Obezita: Ako sa jej vyhnúť a ako ju liečiť

Začiatok nového roka je časom bilancovania a mnohí z nás sú plní odhodlania niečo vo svojom živote zmeniť. Posilňovne praskajú vo švíkoch, osobní tréneri s certifikátom rastú ako huby po daždi, vzniká rekordné množstvo jedálničkov na mieru. Málokomu sa však aj reálne podarí splniť svoje ciele a dlhodobo schudnúť, nabrať svaly a zlepšiť si zdravie a postavu. Čo teda vlastne tá strašidelná obezita spôsobuje a ako sa jej zbaviť?

Skutočné riziko pre vaše zdravie

Podľa štatistík Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) z roku 2016 trpia dve tretiny dospelých Slovákov nadváhou, pričom viac ako 25 % z nich má obezitu. Tieto čísla sú naozaj alarmujúce, keďže Slovensko obsadilo 7. priečku v rebríčku nadváhy spomedzi všetkých štátov Európy.

Pod pojmom nadváha a obezita označujeme stav, v ktorom naše telo ukladá abnormálne veľké množstvo energie vo forme tuku. Takýto stav môže nastať z rôznych príčin, napríklad z dôvodu nesprávnej výživy v detstve, depresie, endokrinologického ochorenia, dedičných vplyvov atď. Vo väčšine prípadov sa však stretneme s najčastejšou príčinou obezity - vysokým kalorickým príjmom a nízkym kalorickým výdajom. Zjednodušene, naše telo prijíma viac energie, než dokáže minúť, a to, čo mu ostane, si odkladá vo forme tuku.

Brať obezitu na ľahkú váhu rozhodne neodporúčame, keďže je rizikovým faktorom pre množstvo ochorení, ako napríklad ateroskleróza, trombóza žíl a ostatné srdcovo-cievne choroby, žlčové kamene, choroby kĺbov a chrbtice, cukrovka, karcinóm prsníka a kožné infekcie.

Ako zistím, či mám nadváhu?

Podľa WHO je obezita definovaná indexom telesnej hmotnosti, resp. Body Mass Index (BMI). Svoje BMI si vypočítate takto: svoju hmotnosť (v kilogramoch) vydelíte druhou mocninou výšky (v metroch).

Kritériá BMI pre belošskú populáciu:

• do 18,5: podvýživa
• 18,5 - 25: ideálna a zdravá váha
• 25 - 30: mierna nadváha
• 30 - 40: obezita
• 40 a viac: ťažká obezita

BMI je dobré orientačné vodítko v prípade, ak si nie ste istí, ako na tom ste. Nejde však o presné meranie, keďže nezohľadňuje podiel kostí a minerálov v organizme. Ideálne je absolvovať komplexné vyšetrenie u svojho lekára, ktorý vám povie, ako presne na tom ste. Viete takto zistiť aj podiel svalovej hmoty, tukov, minerálov a vody vo svojom tele.

Chcem zdravo a trvalo schudnúť, čo mám robiť?

Túto otázku si kladie snáď každý, dôkazom je nekonečné množstvo zázračných diét, prístrojov na cvičenie a rôznych pochybných metód. Chcete schudnúť? Skvelé! Bude to ťažké? Áno. Ale stojí to za to! Na čo si teda dať pozor?

Základný princíp chudnutia určite nemusíme vysvetľovať, potrebné je zvýšiť svoj kalorický výdaj (pohyb, cvičenie) a znížiť svoj kalorický príjem (strava). Znie to síce jednoducho, ale aby bolo chudnutie trvalé a najmä zdravé, treba zobrať do úvahy aj ďalšie faktory.

Stravovanie

Dajte si záležať na svojej strave, kvalitných surovinách a dostatočnom príjme bielkovín, tukov a cukrov. Vrhnúť sa teda na diétu, v ktorej kompletne vysadíte sacharidy, vášmu organizmu vôbec nepomôže a môže spôsobiť problémy v budúcnosti.

Strážte si príjem kalórií, nepreháňajte to však. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, aký by mal byť váš minimálny kalorický príjem. Podliezať túto laťku a jesť menej, ako je minimálny kalorický príjem, je nielenže nezdravé, ale v dlhodobom horizonte môže mať takýto spôsob stravovania zdrvujúci vplyv na váš imunitný systém. Nezabudnite, že váš organizmus páli kalórie iba tým, že existujete - dýchate, trávite potravu… Nikdy nejedzte menej, ako spáli váš bazálny metabolizmus.

