Proteín je bezpochyby najobľúbenejší doplnok stravy, ktorý právom nájdete v domácnosti takmer všetkých silových športovcov a ďalších aktívnych ľudí. Často sa stáva, že ženy majú pri chudnutí iné potreby ako muži, čo súvisí s hormonálnou rovnováhou, zložením tela a metabolizmom. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexné informácie o tom, ako si vybrať a používať proteín pre ženy na chudnutie, aby sa maximalizoval jeho prínos.
Čo je proteín a prečo je dôležitý pre ženy?
Proteín sa vyrába z mlieka, vajec, sóje alebo iných na bielkoviny bohatých potravín. Je to bohatý a čistý zdroj bielkovín, ktoré sú kľúčové nielen pre rast svalovej hmoty, ale aj pre chudnutie. Kvalitné proteíny navyše často obsahujú cenné proteínové frakcie, ktoré môžu byť prospešné pre imunitu a celkové zdravie. Hoci z proteínu nenamiešate zázračný elixír, po ktorom narastú svaly a zmiznú tuky, k dosiahnutiu týchto cieľov vám naozaj pomôže.
Proteíny pre ženy sú koncentrované zdroje bielkovín, ktoré vám môžu ľahko pomôcť s doplnením tejto dôležitej makroživiny. Aj ženy by totiž mali v závislosti od svojej fyzickej aktivity prijať každý deň asi 1,2 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Proteín je teda skvelou cestou, ako si ich príjem zjednodušiť, najmä ak nie ste schopné prijať dostatok bielkovín prostredníctvom pestrej stravy.
5 dôvodov, prečo má zmysel používať proteín pri chudnutí
Kvalitný proteín vám pomôže dosiahnuť dostatočný príjem bielkovín, ktoré môžu uľahčiť chudnutie. Toto sú hlavné dôvody:
1. Vysoká schopnosť zasýtiť
Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najvyššiu schopnosť zasýtiť. Vďaka tomu zjete zvyčajne menej jedla a budete sa cítiť príjemne najedení. To spoľahlivo pomôže zahnať myšlienky na sladký dezert po obede alebo neustále chute na niečo dobré. Táto superschopnosť bielkovín môže viesť k spontánnemu zníženiu celkového energetického príjmu v priebehu dňa a takmer bezbolestnému chudnutiu.
2. Vplyv na hormóny sýtosti a hladu
Bielkoviny môžu ďalej ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré súvisia s túžbou po jedle a kontrolou nad jeho zjedeným množstvom. Znižujú tak napríklad množstvo grelínu, ktorý sa často označuje ako „hormón hladu“. Jeho väčšia koncentrácia v organizme môže byť príčinou toho, že sa ani po niekoľkochodovom menu nebudete cítiť najedení a uspokojení. Dostatočný príjem bielkovín môže neustále chute na jedlo skrotiť.
3. Ochrana a podpora svalovej hmoty
Bielkoviny sú dôležité pre rast a udržanie svalovej hmoty. Bez nich to jednoducho nejde. Je to podobné, ako keby ste sa pokúšali stavať dom bez jednotlivých tehál. Dôležitosť bielkovín sa zvyšuje aj počas chudnutia, kedy telo pri kalorickom deficite čerpá energiu nielen z tukov, ale aj zo svalov. Proteíny v redukčných diétach sú strategickým nástrojom na ochranu svalovej hmoty, ktorú si pri diéte rozhodne chcete udržať. Menej svalov totiž znamená pomalší metabolizmus. Kombinácia silového tréningu a dostatočného príjmu bielkovín zabezpečuje, že počas chudnutia budete strácať tuk, ktorého sa chcete zbaviť, a nie svaly, ktoré naopak chcete ukázať svetu.
Čo spôsobuje rast svalov? - Jeffrey Siegel
4. Vyšší termický efekt stravy
Zo všetkých troch makroživín sa bielkoviny môžu pochváliť najväčším termickým efektom stravy, ktorý má hodnotu 20 - 30 % v závislosti na druhu prijatej bielkoviny. To znamená, že zo 100 kcal reálne využijete približne 70 - 80 kcal. Zvyšok prislúcha energii, ktorú vaše telo spotrebuje na ich metabolizáciu. Trávenie bielkovín spotrebuje viac energie ako spracovanie tukov alebo sacharidov, čo prispieva k celkovému energetickému výdaju a prehĺbeniu kalorického deficitu.
