Často sa stretávame s otázkou, či je možné jesť pečivo pri chudnutí. Starý mýtus hovorí, že by sme sa mu mali vyhýbať, no dôležité je predovšetkým vedieť, ktoré druhy si zo širokej ponuky vybrať. Biela múka sama osebe nie je strašiakom, ktorého by sme sa pri chudnutí mali báť. Vždy je to o množstve a o nutričných hodnotách potravín, ktoré chceme konzumovať.
Biela múka je múka zo zŕn zbavených šupky a klíčkov, kde sa však nachádza väčšina telu prospešných látok. Oproti celozrnnej múke je nutrične chudobnejšia, a preto nás aj menej zasýti.
Mýty a pravdy o pečive pri chudnutí
Mýtus 1: Keď vyradím pečivo z jedálnička, schudnem
V praxi sa neustále stretávame s názorom, že pre úspešné chudnutie stačí vynechať pečivo (alebo prílohy) a razom ide chudnutie úplne samo. Nízkosacharidové diéty sú nesmierne lákavé tým, že sľubujú rýchle výsledky. Keď vynecháte pečivo, vynecháte sacharidy a na sacharidy sa v tele viaže voda. Ak prestanete jesť pečivo, telo vypustí vodu. Efekt to má - schudnete pár kíl, ale nie je to dlhodobá záležitosť. Dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén, čo je zásobná forma sacharidov. Zo začiatku svojho snaženia tak môžete zhodiť 3 - 4 kilá za týždeň, avšak prekliaty tuk zostáva.
Neuvážene veľkým kalorickým deficitom pri vylúčení pečiva dochádza aj k spomaleniu metabolizmu (menší energetický príjem). To všetko môže byť sprevádzané zlou náladou, namrzenosťou a nedostatkom energie. Práve energia zo sacharidov je potrebná, aby ste podávali hviezdne športové výkony. Ak chceme chudnúť, táto energia by mala byť spaľovaná predovšetkým z tukov, a nie z pracne vydretých svalov vo fitku.
Mýtus 2: Bojíte sa jesť pečivo večer? Zbytočne
Ďalší mýtus, ktorý v súvislosti s pečivom neustále prežíva, je konzumácia pečiva popoludní alebo večer. V očiach mnohých to znamená takmer istú smrť alebo minimálne päť kíl navyše na ďalšie ráno hneď po prebudení. Naše telo však žiadne zabudované hodiny nemá a metabolizmus sacharidov sa nemení, hoci už bolo šesť hodín alebo je vonku tma. Neexistujú potraviny, po ktorých sa priberá, ani potraviny, po ktorých sa chudne. To čarovné slovné spojenie je kalorický deficit. Určite je však fajn rešpektovať isté biorytmy a večer sa zbytočne neprejedať.
Mýtus 3: Lepok a jeho magické schopnosti sú aktuálnym mýtom číslo jeden
V súčasnej dobe je najväčším a tiež veľmi nebezpečným mýtom tvrdenie, že lepok škodí nám všetkým, aj zdravým ľuďom. Čo by znamenalo, že by sme všetci mali dodržiavať bezlepkovú diétu. Za to sa vám peňaženka určite nepoďakuje, taký jedálniček je mnohonásobne drahší. Ak netrpíte nejakou formou intolerancie lepku, nie je žiadny dôvod držať bezlepkovú diétu. Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou. Výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.
Ak lepok z jedálnička kompletne vyradíte a potom si za nejakú dobu spomeniete, že vás to vlastne nebaví a radi by ste si nejakú tú žemličku dali, môžu sa vyskytnúť problémy. Naše črevá už zrazu nevedia, ako si s lepkom poradiť. Navrátenie lepku do jedálnička môže byť beh na dlhú trať s možnosťou, že sa lepku skutočne budete musieť vzdať.
Druhy pečiva a ich vplyv na chudnutie
Aby ste sa nabudúce vyznali v širokej ponuke pečiva, je dôležité poznať rozdiely medzi jednotlivými druhmi. S vybranými druhmi pečiva môžete aj schudnúť. Ak ste sa rozhodli pre chudnutie s diétnym plánom, doprajte si v jeho priebehu len jeden druh pečiva, a to proteínové.
Nasledujúce informácie slúžia ako informačný prehľad a odporúčanie, nie ako dogmatické pravidlo. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.
