Nízkosacharidová diéta: Skúsenosti a informácie

Nízkosacharidová diéta, známa aj ako low carb diéta, predstavuje reštriktívny spôsob stravovania, ktorého popularita rastie z roka na rok. Ide o systém stravovania, pri ktorom sa obmedzuje príjem sacharidov, pričom telo získava energiu primárne z tukov a bielkovín.

Čo je nízkosacharidová diéta?

Cieľom nízkosacharidovej diéty je nielen strata hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolických ukazovateľov, ako je napríklad kontrola hladiny cukru v krvi, zvyšovanie dobrého cholesterolu či zlepšenie lipidov v krvi. Je teda jasné, že úplná alfa a omega celej nízkosacharidovej diéty je obmedzenie množstva sacharidov, ktoré príjme vaše telo v strave.

Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi hlavné živiny (makroživiny) a predstavujú hlavný zdroj energie pre telo. Pri nízkosacharidovej diéte sa teda snažíte obmedziť príjem sacharidov preto, aby ste nútili svoje telo spaľovať tuky na energiu namiesto sacharidov. Spektrum nízkosacharidovej diéty je pomerne široké, čo sa týka jej interpretácie aj druhov.

Definícia a ciele

Nízkosacharidová diéta (čiže low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40 % z celkového energetického príjmu. Jej hlavným princípom je limitovanie príjmu sacharidov na 10 až 30 % z celkového objemu stravy. Malo by to byť menej ako 130 g sacharidov denne, teda menej ako 26 % sacharidov z celkového energetického príjmu.

Ako nízkosacharidová diéta funguje

Keď sa príjem sacharidov obmedzí, telo musí hľadať iný zdroj energie. Nízkosacharidová diéta funguje tak, že obmedzuje príjem sacharidov v strave, čo telo núti využívať tuky ako hlavný zdroj energie. Nízkosacharidové diéty vychádzajú z predpokladu, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Aby ste začali chudnúť, musíte výrazne znížiť príjem sacharidov. V low-carb diéte konzumujete iba obmedzené množstvo sacharidov.

Mechanizmus spaľovania tukov

Prvý spôsob, ktorý výrazne zníži vašu hmotnosť počas nízkosacharidovej diéty, spočíva vo vode. Čím viac sacharidov prijímate, tým viac vody v tele zadržiavate. Naopak, čím menej sacharidov prijímate, tým menej vody zadržiavate. Keďže väčšina rád a jedálničkov na túto tému odporúča znížiť príjem sacharidov na maximálne 50 gramov za deň, váhu počas prvého týždňa stratíte najmä z vody. Môže to byť až niekoľko kilogramov. Takže áno, zhadzujete rýchlejšie váhu, ale spočiatku k tomu prispieva hlavne vylučovanie vody z tela.

Druhý spôsob, ktorý zníži vašu váhu, hoci už nie tak výrazne, je znížená hladina glykogénu vo svaloch. Je to forma energie, ktorú vaše svaly využívajú hlavne pri posilňovaní. Pri výraznom obmedzení sacharidov sa vám znížia aj zásoby glykogénu. Jednotka glykogénu so sebou nesie tri až štyri jednotky vody. Priemerný človek môže skladovať v pečeni a svaloch až 15 gramov glykogénu na jeden kilogram svojej hmotnosti. Posilňovanie ešte zvyšuje mieru ukladania glykogénu vo svalovom tkanive.

Druhy nízkosacharidových diét

Existuje niekoľko variantov nízkosacharidovej diéty, z ktorých každá má svoje vlastné zásady a odporúčania. Nízkosacharidová diéta má 3 stupne náročnosti plus kombinovaný stupeň, ktorý sa nazýva "sacharidové vlny". Stupne možno nazvať plánmi, podľa ktorých budete jesť. Plány sú náročné v tom, že stanovujú denný príjem sacharidov, preto, nech sa rozhodnete pre akýkoľvek, budete musieť jedlo vážiť a počítať množstvo sacharidov, ktoré jedlo obsahuje.