5. Podpora dlhodobého udržania hmotnosti
Vyšší príjem bielkovín často prináša viac spáleného tuku pri chudnutí. Podľa niektorých štúdií sa ľahko zvýšený príjem bielkovín tiež spája s vyššou úspešnosťou v udržaní schudnutej váhy. Môže to byť spôsobené kombináciou už spomínaných faktorov, ale aj ich vplyvom na rast a udržanie svalovej hmoty, ktorej prevádzka stojí organizmus energiu navyše.
Ideálny proteín na chudnutie pre ženy
Pokiaľ je vašou snahou zhodiť prebytočné kilá, okrem zdravého jedálnička je dôležité mať správne nastavený kalorický deficit. Proteíny pre ženy sú svojim zložením navrhnuté špeciálne pre potreby ženského organizmu. Hoci sa na trhu stretávame s proteínmi označenými "for women", s čistým svedomím môžeme povedať, že takéto proteíny sa od tých klasických nijako nelíšia. Ide skôr o marketing. Dôležité je vybrať si ten, ktorý vám svojim zložením pomôže naplniť vaše ciele.
Dôležité aspekty pri výbere proteínu pre chudnutie
- Vysoký obsah bielkovín: Pri proteínoch ide hlavne o čo najvyšší obsah bielkovín. Je bohatým zdrojom bielkovín a má nižší podiel tuku a sacharidov.
- Nízky obsah tuku a sacharidov: Pri redukcii váhy je ideálne voliť proteín s vysokým obsahom bielkovín a minimom cukrov a tukov.
- Kvalitné zloženie: Kvalitné proteíny obsahujú všetky dôležité aminokyseliny vrátane BCAA (vetvené aminokyseliny).
- Tráviace enzýmy a probiotiká: Prítomnosť tráviacich enzýmov a probiotických kultúr môže pozitívne ovplyvniť trávenie.
- Absencia nadbytočných ingrediencií: V zložení si predovšetkým ustriehnite, aby produkt obsahoval len niekoľko gramov tuku, cukru a neboli v ňom použité nadbytočné ingrediencie, ako je veľké množstvo zahusťovadiel či vlákniny.
- Chuť a rozpustnosť: Ak plánujete používať proteín pravidelne, chuť a dobrá rozpustnosť sú dôležitými faktormi.
Typy proteínov a ich vhodnosť
Druh vstupnej suroviny rozhoduje o obsahu aminokyselín a tiež o tom, ako vaše telo bielkovinu strávi a využije. Na trhu sa najčastejšie stretnete s proteínom vo forme dobre rozpustného prášku.
1. Srvátkový proteín (Whey Protein)
Patrí k najobľúbenejším proteínom na trhu a je najpredávanejším na svete. Je vyrobený z mlieka, má skvelú využiteľnosť a obsiahnuté bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu vďaka optimálnemu zastúpeniu všetkých esenciálnych aminokyselín. Pre ženy, ktoré chcú schudnúť, je obzvlášť vhodný.
- Srvátkový koncentrát (WPC): Typicky obsahuje 70 - 80 % ľahko vstrebateľných bielkovín.
- Srvátkový izolát (WPI): Má vyšší podiel bielkovín, zvyčajne 80 % a viac, s obsahom bielkovín v rozmedzí 85 - 95 %. Vďaka vyššiemu stupňu filtrácie obsahuje minimum tuku a mliečneho cukru (laktózy), čo ho robí ideálnou voľbou pre chudnutie.
- Srvátkový hydrolyzát (WPH): Vďaka hydrolýze je najrýchlejšie stráviteľným proteínom. Zaistí rýchlejšiu regeneráciu po športovej záťaži, ale býva drahší a môže mať horkú pachuť.
Vďaka vysokému obsahu kvalitných bielkovín a kompletnému spektru aminokyselín po srvátkovom proteíne radi siahnu nielen športovci, ale aj ľudia, ktorí sa snažia schudnúť. Najlepším proteínom na chudnutie je ten, ktorý obsahuje čo najviac kvalitných bielkovín s priaznivým spektrom aminokyselín v optimálnom pomere.
