Vytvorenie dlhodobého rozumného kalorického deficitu. Denne by ste mali zjesť asi o 15‑20 % (maximálne 30 %) menej kalórií, než koľko vydáte. Vďaka tomu budete sústavne chudnúť a zároveň nebudete jesť príliš málo, čo by mohlo spôsobiť spomalenie metabolizmu.
Konzumácia dostatku bielkovín v strave je kľúčová. Pokiaľ jete menej energie, než koľko vydávate, vystavujete svalovú hmotu ohrozeniu. Bielkoviny uložené v svalovej hmote sú totiž metabolicky náročné tkanivo na dodávanie živín a zároveň môžu slúžiť telu ako zdroj sacharidov pri nedostatku cukrov v organizme. Preto je výhodné bielkoviny dodávať zo stravy, aby telo svoje „zásoby“ zbytočne nebralo. Nezabudnite na silový tréning. Ten totiž aj počas diéty umožňuje udržať svalovú hmotu, čo je jeden z kľúčových cieľov správne nastavenej redukčnej fázy. Zároveň vďaka značnej energetickej náročnosti umožňuje udržať vysoký energetický výdaj, ktorý napokon pomôže s chudnutím.
Vedecké poznatky o sacharidových vlnách naznačujú, že môžu byť prospešné pri chudnutí. Udržiavaním fyzickej výkonnosti a zároveň podporou využívania tukov na energiu dopĺňa základný princíp chudnutia: kalorický deficit. Zavedenie sacharidových vĺn spolu s kalorickým deficitom môže skutočne viesť k zníženiu hmotnosti. Jeho zložitosť však môže pre začiatočníkov predstavovať problém.
Záverom: Sacharidové vlny ako nástroj
Sacharidové vlny predstavujú sofistikovaný prístup k stravovaniu, ktorý ponúka nielen výsledky, ale aj flexibilitu. Ak ste odhodlaní pracovať na svojej postave a zároveň hľadáte efektívny spôsob, ako optimalizovať svoj tréningový plán, môžu byť sacharidové vlny tou správnou voľbou. Či už usilujete o redukciu váhy alebo zlepšenie športovej výkonnosti, sacharidové vlny vás môžu posunúť bližšie k vašim cieľom. Nebojte sa experimentovať a nájsť ten najlepší režim, ktorý bude vyhovovať vášmu životnému štýlu a potrebám.
Sacharidové vlny sú overenou stratégiou v oblasti fitness a zdravej výživy, ktorá pomáha dosahovať konkrétne ciele, ako je efektívne spaľovanie tukov, udržanie svalovej hmoty alebo zvýšenie fyzickej výkonnosti. Kombinujú výhody nízkosacharidovej diéty s výhodami sacharidového doplnenia, pričom môžu ovplyvniť aj hormonálnu rovnováhu.
Plánovanie sacharidových vĺn je individuálny proces, ktorý závisí od vašich cieľov, aktuálnej hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity a metabolickej kapacity. Pri správnom nastavení cyklu môžete očakávať viditeľné zmeny v telesnej kompozícii už počas niekoľkých týždňov.
tags: #mozu #sacharidove #vlny #nastartovat #metabolizmus