Ako schudnúť z bokov a stehien: Komplexný sprievodca

BlogZdravý životný štýl

3 osvedčené tipy, ako schudnúť na stehnách

Kraťasy a krátke sukne - pre jedných vítané odľahčenie, pre druhé nočná mora. Odhalia totiž kilá navyše aj pomarančovú kožu na stehnách, ktorá bola cez zimu bezpečne schovaná pod dlhými nohavicami.

Podstatou chudnutia na akejkoľvek časti tela je znížiť celkový pomer tuku v tele. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti (napr. stehien, brucha alebo bokov), prirodzenou cestou to len ťažko docielite. Spevniť ich však zvládnete.

Predstavte si, že vám niekto povie: Chcem pribrať, no len na nohách. Začnem viac jesť a budem sa menej hýbať. Takejto myšlienke sa najskôr začnete smiať. Dotyčný bude predsa priberať rovnomerne, nie len na nohách. A teraz si vezmite, že chcete schudnúť na nohách. Alebo ešte konkrétnejšie - schudnúť na vnútorných stehnách. Možno len potrebujete svoje stehná spevniť.

Ako schudnúť na stehnách? Pri chudnutí akejkoľvek časti tela je potrebné znížiť celkové percento tuku v tele. Chudnúť budete teda komplexne. Stehná môžete posilniť a spevniť správne zacieleným cvičením v kombinácii s odľahčeným jedálničkom.

Ako rýchlo schudnúť na stehnách? S proteínovou diétou sa čoskoro dočkáte rýchlych výsledkov. Vyberte si vhodný diétny plán a začnite hneď. Keď pridáte pohyb, vaše chudnutie bude rýchlejšie a v konečnom dôsledku aj efektívnejšie.

Kľúčové princípy chudnutia

1. Kalorický deficit

Ako rýchlo schudnúť? Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne.

V otázke chudnutia je najdôležitejším činiteľom príjem energie (strava, nápoje...) a jej výdaj (bazálny metabolizmus, pohybová aktivita...). Keď budeme prijímať menej energie, než vydáme, začneme chudnúť. V tomto prípade budeme v kalorickom deficite. A to je náš hlavný cieľ.

Ak máte na stehnách prebytočný tuk, zaraďte okrem silového cvičenia aj kardio tréning (napr. beh, rýchla chôdza, jazda na bicykli). Pravidelný kardio tréning pre redukciu tuku na bokoch je skvelá metóda ako schudnúť z bokov čo najviac. Zahrňte do svojho bežného týždňa 4 až 5 kardio cvičení. Cvičenie s vysokou intenzitou alebo HIIT cvičenie kombinuje mierne a vysoko intenzívne kardio aktivity, ktoré spaľujú kalórie a telesný tuk. Cvičte najmenej 30 minút a 5 dní v týždni.

V strave nájdite, čo vám vyhovuje. Prečítajte si a nájdete vhodný spôsob stravovania pre seba. Na partie, ktoré chcete zmeniť, vám odporúčam rýchlu chôdzu. Pomôže vám určite. V lete už budete v poriadku, ak začnete zajtra. Stiahnite si aplikáciu, napríklad Endomondo. Dajte si výzvu a ideeees.

Ak chcete schudnúť z bokov a stehien, dôležité je vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že budete prijímať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na fungovanie.

Ak sa vám nedarí schudnúť z problematických partií obmedzením prísunu potravín, potrebujete biolátky, ktoré rozprúdia v našom tele prirodzené spaľovanie tukov a zrýchlia metabolizmus. K takýmto látkam patrí aj prírodný spaľovač tukov Karnitín.

Pre rýchlejšie chudnutie znížte svoj doterajší kalorický príjem o 500 kalórií denne. Znížením množstva, ktoré jete, dáte svojmu telu signál, aby začalo premieňať uložený tuk napríklad aj na bokoch - na energiu.

Priemerná rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 - 1 kg za týždeň.

Ako si nastaviť kalorický deficit, si prečítajte v článku Kľúč k chudnutiu v dvoch slovách: kalorický deficit! Ako ho jednoducho vypočítať?