Ketogénna diéta (Keto diéta)

Keto diéta je extrémna forma nízkosacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na veľmi nízky príjem sacharidov (obvykle menej ako 50 gramov sacharidov denne) a vysoký príjem tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo produkuje ketóny na energiu. Menej ako 50 gramov sacharidov denne - pri takmer nulovom množstve sacharidov ide už o keto diétu, pri ktorej telo prechádza do metabolického stavu - tzv. ketózy. Pomer makronutrientov sa pri keto diéte líši a je nasledovný: 80% tukov, 15% bielkovín, 5% sacharidov. Ketogénna diéta môže v niektorých prípadoch pomôcť aj so zdravím, ale dlhodobé výsledky zatiaľ chýbajú.

Atkinsova diéta

Atkinsova diéta bola vyvinutá Dr. Atkinsom v USA. Zameriava sa na obmedzenie sacharidov v prvých fázach a postupné pridávanie sacharidov späť do stravy v neskorších fázach chudnutia. Je známa tým, že sa sústreďuje na vysoký príjem bielkovín a tukov, ako aj na obmedzenie sacharidov. Táto diéta sa dočkala v 90. rokoch minulého storočia aj prepracovanej verzie.

Paleo diéta

Paleo diéta sa sústredí na konzumáciu potravín, ktoré konzumovali naši predkovia v dobe paleolitu, čo znamená potraviny, ktoré boli dostupné pred vznikom poľnohospodárstva a priemyselne spracovaných potravín. Paleo režim je dnes akási snaha vychádzať z predpokladu, že praľudia boli zdravší. Žiaľ, nie je isté či tí ľudia boli naozaj zdraví. Z niektorých nálezov sa dokonca zdá, že trpeli rovnakými ťažkosťami, ako poznáme dnes. Takže je to skôr ilúzia, ako reálny stav vecí - žiť v prírode a jesť mäso nie je žiadna záruka zdravia. Paleo výživu zvyčajne propagujú ľudia zo športového prostredia, ktorí často nemajú veľmi čo chudnúť a zvyčajne sami cvičia.

Sacharidové vlny

Kombinovaný plán, inak nazývaný aj "sacharidové vlny", pri ktorých každý deň prijímate iný počet sacharidov. Z pravidla začínate na najväčšom množstve sacharidov a postupne (deň za dňom) z nich odoberáte, napr. začnete dňom zo 100 g, pokračujete z 80 g, z 50 g atď, až sa dostanete na nulu a znovu postupne pridávate. Dôležité je však, aby ste počas dní, kedy máte zvýšený príjem sacharidov, cvičili.

Prínosy nízkosacharidovej diéty

Nízkosacharidová diéta prináša mnoho zdravotných výhod, ktoré sú pri chudnutí veľmi prospešné. Hlavné prínosy nízkosacharidovej diéty môžu byť rozsiahle a ovplyvňovať rôzne aspekty zdravia a životného štýlu.

• Strata hmotnosti je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia volia nízkosacharidovú diétu.
• Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi tým, že minimalizuje prudké výkyvy hladiny glukózy.
• Zlepšenie lipidov v krvi (napríklad znižovanie triglyceridov v krvi, zvyšovanie dobrého HDL cholesterolu a zlepšovanie citlivosti na inzulín).
• Niektorí sa môžu cítiť plní energie a dosahovať lepšiu výkonnosť počas dňa. Tento stav je spôsobený stabilitou hladiny cukru v krvi a efektívnym spaľovaním tukov na energiu.
• Termický efekt bielkovín: Najvyšší termický efekt majú bielkoviny, a to 3 až 10-násobne vyšší ako sacharidy a tuky. Bielkoviny taktiež tlmia chuť do jedla a dlhšie udržia pocit sýtosti.
• Ochrana svalov: Vďaka zvýšenému podielu bielkovín je táto strava účinná aj pri ochrane svalov, čo je častým problémom pri rôznych typoch diét.
• Môže pomáhať osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.

