Pri zostavovaní jedálnička na chudnutie je prvým krokom vždy stanovenie si cieľa. Ten môže byť rôzny, od priberania svalov, cez udržiavanie dobrej kondície, až po najčastejší cieľ moderných ľudí - chudnutie. Ak je vaším cieľom schudnúť, je nevyhnutné stanoviť si plán tak, aby sa progres dal merať. Chudnutie samo o sebe je príliš všeobecný cieľ. Jasne stanovený cieľ v číslach spolu s časovým horizontom na jeho dosiahnutie vás dovedie k úspechu.
Je dôležité si uvedomiť, že neexistuje nič horšie ako plánované, ale nereálne schudnutie 20 kg v priebehu jedného mesiaca. Cenou za takéto rýchle chudnutie býva chorobný stav podvýživy, narušená psychika a problémy so spánkom. Výsledkom je potom jojo efekt, ktorý pozná každý, kto podobné diéty skúsil.
Univerzálny jedálniček na chudnutie neexistuje
Pravda je taká, že tak, ako každý jedinec má iné telo, iný život a iné podmienky, tak aj jedálniček musí byť maximálne individualizovaný. Nebráňte sa ani postupným zmenám a vylepšeniam. Telo sa pri chudnutí mení a úpravy jedálnička budú nevyhnutné.
Prvou častou chybou hneď na začiatku je rátanie kalórií. Namiesto toho zvoľte cestu kontroly troch najdôležitejších zložiek stravy: bielkovín, tukov a sacharidov. Zamerajte sa na to, čo jete aktuálne, a zistite, ktorá zložka vo výžive prevažuje alebo chýba.
Je veľmi dôležité, aby ste v novom jedálničku na chudnutie jedli to, čo vám reálne bude chutiť. Urobte si zoznam surovín aj potravín, ktoré vám chutia, a pracujte s nimi naďalej. Príkladom môže byť cukor - ak si chcete dopriať sladké, hľadajte zdravšie alternatívy.
Ako efektívne plánovať jedálniček na chudnutie
Pri zostavovaní jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov (bielkovín), tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov.
Stanovenie kalorického deficitu a makroživín
Než sa pustíte do konkrétneho výberu jedál, je dôležité zistiť, koľko toho za deň máte zjesť, aby ste vôbec začali chudnúť. To znamená zaistiť primeraný kalorický deficit. Odporúča sa zveriť sa do rúk výživového odborníka, ktorý zohľadní všetky individuálne vplyvy a na základe toho vypočíta váš denný kalorický príjem.
Bielkoviny sú základnými stavebnými jednotkami organizmu a je dôležité zabezpečiť ich dostatok, aby ste nestrácali svalovú hmotu, ale zhadzovali iba tuk. Pri chudnutí sa odporúča bielkoviny mierne zvýšiť, a to na 1,4 až 2 g na 1 kg vašej ideálnej váhy. Pre ženu s ideálnou váhou 70 kg to znamená 98 - 140 g bielkovín denne.
Sacharidy sa delia na jednoduché a komplexné. Tuky rozdeľujeme na živočíšne a rastlinné, aj na nasýtené, nenasýtené a trans tuky. Vo vašom jedálničku by mali prevládať rastlinné tuky ideálne v nenasýtenej forme (oleje, oriešky, semienka), ktoré považujeme za tzv. zdravé tuky. Trans tukom, ktoré sa objavujú najčastejšie v polotovaroch, priemyselne spracovaných potravinách alebo vo vyprážaných pokrmoch, sa vyhnite.
Ovocie a zelenina nie sú len výdatným zdrojom potrebných vitamínov a minerálov, ale doplnia vám tiež dôležitú vlákninu, ktorá svojím napučaním pri trávení zaistí, že budete po jedle ešte dlhšie sýti. Ku každému jedlu sa oplatí pridať porciu zeleniny a sem-tam aj kúsok ovocia.
Pravidelnosť a hydratácia
Optimálne je zjesť až 5 porcií jedla počas dňa. Obmedzenie v podobe troch jedál denne pri chudnutí pravdepodobne nebude fungovať, pretože medzi jednotlivými porciami je príliš dlhá doba, v ktorej môžete hladovať, čo zvyšuje riziko siahnutia po nezdravom jedle.
Pite dostatok vody. Ak obyčajnú vodu nedokážete piť celý deň, spestrite si pitný režim ovocnými a bylinkovými čajmi, sirupmi bez cukru alebo minerálkami sladenými umelými sladidlami. Kávu si môžete dať tiež, len ju do pitného režimu nepočítajte.
Praktické tipy pre zostavenie jedálnička
Nikdy sa neuspokojte s momentálnym stavom a neustále optimalizujte svoj jedálniček. Ak vám prestala chutiť kuracina, siahnite po inom druhu mäsa. Zmene budú podliehať nielen chute, ale aj potreby tela. Prispôsobte tomu aj pomer základných makronutrientov.
Postupné zmeny a individualizácia
Veľmi častou chybou je, že ľudia sa snažia zmeniť naraz úplne všetko. Namiesto toho postupujte pomaly, po malých krokoch. Napríklad si stanovte, že počas nasledujúceho týždňa zjete o jednu porciu nezdravého jedla menej. Na druhý týždeň pritvrďte a odpustite si až dve nezdravé porcie.
