Športujete, ale chceli by ste vedieť, ako správne nastaviť stravu, aby bola zmena viditeľná, ale aj dlhodobo udržateľná z estetického aj zdravotného hľadiska? Ak riešite, čo treba z jedálnička vyradiť pri chudnutí, či, naopak, čo je vhodné zaradiť, ak máte chuť - spoločne si to rozoberieme.
Keďže odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac ako dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať. Máme rozdielne postavy, rozdielny metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície, spôsob životného štýlu - preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty.
Pokúsim sa vám priblížiť zhruba základné aspekty, na ktoré treba dať pozor. Budem sa snažiť vysvetliť, čo je potrebné a dôležité si všímať na docielenie vyváženého stravovania a svojho cieľa.
„Ono to niekedy nie je až také čierno-biele, ako sa to zdá, ale zároveň ani také komplikované.“
Čím začať?
Začnite si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumujete. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Vysvetlím vám prečo.
Podľa viacerých štúdií, ktoré robili vo výžive, sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napríklad nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod...
Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií.
A práve o tom bolo aj zistenie v štúdiách. Ľudia stravujúci sa vyvážene skôr nadhodnotili svoj príjem a ľudia stravujúci sa nie moc zdravo a často držiaci diétu podhodnotili svoje rátanie celkového denného príjmu (napriek používaniu aplikácií na zrátanie hodnoty jedál).
Ale pozor! Toto nie je o karhaní alebo konštatovaní, že niekto nevie zrátať svoj denný príjem kalórií. Je to skôr rada, ako začať so zmenou alebo kde hľadať možnú chybu.
Je pravda, že veľmi často počujeme v okolí vetu: „Veď ja nič nejem a priberám aj z vody.“ Tak ak naozaj potrebujete zistiť, kde je problém, ak sa postava nemení napriek vášmu intenzívnemu cvičeniu, dajte si pár dní námahu a skúste jedlo vážiť a zapisovať... :-)
Možno zistíte, že zobkáte aj medzi jedlami, tým dráždiš hormón inzulín aj glukagón (a zároveň všetky ostatné hormóny), čím sa celkovo narúša celý váš hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.
A možno zistíte, že síce dosahujete dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumujete napríklad len sacharidy. Ak totiž nemáte dostatočný príjem všetkých základných živín, môžete trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.
Ako na to?
# 1: Všímajte si, či prijímate dostatok všetkých makroživín
Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávajte sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňujte bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické.
Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Poznáte to, však?
Len nezabudnite, že kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov - čiže taká vysoká, že ľahko miniete polovicu príjmu dennej potreby organizmu.
A viete, ako sa musíte zapotiť pri cvičení, aby ste spálili 300 kcal :-)?
Zároveň však nezabúdajte, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníte 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu (na konci článku sa o ňom ešte zmienim), vtedy určite metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné.
Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov)...
A, prosím, nevynechajte mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“ (samozrejme, ak na to nemáte zdravotný dôvod).
Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíte príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdete v strukovinách.
# 2: Nezabúdajte na vlákninu, tá nám v strave chýba
Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu.
Nebojte sa zeleniny a ovocia, lebo ste čítali, že je plná sacharidov a večer by ste ich nemali konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.
Čo si zapamätať?
Snažte sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín. Vyhýbajte sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahnete dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).
Nevažte sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme, keďže jej patrí veľmi veľký percentuálny podiel. Ak prijímate málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.
Ak ste vytrvalá v čítaní a prišli ste až sem, gratulujem :-).
Pozrieme sa na potraviny
Nebudem vám dávať tipy na super potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť, lebo každá je prospešná niečím iným a vyváženosť je dôležitejšia ako uprednostňovanie pár druhov. Uvediem len pár základných a dôležitých pravidiel, čo obmedziť alebo na čo dať pozor:
# 1: Vysmážané potraviny obmedzte na úplné minimum
Ak máte doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso.
Ak chcete obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upečte na plechu vystlanom papierom v sporáku.
# 2: Vyhýbajte sa polotovarom
Ak pozriete zloženie, zistíte, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíte doma, použijete kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáte celozrnnú - zrazu máte úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu.
Múky striedajte a kombinujte, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín.
Nezabúdajte na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity.
Nehovoriac o benefite domáceho ovocia. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Samozrejme, občas, keď ju máte poruke a po tréningu, nie je to nič hrozné, len počítajte aj s jej kalorickou hodnotou.
# 3: Smoothie ovocné či zeleninové
Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Navyše, zjete na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubujete, pridajte trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docielite zasýtenie na dlhší čas.
Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.
# 4: Klasické cestoviny z bielej múky
Kombinujte a striedajte ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými, ryžu tiež používajte aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu...
# 5: Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát
Nezabudnite, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov.
Samozrejme, fermentovaná zelenina je, naopak, prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia v nej a tým jej lepšej stráviteľnosti a vyššej nutričnej hodnote živín.
# 6: Alkohol
Nechala som si ho nakoniec, aby ste neprestali čítať :-D. Veď nebudeme si klamať - pohár prosecca alebo vínka máme k dobrej večeri v obľube a prináša nám pohodu...
Lenže je tu malý alebo veľký zádrh. Ak sa utešujete, že pijete suché a máte pod kontrolou obsah cukru, nepoteším vás.
Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.
Záver alebo čo je dôležité v skratke:
- Odvážte, zapíšte a zrátajte každé jedlo, nech zistíte, ako to naozaj je.
- Vyhýbajte sa extrémom a „zaručeným odporúčaniam“, čo vynechať pri chudnutí.
- Snažte sa mať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov a nezabúdajte na vlákninu.
- Nevažte sa každý deň, pomalé chudnutie je prirodzenejšie a dlhodobo udržateľné.
Z hľadiska potravín:
- Vysmážané obmedzte na minimum (samozrejme, aj fast food jedlá v podobe hamburgera, pizze, hotdogu, langoša a pod.).
- Polotovary nahraďte vlastnou výrobou, pridávajte celozrnnú múku kvôli vláknine a lepšiemu nutričnému zloženiu, kombinujte rôzne múky.
- Pečené pečivá nahraďte kváskovými, striedajte múky a sledujte množstvo konzumácie.
- Sledujte zloženie „zdravých sladkostí“.
- Smoothie nie je vhodné stále a často.
- Pozor na príjem alkoholu.
Úplne nakoniec by som ešte rada pripomenula, že hoci sa stravujete zdravo a sledujete zloženie, nezabúdajte na množstvo a typ prijatej potravy. A ak práve cvičíte a nedarí sa vám chudnúť, dajte svojmu telu čas a spolupracujte s ním z každej stránky. Hlavne ak už máte okolo 40 a zopár diét a extrémov za sebou...