Princípy správneho chudnutia

Chudnutie je proces znižovania telesnej hmotnosti, ktorý spočíva v redukcii telesného tuku, a nie svalovej hmoty. K úspešnému zdravému chudnutiu dochádza vtedy, keď je telo v kalorickom deficite, teda prijíma menej kalórií, ako ich spáli. Nie je to len o rýchlom zhadzovaní kilogramov, ale aj o dlhodobom udržaní ideálnej hmotnosti bez jojo efektu. Správne efektívne chudnutie zahŕňa aj podporu metabolizmu, dostatočný príjem bielkovín a zdravých tukov, ako aj psychickú pohodu.

Základné princípy efektívneho chudnutia

Ak chcete dosiahnuť zdravé a efektívne chudnutie, je dôležité dodržiavať určité princípy, ktoré vám pomôžu nielen zhodiť prebytočné kilogramy, ale aj udržať si ideálnu hmotnosť dlhodobo. Tento proces možno dosiahnuť kombináciou vyváženej stravy, pravidelného pohybu a zdravého životného štýlu.

Kalorický deficit

Kalorický deficit je základom každého chudnutia. Tento deficit by však nemal byť príliš drastický, aby ste neohrozili svoje zdravie. Ideálny denný deficit je približne 300 - 500 kcal, čo vedie k postupnej, ale trvalej strate tuku. Aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, než prijímate. Ak nevedome prijímate viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, aj keď cvičíte, chudnutie bude veľmi ťažké. Kalorický deficit v tele nastáva, ak je energetický výdaj vyšší ako energetický príjem. Telo sa vtedy dostáva do energetického nedostatku, čo ho núti získavať energiu z uložených tukových zásob. Radikálne redukovanie prijímaného množstva kalórií však nie je vítané, pretože veľmi zaťažuje organizmus, oberá vás o energiu a môže zvyšovať hladinu stresu. V podstate všetky tréningové a stravovacie plány majú spoločný menovateľ, ktorým je práve kalorický deficit.

Pre výpočet svojej energetickej potreby môžete použiť rovnicu: váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2 - 2,4). Výsledok vynásobte 0,7, čím získate 30 % energetický deficit.

Pravidelný pohyb

Fyzická aktivita zohráva kľúčovú úlohu v efektívnom chudnutí. Kombinácia silového tréningu a kardio cvičení pomáha spaľovať kalórie a budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje metabolizmus. Bez pravidelného cvičenia bude chudnutie veľmi ťažké. Telesná aktivita pomáha spaľovať kalórie, posilňuje svaly, zlepšuje metabolizmus a znižuje tukové zásoby. Odporúčaných je minimálne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne - ideálna je chôdza, plávanie či jazda na bicykli. Okrem chudnutia zlepšuje aj celkové zdravie, odstraňuje stres a skvalitňuje spánok.

Dostatok spánku a regenerácie

Dostatok spánku je nevyhnutný pre správnu funkciu metabolizmu a hormonálnu rovnováhu. Nedostatok spánku môže viesť k zvýšeným hladinám hormónov, ktoré podporujú chuť do jedla, čo môže spomaliť proces chudnutia. Nespavosť a nedostatok kvalitného odpočinku hmotnosť výrazne ovplyvňuje. Spánkový deficit spôsobuje zvýšenú produkciu hormónov hladu ako grelín a znižuje hladinu hormónu sýtosti leptínu. To je priama linka k nadmernému hladu a prejedaniu. Okrem toho dlhé obdobie nekvalitného spánku spomaľuje metabolizmus. Navyše vedie k zvýšeniu tvorby kortizolu - hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov najmä v oblasti brucha. Je vedecky dokázané, že telo potrebuje či už k rastu svalovej hmoty alebo úplnej regenerácii minimálne 7 a ideálne 8 hodín spánku. Odsledujte si, koľko hodín spíte. Výskumy ukazujú, že nočný odpočinok, ktorý je kratší ako šesť hodín a nie je kvalitný, narúša správne fungovanie hormonálneho systému v tele. To sa odzrkadlí aj v častej chuti na nezdravé jedlo. Dostatok spánku znamená menej stresu, viac energie, lepšiu náladu aj sebakontrolu.

