Všade so sebou „vláčim“ svoju podložku. Pretože je to v mnohých prípadoch jediná športová pomôcka, ktorú potrebujem či už pri svojich osobných tréningoch alebo pri skupinovkách. A nebolo tomu inak ani pri mojej krátkej dovolenke. Rozbalila som ju každý jeden deň a natočila pre aj toto video. Môžeš ho odcvičiť s podložkou alebo aj bez nej. Na cviky, ktoré sú prevedené na zemi, ti postačí obyčajný uterák, aby si mala väčšie pohodlie.
A možno si si všimli, že väčšinu mojich tréningov robím naboso. Som tak zvyknutá. Celý deň sú moje nohy zavreté v lodičkách alebo teniskách, tak pri cvičení sa najradšej vyzujem a tým precvičím aj chodidlá. V neposlednom rade musím ešte viac spevniť celé telo, lebo predsalen mám menšiu stabilitu ako keď mám nohy v pevnej športovej obuvi. Takže vyzuj sa, vyhraď si pre seba cca 20 minút a precvič si so mnou opäť spodnú časť tela. No nezabúdaj na to, čo opakujem stále ako papagáj: „Drž aj stred tela pevný!“ ;-).
Komplexný prístup k chudnutiu stehien
Jedným z najčastejších cieľov, ktorý si najmä ženy stanovujú pri začatí cvičenia, je chudnutie zo stehien a zadku. Tieto partie patria medzi najviac problematické, no zároveň sa často považujú za kľúčové pre celkovú estetiku postavy. Tukové zásoby na stehnách a zadku sú prirodzené, hlavne u žien. Súvisí to totiž s hormonálnymi procesmi a evolučnou predispozíciou. Tiež ide o oblasti, kde sa tuk ukladá ako „zásobáreň energie“, a to predovšetkým v dôsledku sedavého životného štýlu a nadmerného príjmu kalórií.
Ak aj vy hľadáte odpoveď na otázku, ako schudnúť zo stehien a zadku, je dôležité pochopiť, že tuk sa nedá spaľovať iba na konkrétnej časti tela. Cviky na stehná a zadok vám síce pomôžu spevniť tieto partie, ale chudnutie musí prebiehať komplexne, z celého tela.
Kľúčové faktory pre efektívne chudnutie:
- Kardio tréningy s vysokou intenzitou sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spaľovať tuky, vrátane tých na stehnách a zadku. Aktivity ako beh, cyklistika či skákanie cez švihadlo efektívne zapájajú dolné končatiny a spaľujú veľké množstvo kalórií v krátkom čase.
- Silový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou efektívneho chudnutia a formovania tela. Budovanie svalovej hmoty totiž zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií, a to nielen pri samotnom tréningu, ale aj v pokoji.
- Strava je základným pilierom každého úspešného chudnutia. Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín, ktoré podporujú regeneráciu a budovanie svalov, zdravých tukov na udržanie hormonálnej rovnováhy a vlákniny, ktorá zabezpečí dlhodobý pocit sýtosti.
Špecifické cvičenia na stehná
Pri chudnutí do procesu vstupujú viaceré faktory. Zdravá strava, tréning a pravidelný pohyb sú zmieňované najviac. Existujú ale svalové partie, ktoré bývajú problematické a klasickým metódam odolávajú. Množstvo tuku závisí najmä od genetiky a jeho ukladanie na tele je iné u mužov, iné u žien. Pri extrémnej obezite je pri oboch pohlaviach rovnaké ukladanie tuku v dolnej polovici tela, kde výrazne obmedzuje akýkoľvek pohyb.
Ak chcete rýchlo schudnúť zo stehien a lýtok, musíte začať redukciou tuku na celom tele. Neexistuje metóda, pri ktorej by tuková zásoba v dolnej časti zmizla a v hornej zostala. Na začiatku musíte prijať fakt, že je nutné tuk redukovať všade a popritom sa postupne zamerať na problémové stehná a lýtka.
