Zdravé Chudnutie a Potraviny Podporujúce Redukciu Hmotnosti

Mnoho ľudí sa už niekedy snažilo schudnúť, či už redukčnou diétou alebo zmenou životného štýlu. Chudnutie je komplexný proces, ktorý si vyžaduje viac než len obmedzenie kalórií. Cieľom chudnutia nie je čisto iba zníženie hmotnosti, ale aj celkové zlepšenie fyzického a psychického zdravia, zníženie rizika chronických ochorení a zlepšenie kondície.

Základy Efektívneho a Zdravého Chudnutia

Čo je chudnutie a prečo je dôležité?

Chudnutie môžeme definovať ako pokles telesnej hmotnosti, zapríčinený najčastejšie zmenou stravovacích návykov (diétou) a cvičením. Chudnutie je horúcou témou nielen povianočného obdobia a novoročných predsavzatí, ale aj leta. Každý z nás chce na dovolenke vyzerať čo najlepšie, a preto sa často púšťame do rôznych diét. Aby však chudnutie bolo efektívne a zdravé, musí byť kontrolované a postupné.

Kalorický deficit ako kľúč k úspechu

Telesná hmotnosť je výsledkom pomerov medzi príjmom energie vo forme potravy a výdajom energie vo forme denných pohybových aktivít, pričom pri chudnutí je tento pomer na strane výdaja energie - hovoríme o tzv. kalorickom deficite. Kľúčom k úspechu je zdravé stravovanie, ktoré zahŕňa vyvážený príjem živín a rozmanitosť potravín.

Pokiaľ chcete schudnúť, základom je určiť si svoj denný energetický príjem. Ideálne je si aspoň týždeň zapisovať všetko, čo zjete a vypijete. Výborne pri tom poslúžia kalorické tabuľky, kde si viete priamo zadať potraviny a nápoje, ktoré skonzumujete (s priamym prepočtom kalórií, podľa hmotnosti potraviny/nápoja a s rozdelením zastúpenia živín). Pokiaľ hmotnosť zostáva rovnaká, kalorický príjem je v rovnováhe s aktivitami a nebudete priberať, ale ani chudnúť - pre chudnutie je potrebné dostať sa do kalorického deficitu, t. j. znížiť príjem kalórií a zvýšiť ich výdaj.

Neexistujú potraviny, ktoré by samé osebe zaručili chudnutie. Kľúčom je celková stavba jedálnička, ktorý zahrnuje viac nízkokalorických potravín a udržuje energetický deficit. Zdravé stravovanie, ktoré zahŕňa rozmanitosť a vyváženosť, je základom úspešného chudnutia. Zdravé chudnutie sa označuje postupné a dlhodobé chudnutie v tempe od 0,5 do 1 kg za týždeň. Ako nezdravé chudnutie sa naopak označuje to, ktoré je príliš rýchle, vo vyššom týždennom tempe znižovania hmotnosti a to, ktoré je sprevádzané ochabnutím svalov.

Tri piliere zdravého chudnutia

Ako už bolo spomenuté vyššie, pri zostavovaní diéty sú dôležité tri základné piliere - strava, pohyb a spánok. Pri chudnutí je dôležité nielen znižovať príjem kalórií, ale aj zabezpečiť správnu výživu pre telo. Potraviny bohaté na živiny pomáhajú udržiavať energiu, podporujú metabolizmus a zlepšujú celkovú pohodu. Pri chudnutí hrá zásadnú úlohu metabolizmus. Ide o proces premeny prijatých kalórií na energiu, čím sa zabráni ich ukladaniu v tele.

Strava: Základ úspešnej redukcie hmotnosti

Optimálny kalorický príjem a "zdravý tanier"

Viac ako 70 % úspechu pri chudnutí tvorí strava. Pokiaľ budete dlhodobo nevyživení, kilá dole nepôjdu, pretože nedostatočná výživa je pre telo stres, a preto sa obaľuje tukom, aby sa chránilo. Priemerne aktívna žena potrebuje denne okolo 2 000 kcal a muž cca 2 500 kcal. Pokiaľ nebudete mať dostatočný príjem, telo nebude mať dosť energie ani na cvičenie a aktivitu, ale ani na regeneráciu.

