Pokiaľ vás trápi podkožný tuk a snažíte sa zhodiť hmotnosť, je dôležité zameriavať sa na to, čo máte v jedálničku. Niektoré potraviny dokážu totiž naozaj hotové zázraky pri redukcii váhy a eliminácii podkožného tuku.
Čo je to Kalória?
Kalória (kcal) je merná jednotka energie, ktorú naše telo získava z potravy. Je to neviditeľná, no nesmierne dôležitá súčasť chudnutia či udržiavania si hmotnosti. Dokonca aj alkohol obsahuje kalórie.
Jednoduché vysvetlenie na pochopenie je nasledovné: Ak konzumujeme viac kalórií, ako naše telo potrebuje, prebytok energie sa ukladá vo forme tuku. Naopak, ak konzumujeme menej kalórií, než telo potrebuje, začne telo spaľovať uložené tuky na získanie potrebnej energie, čo vedie k úbytku hmotnosti.
Princíp Kalorického Deficitu
Kalorický deficit nastáva, keď konzumujeme menej kalórií, než naše telo potrebuje na udržanie súčasnej hmotnosti. Tento stav prinúti telo spaľovať uložené tuky na energiu, čo vedie k úbytku hmotnosti.
Každodenné činnosti, ako sú dýchanie, trávenie, fyzická aktivita a ďalšie základné funkcie, vyžadujú určitý počet kalórií. Tento počet je známy ako celkový denný energetický výdaj (TDEE). Kalorický deficit vzniká vtedy, keď je váš príjem kalórií nižší ako váš TDEE.
Napríklad, ak vaše telo potrebuje 2500 kalórií denne na udržanie aktuálnej hmotnosti, ale vy konzumujete len 2000 kalórií, ste v kalorickom deficite 500 kalórií. Ak chcete efektívne schudnúť, je pre vás najdôležitejšie udržať sa v kalorickom deficite.
Bazálny Metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných životných funkcií v stave úplného pokoja. Tieto funkcie zahŕňajú dýchanie, krvný obeh, reguláciu telesnej teploty, činnosť nervového systému a ďalšie automatické procesy, ktoré zabezpečujú prežitie. Hormóny štítnej žľazy výrazne ovplyvňujú BMR. Celkový denný energetický výdaj (TDEE) zahŕňa BMR a kalórie spálené počas fyzickej aktivity.
Ako Vypočítať Kalorický Deficit
Správny výpočet kalorického deficitu začína určením vášho BMR a denného kalorického výdaja. Existujú rôzne kalorické kalkulačky, ktoré vám môžu pomôcť s týmto výpočtom. Po určení týchto hodnôt môžete stanoviť optimálny kalorický deficit, ktorý by mal byť medzi 500 až 1000 kalóriami denne pre bezpečné chudnutie.
Odborníci odporúčajú deficit medzi 500 až 1000 kalóriami denne. Ak chcete dosiahnuť kalorický deficit, odpočítajte stanovený deficit od svojho TDEE. Napríklad, ak váš TDEE je 2500 kalórií a chcete dosiahnuť deficit 500 kalórií denne, váš cieľový denný príjem kalórií bude:
Denný príjem kalórií = TDEE - kalorický deficit
Denný príjem kalórií = 2500 - 500 = 2000
Bezpečný kalorický deficit je taký, ktorý vám umožní schudnúť postupne a bez zdravotných rizík. Ak týždenne chcete zhodiť pol kila, čo predstavuje približne 3700 kalórií, denne potrebujeme vytvoriť kalorický deficit okolo 500 kcal. Neodporúča sa vyššia hodnota kalorického deficitu.
Výpočet kalorického deficitu pre chudnutie nad 40 rokov
Potraviny Podporujúce Spaľovanie Tuku
Pri redukcii hmotnosti a eliminácii podkožného tuku, zohráva kľúčovú úlohu aj pitie klasického, no kvalitného zeleného čaju. Maliny, čučoriedky, jahody, či černice, všetky tie obsahujú cenné antioxidanty, ktoré nazývame flavonoidy.
Najnovšie výskumy dokázali, že už len polovica čerstvého grapefruitu, ktorú človek zje pred jedlom, má výrazný vplyv na redukciu a stratu hmotnosti. Dokonca jeden z výskumov potvrdil, že keď ľudia nahradili nasýtené tuky za nenasýtené tuky (napríklad z orieškov), schudli bez toho, aby znižovali príjem kalórií, či zvýšili fyzickú aktivitu.