2. Vyvážená strava

Bielkoviny alebo proteíny - sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela. V porovnaní so sacharidmi a tukmi vás zasýtia na dlhší čas. Sú bohato zastúpené napríklad vo vajciach, v mäse, morských plodoch alebo napríklad v tvarohu. Pre inšpiráciu sa pozrite na najlepšie zdroje bielkovín a ich význam v jedálničku.

V jedálničku by sme tiež mali myslieť na dostatočný príjem bielkovín, ktoré nás skvelo zasýtia a zároveň pomôžu pri zachovaní a budovaní svalovej hmoty.

Vláknina - tá rozpustná na seba viaže vodu a zväčšuje tak svoj objem. Tým vyvoláva pocit sýtosti. To je pri chudnutí skvelá vlastnosť, čo hovoríte? Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí, ovsených vločkách a pod. Nerozpustná vláknina prispieva k správnemu tráveniu. Je obsiahnutá v celozrnných obilninách, v strukovinách, semienkach, orechoch a pod. Oba druhy vlákniny vo svojom jedálničku kombinujte.

Dostatok vlákniny v jedálničku vám pomôže cítiť sa sýto a nemať pocit hladu. Vo výsledku teda zjete menej kalórií, a teda začnete aj jednoduchšie chudnúť. Zaraďte do jedálnička dostatočne celozrnných produktov a strukovín, jablká či zemiaky nešúpte a naučte sa mať zeleninu či ovocie ako súčasť každého jedla. Navyše, vlákninou sa živia prospešné baktérie vo vašom čreve a odmenou vám bude aj lepšie zažívanie. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča jesť 30 g vlákniny denne.

Zdravé tuky - že vám tuky do zdravého jedálnička nesedia? Opak je pravdou. Siahnite po tých zdravých. Okrem energie vám dodajú aj rad prospešných látok (vitamínov, minerálov alebo napríklad omega-3 mastných kyselín).

Pri každom jedle zahrňte 1 porciu bielkovín a 2 porcie ovocia alebo zeleniny. Vyberajte si chudé bielkovinové potraviny, ako sú hydina, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, bravčové mäso, morské plody, strukoviny či tofu. Zamerajte sa aj na celozrnné produkty bez dochucovadiel alebo omáčok.

Pridajte komplexné sacharidy. Sacharidov sa báť nemusíte. Ani po zotmení. Proste nikdy. Radšej než vsádzať na biele pečivo, kuskus či ryžu, skúste zaradiť ich celozrnné varianty. Niežeby azda mali menej kalórií, ako sa mnohí domnievajú, ale rozhodne majú viac vlákniny. A teda aj viac zasýtia. Zaraďte aj rôzne druhy vločiek, pochutnajte si na zemiakoch alebo si jedálniček spestrite populárnymi sladkými zemiakmi. Potešujúcim faktom je, že zemiakov alebo sladkých zemiakov môžete zjesť pri rovnakej kalorickej hodnote väčší objem.

Postrážte si bielkoviny. Bielkoviny sú kľúčovou živinou. Zo všetkých živín zasýtia najviac, a preto je dôležité ich mať v každom jedle. Zostanete tak sýtí a hodinu po jedle nebudete hľadať, čo ďalšie by ste ešte zjedli. Koľko bielkovín vlastne jesť? Ak aktívne športujete, váš príjem by sa mal pohybovať v rozmedzí 1,4-2,0 g/kg.

Obmedzte tekuté kalórie pre rýchlejšie chudnutie. Obmedzte tekuté kalórie v rôznych nápojoch, ktoré sú zodpovedné za veľkú časť nadbytočných kalórií v strave. Ako schudnúť rýchlejšie? Siahnite po vode, nesladenej káve bez kofeínu a nesladenom čaji.

Pite dostatok vody a obmedzte alkohol. Dostatočný pitný režim je nutnosť. Vypiť by ste mali aspoň 30-45 ml/kg vašej hmotnosti. Radšej zabudnite na džúsy, smoothies, rôzne športové drinky a limonády. Obsahujú veľa cukru a kalórií. Na rozdiel od pevného jedla ale oveľa menej zasýtia, takže ľahko stratíme povedomie o vypitom množstve. Opäť tak zvyšujete svoj kalorický príjem a bude sa vám horšie chudnúť.

