Nadváha a obezita: Komplexný pohľad na príčiny, riziká a meranie

Žijeme v dobe, ktorá nám poskytuje neustály prístup ku kvalitným, ale aj menej zdravým potravinám. Jedla máme tak veľa, že jeho veľká časť končí v koši. Už dávno netrpíme hladom a v prípade potreby vieme veľmi rýchlo získať potrebné kalórie. Vedľajším efektom doby s nadbytkom jedla je narastajúci počet ľudí s nadváhou a obezitou. Zároveň klesla naša prirodzená potreba hýbať sa, čo len napomáha nadbytočnému ukladaniu tukov.

Ľudské telo je na ukladanie tukových zásob ako stvorené, no jeho veľké množstvo so sebou prináša relatívne veľké zdravotné riziká. Tuky, ktoré sme kedysi potrebovali ako zásobu na horšie časy, nám dnes komplikujú život po fyzickej aj mentálnej stránke.

Nadváha nebola, nie je a nikdy by nemala byť považovaná za normálnu, a to z jednoduchého dôvodu - spôsobuje vážne zdravotné problémy. Vyhovárať sa, či dokonca glorifikovať nadváhu, čo je v poslednej dobe veľmi nezdravý trend, slovami „nevadí mi mať kilá navyše”, „cítim sa v svojom tele spokojný/á”, „nie som lenivý sa najesť” a podobne, nie je v poriadku. Vysoká váha prináša mnoho obmedzení, pričom estetická stránka patrí k menej závažným.

Metódy posúdenia telesnej hmotnosti a zloženia tela

Hranica medzi zdravou a nezdravou hmotnosťou je individuálna. Nejde totiž len o číslo na váhe, ale aj o zloženie tela, výšku, pohlavie, či genetiku. Poznáme však merateľné parametre, ktoré vedia každému napovedať, ako na tom s hmotnosťou a zložením tela je.

Body Mass Index (BMI)

Všeobecne používanou hodnotou, akou vieme určiť, či má človek zdravú hmotnosť, je tzv. Body Mass Index (BMI) alebo tiež index telesnej hmotnosti. BMI hovorí o vzťahu výšky a hmotnosti, pričom práve podľa BMI sa najčastejšie určuje stav človeka.

Vzorec pre výpočet BMI:

BMI = hmotnosť (v kg) / (výška v m)²

Tabuľka BMI:

Za normálnych okolností nám BMI povie, že pri hodnotách nad 24.9 máme nadváhu a rôzne zdravotné riziká sa stávajú pravdepodobnejšími. BMI je teda orientačný údaj, čo nie je možné 100 % aplikovať na každého. Nezohľadňuje zloženie tela, teda pomer tukového tkaniva a svalov. Napríklad pre športovca s vyšším obsahom svalovej hmoty je znalosť BMI zbytočná, pretože vyššiu váhu uňho nespôsobuje tuk, ale svalová hmota. Zároveň platí, že veľmi štíhle dievča môže mať skrytú nadváhu; jej váha je síce v norme, ale podiel tuku je vysoký. Špecifické prípady, napríklad kulturisti, sú teda podľa BMI v nadváhe, resp. obezite, aj napriek tomu, že majú minimálne množstvo tukového tkaniva. Je teda potrebné brať túto limitáciu do úvahy. BMI je však stále skvelým nástrojom na skríning veľkého množstva ľudí a dáva nám ucelený obraz o tom, ako na tom jednotlivé skupiny ľudí sú. Pre bežného človeka môže byť BMI užitočné a napovie, či sa blíži k hranici nadváhy.

Brocov index

BMI je možno najznámejší, nie však jediný spôsob, ako vypočítať ideálnu hmotnosť. Medzi ďalšie veľmi využívané výpočty patrí takzvaný Brocov index (BI). Opäť ide o orientačnú hodnotu, ktorá neberie do úvahy žiadne ďalšie údaje okrem váhy a výšky.

