Ak sa zdravo stravujete, pravidelne cvičíte, no napriek tomu máte pocit, že sa vaše chudnutie akosi zastavilo, existujú osvedčené tipy, ako váš metabolizmus opäť naštartovať. Často sa stretávame s javom, kedy sa proces chudnutia časom spomaľuje, čo je známe aj ako "plató efekt". Tento stav môže byť frustrujúci, najmä ak máte pocit, že ste už vyskúšali všetko možné. Je dôležité si uvedomiť, že proces chudnutia nie je lineárny a môže sa meniť každý deň či týždeň. Kľúčom je trpezlivosť a aplikácia správnych stratégií.
Prečo sa chudnutie spomaľuje?
Proces spomalenia chudnutia, nazývaný aj "plató efekt", je bežný pri dlhodobom dodržiavaní diéty. Ak ste len nedávno začali jesť zdravšie, tento efekt ste možno ešte nezažili. S postupom času sa však metabolizmus adaptuje na nižší príjem kalórií, čo vedie k spomaleniu spaľovania tukov. Tento stav je normálny a neznamená, že by ste mali prestať s úsilím, ale skôr že je čas na úpravu stratégie.
Navyše, s pribúdajúcim vekom dochádza k prirodzeným zmenám v tele. Svalovej hmoty ubúda, ak ju netrénujeme, a hormonálne zmeny, napríklad u žien pred menopauzou, môžu ovplyvniť schopnosť tela spaľovať tuky. Metabolizmus po štyridsiatke už nepracuje tak efektívne ako v mladosti, spomaľuje sa a telo spaľuje menej kalórií. Bez pomoci môže toto viesť k priberaniu aj pri rovnakom jedálničku.
Ako naštartovať metabolizmus: 11 kľúčových tipov
Existuje niekoľko overených spôsobov, ako podporiť svoj metabolizmus a zefektívniť proces chudnutia. Tieto tipy sa zameriavajú na úpravu stravy, zvýšenie fyzickej aktivity a celkovú zmenu životného štýlu.
1. Počítajte si kalórie a sledujte príjem
Základným predpokladom chudnutia je vytvorenie kalorického deficitu, teda stavu, kedy prijmete menej kalórií, než vaše telo spotrebuje. Vedenie denníka o tom, čo jete, vám pomôže sledovať váš kalorický príjem. Ak ste s diétou začínali, boli ste pravdepodobne opatrnejší, vážili a merali ste všetko, čo ste vložili do úst. Je možné, že ste už trošku poľavili, a preto vás návrat k tomuto návyku opäť vráti na správnu cestu. Počítanie kalórií môže byť obsedantné, takže ak máte pocit, že sa na to stávate "závislí", radšej tento tip vynechajte.
2. Dbajte na vysoký príjem bielkovín
Bielkoviny vás v porovnaní s ostatnými dvomi makroživinami (sacharidy a tuky) najviac zasýtia. Vďaka správnemu príjmu bielkovín môžete dosiahnuť pocit sýtosti po dlhšiu dobu, čo je mimoriadne užitočné pri dodržiavaní diéty s obmedzeným príjmom kalórií. Vysokým príjmom bielkovín taktiež predídete strate svalovej hmoty pri chudnutí. Svaly sú "ťažšie" a zaberajú menej miesta ako telesný tuk, a čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie spaľujete aj počas odpočinku - vaše telo má rýchlejší bazálny metabolizmus a spotrebu energie. Bielkoviny podporujú regeneráciu svalov a majú vyšší termický efekt - na ich trávenie telo spáli viac kalórií. Do jedla si pridávajte jogurt, šunku alebo syr, k ovociu kvalitný jogurt a do šalátov mäso alebo strukoviny. Odporúčaný príjem bielkovín sa pohybuje medzi 1,2 - 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od vašej aktivity.
3. Načasujte si príjem sacharidov efektívne
Ak si počítate svoj príjem kalórií a makroživín, ste na dobrej ceste. Ďalším trikom pre efektívnejšie pálenie tuku je ideálne načasovanie príjmu sacharidov. Tréning v glykogénovom stave podporuje spaľovanie tuku na tvorbu energie. Glykogénový stav dosiahnete napríklad tak, že niekoľko hodín (6-12) pred tréningom obmedzíte príjem sacharidov na menšie množstvo. Pozor, nevyhnite sa sacharidom úplne. Naopak, po tréningu by ste mali siahnuť práve po nich, keďže prispievajú k regenerácii svalov.
4. Zintenzívnite svoje tréningy
Kalorický deficit nemusíte dosiahnuť len znížením príjmu energie. Druhou cestou je zvýšenie jej spotreby. Zintenzívnenie tréningu vám pomôže zvýšiť váš energetický výdaj a zvýši pravdepodobnosť dosiahnutia negatívnej energetickej bilancie. Jednoduchým príkladom môže byť zaradenie 10 minút kardia navyše alebo odcvičenie viacerých sérií či opakovaní počas cvičenia. HIIT tréningy (High-Intensity Interval Training) si za minimum času dajú poriadne do tela a zapracujú na vašej kondícii. Vďaka intenzívnemu športovému výkonu musia naše telá uhradiť tzv. kyslíkový dlh (After-Burn efekt) a opraviť tkanivá poškodené tréningom, čo znamená zvýšenie pokojového metabolizmu.