Riziká a vedľajšie účinky nízkosacharidovej diéty

Napriek mnohým potenciálnym prínosom môže nízkosacharidová diéta tiež so sebou prinášať určité riziká a nežiaduce účinky, najmä počas počiatočného obdobia, kedy sa organizmus adaptuje na nový stravovací režim. Žiaden extrém nie je dobrý. Úplné vylúčenie niektorého z hlavných makronutrientov môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť zdravotné problémy.

Možné negatívne prejavy

• Nedostatok vlákniny a niektorých živín, z potravín ako sú ovocie, zelenina a celé obilniny. Nedostatok týchto potravín môže viesť k problémom s trávením, ako sú zápcha a bolesti v žalúdku.
• Možné zvýšenie hladiny cholesterolu: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty, ktoré sú bohaté na tuky, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny LDL cholesterolu, známeho ako "zlý" cholesterol.
• Možné vedľajšie účinky ako sú únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, svalová slabosť alebo nevoľnosť. Častým sprievodným javom je v začiatkoch diéty aj zápcha alebo hnačka.
• Odpadové produkty ketózy (ketóny) pri diétach, ktoré vedú k stavu ketózy.
• Nedostatok minerálov: Počas tejto diéty človek stráca nadmerne vodu a minerály. Hrozí najmä deficit niekoľkých minerálov a vlákniny.
• Riziko jojo efektu: Základným rizikom nízkosacharidovej diéty je, že nie je možné ju dodržiavať dlhodobo. Človek ju jednak nevydrží dodržiavať a ani sa to neodporúča, kvôli nízkej energetickej hodnote. Tým pádom je tu vysoké riziko jojo efektu, ktorý sa pri nábehu na normálnu stravu dostaví pomerne rýchlo.
• Znížená činnosť štítnej žľazy: Pri dlhodobom dodržiavaní hrozí znížená činnosť štítnej žľazy, ktorá spôsobuje aj hormonálne zmeny, napr. výpadok menštruácie.
• Spomalený metabolizmus: Ak takto brutálne nútime telo, aby "žralo svoje zásoby", zároveň mu tým dávame signál ohrozenia, signál nedostatku. Signál, aby sa telo začínalo prepínať do úsporného režimu. Nastávajú zmeny v metabolizme a neskôr, keď sacharidy zas pridáte, rýchlo priberiete.

Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná a pre koho nie

Nízkosacharidová diéta nie je vhodná pre každého a môže mať rôzne účinky na niektorých ľudí. Preto je dobré sa o vašich plánoch porozprávať s vašim lekárom alebo nutričným poradcom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo ak užívate lieky, ktoré môžu ovplyvniť metabolizmus sacharidov.

Pre koho je vhodná

• Osobám s vysokým množstvom telesného tuku.
• Ľuďom trpiacim cukrovkou (najmä 2. typu), keďže cukrovka je metabolická porucha silno spojená s priberaním, keďže telo nedokáže dobre spracovať sacharidy.
• Niektorým športovcom, ktorých športový výkon nie je primárne závislý od glykogénu.
• Osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka alebo Crohnovou chorobou.
• Pre ľudí, ktorí sa rozhodnú schudnúť bez cvičenia, keďže nebudú potrebovať doplniť zásoby glykogénu do svalov.

Pre koho nie je vhodná

• Kardiovaskulárnym pacientom kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov.
• Ľuďom s chorobami obličiek.
• Pacientom so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.
• Diabetikom 1. typu, pre ktorých môže byť prísnejšie obmedzenie sacharidov rizikové.
• Tehotným a dojčiacim ženám, pre ktoré sú sacharidy dôležitou zložkou stravy.
• Deťom do 18 rokov, ktorých strava by mala obsahovať všetky zložky tak, aby bola vyvážená.