Príprava jedla doma nemusí byť len o hydine, ryži a lososovi. Pripravte si jedlá, ktoré ste mali vždy radi, ale tentokrát zdravo. Vyberte si recepty, ktoré vám vyhovujú a prihliadajte na to, aby vaša strava bola pestrá.
Dôležitosť pohybu
Pri chudnutí plánujte cvičenie, ktoré vás zbaví prebytočného tuku, spolu s jedálničkom. Aj tu sa oplatí na začiatku cesty postupovať pomaly. Nemusíte ihneď v prvý týždeň zabehnúť 5 km denne, ani dvíhať ťažké váhy v posilňovni. Začnite tým, že pri nakupovaní zaparkujete auto čo najďalej od vchodu do predajne.
Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu a zohráva kľúčovú úlohu pri dosahovaní a udržiavaní vašej ideálnej hmotnosti. Pravidelná fyzická aktivita pomáha vytvoriť kalorický deficit, ktorý je pre chudnutie nevyhnutný. Odporúča sa nastaviť deficit približne na 500 kalórií denne, čo vedie k úbytku hmotnosti okolo 0,5 kg za týždeň.
🍋 The Morning Drink That Transformed My Health (Recipes For You)
Čo obmedziť a čomu sa vyhnúť
Existujú potraviny a ingrediencie, ktorým by ste sa mali pri chudnutí vyhýbať:
- Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
- Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné) - hlavný dôvod: zbytočný obsah zdraviu škodlivých transmastných tukov.
- Údeniny - akékoľvek. Hlavný dôvod: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny.
- Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
- Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov. Za rýchle sacharidy označujeme tieto sacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza.
- Biela múka. V tele sa správa podobne, ako cukor. Ak potrebujete múku, použite vždy celozrnnú.
- Alkohol. Akýkoľvek. Hlavný dôvod: Alkohol je prázdna energia, ktorá môže zblbnúť hlavu a vo väčšom množstve škodí.
- Plnotučné mliečne výrobky. Mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec. Hlavný dôvod: Nevhodný druh tuku v mliečnych výrobkoch.
- Plesnivé a zrejúce syry.
- Ocot.
- Horčica.
- Umelý sladidlá. Hlavný dôvod: Nemusia byť bezpečné.
- Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
- Potraviny, ktoré už môžu byť pokazené. Sem patria aj čiastočne nahnité, alebo trocha splesnené potraviny.
Zoznam éčok, ktorým sa vyhnúť (môžu škodiť zdraviu): E249 - 252, E338 - 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954. Je dobré si preveriť aspoň tie, ktoré jedávate častejšie.
Príklady zdravých jedál
Nasledujú príklady jedál, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:
Raňajky
- Osemdesiat gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom (okolo 120-150g, cca 3% tuku). Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy. Ochutiť môžete tekutou stéviou. Môžete pridať čajovú lyžičku ľanových semien.
- Päť plátkov celozrnného chleba (okolo 120g) potrite olivovým olejom v spreji, urobte z nich hrianky. Potrite cesnakom.
- V miske popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 g namletých ľanových semien a 40 g ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.
Desiata
- Na desiatu pri chudnutí stačí, ak si dáte jablko alebo hrušku. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
Obed
- Kilogramový celý losos v pare (20-30 minút). K tomu ryža pripravená v ryžovom hrnci.
- Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky, pridajte nakrájanú paradajku. Otvorte konzervu fazule v rajčinovom náleve, vyklopte na šalát. Pridajte veľa čerstvého tymianu a pretlačte cesnak.
- Veľkú cviklu nakrájajte na plátky (hrubé menej ako pol centimetra). Na ne môžete poukladať pol mozarelly light, tiež nakrájanú na plátky. Polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Pre doplnenie sacharidov môžete pridať celozrnný chlieb premenený na topinky a potretý cesnakom.
Olovrant
- Na olovrant pri chudnutí stačí, ak si dáte veľký pomaranč. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
Večera
- V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke (cca 300g na porciu). K jedlu patrí asi 3 dcl acidofilného mlieka. Horúce zemiaky pokvapkajte lyžičkou olivového oleja.
- V sezóne čerstvý zelený listový špenát, mimo sezóny „Baby špenát“. K nemu šošovica (z konzervy alebo uvarená z čerstvej), premiešaná so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok. Dochuťte dresingom.
- Z mrazničky vyberte štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Polejte lyžicou olivového oleja. Ochutťte lyžičkou strúhaného parmezánu (cca 20 g). Pridajte trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.
Je dôležité, aby ste mali vždy poruke rezervu. Najmä na začiatku chudnutia sa mnohým stáva, že by aj jedli zdravú stravu, ale nedá sa. Nemajú čo. Jednoducho cestou z práce si zabudnú nakúpiť zásobu potravín a doma už je únava priveľká.
Čím viac skúseností budete mať, tým ľahšie si navrhnete svoj vlastný zdravý jedálniček na chudnutie. A v tej chvíli ste na dobrej ceste. Viete, čo jesť. Viete prečo. Viete koľko. Po pár týždňoch takého režimu dostanete dosť presný odhad a zistíte, že už nemusíte sledovať nejaký jedálniček, že rovno jedávate zhruba správne zloženie stravy. Je to vec návyku.