Psychická pohoda a zvládanie stresu

Motivácia, disciplína a pozitívne nastavenie mysle sú kľúčové pre dlhodobý úspech v procese chudnutia. Chronický stres a nedostatok spánku môžu výrazne ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré regulujú chuť k jedlu, a spomaliť metabolizmus. Stres má priamy vzťah k nadbytočnému priberaniu, hlavne kvôli zvýšenej hladine kortizolu. Dlhodobý stres podporuje ukladanie tuku na bruchu a znižuje motiváciu na cvičenie a zdravé stravovanie. Na zvládanie stresu a tým aj podpory chudnutia môžete použiť techniky ako hlboké dýchanie, meditácie alebo relaxačné cvičenia. Najväčšie šance pre úspech má človek vyrovnaný a v duševnej pohode. Hlavou by nemali prúdiť iné starosti (aspoň zo začiatku), pretože diéta vyžaduje pozornosť a sústredenie.

Stravovanie pre zdravé chudnutie

Správne nastavená strava je jedným z kľúčových faktorov pri dosahovaní zdravého chudnutia. Pre udržanie rovnováhy medzi pokrokom a dlhodobými výsledkami je dôležité venovať pozornosť výberu potravín, frekvencii jedál a veľkosti porcií.

Zameranie na bielkoviny

Bielkoviny sú dôležité pre udržanie svalovej hmoty pri redukcii tukov. Pomáhajú aj pri dlhšom pocite sýtosti, čo znižuje riziko prejedania sa. Odporúčaný denný príjem bielkovín pre efektívne chudnutie a zachovanie svalovej hmoty je 1,2-2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Proteíny v strave majú významný vplyv na riadenie hormónov zodpovedných za apetít. Zvýšený príjem bielkovín (napríklad vajíčka, ryby, mliečne výrobky, strukoviny) spôsobí, že sa budete cítiť plnší a dlhšie odoláte hladu. Aby vás neodradilo prerátavanie, skúste porciu v množstve asi jednej hrste zaradiť ku každému jedlu počas dňa. Bielkoviny sú pri chudnutí kľúčové, rovnako ako vám vláknina pomôže mať pod kontrolou apetít a chuť maškrtiť.

Kontrola veľkosti porcií

Pri chudnutí je dôležité nielen to, čo jete, ale aj koľko. Sledovanie veľkosti porcií pomáha kontrolovať celkový kalorický príjem. Mnoho ľudí vstupuje do chudnutia s presvedčením, že úspech znamená prísne zákazy, neustály hlad a čo najrýchlejší úbytok kilogramov. Zmenšovanie porcií nie je riešením, ale skratkou k strate motivácie. Skutočná cesta k štíhlejšej postave sa začína jednoduchým pochopením objemu jedla.

Plánovanie jedál

Plánovanie jedál dopredu vám pomôže vyhnúť sa lákavým nezdravým potravinám a zabezpečiť vyvážené zloženie vášho jedálnička. Pravidelné a dostatočné stravovanie je nevyhnutné. Je potreba dodržiavať pravidelnosť a počet jedál, ideálne 3 až 5 chodov denne. Nastavte si denný režim a ten dodržiavajte. Neplánujte len čo jesť, ale aj kedy jesť a ako často jesť. Naučte svoj organizmus na pravidelný prísun potravy. Aj keď bude jej množstvo malé, organizmus si na pravidelnosť zvykne a nebude mať tendenciu energiou šetriť.