Vzorec pre Brocov index (BI):

BI (%) = (hmotnosť v kg x 100) / (výška v cm - 100)

Výsledná hodnota sa udáva v percentách, pričom za ideálnu telesnú hmotnosť sa pokladá rozmedzie medzi 90 až 110 %. Nižšie hodnoty znamenajú podváhu a všetky hodnoty nad 115 % sa berú ako nadváha. Čím vyššie percento, tým vyššia nadváha alebo rovno obezita. Stretnúť ste sa iste mohli s ešte jednoduchším vzorcom: výška mínus váha (v kg).

Pomer obvodu pása k obvodu bokov (WHR)

Najjednoduchším merateľným ukazovateľom je pomer obvodu pása k obvodu bokov (waist-to-hip ratio - WHR). Ten priamo odráža množstvo brušného telesného tuku, ktorý koreluje s vyšším rizikom vzniku chronických ochorení, ako je napríklad diabetes 2. typu. Zdravotné riziko súvisiace s WHR je rozdielne pre pohlavia a vekové kategórie. Limity, na ktoré naráža pri určení stavu zloženia tela BMI, je možné prekonať meraním WHR a zistiť tak, či máme zdravú hmotnosť. Riziko totiž narastá najmä s hromadením tuku v oblasti brucha, teda prevažne viscerálneho tuku.

Bioelektrická impedančná analýza (BIA)

Ďalšou metódou na zistenie zloženia tela a teda aj množstva telesného tuku a svalovej hmoty je bioimpedancia. Tá spolieha na fakt, že ľudské telo má v závislosti od zloženia tela rôznu elektrickú impedanciu. Ak cez ľudské telo necháme prejsť slabý elektrický prúd, vieme odmerať jeho impedanciu, teda rôzny elektrický odpor jednotlivých tkanív a tým odhadnúť aj jeho zloženie. Výsledky sa líšia, ak je človek dehydrovaný.

Antropometria

Antropometria je vedecká disciplína, ktorá sa zaoberá štúdiom zloženia tela. Zameriava sa na meranie telesnej hmotnosti, výšky a obvodu pásu či bokov. To všetko za účelom získania údajov o obsahu takzvaného intraabdominálneho tukového tkaniva. Vysoké hodnoty tohto tukového tkaniva sa spájajú s rizikom hypertenzie, kardiovaskulárnymi ochoreniami, diabetom, dnou alebo ochoreniami kĺbov a chrbtice.

Normálne hodnoty antropometrických meraní:

Iné metódy merania zloženia tela

Na meranie telesného zloženia sa používa viacero metód. Terénne metódy sú finančne aj inak menej náročné a zahŕňajú napríklad kaliperáciu (meranie hrúbky kožných rias pomocou kaliperu na definovaných miestach tela) a už spomínanú bioelektrickú impedančnú analýzu. Laboratórne (referenčné) metódy zahŕňajú denzitometriu, hydrostatické váženie, metódu DEXA, hydrometriu alebo meranie celkového telesného draslíka. Ide o finančne náročnejšie metódy z hľadiska ceny prístrojov, technického vybavenia aj nárokov na odbornosť a organizáciu.

Zdravotné riziká a dopady nadváhy a obezity

Nadváha ešte nemusí znamenať, že človek trpí chronickými ochoreniami. Človek s nadváhou môže byť zdravý, no jeho riziko vzniku ochorení je vyššie. Obezita je už objektívne nezdravý stav, ktorý sprevádza napríklad nesprávne fungovanie pohlavných hormónov, leptínu a inzulínu. Nadváha a obezita vážne poškodzujú zdravie.

Zo zdravotných problémov, ktoré spôsobuje, môžeme spomenúť vyššie riziko vzniku cukrovky, vysokého krvného tlaku (hypertenzie), srdcovo-cievnych chorôb a ďalšie. Obezita sa často spája s psychickými problémami, ktoré vyplývajú z obáv z ponižovania a zosmiešňovania obéznych jedincov svojím okolím (napr. v škole, v práci, pri športe).