Okrem počtu kalórií a príjmu makronutrientov (bielkoviny, tuky, sacharidy) však dbajte aj na ich zdroj, teda kvalitu surovín. Radšej vysaďte fast food a nahraďte ho zdravšou alternatívou. O svojom jedálničku sa tiež môžete poradiť so dietológom alebo osobným trénerom. A nezabudnite, že psychika je tiež dôležitá, takže ak vám občasný „cheating day” pomôže udržať tento režim dlhšie, nemusíte si nič vyčítať a občas sa potešiť aj koláčikom alebo hamburgerom.

Pohyb a cvičenie

Posilňovňa vás nebaví? Behanie je nuda? Nevadí, nezáleží na tom, aký pohyb budete vykonávať, dôležité je, aby vás tešil. Môžete začať zvoľna krátkymi prechádzkami v okolí vášho domova. Alebo si napríklad zaviesť nové pravidlá - nepoužívať výťah, ak idete maximálne na 4 poschodie. Nechodiť električkou/autobusom, ak sa potrebujete odviezť iba dve zastávky. Chôdza vášmu zdraviu veľmi prospeje a aj psychicky sa budete cítiť oveľa lepšie. Akonáhle sa začnete cítiť trošku viac fit, môžete pridať napríklad plávanie, ktoré nie je náročné na kĺby.

A neskôr môžete trošku pobehnúť alebo si nechať poradiť od trénera v posilňovni, alebo cvičiť yógu alebo si domov zadovážiť prístroj na cvičenie, pri ktorom budete môcť pozerať televízor. Nezáleží na tom, ako sa budete hýbať, dôležité je, že niečo robíte. Dávajte však pozor na techniku, aby vaše cvičenie nespôsobilo viac problémov v budúcnosti. Oplatí sa investovať do hodín s profesionálnych trénerom, aby ste mali istotu, že cviky robíte správne a neublížite si.

Všetko je v hlave

Okrem stravovania a pohybu je veľmi dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje naše chudnutie, aj naša psychika. Myslite preto pri úprave svojho životného štýlu na to, že pomaly ďalej zájdete a mať prehnané očakávania a nesplniteľné ciele vám nijako nepomôže, skôr uškodí. Nastavte si cieľ, ktorý dokážete splniť, a občas sa odmeňte. Pri plánovaní buďte realisti. Ak viete, že vás čaká ťažký týždeň v práci, nie je optimálne naplánovať si beh na každý deň. Ak si budete dávať nereálne ciele, budete sklamaní a vašej psychike to uškodí, bude pre vás ťažšie so snahou pokračovať.

Ak máte problém so stravovaním a viete, že sa prejedáte, skúste identifikovať, čo je za tým. Keď sa nudíte, riešite to cestou do chladničky? Ste v strese, tak si dáte tabuľku čokolády? Snažte sa tieto zvyky identifikovať a napríklad nahradiť niečím iným. Nabudúce, keď budete z nudy rozmýšľať nad čokoládovou tyčinkou, skúste namiesto nej radšej vypiť fľašu vody. Hydratácia vášmu organizmu prospeje a vybudujete si nový, zdravý zvyk na zaháňanie nudy.

Diagnostika obezity: Viac než len BMI

Hoci je BMI (Body Mass Index) užitočným prvotným ukazovateľom, pre presnejšiu diagnostiku obezity a posúdenie zdravotných rizík je potrebné zohľadniť aj ďalšie faktory.

Prečo sa nespoliehať iba na výpočet BMI?

• BMI nezohľadňuje zloženie tela: Nevie rozlíšiť, či vyššia hmotnosť pochádza zo svalov alebo z tuku. Športovci s vysokým podielom svalov môžu mať vysoké BMI, ale nízke percento telesného tuku.
• BMI neodráža distribúciu telesného tuku: Neukazuje, kde presne sa tuk v tele ukladá. Viscerálny (útrobný) tuk v oblasti brucha je spojený s vyšším rizikom zdravotných problémov.
• BMI ignoruje zdravotný stav jedinca: Nezohľadňuje individuálne zdravotné problémy a rizika spojené s hmotnosťou.
• BMI zabúda na vek a pohlavie: U starších ľudí a žien sa tuk môže hromadiť inak ako u mladších mužov, čo BMI nezohľadňuje.