Obmedzte priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (čipsy a pod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant), sušienky, čokolády, tučné údeniny a pod. Tieto potraviny obsahujú v malom množstve veľkú dávku energie a zároveň sú chudobné na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky.

Nepodceňujte ani kvalitný spánok. Nadmerná konzumácia alkoholu je spojená s výskytom obezity, vysokým percentom telesného tuku - hlavne teda v oblasti brucha. Alkohol tiež zvyšuje pocit hladu a apetít.

3. Pravidelné cvičenie

Ako rýchlo schudnúť na stehnách? S proteínovou diétou sa čoskoro dočkáte rýchlych výsledkov. Vyberte si vhodný diétny plán a začnite hneď. Keď pridáte pohyb, vaše chudnutie bude rýchlejšie a v konečnom dôsledku aj efektívnejšie.

Môžem schudnúť na stehnách bez cvičenia? Schudnúť áno. V priebehu proteínovej diéty nie je cvičenie podmienkou. Ak však chcete mať svoje stehná pevné, potom pohyb pridajte. Nájdite si taký, ktorý vám sadne. Ideálne kombinujte kardio a silový tréning.

Silový tréning pomôže pri formovaní postavy, kardio podporí chudnutie. Cielene chudnúť len na určitej partii nejde. Tuk sa odbúrava rovnomerne z celého tela. Odkiaľ pôjde viac a odkiaľ menej, závisí od nášho hormonálneho systému a genetiky.

Kombinácia aeróbneho tréningu, kalorického deficitu a silového tréningu sa ukazuje ako efektívna pri snahe schudnúť, ale zároveň zachovať svalovú hmotu. Mať viac svalovej hmoty je z hľadiska zvýšenia energetického výdaja jasným benefitom. Svaly spotrebujú na svoje zachovanie, regeneráciu a rast viac energie ako telesný tuk. Po skončení silového tréningu môžeme mať až 48 hodín zrýchlený metabolizmus.

Cvičenie s vlastnou váhou alebo činkami podporíte teda aj chudnutie. Tie potom vykonávajte v 8 - 12 opakovaní a 2 - 4 pracovných sériách. V rámci komplexného posilňovania tela však do tréningového plánu nezabúdajte pridať aj cviky na hornú časť tela vrátane ramien, rúk, chrbta a brucha.

Kardio tréning je zvyčajne voľbou číslo jeden. Behaním, rýchlou chôdzou, jazdou na bicykli, rotopéde či veslovacom trenažéri totiž spálite zvyčajne viac kalórií ako za rovnaký čas strávený posilňovaním. Vďaka tomu vaše telo spotrebuje extra kalórie a nebudete musieť jesť oveľa menej. Výsledkom je podpora spaľovania podkožného tuku a tiež rysovanie svalov, na ktorých pracujete v posilňovni.

HIIT (High-Intensity Interval Training) - Vysoko intenzívne intervalové tréningy sú skvelé na spaľovanie tukov. V krátkom čase kombinujú intenzívnu kardio záťaž s krátkymi pauzami. Za menej času tak získate skvelý výsledok.

Cviky na vnútorné stehná: Hneď tri také vám predstavila fitnes trénerka. Sú to sumo drepy, zdvíhanie panvy a výpady do strany. Dôležitá je trpezlivosť, pravidelnosť a správne vykonanie.

Pridajte pohyb do bežného dňa. Viac energie môžete spáliť aj bežnými každodennými aktivitami. Ak cestou do zamestnania vystúpite o zastávku skôr a prejdete sa, zvolíte si schody namiesto výťahu alebo budete sedavú prácu striedať s aktívnymi pauzami, zvýšite svoj energetický výdaj. Snažte sa popremýšľať, ako sa viac hýbať počas dňa, nielen v posilňovni.

Dostatočný spánok je kľúčový pre regeneráciu svalov a celkovú hormonálnu rovnováhu, ktorá ovplyvňuje aj telesnú hmotnosť.