Hormonálne dysregulácie

• Obézni muži majú typicky výrazne nižšiu hladinu testosterónu a vyššiu hladinu estrogénu. Naopak ženy s obezitou majú estrogénu menej ako ženy so zdravou hmotnosťou.
• Leptín je hormón produkovaný tukovým tkanivom signalizujúci pocit sýtosti, vďaka ktorému mozog vie, aké máme stavy tukových zásob a podľa toho rozhoduje o našej chuti do jedla. Je zároveň jednou z príčin yo-yo efektu - keď prudko schudneme, zmení sa jeho koncentrácia a to nás často prinúti pribrať naspäť. V prípade obezity je tento systém dysregulovaný - mozog prestáva vedieť, koľko tuku sa v tele nachádza, a preto sa neustále snaží dopĺňať zásoby tým, že zvyšuje chuť do jedla.
• Obezita je zároveň rizikovým faktorom vzniku cukrovky 2. typu, pri ktorej zlyháva funkcia inzulínu. Napriek tomu, že je produkovaný vo veľkom množstve, bunky naň nedokážu správne odpovedať (majú zníženú citlivosť na inzulín) a hladina glukózy v krvi bude narastať. Súvisí to aj s nadmernou produkciou prozápalových látok v prebytočnom tukovom tkanive, ktorá vedie k tejto inzulínovej rezistencii.

Metabolický syndróm

Hlavným páchateľom pri vzniku kardiovaskulárnych ochorení pri obezite je metabolický syndróm. Metabolický syndróm nemá žiadne výrazné symptómy. Je však spojený s hypertenziou (vysokým krvným tlakom), dyslipidémiou (nízky HDL cholesterol, vysoký LDL cholesterol a vysoká hladina triacylglycerolov v krvi), inzulínovou rezistenciou (cukrovkou) a nadmerným množstvom tukového tkaniva. Nadváha zvyšuje riziko vzniku metabolického syndrómu, s ktorým ide ruka v ruke obezita.

Typy obezity

• Androidná obezita je typ obezity, ktorý sa častejšie vyskytuje u mužov a vyznačuje sa hromadením tukového tkaniva najmä v oblasti brucha a hornej časti tela. Tento typ ukladania tuku je spojený s vyšším rizikom vážnych zdravotných problémov, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka 2. typu a metabolický syndróm.
• Gynoidná obezita je typ obezity, ktorý sa častejšie vyskytuje u žien a vyznačuje sa hromadením tukového tkaniva najmä v oblasti bokov, stehien a zadku. Hoci je tento typ ukladania tuku menej nebezpečný pre zdravie ako androidný typ, je vždy lepšie udržiavať telesnú hmotnosť v normálnom rozmedzí.

Štíhla obezita (Skinny Fat)

Osobitným problémom je tzv. štíhla obezita (skinny fat), ktorou trpí čoraz viac ľudí, no často o tom netušia. Tento stav spočíva nielen v nadmernom množstve tukového tkaniva, ale aj v malom množstve svalovej hmoty pri normálnom BMI. Svaly sú potrebné nielen na pohyb, ale slúžia aj ako dôležitý orgán regulujúci hormóny a imunitný systém. Zároveň sú svaly miestom najvyššej spotreby energie.

Metabolicky zdravá obezita

V odbornej literatúre sa stretávame s pojmom „metabolicky zdravá obezita“. Tento pojem vznikol na základe pozorovania obéznych ľudí, u ktorých nebol diagnostikovaný metabolický syndróm, teda nemali aspoň 3 z 5 kritérií, aby túto diagnózu spĺňali. Je to veľmi zriedkavý stav, pri ktorom môžu byť prítomné 2 kritériá, z ktorých najčastejším je vysoký krvný tlak. Zároveň je tento stav dočasný a s pribúdajúcim vekom vzniká aj metabolický syndróm. Metabolické zdravie sa zhoršuje úmerne s narastajúcim BMI.

Príčiny nadváhy a obezity

Príčiny vzniku obezity vyplývajú priamo zo životného štýlu, ktorý nám ponúka moderná doba. Napriek tomu, že existuje spojenie medzi genetikou a vznikom obezity, týka sa to len približne 5 % všetkých obéznych ľudí. Zvyšných 95 % prípadov obezity vo svete je spôsobených predovšetkým životosprávou.