Povolené a nevhodné potraviny pri nízkosacharidovej diéte

Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité zamerať sa na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vyhýbať sa tým s vysokým obsahom sacharidov. Obmedzenie sacharidov, najmä tých rýchlo stráviteľných a vysoko glykemických, a zvýšený príjem bielkovín a tukov na kompenzáciu obmedzenia sacharidov sú kľúčové. Diéty založené na princípe low carb eliminujú všetky spracované potraviny. Uprednostňujú sa prírodné suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním, neobsahujú konzervačné látky a farbivá.

Povolené potraviny

• Mäso (čisté a nízkotučné mäso)
• Morské plody a ryby (bohaté na omega-3 mastné kyseliny, napr. losos)
• Niektoré druhy zeleniny (bohatá na vlákninu, je potrebné strážiť si množstvo sacharidov)
• Vajcia (skvelý zdroj kvalitných bielkovín)
• Mliečne výrobky a tvrdé syry (ideálny zdroj bielkovín pre vegetariánov)
• Sója, tempeh, tofu (pre vegánov)
• Avokádo
• Za studena lisované oleje (namiesto masti používajte kvalitné rastlinné oleje)
• Orechy a semienka (napr. chia semienka)
• Horká čokoláda (s obsahom min. 70 % kakaa)
• Celozrnné výrobky, strukoviny, ryža natural - pokiaľ sa nechcete vzdať sacharidov úplne, sú dobrou alternatívou k bielym múkam.

Nevhodné potraviny

• Rafinovaný cukor, sladkosti, sladené nápoje.
• Omáčky a polotovary.
• Pečivo a múčne výrobky z bielej múky, ktoré sa v tele správa podobne ako cukor.
• Prílohy a škroby s vysokým obsahom sacharidov (ryža, pohánka atď.).
• Ovocie, obzvlášť bobuľovité ovocie (lesné plody) a kôstkové ovocie (slivky, čerešne, broskyne, nektárinky) by sa malo konzumovať s mierou, ako dezert.

Alkohol a nízkosacharidová diéta

Alkohol všeobecne do diéty nepatrí. Ak si občas radi doprajete pohárik, najlepšie je alkohol konzumovať minimálne, alebo sa mu úplne vyhnúť. Po skončení diétneho režimu sa však občas pohárom vína odmeniť môžete.

Dôležitosť výživových doplnkov

Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité dbať na dostatočný príjem živín a vyváženú stravu. Ak sa vám nedarí získať všetky potrebné živiny zo stravy, môžete zvážiť ich doplnenie výživovými doplnkami.

• Vláknina: Pri keto diéte môže byť ťažké získať dostatok vlákniny z potravy, preto je vhodné ju doplniť, napríklad vo forme psyllia.
• Omega-3 mastné kyseliny: Ak konzumujete menej rýb a semienok, môže byť užitočné doplniť príjem omega-3 mastných kyselín.
• Elektrolyty: Pri keto diéte a iných formách nízkosacharidovej diéty môže dôjsť k stratám elektrolytov, najmä sodíka, draslíka a horčíka. Minerály dopĺňajte doplnkami výživy.
• Probiotiká: Zmena stravy môže ovplyvniť zdravie črevnej mikrobióty, preto môžu byť probiotiká vhodné.

Tipy pre úspešné dodržiavanie a výzvy

Dodržiavanie nízkosacharidovej diéty môže byť náročné, ale nasledovanie niekoľkých tipov vám môže pomôcť dosiahnuť úspech a dosiahnuť svoje ciele.

• Plánovanie jedál: Pripravte si svoj týždenný jedálniček vopred a pripravte si aj zoznam potravín, ktoré budete jesť. Jedálniček by mal obsahovať zdravé a vyvážené jedlá, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky a sú nízkosacharidové.
• Hydratácia: Zvýšte prísun tekutín, denne vypite 3 litre. Pite čistú vodu, minerálne vody a bylinné čaje, dobrá je aj kokosová voda.
• Konzultácia s odborníkom: Pokiaľ sa pre tento typ diéty rozhodnete, je dobré sa najprv poradiť sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania.
• Postupný návrat k sacharidom: Po skončení prvej fázy diéty je nutné zotrvať pri zdravom spôsobe života a stravovať sa racionálne. Dôležité je sacharidy do jedálnička zavádzať postupne a v limitovanom množstve.
• Adaptácia organizmu: Pri prechode na nízkosacharidovú diétu môže organizmus potrebovať čas na adaptáciu. Počiatočné obdobie môže byť sprevádzané tzv. "ketózou", keď telo prechádza zo spaľovania glukózy na spaľovanie tukov. Počas nízkosacharidovej diéty sa môžete stretnúť s pocitom hladu, ktorý by mal po pár dňoch zmiznúť.

