Prehľad potravín a stratégie pre efektívne chudnutie

Prebytočná váha sa stáva nesmierne bežnou a riziko množstva chorôb, ako sú problémy s krvným obehom, rôzne formy rakoviny a metabolické problémy, je medzi ľuďmi s nadváhou vyššie. Obzvlášť nadbytočný tuk v brušnej oblasti zvyšuje náchylnosť k chorobám obehového systému. Fyzická aktivita sa stáva náročnejšou, metabolizmus sa spomaľuje a hormonálny systém tiež nepodporuje ideálne fungovanie. To neznamená, že by ste nemali jesť tuky, len záleží na tom, aké. Tuky, hlavne nenasýtené a polynenasýtené, sú veľmi dôležité pre optimálne fungovanie tela a zdravie cievneho systému. Keď príde reč na chudnutie, v mysli sa objaví rad mýtov a poloprávd. Prešli sme štúdie a dali dohromady základné informácie, ktorými sa riadiť, keď je vaším cieľom schudnúť.

Základné princípy úspešného chudnutia

Kalorický deficit a sledovanie príjmu

Nielen správny výber surovín, ale aj veľkosť porcie je kľúčová pre úspešné chudnutie. Chudnutie nie je o hladovaní, ale o jedení tak, aby ste boli v kalorickom deficite, ale zároveň mali dosť bielkovín a neboli večne naštvaní od hladu.

• Zapisovanie a zrátavanie jedál: Začnite si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumujete. Dôležité je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Podľa viacerých štúdií sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napríklad nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka. Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií.
• Hormonálny systém: Ak zobkáte aj medzi jedlami, dráždite hormón inzulín aj glukagón, čím sa celkovo narúša celý hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.
• Pomer živín: Ak síce dosahujete dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumujete napríklad len sacharidy, môže to byť problém. Ak totiž nemáte dostatočný príjem všetkých základných živín, môžete trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.

Význam makroživín

Všímajte si, či prijímate dostatok všetkých makroživín. Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny.

• Vyvážený prístup: Nevynechávajte sacharidy, ani neuprednostňujte bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota. Netreba to preháňať s konzumáciou priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické.
• Pozor na tuky: Pri konzumácii priveľkého množstva tukov organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty. Napríklad kalorická hodnota 100 g orechov je od 550 kcal až 750 kcal, čo ľahko minie polovicu príjmu dennej potreby organizmu.
• Kvalita kalórií: Nie je kalória ako kalória. Ak ste počas dňa jedli málo, nestačí, keď večer doplníte 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu, vtedy určite metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné. Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku.
• Dôležitosť aminokyselín: Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať, čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíte príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdete v strukovinách.

Vláknina a hydratácia

Nezabúdajte na vlákninu, ktorej je v strave často nedostatok. Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny denne, čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny.

• Benefity vlákniny: Vláknina zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, zasýti vás na dlhší čas a pôsobí preventívne proti cukrovke 2. typu, nádorovým či kardiovaskulárnym ochoreniam a znižuje vysokú hladinu cholesterolu. Spolu s vlákninou sa v ovocí a zelenine nachádzajú aj vitamíny, minerály a fytolátky (antioxidačné, protizápalové, antiseptické vlastnosti).
• Pitný režim: Pitný režim je veľmi dôležitý. Hlad je často prezlečený smäd. Uistite sa, že denne vypijete aspoň 30 - 45 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti. Pitný režim by mala tvoriť prevažne čistá voda, ktorú môžete doplniť čajom. Vyvarujte sa sladkým nápojom a dosladzovaniu, pretože rôzne ovocné džúsy môžu obsahovať viac cukru ako Cola. V jednej štúdii účastníci, ktorí pred obedom vypili pol litra vody, zjedli menšiu porciu a chudli rýchlejšie.