Vyvážené a ľahko stráviteľné jedlá

Je nevyhnutné, aby váš jedálniček obsahoval väčšinou ľahko stráviteľné jedlá, ktoré nezaťažia váš tráviaci systém. Vaše jedlá počas dňa by mali byť bohaté hlavne na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Mali by sa stať základom pri zostavovaní každého jedálneho lístka v redukčnej diéte. Častou príčinou neúspešného chudnutia je veľa krát až príliš silne zaužívaný nesprávny životný štýl, slabá motivácia a nedostatočná informovanosť. Mali by ste sa sústrediť na celkom obyčajné a prirodzené zásahy, ktoré dokážu pomôcť. Tieto jednoduché princípy sú v podstate odrazom toho, ako sa kedysi stravovali a správali staré mamy, ktoré prirodzene udržiavali svoju hmotnosť bez zbytočných diét. Ak budete nasledujúce odporúčania dodržiavať pravidelne pol roka, môžete reálne očakávať úbytok približne 5-10 kilogramov, v závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti a metabolizmu.

Obmedzenie sladkostí a rafinovaných sacharidov

Lahôdky, sladké nápoje a biela múka sú chronickou príčinou nadmerného priberania. Rafinované obilniny majú nízky obsah vlákniny, nezabezpečia teda taký pocit sýtosti, navyše pre vyšší glykemický index často vedú k falošnému hladu. Náhrada bieleho pečiva, cestovín a ryže za celozrnné varianty podporí pocit sýtosti a pomôže regulovať hladinu cukru v krvi. Vyhýbajte sa aj sladkostiam, namiesto nich vyberajte ovocie, orechy alebo zeleninu.

Zvyšovanie príjmu vlákniny

Vláknina pomáha zväčšiť objem stolice a zlepšiť jej prechod tráviacim traktom. Denne sa odporúča skonzumovať minimálne 25 až 38 gramov rozpustnej i nerozpustnej vlákniny. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám s nízkym obsahom vlákniny, ktoré môžu spomaľovať činnosť čriev a zvyšovať riziku zápchy. Pravidelná strava bohatá na vlákninu je najzdravším spôsobom, ako podporiť správnu funkciu trávenia a schudnúť. Ovocie a zelenina doplní vodu i vlákninu, ktorá navyše umocní pocit nasýtenia a napomôže správnemu stravovaniu.

Podpora zdravej črevnej mikroflóry

Prebiotiká a probiotiká majú významný vplyv na črevnú mikroflóru, pre správne trávenie absolútne kľúčovú. Do jedálnička zaraďte fermentované potraviny ako jogurt, kimči či kyslú kapustu. Prebiotiká ako cesnak, cibuľa alebo banány zase slúžia ako potrava pre dobré baktérie v črevách, čím podporujú ich rast a zlepšujú mikrobiálnu rovnováhu. Vyvážená mikroflóra znižuje zápaly a pomáha efektívne spaľovať tuky.

Hydratácia a príjem tekutín

Pitie dostatočného množstva vody počas celého dňa je veľkým predpokladom úspešného chudnutia. Príjem zdravých tekutín vplýva pozitívne na kvalitu spánku, zrýchľuje metabolizmus, a teda spaľovanie energie, a taktiež potláča hlad. Častou chybou je nezapočítanie energie prijatej v podobe nápojov. Skúste nahradiť sladenie cukrom za iné sladidlo, alebo nesladiť vôbec. Limonády ako je Kola sú plné cukru a v redukčnej diéte nemajú miesto. Alkohol má vysokú kalorickú hodnotu a zároveň znižuje schopnosť organizmu spaľovať tuky. Okrem toho stimuluje zvýšenú chuť do jedla a podporuje nadmerné prejedanie sa. Pri snahe schudnúť je vhodné obmedziť konzumáciu alkoholu na minimum, respektíve ho úplne vylúčiť. Takýmto spôsobom výrazne podporíte svoje úsilie o štíhlejšie telo a zlepšíte aj kvalitu spánku a celkové zdravie.