5. Zvýšte svoju dennú aktivitu a počet krokov
Ďalším dobrým spôsobom, ako zvýšiť množstvo spotrebovaných kalórií, je zvýšiť počet krokov. Vyskúšajte napríklad pravidelne chodiť večer na prechádzku. Táto aktivita nie je intenzívna, takže zbytočne nezaťaží vaše svaly po tréningu. Aj maličkosti sa počítajú: parkujte ďalej od obchodu alebo využívajte schody namiesto výťahu. Kalórie môžete páliť všade. Menej saďte, viac stojte a robte si aktívne prestávky počas sedenia. V stoji vydáte o zhruba 30 - 50 % viac energie ako v prípade sedenia. Vyskúšajte tzv. exercise snacking - krátke pohybové aktivity počas dňa.
6. Obmedzte príjem alkoholu
Každý gram alkoholu obsahuje 7 kalórií. Pravidelná konzumácia alkoholických nápojov výrazne zvýši množstvo prijatých kalórií. Navyše, po konzumácii alkoholu ľudia často siahajú po rôznych maškrtách s vysokým obsahom tuku, čo opäť zvýši váš kalorický príjem. Alkohol vám tiež naruší schopnosť zotaviť sa po tréningu a môže viesť k bolestiam hlavy.
7. Dodržujte pitný režim
Dostatočnou a pravidelnou hydratáciou zabezpečíte, že vaše telo bude mať schopnosť efektívne využívať energiu. Počas tréningu tak budete môcť intenzívnejšie trénovať a neunavíte sa príliš rýchlo. Voda pomáha telu efektívnejšie spaľovať tuky a zbavovať sa toxínov. Hovorí sa, že hlad je prezlečený smäd - ak sa napijete vody, môže to zmierniť váš hlad a chute na maškrty. Odporúčaný denný príjem tekutín sa pohybuje medzi 2200 ml pre ženy a 2900 ml pre mužov, pričom individuálna potreba závisí od mnohých faktorov. Základ by mala tvoriť čistá voda, prípadne minerálne vody a nesladené čaje.
8. Zvýšte príjem vlákniny
Rovnako ako bielkoviny, aj vláknina má výrazný vplyv na udržanie pocitu sýtosti. Odporúča sa zahrnúť do stravy jedlá s vysokým obsahom vlákniny, akými sú napríklad celozrnné výrobky, ovocie alebo zelenina. Pomôže vám to zasýtiť sa na dlhšiu dobu a predídete tak zbytočnému vyjedaniu chladničky. Vláknina taktiež pomáha pri trávení a zabraňuje zápche, ktorá môže ovplyvňovať chudnutie. Denne by ste mali prijať zhruba 25 - 30 g vlákniny.
9. Zvýšte kvalitu svojho spánku
Spánok zohráva jednu z najdôležitejších úloh pri efektívnom chudnutí. Zlý spánok môže mať negatívny vplyv na chuť do jedla a zvýšiť pravdepodobnosť, že budete chcieť rôzne sladké pochúťky. Nedostatok spánku narúša hladiny hormónov hladu a nasýtenia, čo vedie k prejedaniu. Zároveň znižuje schopnosť tela efektívne spaľovať kalórie. Snažte sa mať kvalitný spánok, ktorý trvá približne 7 - 9 hodín denne.
10. Dajte si prestávku od striktnej diéty
Ak dodržiavate prísnu diétu dlhodobo, môže sa stať, že chudnutie sa v určitom bode veľmi spomalí, príp. zastaví. Jedným z vhodných spôsobov, ako chudnutie znova naštartovať, je dať si od takejto diéty pauzu. Zvýšte svoj kalorický príjem na udržiavaciu hodnotu (počet kalórií, pri ktorom nechudnete ani nenaberáte) na približne 2 týždne. Toto obdobie umožní vášmu telu zregenerovať, upraviť hormóny a pravdepodobne sa budete cítiť aj šťastnejší. Stravovanie by malo byť flexibilné a nemalo by príliš ovplyvňovať váš každodenný život.
11. Zaraďte do vášho jedálnička kvalitné výživové doplnky (s rozumom)
Ak dodržiavate všetky vyššie uvedené rady, môžu vám pomôcť aj niektoré výživové doplnky. Patrí sem napríklad kofeín (zo zeleného čaju alebo kávy) a vitamíny skupiny B. Tieto látky môžu mierne podporiť metabolizmus a energetický výdaj. Zabudnite však na umelé spaľovače tuku a tabletky na chudnutie, ktoré sľubujú zázračné výsledky. Pravda je taká, že bez zmeny životného štýlu nemajú tieto produkty zázračný efekt. Vždy sa poraďte s odborníkom, či sú pre vás vhodné.
Čo si zapamätať
Chudnutie z dlhodobého pohľadu nie je lineárne. Je úplne normálne, že vaša telesná hmotnosť neustále kolíše. Ak budete dodržiavať vyššie uvedené rady, môže vám to pomôcť chudnúť efektívnejšie. Pamätajte, že kľúčová je trpezlivosť. Chudnutie môže mať vplyv na psychické zdravie, preto sa príliš netrápte, ak sa dopustíte zopár chýb. Zamerajte sa na pravidelnú stravu, dostatok vlákniny a bielkovín, spánkový režim či plánovanie jedálnička. Proces vám spríjemnia aj také drobnosti, ako je skúšanie nových receptov či kamarát, ktorý pôjde do zmien s vami.
tags: #ako #nastartovat #organizmus #na #chudnutie