- Klasické rožky a žemle z bielej pšeničnej múky: Tieto druhy pečiva sú nutrične najchudobnejšie.
- Cereálne pečivo: Ide o pečivo vyrobené z obilnín, takže je na tom úplne rovnako ako obyčajný rožok alebo napríklad kaiserka. Dnes už nie je tajomstvom, že sa nutrične takmer nelíšia.
- Viaczrnné pečivo: Znamená, že pečivo je vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť z niečoho iného ako pšeničná alebo ražná múka. Do cesta bývajú často pridávané olejniny alebo strukoviny.
- Ražné pečivo: Obsah ražnej múky musí byť minimálne 90 %.
- Ražno - pšeničné pečivo: Obsah ražnej múky musí byť minimálne 50 % a pšeničnej múky minimálne 10 %.
- Pšenično - ražné pečivo: Tu je to naopak. Podiel pšeničnej múky musí dosahovať najmenej 50 % a ražnej múky 10 %.
- Kváskové pečivo: Na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Líši sa tak od chleba kysnutého pomocou droždia. Kváskové pečivo je jednou z najideálnejších foriem pečiva, ktoré si môžete bez obáv dopriať aj počas diéty. Obsahuje viac vlákniny, minerálnych látok a vitamínov a dlhšie vydrží čerstvé.
- Proteínové pečivo: Netradičná forma pečiva, ktorú si obľúbili predovšetkým vyznávači low carb stravy. Hodí sa aj pri chudnutí a v keto diéte funguje skvele.
- Celozrnné pečivo: Naozaj znamená, že minimálny obsah celozrnnej múky je 80 %. Obsahuje viac vlákniny, bielkovín, tuku, minerálnych látok a vitamínov. Glykemický index je nižší, preto ideálne v kombinácii s bielkovinami zasýti na dlhšiu dobu.
Ako vybrať správne pečivo: Na čo si dať pozor
Ak chcete schudnúť, neznamená to, že si musíte proti svojej vôli zakazovať pečivo. Tí, ktorí bez pečiva nevedia fungovať, by sa mali zamerať na tie druhy, o ktorých vedia, že im až tak neubližujú. Nevyberajte len podľa vzhľadu. Pretože ani hnedý rohlík nie je zárukou toho, že je celozrnný, môže byť len zafarbený. Preto si vždy prečítajte reálne zloženie toho, čo kupujete.
Svetlý vs. tmavý a celozrnný chlieb
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe často prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35 %).
Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To, že chlieb je tmavý, ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.
Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto je mnohokrát pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili sýtejší a aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, čo zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň sú tieto zrná najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov, ako je kyselina fytová.
Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny. Kyselina fytová v obale zrna síce viaže minerály, ale v spracovanej múke a výslednom produkte sú jej účinky minimálne, keďže sa uvoľňuje do vody a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva
E-čka
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky éčka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
- Éčka, ktoré viac-menej nevadia: E160a karotény, E200 kyselina sorbová, E260 ocot, E262 octan sodný, E300 syntetický vitamín C, E322 lecitín (zvyčajne zo sóje), E412 guaran guma, E415 xantánová guma, E418 guma gellan, E500 uhličitany sodné.
- Éčka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať: E120 farbivo (z hmyzu), E171 oxid titaničitý (ťažké kovy), E202 syntetický prezervatív, E220 oxid siričitý (toxický), E270 syntetická kyselina mliečna, E330 syntetická kyselina citrónová, E334 syntetická kyselina vínna, E341 syntetický fosforečnan vápenatý, E353 syntetická kyselina vínna, E406 agar, E450 difosforečnany, E471 syntetické mono/diglyceridy, E472e syntetické estery mono/diglyceridy, E475 polygliceroly, E516 síran vápenatý, E535 ferrokyanid sodný, E579 syntetický glukonan železnatý, E621 glutamát (zvýrazňovač chuti), E904 šelak, E920 syntetický L-cysteín, E1414 chemicky modifikovaný škrob.
Glutén (lepok)
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každý chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene sa vyskytujúceho gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne. To môže byť jedným z faktorov, prečo sa u citlivejších ľudí aj v neskoršom veku vyvolá glutenová intolerancia alebo celiakia. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene sa vyskytujúci glutén/lepok.