Cviky na prednú, zadnú a vnútornú stranu stehien
1. cvik - Sumo squat
Základný postoj - plie drep - špičky smerujú do strán, kolená nad špičky. S nádychom ideme hore a zároveň cez pevné bruško opíšeme jednou nohou pred sebou polkruh. Špičku ťaháme k sebe, flexujeme chodidlo. S výdychom pokladáme nohu na zem opäť do sumo squatu. Na každú stranu zopakujeme cvik aspoň 12x.
2. cvik - Plie squat + squat s nohami pri sebe - malé pohupy + s preskokmi
Štartovacia pozícia - nohy na šírku, špičky do strán, kolená smerujú nad špičky. Bruško je vtiahnuté na chrbát a váhu smerujeme na päty. Ostaneme v plie drepe a urobíme 8 malých pohupov. Po tomto cviku dáme nohy k sebe a opäť 8 malých pohupov v čo najnižšej pozícii. Sťažíme si tento cvik s preskokmi do jednotlivých pozícií - ak robíme s preskokmi, v každej squatovej pozícii urobíme 4 pohupy. Opakujeme 6-8 dvojíc.
3. cvik - Výpady (kombinácia - vpred, vzad, naprieč do strany)
Základný postoj - stoj vzpriamene. Spevníme celé telo. Ak máš menšiu stabilitu, nechaj si ruky spojené za chrbtom. S výdychom vykročíme vpred do výpadu - pozor si dáme na predné koleno, aby nepredbehlo špičku. S nádychom vrátime do stoja. Ihneď s výdychom zadný výpad - opäť odkontrolujeme koleno prednej nohy, aby nebolo pred špičkou. S nádychom vrátime späť a s ďalším výdychom prejdeme do bočného výpadu. S nádychom vrátime späť. Najprv precvičíme jednu nohu - 8x a následne druhú 8x.
4. cvik - Prednožovanie, unožovanie, zanožovanie
Základný postoj - stoj vzpriamene, jednu nohu nadvihneme, mierne pokrčíme v kolene a špičku ťaháme celou silou k sebe. S výdychom prednožíme, nádych vrátime na stred, s výdychom unožíme, s nádychom vrátime na stred a s ďalším výdychom zanožíme. Pohyby robíme silou svalov. Stojná noha je zatiaľ pevne prilepená chodidlom k zemi a mierne pokrčená. Držíme pevný stred tela. Opakujeme najprv jednu nohu 16x každý cvik a potom druhú.
5. cvik - Otváranie bedier
Základná pozícia - stoj vzpriamene. Zastabilizujeme celé telo do podložky. Obidve chodidlá sú silou zatláčané do zeme, spevníme stred tela a trup vyťahujeme do výšky. Ramenami opíšeme kruh (zatiahneme lopatky k sebe) a vystrieme ruky pozdĺž tela. Dlane sú otvorené a silu dáme aj do končekov prstov a tlačíme ich silou k zemi. Tento postoj nám pomôže udržať stabilitu. S nádychom vytiahneme jednu nohu do úrovne bedier (pravý uhol v kolene) a špičku flexujeme (ťaháme k sebe). S ďalším nádychom začneme otvárať zdvihnutú nohu do strany a s výdychom vrátime pred seba. Opakujeme 16x každú stranu.
Cviky na boku a na chrbte
6. cvik - Otváranie nôh
Ľahneme si na bok. Lakťom sa oprieme o zem, v lakti máme pravý uhol a zároveň aj celá dlaň je položená na zemi. Kolená pritiahneme k telu tak, aby sme v nich mali pravý uhol. Kolená necháme pri sebe a vytvoríme trojuholník medzi pätami a kolenami nôh. Chodidlo hornej nohy je flexované. S nádychom začneme otvárať hornú nohu - ťaháme silou hore - päta hornej nohy je stále vyššie ako koleno. Opakujeme 16x.
7. cvik - Otváranie nôh - horná noha vystretá
Základná pozícia- ľah na boku. Ostávame na lakti. Spodná noha tvorí s telom pravý uhol. Hornú nohu vystrieme pred seba, flex v chodidle a s nádychom dvíhame hore, s výdychom spúšťame späť. Opakujeme 16x.