Ďalšie metódy hodnotenia obezity

• Meranie obvodu pásu: Pomáha odhadnúť množstvo viscerálneho tuku. Odporúčané hodnoty sú menej ako 94 cm pre mužov a menej ako 80 cm pre ženy.
• Pomer pásu k bokom (WHR): Ukazuje distribúciu tuku v tele.
• Meranie zloženia tela na prístroji InBody: Pomocou bioelektrickej impedancie poskytuje detailné informácie o množstve svalov, tukov, viscerálneho tuku a bazálnom metabolizme.

Kedy sa obezita stáva zdravotným problémom?

Obezita sa stáva problémom, keď začne negatívne ovplyvňovať zdravotný stav a kvalitu života. Vysoké percento telesného tuku, najmä v oblasti brucha, sa spája s vyšším rizikom:

• srdcovo-cievnych ochorení (hypertenzia, vysoký cholesterol, infarkt myokardu, cievna mozgová príhoda)
• cukrovky 2. typu
• respiračných problémov (napr. spánkové apnoe)
• problémov s pohybovým aparátom (kĺby, chrbtica)
• niektorých typov rakoviny (prsia, hrubé črevo, endometrium, obličky, pečeň)

Riziko zdravotných problémov je priamo úmerné stupňu obezity. S rastúcou telesnou hmotnosťou a rastúcim podielom tuku v tele sa zvyšuje aj pravdepodobnosť výskytu týchto ochorení, čo môže viesť k skráteniu dĺžky života.

Príčiny obezity: Multifaktoriálny problém

Obezita je komplexný problém s mnohými príčinami, ktoré sa dajú rozdeliť na ovplyvniteľné a neovplyvniteľné.

Neovplyvniteľné príčiny:

• Pohlavie
• Vyšší vek a s tým súvisiace hormonálne zmeny
• Dedičnosť
• Tehotenstvo a vývoj dieťaťa
• Črevná mikroflóra
• Pôrodná váha
• Príjem domácnosti a vzdelanie

Ovplyvniteľné príčiny:

• Sedavý spôsob života: Znížená fyzická aktivita.
• Nesprávne, nezdravé a nepravidelné stravovanie: Energetická nerovnováha medzi príjmom a výdajom kalórií.
• Nedostatočný spánok: Môže spôsobiť hormonálne zmeny a zvýšenú chuť do jedla.
• Stres: Emočné jedenie ako spôsob zvládania stresu.
• Konzumácia alkoholu a fajčenie.

Hoci gény môžu zvýšiť náchylnosť k obezite, hlavnou príčinou býva nezdravý životný štýl. Sedavé zamestnanie, pasívne trávenie voľného času a konzumácia potravín s vysokým obsahom kalórií, cukrov, nasýtených tukov a trans tukov sú hlavnými vinníkmi nárastu telesnej hmotnosti.

Na vzniku obezity sa môže podieľať aj stres a psychické problémy. Veľmi častým vinníkom nárastu hmotnosti je emočné jedenie, keď človek uspokojuje stres, psychické vypätie a negatívne emócie jedlom. V náročných situáciách ľudia siahajú najčastejšie po sladkých a nezdravých potravinách, ktorých nadmerná konzumácia podporuje ukladanie telesného tuku.

V niektorých prípadoch k nárastu telesnej hmotnosti dochádza aj v dôsledku chronických ochorení a hormonálnych porúch (hypotyreóza, inzulínová rezistencia). Aj niektoré lieky (na úzkosť, depresiu, vysoký krvný tlak) môžu prispieť k nárastu telesnej hmotnosti ako vedľajší účinok.

Obezita a jej dopady na zdravie

Obezita nie je iba kozmetickým problémom, ale predovšetkým tým zdravotným. Nadmerná telesná hmotnosť negatívne ovplyvňuje ako fyzické, tak aj psychické a sociálne zdravie človeka.

Fyzické dopady:

• Kardiovaskulárne ochorenia: Ischemická choroba srdca, infarkt myokardu, mozgová mŕtvica, vysoký krvný tlak (hypertenzia).
• Diabetes mellitus 2. typu: Inzulínová rezistencia.
• Problémy s pohybovým aparátom: Kolená, bedrá, chrbtica.
• Dýchacie problémy: Spánkové apnoe.
• Zvýšené riziko nádorových ochorení: Rakovina prsníka, hrubého čreva, endometriózy, obličiek, pečene.