Dôležité Aspekty pri Dodržiavaní Kalorického Deficitu
Dosiahnutie kalorického deficitu sa dá dosiahnuť dvoma hlavnými spôsobmi a optimálny prístup zahŕňa kombináciu oboch pre udržateľné a zdravé chudnutie.
- Zamerajte sa na vyváženú stravu. Energeticky najbohatšie sú tuky; 1 g tuku dodá telu 37 kJ energie. Pre správne fungovanie nášho organizmu je nevyhnutná rovnováha medzi príjmom a výdajom energie. Ak prijmeme viac energie, ako spotrebujeme, nastáva nadbytok energetického príjmu.
- Dostatočná hydratácia.
- Pravidelná fyzická aktivita. Pri nej vydáte ďalšie množstvo energie, ktoré vám umožní rýchlejšie spaľovať tuky.
- Kvalitný spánok.
- Monitorovanie príjmu kalórií. S tým vám pomôžu aplikácie na sledovanie kalórií.
- Podpora okolia.
- Trpezlivosť. Chudnutie je dlhodobý proces, v ktorom sa počíta trpezlivosť a dôslednosť, nie rýchle výsledky.
Ak chceš chudnúť touto formou, je dobré, aby bol tvoj kalorický deficit maximálne 30 % z tvojej energetickej potreby. Daj si pozor na dostatok bielkovín, cca. 1,6 - 1,8 g/kg telesnej hmotnosti. Najjednoduchší spôsob, ako znížiť energetickú hodnotu jedálnička, je výrazne obmedziť tuky (Low Fat Diet), pretože tie majú najvyššiu energetickú hodnotu. Manipulovať s energetickou hodnotu môžeš aj znížením obsahu sacharidov (Low Carbohydrate Diet), keď sacharidy tvoria menej ako 40 % energetického príjmu z jedla.
Dbajte na rovnomerné zastúpenie živín (bielkoviny, sacharidy, tuky a hlavne vláknina). Nezabudnite ani na príjem mikroživín, ako sú vitamíny, minerálne látky a omega-3 mastné kyseliny. Pri veľkom kalorickom deficite a vysokoproteínovej diéte sa nedá fungovať dlhodobo.
Ako Telo Spaľuje Tuk v Kalorickom Deficite
Pri energetickom deficite telo najskôr spaľuje cukry resp. sacharidy, pretože tie sú okamžitý zdroj energie. V organizme ich však nie je veľa, keďže sa tam nachádzajú len vo forme glykogénu. Následne sa spaľujú tuky a bielkoviny, čím dochádza k znižovaniu telesnej hmotnosti. Preto je nutné počas kalorického deficitu mať zabezpečený dostatočný príjem bielkovín.
Chudnutie vs. Spaľovanie Tuku
Chudnutie je metabolický proces, ktorý je založený na znižovaní telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade sú výsledkom chudnutia redukcia a spaľovanie tuku. Strata hmotnosti predstavuje jej zníženie v dôsledku úbytku vody, svalov alebo tukov. Pri strate tukov dochádza viac-menej iba k úbytku tukov, to znamená podkožného alebo viscerálneho tuku.
Ak sa rozhodnete chudnúť pomaly, postupne a prostredníctvom optimálnej výživy, v dlhodobom horizonte máte omnoho vyššiu šancu udržať si vysnívanú zníženú hmotnosť. Pri pomalšom chudnutí (keď kalorický deficit nie je príliš vysoký), lepšie ochránime objem svalovej hmoty. Toto je spôsobené vysokým termickým efektom bielkovín, ktorý určuje, koľko energie sa spotrebuje pri ich trávení.
Najčastejšie Chyby Pri Chudnutí a Kalorickom Deficite
Dosiahnutie a udržanie kalorického deficitu môže byť výzvou, najmä ak sa dopustíte niektorých bežných chýb. Vyhýbanie sa týmto chybám vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele efektívnejšie a zdravším spôsobom.
Príliš Agresívny Kalorický Deficit
Jednou z najväčších chýb je snaha schudnúť čo najrýchlejšie. Zníži sa energetický výdaj, zhorší sa hormonálne prostredie a regenerácia ide bokom. Telo vníma situáciu ako nedostatok zdrojov a snaží sa prežiť, nie budovať. Výsledkom je únava, podráždenosť, zhoršený výkon a dlhšie trvajúca svalovica. Rýchle chudnutie často znamená aj vyššie riziko straty svalovej hmoty. Neodporúča sa vyššia hodnota kalorického deficitu než približne 500 kcal denne. Príliš veľký rozdiel medzi kalóriami, ktoré konzumujete, a kalóriami, ktoré spálite, môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Ak to však preženieme s tukmi, či sacharidmi (cukrami), nadbytočná energia sa nám v tele uloží vo forme tukových zásob. Pri nedostatočnom príjme energie nastáva energetický či kalorický deficit.