2. Micelárny kazeín
Je takisto vyrobený z kravského mlieka, ale trávi sa pomalšie než srvátkový proteín, niekedy až 7 hodín. Vďaka tomu zaisťuje pozvoľný prísun aminokyselín pre potreby organizmu. Pre dlhšie trávenie sa zaraďuje medzi takzvané nočné proteíny. Využitie tak má pri dlhom hladovaní počas noci a tiež v prípadoch, keď viete, že sa k pevnému jedlu dostanete až o niekoľko hodín.
3. Hovädzí proteín
Typicky je hydrolyzovaný a obsahuje viac ako 90 % bielkovín, čo zaisťuje dobrú stráviteľnosť. Hodí sa pre ľudí netolerujúcich mliečne proteíny.
4. Vaječný proteín
Proteín vyrobený z vaječnej bielkoviny sa môže pochváliť obsahom vysokokvalitných bielkovín a minimom cukru a tukov. Nestrávi sa tak rýchlo ako srvátka, ale má výborné spektrum aminokyselín a zaraďuje sa k najhodnotnejším zdrojom bielkovín. Svoje využitie spoľahlivo nájde aj v jedálničku ľudí snažiacich sa schudnúť a je vhodný pre ľudí s intoleranciou na mliečne výrobky.
5. Rastlinné proteíny
Proteíny na rastlinnej báze sú skvelým variantom pre tých, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nechcú alebo nemôžu konzumovať živočíšne bielkoviny. Bežne ide o sójový, hrachový, konopný alebo ryžový proteín. Avšak, niektoré proteíny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere. Zároveň je pri nich dôležité počítať s typicky nižším obsahom bielkovín a menšou využiteľnosťou oproti živočíšnym proteínom. Na dosiahnutie porovnateľných výsledkov so srvátkovým proteínom sa napríklad odporúča ich väčšie dávkovanie. Ryžový a konopný proteín je napríklad lepšie dopĺňať hrachovým, pretože majú najmä suboptimálne množstvo leucínu a ďalších esenciálnych aminokyselín.
Používanie proteínu pre maximálny efekt
Proteín je koncentrovaným zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov alebo cukrov. Vďaka tomu má jedna dávka proteínu typicky len okolo 120 kcal. Navyše sa jednoducho a rýchlo užíva a môžete ho primiešať aj do jedla.
Odporúčané dávkovanie pre ženy pri chudnutí
Pre aktívnych ľudí v redukčnom režime sa odporúča 1,6-2,2g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ženy sa často pohybujú v spodnej časti tohto pásma. Dôležité je rozložiť príjem do 4-5 dávok počas dňa. Pre ženu vážiacu 65 kg to znamená približne 100-140 g bielkovín denne. Z toho môže pokojne 20-40 g tvoriť proteínový nápoj, ideálne rozdelený do 1-2 dávok počas dňa.
Kedy užívať proteín
- Po tréningu: Proteínové nápoje je potrebné prijať hlavne po tréningu, kedy telo potrebuje látky na obnovu a rast svalovej hmoty. Je najrýchlejší prostriedok na rýchlu regeneráciu tréningom poškodených svalov a dodanie stavebného materiálu na ich opravu, posilnenie a zväčšenie. Ideálne je dať si ho cca do 1 hodiny po cvičení. Po cvičení je vhodné prijať proteín zmiešaný s vodou, ktorý je rýchlejšie vstrebateľný než ten s mliekom.
- Medzi jedlami: Ak sa vám nedarí dodržať cyklus jedenia každé 2 - 3 hodiny, môžete stravu (desiata, olovrant) nahradiť proteínom. Pre lahodnejšiu chuť a pomalšie vstrebávanie ho môžete zmiešať s mliekom.
- Večer pred spaním (nočné proteíny): Nočné proteíny (ako kazeín) je vhodné prijať tesne pred spaním. Keďže v noci spíte niekoľko hodín, telo hladuje. Prijatím nočného proteínu ho však pripravíte na to, že bude zásobovať telo energiou po dlhšiu dobu.