8. cvik - Bicyklovanie jednou nohou v ľahu na boku
Základný pozícia - ľah na boku, opreté telo na lakti. Vychádzame z pozície cviku 7. Hornú nohu tlačíme do päty a vystretou nohou s výdychom opíšeme ¼ kruh, prepneme špičku a cez pokrčené koleno vrátime s nádychom späť. Opakujeme 16x.
9. cvik - Dvíhanie vystretej hornej nohy
Ľahneme si aj hlavou na zem, resp. môžeme si podložiť spodnú ruku pod hlavu. Hornú nohu vystrieme, prepneme špičku, ťaháme ju do diaľky a silou dvihneme s nádychom čo najvyššie. S výdychom pomaly spúšťame dolu. Opakujeme 16x.
10. cvik - Dvíhanie spodnej nohy
Opäť sa vrátime na ľah na boku s opretím o lakeť. Hornú nohu prenesieme za spodnú nohu, zaprieme o chodidlo a s nádychom dvíhame spodnú nohu. Dávame si pozor na špičku spodnej pracujúcej nohy, aby bola flexovaná a rovnobežne s podložkou. Špičku nevytáčame. Opakujeme 16x a na konci ešte spravíme 8 malých kmitov.
11. cvik - Otváranie a zatváranie nôh
Základná pozícia - sadneme si, vystrieme pred seba nohy a zaprieme sa o lakte. Držíme pevné bruško a hlava s ramenami sú voľné. Nohy dvihneme nad zem a s nádychom otvárame od seba s prepnutými špičkami. Následne spravíme flex v chodidle a s výdychom zatvárame - ťaháme nohy k sebe. Všetky pohyby sa snažíme robiť silou, nie švihom. Opakujeme 16x.
12. cvik - Otváranie nôh v ľahu na chrbte
Základná pozícia - ľah na chrbte, hlava položená na zemi, chrbát prilepený do podložky, ruky pozdĺž tela, dlane zatlačené do zeme (pri zadku). S nádychom vytiahneme obidve nohy do výšky (pravý uhol v bedrách), zaflexujeme chodidlá a s výdychom otvárame nohy čo najviac od seba. S nádychom vraciame späť. Opakujeme 16x.
13. cvik - Otváranie nôh + spúšťanie nad zem
Základná pozícia - ľah na chrbte. Hlavu môžeme mať voľne na zemi alebo nadvihnutú a pohľad smeruje ponad nohy dopredu. S nádychom pritiahneme nohy k sebe, v kolenách držíme pravý uhol a celý čas cvičenia ťaháme špičky k sebe. S výdychom otvoríme nohy od seba (pravý uhol v kolenách) a s nádychom vrátime späť. S ďalším výdychom nohy vystierame a spúšťame tesne nad zem. S nádychom opäť vrátime do pozície pokrčené nohy v kolenách. Opakujeme 16x.
14. cvik - Pokrčenie nohy v kolene a spúšťanie nad zem
Základná pozícia - ľah na chrbte, hlava je voľne položená na zemi, ruky popri tele, chrbát prilepený do podložky, bruško stiahnuté na chrbát. Jedna noha je vystretá, tlačíme ju k zemi a flexujeme v chodidle. Druhú nohu s nádychom vytiahneme hore, aby tvorila s telom 90-stupňový uhol, špička na tejto nohe je prepnutá. S výdychom zohneme v kolene do pravého uhla, s ďalším nádychom opäť vystrieme a aktivujeme predné stehno. S výdychom spúšťame opäť k zemi (nepoložíme). Opakujeme každú nohu 16x.
15. cvik - Krúženie nohy
Základná pozícia - ľah na chrbte. S nádychom vytiahneme do stropu jednu nohu, prepneme ju v špičke a krúžime 16x do jednej a 16x do druhej strany. Následne nohy vymeníme.
16. cvik - Spúšťanie kolena k zemi vo výpadovej pozícii
Základné postavenie - výpad. Do správneho postavenia sa dostaneme nasledovne. Kľakneme si obidvoma nohami na kolená. Jednou nohou vykročíme vpred, v kolene zvierame pravý uhol. Zaprieme sa dlaňami do prednej nohy a vzpriamime trup. S nádychom zatlačíme do päty na nohe, ktorá je zatiaľ na zemi a vystrieme pomocou svalov stehna. S výdychom zadnú nohu opäť spúšťame kolenom tesne nad zem. Opakujeme 8x a na 9x ostaneme na pár sekúnd držať koleno tesne nad zemou. Druhú stranu zopakujeme tiež 8x.