Odporúčané diéty a stravovacie prístupy

Existuje niekoľko diét, ktoré môžu pomôcť dosiahnuť zdravé chudnutie, pričom je dôležité, aby boli udržateľné a neohrozovali zdravie. Pri výbere diéty je kľúčové, aby bola prispôsobená vašim potrebám a životnému štýlu. Zamerajte sa na diétu, ktorá podporuje zdravú stravu, ktorá je nielen efektívna, ale aj udržateľná v dlhodobom horizonte.

Ketogénna diéta

Táto diéta je bohatá na tuky, má nízky obsah sacharidov a mierny obsah bielkovín. Cieľom je dostať telo do stavu ketózy, v ktorom začne spaľovať tuky ako hlavný zdroj energie.

Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting)

Tento spôsob stravovania zahŕňa cyklické obdobia pôstu a jedenia. Napríklad, populárny režim je 16/8 (16 hodín pôst, 8 hodín na jedenie). Pri systéme 5:2 jete štandardne päť dní, počas dvoch si obmedzujete stravu na približne 500 kalórií denne. Tento prístup podporuje chudnutie, pretože počas pôstu telo spaľuje tuky a udržuje metabolizmus aktívny. Funguje na princípe vytvárania kalorického deficitu, ktorý vedie k úbytku hmotnosti. Štúdie ukázali, že krátkodobé pôsty (do 26 týždňov) môžu byť rovnako účinné. Pri správnom nastavení je možné schudnúť 0,5-1 kg týždenne, no ideálne je poradiť sa s lekárom.

Diéta s nízkym glykemickým indexom

Táto diéta sa zameriava na potraviny, ktoré pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi, ako sú celozrnné výrobky, zelenina a ovocie. Môže urýchliť metabolizmus a zároveň udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia.

Diéta bohatá na bielkoviny

Potraviny ako kuracie prsia, ryby, tofu a strukoviny sú ideálnymi zdrojmi bielkovín, ktoré podporujú zdravé chudnutie.

Najlepšie cviky na chudnutie

Cvičenie je nevyhnutnou súčasťou každého plánu na chudnutie, pretože pomáha spáliť kalórie, zlepšiť metabolizmus a udržiavať svalovú hmotu.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

HIIT je jedným z najúčinnejších spôsobov na chudnutie. Tento typ tréningu zahŕňa krátke, intenzívne výbuchy cvičení, ktoré sú striedané s krátkymi obdobiami odpočinku alebo nízkej intenzity.

Kardio cvičenia

Beh, plávanie, jazda na bicykli alebo rýchla chôdza sú skvelé formy kardio cvičení, ktoré pomáhajú spáliť kalórie a zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu.

Silový tréning

Je kľúčový pre budovanie svalovej hmoty, ktorá zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že telo spáli viac kalórií aj v pokoji. Svaly sú pri chudnutí veľmi dôležité, pretože formujú postavu a tiež prispievajú k efektívnemu spaľovaniu tukov.

Konkrétne cviky

• Burpees: Tento cvik je kombináciou skákania, drepov a klikov a je veľmi efektívny na chudnutie. Burpees sú skvelé pre zvýšenie srdcového rytmu a spaľovanie kalórií v krátkom čase.
• Plank: Cvik, ktorý zameriava celé telo, najmä core (stred tela). Pomáha spevniť brušné svaly a zlepšiť stabilitu, čo môže prispieť k chudnutiu z brucha.
• Drep s činkami: Sú skvelým cvikom pre posilnenie dolnej časti tela, najmä stehien, bokov a zadku. Keď pridáte záťaž, drep sa stáva ešte efektívnejším.
• Výpady s činkami: Tento dynamický cvik so záťažou je skvelý na chudnutie, pretože kombinuje silu a kardio.
• Bežecký pás s intervalmi: Striedanie rýchlej chôdze a behu na bežeckom páse je skvelým spôsobom, ako urýchliť chudnutie. Intervaly zvyšujú intenzitu a spaľovanie kalórií, čím zlepšujú vašu celkovú kondíciu a metabolizmus.