Správne stravovacie návyky

• Veľkosť porcií: Pomôcť môže tzv. „Zdravý tanier“. Polovicu taniera zaplňte zeleninou v rôznych úpravách, ¼ by mali tvoriť bielkoviny a ¼ príloha. Tuk použite na prípravu jedla alebo je prirodzenou súčasťou bielkovín. Veľkosť porcie jednotlivých makroživín by sa mala odvíjať od telesnej konštitúcie, každodennej pohybovej aktivity a cieľa. Skúste jesť z menších tanierov - porcia sa vám opticky bude zdať väčšia, ale zjete menej. Ďalším nástrojom je počítanie kalórií, ktoré vás naučí lepšie sa orientovať v potravinách a ich kalorických hodnotách.
• Stolovanie bez rušivých vplyvov: Na jedlo si vždy urobte čas a jedzte pri stole. Jedlo si vychutnávajte, starostlivo žujte a nehltajte. Zároveň budete lepšie vnímať pocit sýtosti.
• Domáce prostredie: Obklopte sa zdravým jedlom. Kupujte si len také potraviny, ktoré chcete jesť. Vo chvíli, keď vás prepadne hlad alebo chute, budete správne vybavení. Ak nebudete mať nezdravé pochúťky v špajzi, nedáte si ich.

Pohyb a svalová hmota

Kombinujte kardio a silový pohyb. Kardio je skvelý nástroj, ako páliť kalórie a zároveň zlepšiť zdravie. Obzvlášť efektívny sa ukazuje pri chudnutí tuku v oblasti brucha. Vyberte si takú aeróbnu aktivitu, ktorá bude vášmu srdcu blízka: či už je to svižná chôdza, beh alebo bicykel. Čím vyššiu tepovú frekvenciu pri záťaži dosahujete, tým viac budete páliť kalórií.

Prirodzenou, ale nemilou súčasťou každého chudnutia je mierna strata svalovej hmoty a s tým aj spomalenie metabolizmu. Ako tomu zabrániť? Silovým cvičením. To vám zaručí šliapajúci metabolizmus a udržanie či dokonca navýšenie svalovej hmoty. Bielkoviny pomáhajú v kombinácii so silovým cvičením chrániť a budovať svalovú hmotu.

Potraviny podporujúce chudnutie

Zdroje bielkovín

Začnite bielkovinami - pomáhajú držať svaly a zasýtia. Sú to práve bielkoviny, ktoré dokážu udržať svalovú hmotu počas chudnutia. Pre pokrytie dostatočného príjmu bielkovín je ideálne zaraďovať ich do každého jedla. Súčasne svaly potrebujú viac energie, takže ich udržiavaním a budovaním môžete spáliť viac kalórií.

• Kuracie prsia a stehná: Sú skvelým zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tuku. Pomáhajú vyživovať svaly a sú vynikajúcou potravinou na efektívnu redukciu hmotnosti. Dajte si ich pečené alebo grilované so zeleninou s vysokým obsahom vlákniny.
• Ryby: Rovnako ako kuracie prsia, sú skvelým zdrojom bielkovín. Sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré zabraňujú cholesterolu ukladať sa v cievach a aj ich čistia. Pečená alebo grilovaná ryba so zeleninou alebo šalátom má nízky obsah kalórií.
• Vajcia: Veľmi výživná a sýta potravina s množstvom bielkovín, minerálov (selén, kyselina listová) a vitamínov B12, A a D.
• Grécky jogurt a cottage cheese: Kvalitné zdroje bielkovín s minimálnym obsahom tukov a sacharidov. Obsahujú vápnik a v prípade plnotučného gréckeho jogurtu aj konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá pomáha spaľovať telesný tuk.
• Strukoviny: Nepatria medzi potraviny s najnižším obsahom kalórií, ale ich najväčším prínosom je vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny, čo je zárukou plného žalúdka na dlhé obdobie. Biele fazule môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov.
• Proteínové šejky a tyčinky: Vysoký obsah proteínu je dôležitý na obnovu svalov a pomalé vstrebávanie bielkovín vás dlhšie zasýti. Veľká výhoda je príjemná chuť, ktorá zaženie chuť na sladké. Tyčinky sú praktickou možnosťou, keď nemáte čas na prípravu jedla.

Zdroje vlákniny a antioxidantov

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a antioxidantov sú kľúčové pre sýtosť, detoxikáciu a celkové zdravie.