Psychické a sociálne dopady:

• Sociálna izolácia: Strach z posmechu a negatívnych poznámok.
• Zhoršenie kvality života: Chronické bolesti, obmedzená pohyblivosť, únava.
• Znížená imunita.
• Predčasná invalidita a úmrtnosť: Obezita skracuje priemernú dĺžku života.

Kto obezitu diagnostikuje a lieči?

Diagnostika a liečba obezity si vyžaduje multidisciplinárny prístup a spoluprácu viacerých odborníkov.

• Praktický lekár: Prvý kontakt, základné vyšetrenia (BMI, obvod pásu), odporúčania k špecialistom.
• Endokrinológ: Pri podozrení na hormonálne príčiny obezity.
• Nutričný terapeut a dietológ: Odborné poradenstvo, zostavenie redukčného jedálnička.
• Psychológ alebo psychiater: Pri psychických príčinách (emocionálne jedenie, poruchy príjmu potravy).
• Špecialista na bariatrickú chirurgiu: V extrémnych prípadoch, keď obezita drasticky ohrozuje zdravie (gastrický bypass, bandáž žalúdka, sleeve resekcia).

V prípade morbídnej obezity (BMI nad 40) alebo BMI nad 35 s pridruženými závažnými zdravotnými problémami môže byť navrhnutá bariatrická operácia. Tieto zákroky vedú k obmedzeniu príjmu potravy, ale vyžadujú si starostlivé posúdenie lekára a dodržiavanie zdravého životného štýlu po operácii.

Liečba obezity: Cesta k zdravšiemu ja

Liečba obezity je dlhodobý a komplexný proces, ktorý zahŕňa zmenu životného štýlu, úpravu stravovacích návykov, zvýšenie pohybovej aktivity, dostatok motivácie a pravidelný odborný dohľad.

Jedálniček pri obezite:

1. Znížte kalorický príjem: Vytvorte primeraný kalorický deficit (približne 15-20 % pod denný výdaj). Príliš drastické zníženie kalórií môže mať negatívny dopad na metabolizmus.
2. Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám: Obmedzte cukry, nasýtené tuky, polotovary, sladené nápoje, fast food a výrobky z bielej múky.
3. Jedzte pravidelne: Ideálne 4-5 menších jedál denne, čo pomáha udržať stabilnú hladinu krvného cukru a obmedzuje návaly hladu.
4. Udržujte správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov: Bielkoviny pomáhajú zachovať svalovú hmotu a zvyšujú pocit sýtosti.

Dôležitá je kvalita surovín a individuálny prístup k nastaveniu jedálnička, ideálne s pomocou nutričného terapeuta.

Fyzická aktivita:

Nezáleží na tom, aký druh pohybu vás baví, dôležité je, že sa hýbete. Začnite zvoľna prechádzkami a postupne pridávajte aktivity ako plávanie, beh, bicyklovanie alebo silový tréning. Dôležité je dbať na správnu techniku cvičenia.

Psychická pohoda:

Nastavte si realistické ciele, odmeňujte sa za úspechy a pri plánovaní buďte flexibilní. Identifikujte spúšťače prejedania (nuda, stres) a hľadajte zdravšie alternatívy.

Liečba obezity nie je klasickou terapiou, ale celoživotnou zmenou životného štýlu. Krátkodobé diétne opatrenia nemajú trvalý účinok. Vo vážnejších prípadoch môže byť nutné aj užívanie špeciálnych liekov na obezitu alebo bariatrická operácia.

Prevencia obezity

Najlepšou liečbou obezity je jej prevencia. Kľúčové zásady zahŕňajú:

• Zdravé a vyvážené stravovanie: Obmedzenie tukov a jednoduchých cukrov, konzumácia ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov, rýb a celozrnných obilnín.
• Pravidelný pohyb: Zaraďte do svojho života denne aspoň 30-60 minút fyzickej aktivity.
• Dostatočný pitný režim.
• Eliminácia stresu a dostatok spánku.
• Vyhýbanie sa alkoholu a fajčeniu.

Je dôležité si uvedomiť, že obezita je komplexné ochorenie, ktoré si vyžaduje trpezlivosť, konzistentnosť a často aj odbornú pomoc.

tags: #obezita #ako #sa #vyvarovat