Skoncovali ste so sladkosťami a slanými pochutinami, ale kilá nejdú dole? V diétnej strave často zostávajú potraviny, o ktorých možno ani netušíte, že vaše chudnutie brzdia, ak nie úplne zastavia. Neopakujte obvyklé chyby a zistite, na aké potraviny si dať pozor pri chudnutí.
Skryté cukry v strave
Aj keď ste sa so sladkosťami rozlúčili, možno vám v jedálnom lístku na chudnutie napriek tomu prebývajú cukry. Môžu byť totiž doslova schované. Skryté cukry nielenže brzdia chudnutie, ale zapríčiňujú aj zdravotné ťažkosti, ako sú kardiovaskulárne ochorenia či diabetes 2. typu.
Nápoje plné cukru
Dávajte si pozor na svoj pitný režim. Odpustite si malinovky, džúsy, energetické drinky, jogurtové nápoje, ochutené kávy a všetok alkohol. Všetky tieto nápoje vám do tela dopravia nutnú dávku cukru.
Dochucovanie jedál
Kontrolujte si dresingy, kečupy, ale aj zdanlivo zdravú sterilizovanú kyslú kapustu či uhorky. Aj tam číhajú cukry. Diétne zálievky si pritom môžete jednoducho pripraviť sami doma.
Tuky: Priatelia aj nepriatelia
Tuky sú síce pre správne chudnutie podstatnou zložkou stravy, zvlášť pri keto diéte, no súčasne sú kalorickou bombou. S množstvom to však netreba preháňať. Dôležité je starostlivo vyberať a nájsť potraviny, v ktorých prevládajú zdravé tuky.
Typy tukov a ich vplyv
Tuky sa delia na nasýtené a nenasýtené. Hojne spomínané sú nenasýtené omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre naše zdravie nenahraditeľné. Doplňte ich do jedálneho lístka napríklad ľanovými či chia semienkami alebo morskými rybami.
Častou chybou je tiež zabúdanie na tuky použité pri príprave pokrmov. Trans tuky (trans nenasýtené mastné kyseliny) môžeme definitívne označiť ako nezdravé tuky, preto by mali v jedle tvoriť maximálne 1 % celkového energetického príjmu. Realita býva však často niekoľkonásobne vyššia.
Nasýtené mastné kyseliny (spravidla živočíšne tuky) majú v zdravom vyváženom jedálničku pevné miesto, ale ich množstvo by sme si mali dôkladne postrážiť. Tučné mäso, smotana, majonéza, tučné jogurty či syry nie sú samy osebe nebezpečné pre zdravie, no netreba to s nimi preháňať.
Pečivo a biela múka
V bežnom zdravom jedálnom lístku, ani v tom na chudnutie, nemusíte úplne vynechávať pečivo. Záležať bude na tom, po akom siahnete. Biela múka sama osebe chudnutiu nijako nebráni, oproti celozrnnej je však nutrične chudobnejšia. To znamená, že potravín s obsahom bielej múky zjete viac, a tým do seba dostanete viac kalórií.
„Celozrnná múka obsahuje viac bielkovín, minerálnych látok, vitamínov a vlákniny, a tak nás oveľa lepšie zasýti,“ vysvetľuje výživový poradca Jiří Skála. Vyberajte teda pekárenské výrobky z kvalitnej múky alebo si skúste upiecť vlastné.
Polotovary a rýchle občerstvenie
Polotovary nie sú hotové jedlá ako hotové jedlá. Každému sa stane, že nestíha, ale aj napriek tomu dbajte na to, čo jete. Tieto produkty často obsahujú veľké množstvo pridaného tuku, soli a kalórií, pričom majú nízku nutričnú hodnotu.
Fast food je charakterizovaný vysokým obsahom tuku, soli a prázdnych kalórií. Chýbajú v ňom potrebné živiny, ako sú vitamíny, minerály a vláknina. Ich častá konzumácia vedie k nadváhe, vysokému krvnému tlaku, riziku srdcových ochorení, cukrovke a zvýšenému cholesterolu.