Hydrogenizované oleje
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hydrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé. Niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive. Preto je dobré si prečítať, čo kupujete.
Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme spravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí a aróm. Sladké pečivo obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od 1,2 až po viac ako 16 g cukru. Preto odporúčame tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
Čerstvé a balené pečivo
Keď prídete do predajne a vidíte nebalený chlieb a pečivo, máte pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Bolo by však dobré zistiť, či váš obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Nutričné hodnoty sú síce rovnaké, ale líšia sa v obsahu voľnej a viazanej vody, čo ovplyvňuje štruktúru a trvanlivosť. Pečivo zo zmrazeného polotovaru rýchlejšie tvrdne.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov / Fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu, ako napríklad ryžová, kukuričná alebo orechové múky. Ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nemusíte sa báť, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny. Vedci uvádzajú, že stabilita mastných kyselín súvisí s prítomnosťou ďalších látok v semenách.
Problém s orechovými múkami (ako napr. mandľová, kešu, kokosová, vlašná) nie je v štrukturálnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami. Aj keď sú orechové múky plné rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny, sú veľmi kaloricky bohaté, čo nie je pri redukcii hmotnosti úplne žiaduce.
Alternatívy chleba a pečiva s nízkym obsahom sacharidov
Chlieb, ryža a cestoviny sú základnými potravinami v mnohých kultúrach. Ak sa snažíte znížiť príjem sacharidov, výber správneho pečiva môže byť náročný. Našťastie existuje množstvo alternatív, ktoré vám umožnia vychutnať si pečivo s menším množstvom sacharidov. Tí, ktorí s tým problém nemajú, ho môžu nahradiť inými sýtymi surovinami ako ľanové a slnečnicové semiačka, či ovsené vločky.
- Knäckebrot: Chrumkavý chlebík obdĺžnikového tvaru. Kvôli nižšiemu glykemickému indexu je obľúbenou náhradou bieleho pečiva počas chudnutia. Celozrnný knäckebrot obsahuje množstvo vlákniny a zdravé tuky.
- Bielkovinový chlieb (Večerný chlieb): Obsahuje zvýšené množstvo bielkovín, rôzne semienka (slnečnicové, ľanové), vlákninu i pšeničné otruby. Oproti bielemu chlebu má až 8x menšie množstvo sacharidov.
- Cícerový chlieb: Bielkovinami nabitá potravina s príjemnou chuťou, obsahuje množstvo vlákniny, minerálov (najmä železa) a vitamínov. Podporuje metabolizmus a trávenie.
- Oblakový chlieb: Má o viac ako polovicu menej kalórií než bežné biele pečivo. Pripravíte ho veľmi ľahko len z troch surovín (vajíčka, krémový syr/tvaroh, kypriaci prášok). Porcia oblakového chleba obsahuje len jeden gram sacharidov a o polovicu menej kalórií ako veľkosťou porovnateľný biely rožok (23 g sacharidov na rožok).
- Celozrnný chlieb: Obsahuje všetky časti zrna, a teda zachováva si vitamíny B a E, minerály, vlákninu i omega-3 mastné kyseliny. Má menej sacharidov než biele pečivo, a tým aj nižší glykemický index.
- Ryžové a pšeničné chlebíky: Sú určite vhodnou potravinou pri redukčnej diéte - ak nesiahate po polomáčaných chlebíkoch v jogurtovej či čokoládovej poleve. Majú dostatok vlákniny, no neposkytujú veľa živín. Najvhodnejšie je konzumovať ich so syrom, tvarohom, jogurtom alebo šunkou.
Pripravte si nadýchaný keto obláčikový chlieb s tvarohom (nízkosacharidový a vhodný pre mäsožravce!)
Alternatívy k iným sacharidovým prílohám
- Karfiolová ryža: 100 g ryže z karfiolu obsahuje len 23 kalórií (2 g sacharidov) v porovnaní s klasickou ryžou (126 kcal, 28 g sacharidov). Ružičky surového karfiolu stačí rozsekať na malé zrniečka a tepelne upraviť (opekaním, naparovaním, varením). Podobne si môžete pripraviť ryžu aj z brokolice.