• Ovsené vločky: Sú zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, zasýtia vás na dlhšie a sú skvelým zdrojom živín pre svaly vďaka vysokému obsahu bielkovín.
• Bobuľové ovocie: Je skvelým zdrojom vitamínov a minerálov s nízkym obsahom kalórií. Potláča chuť na sladké, vysoký obsah vody a vlákniny podporuje detoxikáciu. Je tiež bohaté na antioxidanty.
• Citrusové plody (citrón, pomaranč, limetka, pomelo, grep): Ich kyslá chuť zaženie apetít a podporuje tráviaci systém vďaka vitamínom a tekutinám. Prečistia pečeň a ľadviny, čím podporujú optimálne vstrebávanie jedla a chudnutie. Obzvlášť citrón pomáha telu obnoviť optimálnu hladinu pH.
• Mandle: Doslova superpotravina na spaľovanie tukov, cenný zdroj bielkovín. Dlhšie trávenie mandlí núti telo využívať viac energie.
• Zelenina (uhorky, cukety, karfiol, brokolica, ružičkový kel): Charakterizuje ich vysoký podiel vody a minimum kalórií. Majú vysoký podiel vlákniny a živín, vďaka ktorým telo efektívne spaľuje tuky.
• Ovocie (melón): Podobne ako uhorky a cukety obsahuje najmä vodu, takže ukrýva len minimum kalórií.
• Horká čokoláda: Kvalitná horká čokoláda dokázateľne znižuje chuť na cukor a zanecháva pocit sýtosti.

Nápoje a koreniny

• Zelený čaj: Obsahuje kofeín, ktorý má stimulačný efekt, zrýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Antioxidačný efekt prispieva k správnemu fungovaniu tela a zbavuje ho voľných radikálov. Detoxikačný účinok podporuje boj proti celulitíde.
• Káva: Podobne ako zelený čaj, aj káva vďaka kofeínu zvyšuje využitie energie, udržuje bdelosť a nakopne metabolizmus. Má tiež čistiaci a detoxikačný efekt. Najlepší účinok má čistá a neochutená káva bez cukru a mlieka.
• Čili papričky: Kapsaicín, nachádzajúci sa v čili paprike, pomáha spaľovať tuky a chudnúť. Podobne ako v mäse, vysoký obsah proteínu je v podstate dôležitý na obnovu svalov a pomalé vstrebávanie bielkovín vás dlhšie zasýti.

Čomu sa vyhnúť alebo obmedziť

Cukor a nezdravé tuky

• Pridaný cukor: Priveľa cukru v jedálničku nie je pre zdravie vôbec dobré. Vysoká konzumácia pridaného cukru je spájaná s rizikom srdcovo-cievnych ochorení, niektorými typmi rakoviny, diabetom II. typu a obezitou. WHO odporúča, aby celkový príjem energie z cukru neprekročil 10 %, ideálne 5 %. Skrytý cukor sa nachádza aj v "zdravých" potravinách ako raňajkové cereálie, granoly alebo ovocné smoothies.
• Vysmážané potraviny: Obmedzte ich na úplné minimum. Vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso. Ak chcete obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upečte na plechu vystlanom papierom v rúre.
• Alkohol: Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu alkoholu. Napríklad 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca má cca 130 kcal, čo sú prázdne kalórie, ktoré telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.

Spracované potraviny a nevhodné náhrady

• Polotovary: Vyhýbajte sa polotovarom. Zloženie mnohých zdanlivo jednoduchých potravín (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladá z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíte doma, použijete kvalitné základné suroviny.
• Klasické cestoviny z bielej múky: Kombinujte a striedajte ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými. Ryžu tiež používajte aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu.
• Kompót, zaváraná zelenina: Zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Fermentovaná zelenina je, naopak, prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia.
• Smoothie: Ovocné či zeleninové smoothie môže mať vysokú kalorickú hodnotu, pričom prospešná vláknina je minimálna a vitamíny sú mixovaním degradované. Nie sú vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla. Ak ich obľubujete, pridajte trochu tuku (orechy, chia alebo ľanové semienka, olej), čím docielite zasýtenie na dlhší čas.
• "Zdravé sladkosti" a dopekané pečivo: Sledujte zloženie "zdravých sladkostí" a dopekaných pečív. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Občas, keď máte proteínový snack poruke a po tréningu, nie je to nič hrozné, len počítajte aj s jeho kalorickou hodnotou. Dopekané pečivá nahraďte kváskovými, striedajte múky a sledujte množstvo konzumácie.