Okrem množstva prijatých živín je veľmi dôležité aj ich zloženie. Podľa mnohých odborníkov je základom pestrej a vyváženej stravy tzv. zdravý tanier. Podľa neho by zastúpenie jednotlivých makroživín malo byť nasledovné: 30 % bielkoviny, 30 % sacharidy, 30 % vláknina a 10 % tuky (prednostne s obsahom nenasýtených mastných kyselín). Pomer sa môže meniť aj v závislosti od cieľa chudnutia.

Význam makroživín

Bielkoviny: Sýtosť a svalová hmota

Najviac spomínané z hľadiska chudnutia a naberania svalovej hmoty sú bielkoviny. Sú pre fungovanie nášho tela nevyhnutné - sú súčasťou tkanív a svalov, spojivových tkanív, enzýmov, imunity, majú regulačné aj transportné funkcie. Pri chudnutí sa využíva najmä ich výborný sýtiaci efekt - dokážu nás zasýtiť na najdlhšiu dobu zo všetkých spomínaných makroživín a pri ich trávení sa spotrebúva najviac energie.

Optimálny príjem bielkovín predstavuje 0,8 - 1 g/kg telesnej hmotnosti. U ľudí, ktorí sa venujú fyzickej aktivite, budujú svalovú hmotu alebo sa snažia schudnúť, by mal byť príjem bielkovín o niečo vyšší - 1,5 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti. Okrem známych proteínových práškov a tyčiniek sú dôležité najmä prírodné zdroje bielkovín. Bielkoviny sú pri chudnutí nevyhnutné, pretože pomáhajú budovať svaly, podporujú metabolizmus a udržujú vás dlhšie sýtych.

Sacharidy: Zdroj energie

Ďalšou dôležitou makroživinou sú sacharidy. Sacharidy predstavujú hlavný a primárny zdroj energie, zároveň sú aj jej zásobou, majú stavebnú aj imunitnú funkciu a sú súčasťou DNA, enzýmov aj hormónov. Pri sacharidoch je veľmi dôležitý ich pôvod - rozlišujeme tzv. rýchle sacharidy, ktoré sú súčasťou sladkostí, sladených nápojov a iných maškŕt, a komplexné sacharidy, kde patria napr. celozrnné produkty, cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny, quinoa alebo ovsené vločky. Sacharidy sú určite dôležitým zdrojom energie, ale ich kvalita rozhoduje o tom, či budú chudnutie podporovať alebo ho spomaľovať.

Tuky: Nevyhnutné pre funkcie tela

Poslednou makroživinou sú tuky. Tuky sú bohaté na energiu, preto by mali tvoriť najmenšiu časť porcie jedla. Sú dôležité pre vytváranie zásob energie, rozpúšťanie niektorých vitamínov (A, D, E, K) a hormónov, sú súčasťou bunkových membrán, regulujú telesnú teplotu a chránia orgány pred poškodením. Tuky nie sú nepriateľ! Práve zdravé tuky podporujú hormóny spaľujúce tuk a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Dôležitosť pitného režimu

Pri strave nesmieme zabúdať ani na pitný režim - vypiť by ste mali vždy aspoň 2 - 3 litre vody denne, pričom je možné časť prijať ako čistú vodu a časť ako minerálku alebo zelený čaj. Voda pomáha telu zbaviť sa toxínov, udržiava metabolizmus aktívny a môže znížiť pocit hladu. Dostatočná hydratácia, ideálne čistá filtrovaná voda, bylinné čaje a smoothie, je tiež veľmi dôležitá.

Najzdravšie potraviny na podporu chudnutia

Všeobecné princípy výberu potravín

Počas redukcie hmotnosti je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín, akými sú nasýtené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy alebo alkohol. Taktiež je veľmi dôležité sledovať objem toho, čo počas dňa zjete.