Kritický pohľad a dlhodobá efektivita

Nízkosacharidové diéty sú dnes kontroverznou témou. Prax ukazuje, že nie. V literatúre - najmä staršej a športovej sa nízkosacharidové diéty stali pomaly synonymom chudnutia. Právom - telo naozaj rýchlo chudne a to hlavne na začiatku takej diéty. Dlhodobé sledovanie však ukazuje, že ak v diéte máte málo sacharidov (menej ako 40 %) alebo aj priveľa sacharidov (viac ako 70 %), tak sa v obidvoch prípadoch zvyšuje riziko úmrtia. Ideálne preto bude, ak sacharidy v strave ponecháte v rozmedzí od 50 do 55 percent.

Mýty o sacharidoch a inzulíne

Častým dôkazom, ktorý má potvrdzovať vyššiu účinnosť nízkosacharidovej diéty, je nízka hladina inzulínu, ktorý sa spája s chudnutím. Často sa dokonca označuje ako hormón priberania. Inzulín totižto nespôsobuje priberanie. Priberanie spôsobuje to, že nemáte pod kontrolou svoj kalorický príjem a prejedáte sa. Je vedecky dokázané, že inzulín nemá vplyv na priberanie na hmotnosti. Nad tým, že inzulín je pre telo nesmierne dôležitý, sa dúfam už nemusíme pozastavovať, ale v krátkosti: bez inzulínu by sme neprežili, pretože by sa živiny nemali ako dostať k bunkám. Primárnou úlohou inzulínu je transport živín. A okrem toho má veľa ďalších dôležitých úloh, ako je napríklad dopraviť aminokyseliny do vašich svalov na syntézu bielkovín, a „pozbierať“ tuky z vašej krvi, ktoré by v nej mohli robiť šarapatu. Dôležité je poznamenať, že inzulín v krvi nestúpa len po konzumácii sacharidov, ale napríklad aj bielkovín a ten efekt je porovnateľný. Aj samotný fakt, že čím viac inzulínu telo produkuje, tým väčšmi telo ukladá tuky, je mylný. Veľa jedla = nadbytočná energia = nadbytočný tuk. Nič viac a nič menej. Ak stále jete a energiu nespotrebovávate, tak bez ohľadu na množstvo inzulínu budete priberať. Čiže nie, ani inzulín za vaše priberanie nemôže. Nižší energetický príjem ako váš výdaj bol, je a vždy bude kľúčom k úspechu.

Pšenica a spracované potraviny

Veľa ľudí keď prestane jesť pšenicu si pochvaľuje, ako im je odrazu lepšie. Kedy ste jedli pšenicu? Asi ste jedli pšeničné výrobky. Lenže pšenica a výrobky z nej sú dve rôzne veci. Väčšina výrobkov z múky je dochutená a vyrobená z bielej múky. Biela múka sa v tele správa podobne, ako cukor. To nie je problém pšenice ani sacharidov. To je problém, ktorý vám vytvoril výrobca a obchodník. Ak chcete kúpiť celozrnný chlieb, nenaleťte výrobcom. Spravia všetko pre to, aby ich výrobok pôsobil zdravo. Dajú tomu názvy PODOBNÉ slovu celozrnný. V minulosti biela múka nebola dostupná a všetko sa robilo z celozrnnej. Problém nízkosacharidového režimu je ešte aj v tom, že je pomerne náročné to dodržiavať dlhodobo.