- S raňajkami alebo do jedla: Proteín môžete piť s vodou, mliekom alebo ho pridať do jedla. Ďalej ho môžete pridať do dezertov či kaší na raňajky na zvýšenie obsahu bielkovín a vytvorenie nutrične vyváženého jedla. Do ovsených kaší pridajte odmerku proteínu namiesto cukru - zvýšite tak obsah bielkovín a znížite glykemický index jedla.
S čím kombinovať proteínový nápoj
Po tréningu je najvhodnejšia kombinácia proteínu s vodou. V tejto forme ho vie telo najrýchlejšie stráviť. Mlieko je samo o sebe potravinou bohatou na bielkoviny, no pre obsah laktózy je často ťažko stráviteľné pre niektorých ľudí. Zmiešanie proteínového prášku s mliekom nielenže neúmerne zvýši jednorazovú dávku bielkovín, ale zároveň znižuje schopnosť tráviaceho systému spracovať prijaté bielkoviny. Kokosové mlieko je vhodné pre ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou.
Proteínový koktail môže byť vhodnou náhradou za ľahké raňajky, desiatu alebo večeru, najmä ak obsahuje okrem bielkovín aj vlákninu, vitamíny alebo zdravé tuky. Pokiaľ ale proteín obsahuje iba srvátku, je dobré ho doplniť napríklad lyžicou orechového masla alebo ovocím, aby jedlo bolo komplexné a zasýtilo na dlhšiu dobu. Využijete ho tiež pri príprave rýchleho komplexného proteínového nápoja, do ktorého okrem proteínu patrí ovocie, vločky a trocha arašidového masla.
Tepelná úprava a proteín
Tepelná úprava spôsobuje denaturáciu bielkovín. Posudzujeme ju z hľadiska výživy priaznivo, pretože rozrušením bielkovinovej molekuly sa bielkoviny stávajú stráviteľnejšie. Naproti tomu, pri vyšších teplotách môže dôjsť k deštrukcii termolabilných aminokyselín alebo k tvorbe komplexov rezistentných na enzýmy, čím sa môže znížiť nutričná hodnota bielkovín. Napriek tomu môžete proteínový prášok zaradiť do sladkého pečenia alebo kaše pre zvýšenie obsahu bielkovín.
Časté otázky a mýty
Môže mi proteínový nápoj spôsobiť nežiaduce účinky?
- Poškodenie obličiek: Vysoké množstvo bielkovín v prípade, že ste fyzicky neaktívny alebo športový nováčik, môže zaťažiť obličky. Ak však pravidelne cvičíte, ste zdraví a konzumujete odporúčané množstvá, nemusíte sa obávať.
- Priberanie: Nadbytočné bielkoviny sa v tele využiť nedajú, môžu sa uložiť vo forme tuku. Proteín má tiež glykemický index, takže je dôležité sledovať celkový kalorický príjem.
- Tráviace problémy: Môže tiež dôjsť k množeniu hnilobných mikroorganizmov v čreve a tým aj k vzniku rôznych tráviacich problémov (plynatosť, nafukovanie a pod.).
Stanem sa z proteínu "svalovec"?
Nie, určite sa z proteínu nestanete svalovci. Každá žena, ktorá cvičí, by mala dbať na dostatočný prísun bielkovín, ale k nárastu extrémnej svalovej hmoty je u žien potrebná špecifická hormonálna výbava a tréning, ktorý sa bežného cvičenia netýka. Kvalitné bielkoviny podporujú chudnutie a chránia svalovú hmotu pred degradáciou, čo je pre zdravý metabolizmus kľúčové.
Je cvičenie nevyhnutné, ak chcem užívať proteín pre chudnutie?
Cvičenie rozhodne zvyšuje efektivitu proteínového doplnku, ale nie je nutnosťou. Pokiaľ nemáte čas alebo možnosť cvičiť, proteín môže aj tak pomôcť ako nízkokalorická, sýta desiata s minimom cukrov. Navyše aj bez fyzickej aktivity je dôležité mať dostatok bielkovín, aby ste počas diéty nechudli primárne svaly.