Žijeme v obezitogénnej dobe, ktorá nám ponúka prístup k relatívne lacným a nezdravým kalóriám. Nepotrebujeme sa ani postaviť z gauča, aby sme si zaobstarali jedlo, a sme zároveň náchylní objednávať si to menej zdravé, no veľmi chutné a kaloricky hodnotné. Nízka potreba pohybu spojená s jedlami, ktorými sa vieme veľmi jednoducho prejedať, sú priamou príčinou ukladania prebytočného tukového tkaniva. To slúži ako zásoba energie na horšie časy.

Na Slovensku trpí nadváhou cca 60 % a obezitou takmer 20 % populácie. Zo štatistík vyplýva, že častejšie problémy s váhou majú muži než ženy. Ich hodnota BMI je vyššia u 70 % mužov.

Manažment telesnej hmotnosti a kontrola pokroku

Stanovenie optimálnej telesnej váhy

Optimálna telesná hmotnosť bude u každého jednotlivca iná. Pre jej dosiahnutie však platia rovnaké pravidlá pre každého. Pokiaľ vás trápi nadváha a snažíte sa schudnúť, je vhodné najskôr zistiť, aké číslo na váhe (respektíve váhové rozpätie) je vhodné konkrétne pre vás. Rozhodne by sa vysnívané hodnoty nemali odvíjať od vašich internetových vzorov, ale vlastných telesných proporcií. Úlohu hrá, samozrejme, aj genetika. Zatiaľ čo niekto chudne ľahko či dokonca vôbec nepriberá, inému to pôjde horšie a dlhšie alebo „priberá aj pri pohľade na čokoládu“. Platí však, že horšie genetické predispozície nie sú dôvod na to, aby ste ohrozovali svoje zdravie, mali nadváhu a pritom sa s cheeseburgerom v ruke vyhovárali na „zlú genetiku”.

Pokiaľ netrpíme nadváhou alebo obezitou, je veľká časť problému vyriešená - stačí telesnú hmotnosť a stavbu udržiavať. V prípade potreby chudnutia však narážame na viacero problémov. Je síce pravda, že na chudnutie funguje jedine kalorický deficit, je však náročné ho nastaviť a dodržať. Základom každého procesu chudnutia je vyvážená strava kombinovaná s dostatkom fyzickej aktivity. Vyžaduje to však viac ako len nastavenie jedálnička a zakúpenie permanentky do fitness centra. Dostatočný počet krokov, menšie porcie jedla, dostatok spánku a pitný režim, sú faktory, ktoré nám proces chudnutia vedia výrazne zlepšiť.

Faktory ovplyvňujúce telesnú hmotnosť

Pri rovnakej výške i váhe môže mať naša ukážková žena rôznu postavu od mierne zavalitej cez športovú a svalnatú, môže mať veľmi chudé nohy a veľké brucho alebo menšie brucho, ale silné stehná a väčší zadok. Telesnú hmotnosť tiež ovplyvňuje kostra, jej váha a tvar, ale aj už zmieňovaný podiel tuku a svalovej hmoty, prípadne zadržiavanie vody.

Podiel tuku a svalov často rozhoduje o tom, ako telo vyzerá v skutočnosti, nie však podľa ručičky na váhe. Obsah vody v dospelom jedincovi sa pohybuje medzi 50 až 60 % celkovej telesnej váhy. Ženské telo obsahuje menej vody než mužské. Úlohu tiež hrá vek. Optimálny podiel telesného tuku je u žien 20 až 25 % a u mužov 15 až 18 %. Ľudské telo teda nie je iba tuk a svaly, ale aj voda a kosti. Niektorí ľudia môžu mať ťažšiu kostrovú sústavu a ich skutočná optimálna váha bude prirodzene vyššia. Váhu tak ovplyvňuje aj voda zadržiavaná v tele. Niektorí ľudia jej v sebe kumulujú zbytočne veľa.