- Cuketové cestoviny: Z cukety sa škrabkou ošúpu tenké plátky a nakrájajú pozdĺžne na rezance. Po pár minútach praženia na panvici s kvapkou olivového oleja sú hotové.
Čo jesť namiesto chleba večer?
Vo večerných hodinách skúste namiesto chleba siahnuť po zelenine. Na rozdiel od pečiva, ktoré obsahuje množstvo sacharidov, má zelenina omnoho menej kalórií, takže si jej môžete dopriať viac. Môžete siahnuť po surovej sezónnej zelenine alebo si ju ugrilovať.
Na ľahkú večeru si môžete dopriať vajíčka. Sú bohaté na bielkoviny a množstvo živín (vitamín A, D a B12, minerály a omega-3 mastné kyseliny). Neobsahujú veľa kalórií (155 kcal na 100 g) a dajú sa pripraviť na niekoľko spôsobov. Môžete si ich dopriať so šunkou, syrom a čerstvou listovou zeleninou.
Čomu sa vyhnúť
Medzi diétne alternatívy pečiva sa často zaradzujú aj maces a sucháre. Áno, sú diétne, ale nie v zmysle vhodné na chudnutie. Maces aj sucháre sú trvanlivé chleby vhodné najmä pri liečebných diétach (pri tráviacich problémoch, hnačke, pálení záhy, pečeňovej diéte). Pri redukčnej diéte vám však nepomôžu. Podobne je na tom kukuričný chlieb, kukuričné plátky, tortilla či pita chlieb z bielej múky.
Pri chudnutí by ste sa mali vyhnúť tučným smotanovým nátierkam, taveným syrom, nezrejúcim tvrdým syrom a podobne. Tie dnes už ľahko nahradíte variantmi, ako sú tvarohové nátierky, ktoré obsahujú oveľa menej tuku a navyše aj bielkoviny.
Záver a odporúčania
Diéta neznamená automatickú stopku v konzumácii pečiva. Aj s jeho kombináciou môžete prijímať hodnotnú a výživnú stravu. Každé vyvážené jedlo potrebuje aj zdroj sacharidov, vďaka ktorému telu doprajete potrebnú energiu. V procese chudnutia je veľmi dôležité, aby ste nesiahali hlavne po čistom bielom pečive, teda pečive zloženom výhradne z bielej múky. Takýto druh pečiva obsahuje málo vlákniny, navyše v kombinácii s nesprávnymi nátierkami vám zbytočne poženie hladinu cukru nahor prirýchlo, pričom vzápätí klesne, čo povedie k skorému pocitu hladu.
To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky. Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky. Ideálne je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo. Urobte si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítajte si, čo je na etikete. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov. Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí a aróm ako slané a sladké pečivo s príchuťami.
Pamätajte, že pestrosť a striedmosť v stravovaní sú základom zdravého životného štýlu. Úplne vysadiť potraviny s vysokým obsahom sacharidov z našej stravy je boj, ktorý zvyčajne po čase prehráme. Ak sa rozhodnete upraviť si jedálniček, nezabudnite načúvať potrebám svojho tela a nájsť balans, ktorý vám bude vyhovovať. S odbornou úpravou stravy vám môže pomôcť lekár, prípadne nutričný špecialista - obráťte sa na nich zvlášť vtedy, ak trpíte akýmikoľvek potravinovými alergiami alebo intoleranciami.
Štúdia expertov z Weizmannovho inštitútu v Izraeli porovnávala, ako telo dvadsiatich ľudí mení rafinovaný biely chlieb a kysnuté pečivo. Po celý týždeň účastníci jedli celozrnný alebo biely chlieb, pričom oba mali rovnaké množstvo sacharidov. Po dvojtýždňovej prestávke si druh chleba vymenili. Výskumníci merali hmotnosť, krvný tlak a ďalšie ukazovatele z krvi pred a po konzumácii chleba. K ich prekvapeniu nebol zistený žiadny zjavný rozdiel v zdravotných výsledkoch ľudí, bez ohľadu na to, aký druh chleba jedli. Zlepšili sa im hodnoty cholesterolu a zápalových markerov, a znížila hodnota minerálov, avšak rovnako bez ohľadu na typ chleba. Glykemická reakcia súvisela skôr s bakteriálnym osídlením v čreve ľudí ako s druhom chleba samotným.