Pravidelný tréning s kombináciou týchto cvikov vám pomôže dosiahnuť zdravé chudnutie, pričom podporí vaše celkové zdravie a zlepší vašu fyzickú kondíciu.

Je rýchle chudnutie zdravé a bezpečné?

Ak sa dodržiavajú zásady zdravého chudnutia, zhadzovanie kíl nemusí byť nebezpečné. Avšak extrémne rýchle chudnutie drastickými diétami môže viesť k jojo efektu a strate svalovej hmoty. Pre dosiahnutie zdravého chudnutia je dôležité vedieť, kedy je rýchle chudnutie bezpečné a kedy môže byť rizikové.

Riziká extrémne rýchleho chudnutia

• Neudržateľnosť a jojo efekt: Príliš rýchla strata váhy (napríklad viac ako 1 kilogram za týždeň) môže spôsobiť stratu svalovej hmoty, čo spomalí metabolizmus a znižuje schopnosť tela spaľovať kalórie. To môže viesť k jojo efektu, keď po ukončení diéty hmotnosť opäť rýchlo narastie.
• Nedostatok živín: Pri rýchlej diéte môže dôjsť k obmedzeniu dôležitých živín (vitamínov, minerálov a vlákniny), ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Dlhodobý deficit v živinách môže mať negatívne účinky na vašu imunitu, energiu a celkové zdravie.
• Hormonálna nerovnováha: Rýchle znižovanie hmotnosti môže ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré regulujú chuť do jedla a metabolizmus. Môže to viesť k zníženej produkcii hormónov ako leptín, ktorý ovplyvňuje pocit sýtosti. Telo sa môže dostať do "ochranného režimu", v ktorom sa metabolizmus spomalí, čo spomaľuje ďalšie chudnutie.
• Možné problémy so zdravím: Pri rýchlom chudnutí môžu nastať aj ďalšie zdravotné problémy, ako je dehydratácia, problémy so zažívacím traktom, únava, závraty alebo zhoršenie kvality pleti. Ak sa rozhodnete pre rýchlu diétu, mala by byť skôr krátkodobá a pod dohľadom odborníka na výživu alebo lekára.

Zdravé tempo chudnutia

Zdravé chudnutie predstavuje úbytok hmotnosti od 0,5 do 1,2 kilogramu za týždeň. Rýchlejšie chudnutie znamená stratu tukov, vody, ale aj svalov, čo rozhodne nie je vítané.

Časté chyby, ktoré brzdia efektívne chudnutie

Mnoho ľudí robí pri snahe o efektívne chudnutie niekoľko chýb, ktoré môžu spomaliť ich pokrok:

• Nesprávne pochopenie kalorického príjmu: Nepochopenie princípu kalorického deficitu vedie k stagnácii.
• Nedostatok bielkovín: Nedostatok bielkovín môže spomaliť chudnutie a viesť k strate svalov namiesto tuku.
• Príliš striktné diéty: Diéty, ktoré neumožňujú flexibilitu v stravovaní, môžu viesť k jojo efektu.
• Nedostatočný pohyb: Bez pravidelného cvičenia je chudnutie veľmi ťažké.
• Nadmerná konzumácia "zdravých" potravín: Aj keď sú potraviny ako orechy, avokádo alebo celozrnné produkty zdravé, obsahujú tiež vysoký obsah kalórií. Ich nadmerná konzumácia môže prispieť k prebytku kalórií.
• Chronický stres a nedostatok spánku: Negatívne ovplyvňujú hormóny regulujúce chuť k jedlu a spomaľujú metabolizmus.
• Zameranie sa len na váhu: Chudnutie môže zahŕňať aj budovanie svalovej hmoty, ktorá váži viac než tuk, preto sa zameranie iba na číslo na váhe môže byť demotivujúce.
• Nedostatok vody: Nedostatok vody môže spomaliť metabolizmus a spôsobovať únavu a nedostatok energie.
• Ignorovanie individuality: Každé telo reaguje inak na rôzne diéty a cvičebné plány.
• Úplné vylúčenie sacharidov: Diéty, ktoré úplne vylučujú sacharidy, môžu byť neudržateľné a môžu spomaliť metabolizmus. Zamerajte sa na kvalitné zdroje sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina.
• Nezapočítanie energie z nápojov: Sladené nápoje sú často skrytým zdrojom kalórií.
• Vyhýbanie sa pokútnym diétam: Neskúsené a nevyvážené diéty môžu byť nebezpečné.