Ak sa chcete stravovať zdravo, no zároveň postupne chudnúť, je dobré poznať zdravé potraviny, ktoré dokážu spoľahlivo zasýtiť a zároveň nezvýšiť denný kalorický príjem. Zelenina je základom každého zdravého jedálnička. Je nízkokalorická, bohatá na živiny a obsahuje veľa vody a vlákniny, čo pomáha zasýtiť. Aj ovocie je skvelým spojencom pri chudnutí. Obsahuje prirodzené cukry, vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie. Celé zrná sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny. Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička. Vláknina spomaľuje trávenie, zasýti vás na dlhší čas a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Konkrétne potraviny a ich benefity

Ktoré potraviny sú vhodné na zdravé chudnutie? Tu je zoznam:

• Vajíčka: Veľmi výživná a sýta potravina s množstvom bielkovín, minerálov (selén, kyselina listová) a vitamínov B12, A a D.
• Morské ryby (treska, losos): Napríklad aljašská treska obsahuje v 100 gramoch 75 kcal a až 17 gramov bielkovín. Okrem toho v sebe ukrýva niekoľko vitamínov a minerálov (A, D, horčík a draslík). Vďaka bielkovinám výborne zasýti a nízke množstvo kalórií neukrojí veľa z denného príjmu. Skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín je aj losos.
• Grécky jogurt a cottage cheese: Kvalitné zdroje bielkovín s minimálnym obsahom tukov a sacharidov. Taktiež obsahujú vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Je vedecky dokázané, že plnotučný grécky jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá pomáha spaľovať telesný tuk.
• Mandle: Doslova superpotravina na spaľovanie tukov, ktorá je cenným zdrojom bielkovín. Dlhšie trávenie mandlí núti telo využívať viac energie počas tráviaceho procesu, čo zefektívňuje metabolizmus a pomáha spáliť viac kalórií.
• Zelený čaj: Šálka nesladeného zeleného čaju denne ozdravuje, upokojuje a prospieva chudnutiu. Patrí k najúčinnejším potravinám na spaľovanie tukov. Vďačí za to antioxidantom, ktoré prispievajú k rýchlejšiemu tráveniu.
• Avokádo: Obsahuje približne 234 kalórií a 20 gramov tuku, čo na prvý pohľad nevyzerá diétne. No opak je pravdou a ukazuje sa, že denná konzumácia avokáda v rámci diéty s kontrolovaným príjmom kalórií pomáha účinne schudnúť. Ideálne je konzumovať avokádo na raňajky alebo obed.
• Uhorky a cukety: Charakterizuje ich vysoký podiel vody a minimum kalórií. Cuketa je obľúbená zelenina na prípravu slaných koláčov či vegetariánskych lazaní.
• Melón: Podobne ako uhorky a cukety obsahuje najmä vodu, takže ukrýva len minimum kalórií a ani s obsahom cukru to nie je také strašné.
• Karfiol, brokolica a ružičkový kel: Majú vysoký podiel vlákniny a živín, vďaka ktorým telo efektívne spaľuje tuky. Brokolica obsahuje vápnik, ktorý pozitívne vplýva na kĺby a chudnutie.
• Strukoviny (napr. fazuľa cannellini): Nepatria medzi potraviny s najnižším obsahom kalórií, ale ich najväčším prínosom v zdravej diéte je vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny, čo je zárukou plného žalúdka na dlhé obdobie. Obzvlášť fazuľa druhu cannellini je výbornou potravinou na spaľovanie tukov. Biele fazule môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov blokovaním enzýmov potrebných na ich trávenie.
• Kuracie prsia a stehná: Patria k potravinám, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Kuracie mäso ako súčasť vyváženej stravy prispieva k významnej redukcii hmotnosti, a to najmä v dôsledku straty tukov.
• Kvalitná horká čokoláda: Dokázateľne znižuje chuť na cukor a zanecháva pocit sýtosti.
• Špargľa alebo bobuľovité ovocie: Sú vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny v kombinácii s nízkym počtom kalórií ideálnou voľbou na zahnanie hladu počas diéty.

Pohybová aktivita a spánok: Neoddeliteľná súčasť chudnutia

Pohyb pre spaľovanie a zdravie

Pohybová aktivita síce nie je najdôležitejším, ale predsa jedným z kľúčových faktorov. Je nevyhnutná pre spaľovanie, telesnú silu, kondíciu a rovnako aj pre psychické zdravie - pomáha redukovať stres a uvoľňovať napätie, ktoré vás často dokážu posunúť k ešte lepším výkonom. Športová aktivita vám síce nepomôže schudnúť až do takej miery ako zmena jedálnička, ale pomôže vám ku krajšiemu, lepšie tvarovanému a hlavne zdravšiemu telu.