Práca so stresom. Chronický stres môže spôsobiť úzkosť, bolesť hlavy, zažívacie problémy a nárast hmotnosti. Štúdie dávajú do súvislosti aj zvýšené hladiny kortizolu s nárastom hmotnosti a ukladaním tuku hlavne v oblasti brucha.

Cviky na spevnenie stehien a bokov

Nižšie nájdete popis cvikov, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningového plánu.

Cviky v stoji

1. Sumo drep

Základný postoj: Nohy na šírku ramien, špičky smerujú mierne od seba. Urobíme klasický drep.

Čo si postrážiť: Máme narovnaný chrbát. Kolená smerujú nad špičky.

Počet opakovaní: 12-20

2. Plie drep + drep s nohami pri sebe - malé pohupy + s preskokmi

Štartovacia pozícia: Nohy na šírku, špičky do strán, kolená smerujú nad špičky. Bruško je vtiahnuté na chrbát a váhu smerujeme na päty.

Vykonanie: Ostaneme v plie drepe a urobíme 8 malých pohupov. Po tomto cviku dáme nohy k sebe a opäť 8 malých pohupov v čo najnižšej pozícii. Sťažíme si tento cvik s preskokmi do jednotlivých pozícií - ak robíme s preskokmi, v každej squatovej pozícii urobíme 4 pohupy.

Počet opakovaní: 6-8 dvojíc

3. Výpady (kombinácia - vpred, vzad, naprieč do strany)

Základný postoj: Stoj vzpriamene. Spevníme celé telo. Ak máte menšiu stabilitu, nechajte si ruky spojené za chrbtom.

Vykonanie: S výdychom vykročíme vpred do výpadu - pozor si dáme na predné koleno, aby nepredbehlo špičku. S nádychom vrátime do stoja. Ihneď s výdychom zadný výpad - opäť odkontrolujeme koleno prednej nohy, aby nebolo pred špičkou. S nádychom vrátime späť a s ďalším výdychom prejdeme do bočného výpadu. S nádychom vrátime späť.

Počet opakovaní: Najprv precvičíme jednu nohu - 8x a následne druhú 8x

4. Prednožovanie, unožovanie, zanožovanie

Základný postoj: Stoj vzpriamene, jednu nohu nadvihneme, mierne pokrčíme v kolene a špičku ťaháme celou silou k sebe.

Vykonanie: S výdychom prednožíme, nádych vrátime na stred, s výdychom unožíme, s nádychom vrátime na stred a s ďalším výdychom zanožíme. Pohyby robíme silou svalov. Stojná noha je zatiaľ pevne prilepená chodidlom k zemi a mierne pokrčená. Držíme pevný stred tela.

Počet opakovaní: Najprv jedna noha 16x každý cvik a potom druhá.

5. Otváranie bedier

Základná pozícia: Stoj vzpriamene. Zastabilizujeme celé telo do podložky. Obidve chodidlá sú silou zatláčané do zeme, spevníme stred tela a trup vyťahujeme do výšky. Ramenami opíšeme kruh (zatiahneme lopatky k sebe) a vystrieme ruky pozdĺž tela. Dlane sú otvorené a silu dáme aj do končekov prstov a tlačíme ich silou k zemi. Tento postoj nám pomôže udržať stabilitu.

Vykonanie: S nádychom vytiahneme jednu nohu do úrovne bedier (pravý uhol v kolene) a špičku flexujeme (ťaháme k sebe). S ďalším nádychom začneme otvárať zdvihnutú nohu do strany a s výdychom vrátime pred seba.

Počet opakovaní: 16x každú stranu.

Cviky v ľahu na boku

Nasledujúce cviky (6-10) urobíme najprv na jednu stranu, potom sa otočíme na druhý bok a zopakujeme celú sériu cvikov 6-10 na druhú stranu.

6. Otváranie nôh

Základná pozícia: Ľahneme si na bok. Lakťom sa oprieme o zem, v lakti máme pravý uhol a zároveň aj celá dlaň je položená na zemi. Kolená pritiahneme k telu tak, aby sme v nich mali pravý uhol. Kolená necháme pri sebe a vytvoríme trojuholník medzi pätami a kolenami nôh. Chodidlo hornej nohy je flexované.