Ignorovanie Makroživín a Mikroživín
Zameranie sa výhradne na kalórie bez ohľadu na správne rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov môže viesť k nedostatku dôležitých živín a zhoršeniu celkovej výživy. Dlhodobý deficit kalórií bez správnej nutričnej podpory môže viesť k zníženiu svalovej hmoty, zníženiu hladiny energie, ako aj problémom s koncentráciou a imunitou.
Príliš veľký kalorický deficit často spôsobuje nedostatok dôležitých živín, čo má za následok problémy s koncentráciou, oslabenie imunitného systému, vypadávanie vlasov, zhoršenie stavu pokožky a nechtov a hormonálne poruchy.
Nedostatok Spánku a Nadmerný Stres
Spánok je najviac podceňovaný nástroj regenerácie. Počas hlbokého spánku dochádza k uvoľňovaniu rastového hormónu a k najintenzívnejšej obnove tkanív. Ak spíte päť alebo šesť hodín denne, telo nemá dostatok času na opravu svalov. Aj perfektná strava nedokáže nahradiť chronický nedostatok spánku. Stres významným spôsobom ovplyvňuje úspešnosť chudnutia. Súvisí to predovšetkým s hormónom zvaným kortizol, ktorý sa pri strese z tela vyplavuje a nijako neprospieva znižovaniu hmotnosti. Dokonca môže mať úplne opačný efekt, teda priberanie.
Regenerácia Svalov v Kalorickom Deficite
Chudnutie a pravidelný tréning by mali ísť ruka v ruke. Ak ste v kalorickom deficite, ale tréning necháte rovnako intenzívny ako predtým, môže sa stať, že svalovica sa drží tri až štyri dni. Telo pôsobí unavenejšie, svaly sú citlivejšie a regenerácia akoby sa spomalila.
Prečo sa Regenerácia Spomaľuje?
Kalorický Deficit = Menej „Stavebného Materiálu“
Telo má menej energie na opravu mikropoškodení, ktoré vznikli počas tréningu. Syntéza svalových bielkovín je energeticky náročná. Ak kalórie chýbajú, organizmus tento proces prirodzene tlmí. Výsledkom je pomalšia oprava svalových vlákien, dlhšie trvajúca svalovica a nižšia pripravenosť na ďalší tréning.
Znížená Hladina Anabolických Hormónov
Pri kalorickom deficite sa mení hormonálny profil organizmu, čo môže nepriaznivo ovplyvniť regeneráciu svalov. Pri dlhodobom alebo príliš agresívnom deficite môže koncentrácia testosterónu klesať, čo sťažuje organizmu začať a udržať anabolické procesy. Hormonálne úpravy nastávajú aj v oblasti IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) a jeho transportných bielkovín, čo teoreticky môže ovplyvniť schopnosť tkanív reagovať na rastové signály a regenerovať.
Chronicky Nižší Glykogén
Glykogén je zásobná forma sacharidov uložená vo svaloch a je to vaše palivo na silový aj intenzívny tréning. Ak sú sacharidy výrazne obmedzené, zásoby glykogénu sú trvalo nižšie. Tréning sa subjektívne zdá ťažší, svaly sa rýchlejšie unavia a výkon môže kolísať alebo klesať. Nízky glykogén navyše zvyšuje stresovú odpoveď organizmu.
Vyšší Oxidačný Stres a Nedostatok Elektrolytov
Oxidačný stres vzniká vtedy, keď je v tele viac voľných radikálov než antioxidantov, ktoré ich dokážu neutralizovať. Nedostatok vitamínov, minerálov a antioxidantov môže spomaliť opravu buniek a zhoršiť kvalitu regenerácie. Pri zníženom príjme sacharidov telo zadržiava menej vody, pretože sacharidy na seba viažu tekutiny. Menej sacharidov znamená menej vody vo svaloch, čo môže ovplyvniť nielen vzhľad svalov, ale aj ich funkciu. Ak je zároveň nízky príjem sodíka, draslíka či horčíka (elektrolytov), môže sa zhoršiť nervovo-svalová komunikácia.