Odporúčaná týždenná dávka pohybovej aktivity je 150 - 250 minút týždenne, rozdelených do 3 - 4 tréningov po 30 - 60 minút. Kombinovať by ste mali aeróbne (dlhší tréning s nižšou intenzitou, napr. plávanie a chôdza) s anaeróbnymi aktivitami (kratší tréning s vyššou intenzitou, napr. posilňovanie a beh). Pri cvičení nezabúdajte na rozcvičku (zahriatie tela pred aktivitou) a strečing (natiahnutie tela po aktivite) - dokážete tak predísť úrazom a športovým zraneniam. Nikto ešte na spaľovanie nevymyslel nič lepšie, než je fyzická aktivita, čiže pohyb a šport. Tu kombinujte chôdzu s kardio cvičením typu beh a šprint a k tomu pridajte cielené cviky s vlastnou váhou zamerané na posilnenie svalstva.

Spánok pre regeneráciu a hormonálnu rovnováhu

Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu. Po športovej aktivite, ale aj po psychicky náročnej práci telo potrebuje oddýchnuť a zregenerovať unavené a vyčerpané svalstvo. Dospelý človek by mal spať 6 - 9 hodín denne, je to však veľmi individuálne a závisí to od veľa faktorov.

Počas spánku sa okrem trávenia a reparácie poškodených tkanív produkujú hormóny (leptín a ghrelín), ktoré ovplyvňujú pocity hladu a sýtosti. Leptín, ktorý sa zvyšuje počas spánku, pomáha potlačiť chuť k jedlu, zatiaľ čo ghrelín, ktorý sa zvyšuje pri nedostatku spánku, stimuluje hlad. Doprajte si dostatok kvalitného spánku a dodržiavajte zásady správnej spánkovej hygieny.

Výživové doplnky ako podpora pri chudnutí

Mechanizmy účinku doplnkov

Výživové doplnky majú v oblasti chudnutia viacero mechanizmov účinku. Môžu podporovať spaľovanie tukov vplyvom na ich metabolizmus, disponovať termogénnym efektom (spotreba energie formou tvorby tepla) a stimulovať telo do lepších výkonov (lepší výkon = viac spálenej energie). Výživové doplnky môžu byť užitočné v situáciách, keď telo potrebuje pri chudnutí dodatočnú podporu. Ak chcete zrýchliť spaľovanie tukov, niektoré látky, ako napríklad zelený čaj, L-karnitín či kofeín, môžu mierne stimulovať metabolizmus a pomôcť pri efektívnejšom využívaní energie.

Pri nízkokalorickej strave sa často stáva, že telu chýbajú dôležité vitamíny a minerály, preto môže byť ich doplnenie nevyhnutné na udržanie správneho fungovania organizmu. Výživové doplnky môžu tiež pomôcť so znížením chuti do jedla. Vláknina, proteínové nápoje alebo glukomanán dokážu predĺžiť pocit sýtosti a zabrániť častému maškrteniu.

Populárne účinné látky

Na metabolizmus, zníženie chuti do jedla, spaľovanie kalórií aj zlepšenie výkonu svalov a ich lepšiu regeneráciu môžete použiť viaceré doplnky a prírodné látky:

• Synefrín: Získavaný z plodov horkého pomaranča. Podporuje uvoľňovanie nervových prenášačov adrenalínu a noradrenalínu, podporuje metabolizmus tukov, vrátane pokojového metabolizmu. Odporúčaná dávka je 20 mg, približne hodinu pred tréningom.
• L-karnitín: Prirodzená súčasť ľudského tela, ktorej úlohou je prenášať mastné kyseliny cez membránu v mitochondriách, vďaka čomu môžu byť spálené a premenené na energiu. Prirodzeným zdrojom sú živočíšne produkty - mäso, vajcia, ryby či mliečne výrobky.
• Kofeín: Prirodzený stimulant nielen z hľadiska sústredenia a výkonu, ale aj chudnutia. Podporuje spaľovanie tukov, zvyšuje hladiny nervových prenášačov a navyše sa vyznačuje aj termogénnym efektom. Okrem výživových doplnkov vo forme tabliet ho prirodzene nájdeme v káve, guarane, kakau, zelenom alebo bielom čaji.
• Forskolín: Produkt rastliny Coleus barbatus, ktorá pochádza z Indie. Funkcia spočíva v aktivácii enzýmov zodpovedných za uvoľňovanie tuku z buniek, čím podporuje ich spaľovanie.
• Kapsaicín: Výťažok z papriky, ktorý reprezentuje jej štipľavú chuť. Okrem pálenia a protizápalového a protibolestivého účinku podporuje spaľovanie tukov, znižuje príjem potravy, podporuje výdaj (formou termogenézy) a má aj antioxidačné pôsobenie.
• Ďalšie látky: Potenciálne pozitívny vplyv na chudnutie môže mať aj zelená káva (kyselina chlorogénová), garcínia kambodžská (kyselina hydroxycitrónová), konjugovaná kyselina linolová (CLA), zelený jačmeň a zelený čaj.
• Vláknina: Má pozitívny vplyv na chudnutie, keďže znižuje pocit hladu, zvyšuje pocit sýtosti, má málo kalórií a oneskoruje vyprázdnenie žalúdka.
• Vitamíny: Množstvo vitamínov skupiny B, C, D a E má priaznivé účinky na zníženie telesnej hmotnosti, hoci väčšinou nepriamo cez vplyv na metabolizmus.
• Aminokyseliny: Na zvýšenie energie, podporu fyzickej výkonnosti a vytrvalosti, regeneráciu svalov či ochranu organizmu pred toxínmi. Niektoré aminokyseliny, napríklad citrulín, L-Karnitín či L-Glutamín, majú tieto účinky.

Dôležité upozornenie k doplnkom

Výživové doplnky môžu byť užitočným pomocníkom na ceste za štíhlou postavou, no určite by nemali nahrádzať zdravú a vyváženú stravu. Je dôležité pristupovať k nim rozumne a s realistickými očakávaniami. Vždy si starostlivo vyberajte kvalitné produkty od overených výrobcov, pričom sa vyhýbajte doplnkom, ktoré sľubujú rýchle chudnutie bez akejkoľvek námahy. Takéto produkty môžu byť v lepšom prípade neúčinné, v horšom prípade dokonca zdraviu škodlivé. Pre želaný progres v chudnutí je zároveň dôležité vybrať si výživové doplnky, ktoré majú vedecky podložené účinky a podporujú proces spaľovania tukov prirodzenou cestou.

Mýty o chudnutí

Chudnutie je horúcou témou a je s ním spojených mnoho mýtov:

• Obávané tuky a malé porcie: Veľmi častým mýtom pri chudnutí je vyhýbať sa tukom, no tie zdravé sú pre telo nevyhnutné. To isté platí aj o spôsobe stravovania v podobe malých porcií častejšie počas dňa, čo by malo zvýšiť termogenézu. Nie, nezvýši ju. Viac jedál počas dňa (4 až 6) pre vás ale môže byť lepšie na trávenie ako 2-3 veľké jedlá.
• Zázračné tabletky, náplaste a lieky: V minulosti boli hitom, dnes však už každý vie, že tzv. tabletky na chudnutie alebo rôzne iné alternatívy sú pre dlhodobé a zdravé chudnutie irelevantné.
• Posvätné diéty alebo cvičenie: Diéta vyvoláva predstavu hladovky, napríklad po 17-tej hodine. Nič extrémne však nie je dobré, či už v diéte alebo aj v cvičení. Príkladom je nadmerné cvičenie na chudnutie z brucha, ktoré takto cielene nefunguje.
• Potraviny na rýchle schudnutie: Kapustová polievka, káva, chilli papričky alebo nízkotučné jedlá, ktoré vraj môžete jesť neobmedzene. Častým mýtom sú práve rôzne „zázračné“ potraviny, ktoré by vám mali pomôcť schudnúť. Výsledok v realite? Jojo efekt. Také mýty sú založené len na veľkom nezdravom kalorickom deficite, a preto kilá naberiete späť, akonáhle týmto štýlom prestanete jesť. A vy prestanete, pretože budete mať hlad a telo si povie, že potrebuje viac.