Vykonanie: S nádychom začneme otvárať hornú nohu - ťaháme silou hore - päta hornej nohy je stále vyššie ako koleno.

Počet opakovaní: 16x

7. Otváranie nôh - horná noha vystretá

Základná pozícia: Ľah na boku. Ostávame na lakti. Spodná noha tvorí s telom pravý uhol. Hornú nohu vystrieme pred seba, flex v chodidle a s nádychom dvíhame hore, s výdychom spúšťame späť.

Počet opakovaní: 16x

8. Bicyklovanie jednou nohou v ľahu na boku

Základná pozícia: Ľah na boku, opreté telo na lakti. Vychádzame z pozície cviku 7. Hornú nohu tlačíme do päty a vystretou nohou s výdychom opíšeme ¼ kruh, prepneme špičku a cez pokrčené koleno vrátime s nádychom späť.

Počet opakovaní: 16x

9. Dvíhanie vystretej hornej nohy

Základná pozícia: Ľahneme si aj hlavou na zem, resp. môžeme si podložiť spodnú ruku pod hlavu. Hornú nohu vystrieme, prepneme špičku, ťaháme ju do diaľky a silou dvihneme s nádychom čo najvyššie. S výdychom pomaly spúšťame dolu.

Počet opakovaní: 16x

10. Dvíhanie spodnej nohy

Základná pozícia: Vrátime sa na ľah na boku s opretím o lakeť. Hornú nohu prenesieme za spodnú nohu, zaprieme o chodidlo a s nádychom dvíhame spodnú nohu. Dávame si pozor na špičku spodnej pracujúcej nohy, aby bola flexovaná a rovnobežne s podložkou. Špičku nevytáčame.

Počet opakovaní: 16x a na konci ešte spravíme 8 malých kmitov.

Cviky v ľahu na chrbte a v sede

11. Otváranie a zatváranie nôh

Základná pozícia: Sadneme si, vystrieme pred seba nohy a zaprieme sa o lakte. Držíme pevné bruško a hlava s ramenami sú voľné. Nohy dvihneme nad zem a s nádychom otvárame od seba s prepnutými špičkami. Následne spravíme flex v chodidle a s výdychom zatvárame - ťaháme nohy k sebe. Všetky pohyby sa snažíme robiť silou, nie švihom.

Počet opakovaní: 16x

12. Otváranie nôh v ľahu na chrbte

Základná pozícia: Ľah na chrbte, hlava položená na zemi, chrbát prilepený do podložky, ruky pozdĺž tela, dlane zatlačené do zeme (pri zadku). S nádychom vytiahneme obidve nohy do výšky (pravý uhol v bedrách), zaflexujeme chodidlá a s výdychom otvárame nohy čo najviac od seba. S nádychom vraciame späť.

Počet opakovaní: 16x

13. Otváranie nôh + spúšťanie nad zem

Základná pozícia: Ľah na chrbte. Hlavu môžeme mať voľne na zemi alebo nadvihnutú a pohľad smeruje ponad nohy dopredu. S nádychom pritiahneme nohy k sebe, v kolenách držíme pravý uhol a celý čas cvičenia ťaháme špičky k sebe. S výdychom otvoríme nohy od seba (pravý uhol v kolenách) a s nádychom vrátime späť. S ďalším výdychom nohy vystierame a spúšťame tesne nad zem. S nádychom opäť vrátime do pozície pokrčené nohy v kolenách.

Počet opakovaní: 16x

14. Pokrčenie nohy v kolene a spúšťanie nad zem

Základná pozícia: Ľah na chrbte, hlava je voľne položená na zemi, ruky popri tele, chrbát prilepený do podložky, bruško stiahnuté na chrbát. Jedna noha je vystretá, tlačíme ju k zemi a flexujeme v chodidle. Druhú nohu s nádychom vytiahneme hore, aby tvorila s telom 90-stupňový uhol, špička na tejto nohe je prepnutá. S výdychom zohneme v kolene do pravého uhla, s ďalším nádychom opäť vystrieme a aktivujeme predné stehno. S výdychom spúšťame opäť k zemi (nepoložíme).