Vedecké dôkazy a dlhodobá udržateľnosť

Existuje veľa výskumov ohľadom účinnosti nízkosacharidovej diéty. Všetky prvé štúdie, ktoré boli ohľadom nízkosacharidovej diéty vykonané, mali zásadnú chybu v tom, ako boli navrhnuté. Štúdie porovnávajú nízkosacharidovú diétu a nízkotučnú diétu. Aj keď niektoré štúdie zistili väčšiu efektívnosť nízkosacharidovej diéty oproti nízkotučnej diéte, bolo to v prípadoch obéznych ľudí, ktorí navyše trpeli diabetesom. Takýto človek na nízkosacharidovej diéte pochopiteľne schudne viac ako na nízkotučnej, keďže tá má nastavený vysoký príjem sacharidov. Neexistujú vedecké dôkazy o väčšej efektívnosti nízkosacharidovej diéty oproti nízkotučným. Pri chudnutí zvyčajne táto diéta je účinná, ale ak sledujete ľudí dlhodobo, výsledky sa v dlhodobejšom horizonte stierajú - po dvoch alebo troch rokoch je úplne jedno akým spôsobom človek chudol, dôležité je, že sa udržal na nových číslach.

Štúdie potvrdili, že diéty so striktným vylúčením určitej skupiny živín z dlhodobého hľadiska môžu mať zlý dopad na zdravie. Napríklad sa vyskytli určité dôkazy potvrdzujúce, že obmedzovanie sacharidov môže viesť k zníženiu tolerancie na glukózu, čím stúpa riziko rozvinutia diabetesu. Keď sa porovnávali celkové výsledky, vedci dospeli k záveru, že stredné hladiny príjmu sacharidov vykazovali najnižšie zdravotné riziká. Nízkosacharidové diéty majú dobrý vplyv len z krátkodobého hľadiska.

Pokiaľ budete mať pod kontrolou kalorický príjem a prijmete menej kalórií ako spálite, môžete si občas dopriať aj sladké. Vaše chudnutie to žiadnym spôsobom neohrozí. Nízkosacharidová diéta funguje, ak máte nižší energetický príjem, než výdaj, a môže tiež lepšie fungovať u ľudí s nízkou inzulínovou senzitivitou. Fungujú v krátkodobom horizonte, kedy pomôžu schudnúť vďaka efektu zbavenia tela nadbytočnej vody. Vyhýbať sa sacharidom dlhodobo a principiálne ale nie je správna cesta, česť výnimkám.

Príklad nízkosacharidových receptov

Cuketovo-slaninková pizza

Postup: Do misky na jemno nastrúhame cuketu, posolíme a necháme 10 minút odležať. Zatiaľ si pripravíme vymastený plech (alebo papier na pečenie). Vymačkáme z cukety vodu a pomiešame s vajíčkom, s pretlačenými strúčikmi cesnaku, korením a nastrúhaným syrom. Zmes vysypeme na pripravený plech a poutláčame tak, aby sme vytvorili cesto. Pečieme cca 15 minút pri 180 °C. Potom plech vyberieme, pizzu potrieme rajčinovým pretlakom a okoreníme oreganom. Poukladáme na ňu kocky údenej slaniny a plátky oravskej slaniny, brokolicu a znovu dáme piecť na cca 10 minút. Pred záverom môžeme na pizzu nastrúhať syr. Samozrejme, že obložiť pizzu si môžete aj podľa vlastného gusta.

Nízkosacharidová špenátová polievka

Postup: Na masle si opražíme na kocky pokrájanú cibuľu, pridáme rozmrazený/čerstvý špenát, pretlačený cesnak, lyžičku soli a čierneho korenia a privedieme do varu. Zalejeme 500 ml horúcej vody a znovu povaríme. Znížime teplotu a za stáleho miešania opatrne vlievame smotanu na varenie. Miešame ešte približne 5 minút a môžeme podávať.

tags: #nizkosacharidova #dieta #chudnutie #diskuze