Tipy pre udržateľné chudnutie a prevenciu jojo-efektu

• Chudnite primerane, nie nárazovo: Základom udržania zredukovanej hmotnosti je chudnúť primerane, nie nárazovo. Ľudské telo funguje v tomto smere úplne jednoducho - pokiaľ dlhodobo dostáva nedostatočné množstvo živín (napr. pri drastických redukčných diétach, ktoré hraničia s hladovaním), každú ďalšiu prijatú potravu si začne ukladať do zásoby, aby v prípade ohrozenia dokázalo prežiť. To znamená, že síce schudnete za krátky čas veľmi veľa kilogramov, no prakticky okamžite po nabehnutí na váš obvyklý stravovací režim sa dostanete na rovnakú alebo dokonca vyššiu hmotnosť - to sa nazýva jojo-efekt. U človeka s miernou nadváhou je ideálne chudnutie 0,5 kg za týždeň.
• Udržateľné stravovacie návyky: Meňte svoje stravovacie návyky tak, aby boli udržateľné a aby ste nemali nutkanie vrátiť sa k tým starým - nastavte si jedálniček tak, aby ste jedli všetko, čo vám chutí, ale s mierou. Dlhodobo udržateľné je jedenie v štýle 80/20 - 80 % času sa stravujete zdravo a 20 % času si dáte to, na čo máte chuť. Takéto stravovanie je pre udržanie hmotnosti oveľa lepšie ako tzv. „cheat days“. Doprajte si radšej jedno menej zdravé jedlo 2-krát do týždňa, ako jeden celý deň jesť všetko nezdravé.
• Kontrola stravy: Kontrolujte si stravu - dodržiavajte rozdelenie jedál počas dňa, veľkosti porcií aj približné zloženie potravy. Nevynechávajte jedlá - jedzte 3 - 5-krát denne, v menších porciách, podľa zásad zdravého taniera. Vynechávaním jedál nechudnete, ale narúšate svoj metabolizmus. Pozor na „zobkanie“ - „zobkanie“ je častý neduh pri práci alebo pri pozeraní televízie. Týmto spôsobom často prijímate nezdravé potraviny, aj keď nie ste hladní a vaše telo si ich nežiada. Neprejedajte sa - jedzte len toľko, aby ste sa cítili sýty.
• Pozor na sladkosti a tučné mäso: Večný problém väčšiny ľudí, ktorí sa odhodlajú na cestu chudnutia, sú sladkosti. Dopriať si drobnú sladkosť raz za čas je v poriadku, no robiť to každý deň, rozhodne nie. Dávajte si pozor na tučné mäso - bôčik, krkovička (bravčová) alebo hus či kačka - tieto mäsá patria k tučnejším a mali by ste sa im vyhnúť. Zvoľte radšej alternatívy v podobe kuraciny, morčaciny alebo hovädziny.
• Nezabúdajte na ryby a morské plody: Nevynechávajte z jedálnička ryby a morské plody - okrem toho, že sú ľahko stráviteľné, sú aj bohaté na živiny (bielkoviny, omega mastné kyseliny). Podľa noriem by ryby mali byť konzumované 2-krát týždenne.
• Obmedzte alkohol: Obmedzte príjem alkoholu na minimum, resp. úplne - alkoholické nápoje obsahujú veľké množstvo zbytočných kalórií (najmä miešané drinky). Pokiaľ si chcete vypiť, dajte si pohár bieleho suchého vína.
• Neprestávajte s pohybom: Neprestávajte s pohybom - všeobecné pravidlo hovorí, že na vytvorenie návyku potrebujete 3 mesiace. Pokiaľ ste si tento návyk už vytvorili a cvičenie alebo nejaký šport sú vaším hobby, neprestaňte s tým.
• Sledujte dôležité parametre: Sledujte si ďalej dôležité parametre, ako hmotnosť, obvody či BMI - pokiaľ váha po nejakom čase ukáže vyššie číslo, ako ste očakávali, neľakajte sa. Svalovina je ťažšia ako tuk a pri pravidelnom cvičení môže tuku ubúdať a svaloviny pribúdať. V tomto prípade je vhodné si sledovať napr. percento tuku v tele.
• Konzultujte s odborníkmi: Aj keď je vaša diéta na konci, nezabúdajte na poradu s odborníkmi - pokiaľ je to možné, ostaňte aj po ukončení chudnutia v kontakte so svojím výživovým poradcom alebo trénerom. Pokiaľ si neviete rady, vždy môžete kontaktovať odborníka. Existuje veľa kvalitnej literatúry aj kvalitných výživových poradcov, ktorí vám pomôžu s nastavením jedálnička a často aj s nastavením tréningového plánu.

tags: #najzdravsiep #rodukty #na #chudnutie