Počet opakovaní: Každú nohu 16x

15. Krúženie nohy

Základná pozícia: Ľah na chrbte. S nádychom vytiahneme do stropu jednu nohu, prepneme ju v špičke a krúžime 16x do jednej a 16x do druhej strany. Následne nohy vymeníme.

Počet opakovaní: 16x do každej strany.

16. Spúšťanie kolena k zemi vo výpadovej pozícii

Základné postavenie: Výpad. Do správneho postavenia sa dostaneme nasledovne. Kľakneme si obidvoma nohami na kolená. Jednou nohou vykročíme vpred, v kolene zvierame pravý uhol. Zaprieme sa dlaňami do prednej nohy a vzpriamime trup. S nádychom zatlačíme do päty na nohe, ktorá je zatiaľ na zemi a vystrieme pomocou svalov stehna. S výdychom zadnú nohu opäť spúšťame kolenom tesne nad zem.

Počet opakovaní: 8x a na 9x ostaneme na pár sekúnd držať koleno tesne nad zemou. Druhú stranu zopakujeme tiež 8x.

Časté otázky a rady

„Ako schudnúť z bokov a stehien?“ „Ako sa zbaviť tuku na vnútornej strane stehien?“ „Ako schudnúť z nôh a bokov bez drastických diét?“ Ak ste si aspoň jednu z týchto otázok položili, nie ste sami. Tieto a ďalšie otázky si kladie mnoho žien, ale i mužov, ktorí nie sú spokojní so svojou postavou. A hoci internet ponúka nekonečné množstvo rád, rýchlych diét a „magických“ cvikov, realita je často úplne iná.

Lokálne chudnutie neexistuje. Telo totiž nereflektuje vaše priania, ale spaľuje tuk na základe genetických a hormonálnych predispozícií a celkového životného štýlu. Môžete teda robiť stovky výpadov denne, no ak neznížite celkový telesný tuk, vaše boky či stehná sa výrazne nezmenia.

Meranie pokroku. Aj keď sú vaším cieľom štíhlejšie stehná, sledujte pokrok na celej postave. Výsledky môžete sledovať a porovnávať pomocou fotiek. Odfoťte sa na začiatku vašej cesty a potom raz za čas (približne 2 až 4 týždne) pridajte do svojej zbierky ďalšiu fotku na rovnakom mieste a v rovnaký čas. Úspech sa nemeria len tým, koľko vážime. Je to aj o ubúdajúcich centimetroch, lepšom pocite zo seba a väčšom sebavedomí.

Trpezlivosť a vytrvalosť. Chudnutie je dlhodobý proces nie len mesiac. Musíte zmeniť životný štýl. Musíte mať menší príjem ako výdaj.

Správne vykonanie cvikov. Ak nevládžete na začiatku toľko opakovaní, čo robím ja, nevadí. Uber radšej v počte opakovaní, ako by ste mali porušiť techniku. Radšej menej, ale kvalitne.

Hydratácia. Pite denne aspoň 3L nesýtenej vody, príp. bylinkový čaj bez cukru.

Nezabúdajte na regeneráciu. Kvalitný spánok a odpočinok sú rovnako dôležité ako samotný tréning. Telo potrebuje čas na obnovu svalových vlákien.

Genetika. Aj keď genetika zohráva úlohu v tom, kde naše telo ukladá tuk, neznamená to, že nemôžete dosiahnuť svoje ciele. Môžete jej ukázať, že tiež dokážete vziať osud do svojich rúk.

Optické klamy šatníkom. Pri výbere nohavíc radšej siahnite po tých s rovným strihom na nohavičkách, vyhýbajte sa strihu typu „skinny“. Skvele na vás budú vyzerať sukne do „A“ strihu. Vďaka tomu, že zvýrazníte svoj pás napr. nohavicami alebo sukňami s vysokým pásom alebo použitím opasku, odvediete pozornosť od širších bokov. Pri kombinácii farebného vrchu - trička, košele, blúzky a tmavých nohavíc alebo sukne odvediete pozornosť od spodnej časti tela.

tags: #schudnut #z #bokov #a #stehien