Ako si udržať váhu po schudnutí?

Udržiavanie váhy po schudnutí je rovnako dôležité ako samotný proces chudnutia. Mnoho ľudí sa po dosiahnutí svojho cieľa vráti k starým návykom, čo môže viesť k opätovnému priberaniu.

Prechod na zdravý životný štýl

Je dôležité pochopiť, že chudnutie nie je len ohraničený interval, v ktorom budete svoje telo trápiť a odopierať mu to, čo má rado. Ak to budete brať takto, tak vaše výsledky, ktoré počas chudnutia nadobudnete, zmiznú. Preto ak si chcete svoje telo po schudnutí udržať, je potrebné brať všetky novovytvorené návyky ako životný štýl.

Pokračovanie v zdravom stravovaní a pravidelnom pohybe

Po schudnutí je dôležité pokračovať v zdravom stravovaní, ktoré sa zameriava na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Pravidelný pohyb je nevyhnutný pre udržanie váhy. Skombinujte kardio cvičenia so silovým tréningom, aby ste spálili kalórie, udržali svalovú hmotu a podporili metabolizmus.

Sledovanie veľkosti porcií

Aj keď sa po schudnutí môže zdať, že sa môžete vrátiť k starým stravovacím návykom, je dôležité pokračovať v sledovaní veľkosti porcií. Nadváha môže vzniknúť, ak sa začnete prejedávať, aj keď jete zdravé potraviny.

Pravidelné sledovanie pokroku

Zvážte pravidelné váženie a meranie obvodov tela, aby ste sledovali svoj pokrok. Ideálne raz za 14 dní. Aj keď sa vaša váha môže občas meniť, sledovanie obvodov pomôže zachytiť aj iné zmeny, ako je napríklad zlepšenie telesnej kompozície. To vám pomôže udržať motiváciu a sledovať, či postupujete správne. Zaznamenávanie svojich pokrokov nie je nevyhnuté, ale v každom prípade vám pomôže na ceste za vysnívaným telom.

Dostatočný spánok a zvládanie stresu

Nedostatok spánku môže narušiť hladiny hormónov, ktoré regulujú hlad a sýtosť. Zlá spánková hygiena môže viesť k nezdravým stravovacím návykom a nadmernej konzumácii. Stres môže viesť k emocionálnemu prejedaniu, čo spomaľuje proces efektívneho chudnutia a môže spôsobiť, že sa vrátite k nezdravým návykom.

Udržanie rovnováhy a flexibilita

Zdravé stravovanie po schudnutí neznamená úplné vynechanie všetkých pochúťok, ale je dôležité vyhnúť sa nadmernému konzumovaniu nezdravých potravín, ako sú sladkosti, slané snacky a alkohol. Buďte flexibilní a prispôsobujte svoj plán podľa aktuálnych potrieb a životných okolností. Udržanie váhy po schudnutí neznamená, že musíte byť neustále striktne na diéte.