Pridané cukry a sladkosti
Sladkosti patria medzi naozaj nezdravé potraviny, ktoré sú známe svojím vysokým obsahom jednoduchých cukrov, kalórií a nízkou výživovou hodnotou. Ich nadmerná konzumácia vedie k rýchlemu zvýšeniu telesnej hmotnosti a riziku vzniku obezity a cukrovky.
Dávajte si pozor aj na ovocné jogurty, ktoré často obsahujú pridaný cukor, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu a podporuje ukladanie tukov.
Nadmerné solenie a alkohol
Slané pochutiny majú negatívny vplyv na chudnutie. Obsahujú vysoké množstvo soli, čo môže spôsobiť zadržiavanie vody a nadúvanie, tiež obsahujú veľa nezdravých tukov a sú veľmi bohaté na prázdne kalórie.
Alkohol je energeticky bohatý, pretože 1 g alkoholu poskytne 29 kJ. Podporuje aj vznik rizikovej obezity typu jablka a zvyšuje hladinu krvných tukov. Obmedzujte solenie a používajte korenisté zmesi s obsahom soli. Hotové pokrmy nedosáľajte.
Čo jesť pri chudnutí?
Pri výbere potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť, je ideálne vsádzať na tie nízkokalorické, ale zároveň bohaté na živiny. Ovocie a zelenina sú skvelou voľbou, pretože ponúkajú vitamíny, minerály a vlákninu s minimom kalórií. Táto kombinácia vám pomôže cítiť sa sýti bez toho, aby ste museli spoliehať na kalorické bomby.
Nezabúdajte tiež na bielkoviny - chudé mäso, ryby alebo strukoviny nielenže dodajú energiu a podporia svalstvo, ale aj vás udržia dlhšie plné, čo vám pomôže znížiť celkový príjem kalórií.
Vhodné potraviny
- Ovocie a zelenina: Bohato zastúpené v jedálničku, zdroj vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Chudé mäso a ryby: Kvalitné zdroje bielkovín, podporujú svalstvo a pocit sýtosti.
- Celozrnné produkty: Zdroj komplexných sacharidov a vlákniny, zasýtia na dlhší čas.
- Strukoviny: Cenný zdroj bielkovín a vlákniny.
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku: Zdroj bielkovín a vápnika.
Plánovanie jedál a pitný režim
Plánovanie jedál je zásadným krokom pre úspešné a zdravé chudnutie. Správne naplánovanie toho, čo a kedy jesť, vám môže pomôcť udržať konzistentný kalorický deficit, zatiaľ čo zabezpečenie vyváženého príjmu živín podporuje celkové zdravie.
Dodržujte pitný režim - denne vypite 2 až 3 litre tekutín, najlepšie nesladených nápojov (voda, ovocné čaje, minerálky, light nápoje, prírodné džúsy do 2 dcl denne). Voda pomáha v metabolizme a môže pomôcť v pocite plnosti, čo môže obmedziť nadmerné jedlo.
ZDRAVÉ STRAVAČNÉ NÁVYKY na chudnutie | prístup bez diéty!
Kvalita potravín je kľúčová
Hoci je kalorický deficit pri chudnutí kľúčový, na druhú koľaj by ste nemali odsúvať ani kvalitu potravín. Potraviny premýšľajte nielen ako zdroj kalórií, ale myslite aj na to, ako veľmi sú spracované, aké dôležité látky obsahujú a ako vás dokážu zasýtiť.
Pri výbere potravín sa zamerajte na ich výživovú hodnotu. Medzi zdravé potraviny na chudnutie patria tie bohaté na bielkoviny, zdravé omega tuky, vlákninu, aminokyseliny, vitamíny a minerály. Najlepšie sú čerstvé a surové potraviny.