Mýty a realita chudnutia

Mýty a polopravdy o chudnutí sú všadeprítomné. Dôležité je sústrediť sa na overené fakty.

• Neexistujú "potraviny na chudnutie": Tvrdenia, že niektoré jedlá sú lepšie na chudnutie a spaľovanie tukov, sú bez kontextu zavádzajúce. Jedlo nedokáže spustiť proces spaľovania tuku - je to biologicky nemožné. Potraviny ako také nemajú žiadne špeciálne vlastnosti alebo ingrediencie, ktoré by "zrýchlili metabolizmus" alebo nejakým spôsobom spustili chudnutie/priberanie. Líšia sa len rozdielnymi hodnotami makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), z nich vyplývajúci počet kalórií a mikroživín (vitamíny a minerály).
• Chudnutie je o kalorickom deficite: Na akejkoľvek diéte schudnete, pokiaľ prijmete menej energie ako spálite. Mnoho ľudí vypína pri zmienke o kalóriách, ale počítanie kalórií je nevyhnutnosť, ak to chcete robiť správne, zdravo a cítiť sa dobre.
• Svaly sú dôležitejšie ako váha: Menšia váha neznamená, že budete lepšie vyzerať. Nie sú kilá ako kilá a dobrú postavu robia svaly. Ak chcete stratiť tuk, ale nie svaly, budete musieť ku kalóriám pristupovať múdrejšie. Keď vám nejde len o úbytok na váhe, ale o menšie percento tuku pri zachovaní (zväčšení) svalovej hmoty, kalória nie je kalória.
• Sacharidy nie sú nepriateľ: Sacharidy vôbec nie sú naším nepriateľom ani nás nerobia tučnými. Ísť pod 2 gramy sacharidov na kilogram hmotnosti je úplne zbytočné. Z toho dôvodu, ak máte nízky príjem tukov, môžete mať zhoršené dôležité funkcie, ktoré pri chudnutí budete potrebovať.

Typy diét

Existuje mnoho typov diét, ale je dôležité rozumieť ich princípom a či sú pre vás vhodné.

• Redukčná diéta: Ide o diétu za účelom zníženia telesnej hmotnosti (nadváhy).
• Bezlepková diéta: Z jedálnička sú vyradené potraviny, ktoré obsahujú lepok, predovšetkým zo zdravotných dôvodov (alergia na lepok alebo celiakia).
• Pečeňová diéta: Zavedená u ľudí, ktorí trpia ochorením pečene. Má za cieľ liečbu a regeneráciu poškodeného pečeňového tkaniva. Hlavným princípom je vynechanie tukov a živočíšnych bielkovín a vyhýbanie sa grilovaniu, pečeniu či vyprážaniu jedál.
• Bielkovinová (ketogénna) diéta: Jej cieľom je znížiť váhu na optimum a udržať ju. Je založená na princípe, že ak telu dodáme veľa bielkovín, začne postupne spaľovať tuky. Dve až tri jedlá za deň sa nahrádzajú proteínovými pokrmami s nízkou energetickou hodnotou a obmedzeným obsahom tukov a sacharidov. Vďaka tomu v organizme vzniká stav nazývaný ketóza.

Dlhodobá udržateľnosť a zdravý životný štýl

Dôležité je zabudnúť na krátkodobé nezmyselné diéty, ktoré vám pevné zdravie ani vysnívanú postavu nezaručia. Radšej sa krok za krokom sústreďte na budovanie správnych návykov, u ktorých nebudete mať problém vydržať. Zdravý životný štýl je totiž cesta, ktorá sa nikdy nekončí.

Ak práve cvičíte a nedarí sa vám chudnúť, dajte svojmu telu čas a spolupracujte s ním z každej stránky. Hlavne, ak už máte za sebou zopár diét a extrémov. Vyhnite sa extrémom a "zaručeným odporúčaniam", čo vynechať pri chudnutí. Snažte sa mať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov a nezabúdajte na vlákninu. Nevažte sa každý deň, pomalé chudnutie je prirodzenejšie a dlhodobo udržateľné.

tags: #najlepsie #produkt #na #chudnutie