Stanovenie reálnych cieľov a trpezlivosť

Je jednoduchšie splniť menší cieľ, ako hneď začať s veľkým. Keď si celý proces chudnutia a spaľovania tuku alebo tvarovania postavy „rozkrokujete“, bude jednoduchší, menej náročný a tým bude účinnejší. Prehnané ciele môžu pôsobiť demotivujúco, čo môže diétu predčasne ukončiť. Stagnácia je stav, kedy sa neposúvate ďalej. Kilogramy na váhe stoja a vy pomaly strácate chuť pokračovať. Našťastie to nie je nič strašné. Musíte zostať motivovaní, spomaľte a pozrite sa na to, čo ste už dosiahli. Žiadne pokroky nie sú lineárne. Stagnácia môže nastať a spravidla aj nastane. To by vás nemalo frustrovať, práve naopak, využite to na motiváciu. Dôležité je byť trpezlivý a nevzdávať sa, ak sa výsledky neobjavia okamžite. Udržateľný prístup vedie k dlhodobým výsledkom.

Zapisovanie pokrokov

Zapisujte si odbehnuté alebo odbicyklované kilometre, nové maximálne váhy na tréningu a pravidelne si zapisujte svoju hmotnosť. Kľudne aj niekoľko krát do týždňa. Ak chcete mať skutočne motivačný materiál, robte si porovnávacie fotky.

Dôležité tipy pre úspešné chudnutie

• Dôležité je začať: Urobiť prvý krok, skutočný tréning, skutočne kontrolovaný príjem jedla a skutočný režim. V chudnutí tak ako vo všetkom musíte skutočne začať robiť konkrétne kroky.
• Nastavte si vhodný tréningový plán: Vedieť ako cvičiť, ako často cvičiť, alebo prípadne aký tréning je pre vás vhodný. Ak si z množstva informácií neviete vyselektovať tie správne pre váš cieľ, chudnutie a spaľovanie tuku, iba sa viac zamotáte.
• Nastavte si vhodný stravovací plán: Výsledky tréningu síce uvidíte aj bez dodržiavania jedálnička, ale nebudú v takej miere ako s vhodným jedálničkom. Základom chudnutia je kalorický deficit.
• Nedovoľte stagnácii, aby vás zastavila: Stagnácia je stav, kedy sa neposúvate ďalej. Kilogramy na váhe stoja a vy pomaly strácate chuť pokračovať. Využite to na motiváciu.
• Urobte z chudnutia svojho kamaráta: Tvojou veľkou výhodou určite bude aj zanietenie sa do celého procesu chudnutia. V prípade dosiahnutia tohto stavu sa budete na tréningy tešiť a všetko bude ľahšie. Proces chudnutia by mal byť váš kamarát.
• Neporovnávajte sa s ostatnými: Všetci sme rozdielni. Každí máme inú telesnú stavbu a sme ovplyvňovaní inými okolnosťami. Preto sa snažte vyvarovať porovnávaniu s ostatnými ľuďmi.
• Každému vyhovuje niečo iné: Cieľom je nájsť práve taký postup, ktorý bude vášmu telu a životu vyhovovať. Bude jednoduchý a bude plniť účel. Jednoduché plány a postupy, ktoré vám sedia, robia najlepšie výsledky.
• Vek a metabolizmus: S pribúdajúcim vekom telo čoraz ťažšie buduje svaly a zároveň ich rýchlejšie stráca. Súvisí to aj s fungovaním metabolizmu, ktorý sa s vekom prirodzene spomaľuje.
• Počiatočný stav: Počiatočný stav pred chudnutím je veľmi dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje, akou rýchlosťou sa bude chudnutie uberať. Platí, že čím vyššia je telesná hmotnosť, tým rýchlejšie sa jej telo začne zbavovať. Súvisí to s tým, že organizmus je doslova zaťažený nadváhou a len na samotné prežitie potrebuje množstvo energie.
• Kedy začať: Rozhodne nie v časoch, keď je organizmus v strese a vystavený veľkej duševnej záťaži.

tags: #navod #na #spravne #chudnutie