Podpora Regenerácie Správnou Výživou
Dostatočný Príjem Bielkovín
Bielkoviny sú základným stavebným materiálom svalov. V redukčnej fáze je vhodné držať príjem približne na úrovni 1,6 až 2,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Vyšší príjem pomáha chrániť svalovú hmotu, podporuje syntézu svalových bielkovín a zároveň zvyšuje pocit sýtosti. Kvalitný srvátkový proteín, ktorý sa rýchlo vstrebáva a má vysoký obsah leucínu, môže byť praktickým riešením.
EAA a Leucín
Esenciálne aminokyseliny (EAA) obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Leucín z nich zohráva kľúčovú úlohu, pretože funguje ako signál, ktorý aktivuje proces budovania svalových bielkovín. Rýchlo vstrebateľné EAA po tréningu môžu pomôcť maximalizovať anabolickú odpoveď aj v situácii, keď je celkový energetický príjem nižší.
Omega-3 Mastné Kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky, čo je dôležité najmä po náročnom tréningu. Pomáhajú regulovať zápalovú odpoveď, čím môžu zmierniť svalovú bolesť a podporiť rýchlejšie zotavenie. Výskumy ukázali, že omega-3 zvyšujú rýchlosť syntézy svalových bielkovín.
Rozumný Príjem Sacharidov
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre intenzívny tréning. Konzumujte väčšinu sacharidov v čase, kedy vám prinesú najviac benefitov: dve hodiny pred tréningom a hneď po tréningu. Zvyšok vašich sacharidov v priebehu dňa by mali pochádzať zo zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Dobrým východiskovým bodom je zamerať sa na 1.5 g sacharidov na 0.5 kg telesnej hmotnosti počas celého dňa (alebo 1 gram na 0.5 kg, ak ste obézny). Rozumné množstvo sacharidov, najmä okolo tréningu, môže výrazne zlepšiť výkonnosť aj zotavenie.
Stratégie Chudnutia a Tipy
Chudnutie by malo byť súčasťou dlhodobého zdravého životného štýlu. Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti je dôležité zamerať sa na udržanie hmotnosti pomocou vyváženej stravy a pravidelnej fyzickej aktivity.
Kombinácia Tréningu
Kombinácia ťažkého tréningu a tréningu s vysokým počtom opakovaní je ideálna pre rast svalovej hmoty. Silový tréning je kľúčový na budovanie a udržanie svalstva. Pri zaťažení svalov dochádza doslova k ich poškodeniu, čo telo stimuluje k ich obnove, resp. budovaniu. Dlhodobá pohybová aktivita je veľmi dôležitá.
Namiesto dlhého kardio tréningu použite vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) ako primárnu formu kardio tréningu. Pri HIIT bolo preukázané, že zachováva svalovú hmotu, a zároveň využíva tuk ako palivo.
Monitorovanie Pokroku
Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či ste v kalorickom deficite, je sledovanie toho, čo zjete a koľko energie spálite. Váhu sledujte raz týždenne, ideálne ráno nalačno. Mierny deficit by nemal výrazne ovplyvniť vašu energiu. V kalorickom deficite je bežné, že pociťujete mierny hlad, ale nie extrémny. Ak po týždni zistíte, že priberáte, pravdepodobne jete veľa, preto pridajte na pohybe alebo uberte jedla. Ak zistíte, že chudnete až príliš rýchlo, potom ste pravdepodobne v zbytočne veľkom kalorickom deficite. Ideálne je schudnúť cca 2-3kg za mesiac.
Prečo sa chudnutie niekedy zastaví?
Existujú situácie, kedy je človek technicky v kalorickom deficite, ale nevidí očakávaný úbytok hmotnosti. Dôvody môžu byť fyziologické, metabolické alebo chybné meranie príjmu a výdaja kalórií. Fitness náramky alebo kalkulačky výdaja energie môžu nadhodnocovať množstvo spálených kalórií počas cvičenia. Keď telo dostáva menej energie, spontánne pohyby sa znižujú. Spomalený metabolizmus v dôsledku nízkej hladiny hormónov štítnej žľazy môže ovplyvniť chudnutie, aj keď ste v deficite. Ženy s PCOS môžu mať ťažkosti s chudnutím kvôli inzulínovej rezistencii a hormonálnym nerovnováham. Zápalové ochorenia alebo lieky môžu tiež ovplyvniť chudnutie.
tags: #kaloricky #deficit #a #spalovanie #podkozneho #tuku