3 cviky pre stabilné kolená | začiatočníci aj pokročilí
Tipy pre optimálne výsledky
Cviky sme si ukázali, teraz si môžeš pustiť video a cvičiť spolu so mnou. Ak nevládzeš na začiatku toľko opakovaní, čo robím ja, nevadí. Uber radšej v počte opakovaní, ako by si mala porušiť techniku. Radšej menej, ale kvalitne. ;-)
Tréningy s Di nájdeš v našom online fitku Fitshaker v programoch SexyBody a FIT IN 15 MIN. A nebudú chýbať ani v Novoročnej výzve 2022.
Inštruktorka vo Fitshakeri
Volám sa Diana Hô Chí, ale väčšina ľudí ma volá Di. Mám dva životy, kancelársky a trénerský. Keďže sama počas dňa zažívam to, čo mnoho z vás, sedím celý deň za PC, pohyb je pre mňa vyslobodením. Od malička som tancovala a pohyb sa stal pre mňa vášňou a závislosťou. Túto moju lásku chcem prostredníctvom mojich tréningov prenášať na čo najviac ľudí. Pretože cvičenie udržiava FIT nielen naše telo, ale čoraz viac ľudí potrebuje vypnúť hlavu, nemyslieť na starosti a práve pozitívna energia, ktorá v nás prúdi počas fyzickej aktivity, vyvoláva úsmev na tvári. Som kondičná trénerka 1. kv. stupňa, licencovaná inštruktorka konceptov: bodyART, BAX, deepWORK, STRONG by Zumba, Jump Bungee Workout, POUND, na fitshaker.sk ma nájdete v programe SexyBody.
Pri chudnutí na stehnách je dôležité kombinovať zdravú stravu s cvičením a celkovým zdravým životným štýlom. Taktiež je kľúčové sledovať si kalorický príjem a udržiavať energetickú rovnováhu. Keď je reč o cvičení, staviť by ste mali na beh, chôdzu, cyklistiku alebo plávanie, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie a tuk. Pitný režim je dôležitý pre správne fungovanie metabolizmu a elimináciu toxínov z tela. Netreba zabúdať ani na odbúravanie stresu - pomôžu vám techniky zvládania stresu ako meditácia, joga alebo hlboké dýchanie.
Drepy sú vynikajúcim cvičením na posilnenie svalov stehien, zadku a chrbta. Postavte sa nohami rozkromo na šírku ramien, smerujte pritom chodidlami von a pozerajte sa rovno dopredu. Pokrčte kolená, ako by ste sa chceli posadiť na stoličku, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Výpady sú ďalším skvelým cvičením na posilnenie stehenných svalov. Postavte sa rovno. Urobte krok dopredu a pokrčte kolená, tak aby bolo predné koleno v pravom uhle.
Toto cvičenie sa zameriava na vnútorné a vonkajšie stehenné svaly. Ležte na chrbte s rukami pod zadkom a nohy držte rovno. Pomaly zdvíhajte nohy smerom k stropu, pričom udržujte kontrolu nad pohybom. Potom ich pomaly spustite späť na zem. Tento cvik môžete robiť aj na boku - ležte na boku s rovno natiahnutými nohami. Pomaly zdvíhajte nohu smerom hore, potom ju pomaly spustite.
Ak chcete spaľovať tuk, je dôležité zahrnúť do cvičebného plánu aj aeróbne cvičenia - beh, cyklistiku, chôdzu alebo plávanie. Výborná forma cvičenia, ktorá precvičuje a posilňuje stehná. Cvičenie na bicykli je skvelým spôsobom ako posilniť stehná a spaľovať tuk. Vyberte si pohyb vonku alebo na stacionárnom bicykli. Je dôležité vybrať si cvičenia, ktoré vás budú baviť a doplnia váš tréningový plán!