Vplyv veku na telesnú hmotnosť

Ďalšia vec, ktorú si treba uvedomiť, je vplyv veku na telesnú hmotnosť. Žena pri rovnakej výške bude pravdepodobne vážiť inak, ak bude mať 20, 30, 40, 50 či 60 rokov - a to aj napriek tomu, že sa jej postava v priebehu rokov výrazne proporčne nezmenila. U žien sa navyše počas puberty mení tvar postavy, pretože sa zaobľuje na ženské tvary. Ženská postava sa mení aj v priebehu menopauzy, keď majú ženy v dôsledku hormonálnych zmien tendenciu priberať v oblasti brucha. Spravidla s pribúdajúcimi rokmi rastie aj váha.

Kontrola priebehu chudnutia

Priebežná kontrola hmotnosti je dôležitá. Nie je nič zlé na tom mať pod kontrolou vlastnú hmotnosť, najmä ak sa snažíte schudnúť, alebo naopak zdravo pribrať na váhe. Platí to aj pre tých, ktorí si dlhodobo udržiavajú stabilnú váhu. Dôležitú úlohu hrá tiež to, kedy a ako často sa vážite. Vážením raz, či dokonca dvakrát za deň sa iba zbytočne stresujete, pretože ručička na váhe sa pohne doprava niekoľkokrát počas dňa a najvyššie číslo ukáže večer. Nemá význam stáť na váhe každé ráno a večer a dúfať, že kilogramy (ktoré ste navyše naberali niekoľko rokov) pôjdu zázračne dolu. Akurát vás večer rozhodí ručička posunutá viac vpravo. Aj napriek tomu, že sa chudnutie môže javiť ako pomalý proces a číslo na váhe sa dlhodobo nemení, neznamená to, že nechudnete.

Ako sa správne vážiť:

• Nevážte sa každý deň a už vôbec nie niekoľkokrát denne.
• Váha sa mení v priebehu dňa a ráno budete vážiť menej ako večer.
• Zabezpečte si kvalitnú múdru váhu, ktorá okrem celkovej hmotnosti sleduje aj ďalšie hodnoty.
• Vážte sa maximálne raz týždenne, vždy v rovnaký deň a čas.
• Najvhodnejšia doba je ráno pred raňajkami.
• Vážte sa vo vzpriamenom postoji s rovnomerne rozloženou váhou na oboch chodidlách.

Meranie proporcií:

Či už chudnete alebo sa naopak snažíte pribrať, okrem váženia sa tiež pravidelne merajte. Pokiaľ cvičíte, bude vám ubúdať tuk, ale aj pribúdať svalová hmota, ktorá je ťažšia. Pravidelné meranie poukáže na zmeny v telesných proporciách. Použite klasický krajčírsky meter a merajte sa tak, aby meter priliehal ku koži, ale nestláčal ju.

Vizuálna dokumentácia pokroku:

Zmeny môžete dokumentovať aj vďaka fotografiám. Pri správnom prístupe (kalorický deficit a pravidelný pohyb) sa začnú telesné proporcie meniť, ale váha pritom nemusí vykazovať žiadne výrazné zmeny. Odfoťte sa najlepšie hneď na začiatku chudnutia spredu, zozadu a zboku. Potom sa foťte vždy v rovnakej polohe a ideálne za rovnakých svetelných podmienok. Raz týždenne úplne stačí. Ako budete napredovať, svoje fotografie si budete prezerať stále radšej. Okrem úbytku tuku si začnete všímať zmeny telesných tvarov, nárast svalov aj celkovo lepšie držanie tela. Prvé fotografie nevyhadzujte, poslúžia ako účinná motivácia v horších časoch.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc

V prípade zdravotných problémov, ktoré sprevádzajú morbídnu obezitu, ale môžu byť prítomné aj pri nadváhe, je potrebné sa obrátiť na odbornú lekársku pomoc. Rovnako vhodné je vyhľadanie nutričného terapeuta či osobného trénera. Pokiaľ sa vaša váha nemení požadovaným smerom, navštívte nutričného špecialistu. Nechajte si urobiť odbornú diagnostiku zloženia tela. Vďaka profesionálnym prístrojom prídete na to, v čom spočíva váš problém.

Udržať si zdravú telesnú hmotnosť a pomer tukového tkaniva znamená predchádzať vzniku veľkého počtu chronických ochorení, ktoré prináša nadváha alebo obezita.

tags: #nadvaha #a #narast #vahy