Obezita je vážnym zdravotným problémom, ktorý významne prispieva k rozvoju mnohých chronických ochorení. Medzi najčastejšie ochorenia spojené s obezitou patria choroby srdca a cukrovka druhého typu. V Slovenskej republike trpí obezitou značná časť dospelej populácie, pričom vyšší ako odporúčaný obvod pása má až okolo 60 % obyvateľov.
Rozloženie telesného tuku je kľúčovým faktorom pri určovaní zdravotných rizík spojených s obezitou. Podľa spôsobu ukladania tuku rozlišujeme dva základné typy postáv: jablko a hruška.
Typ postavy Jablko (Abdominálna obezita)
Postava typu jablko sa vyznačuje ukladaním tuku predovšetkým v oblasti brucha a hrudníka. Toto sa prejavuje väčším bruchom, nevýrazným pásom a často užšími bokmi. Tento typ obezity je typickejší pre mužov, ale vyskytuje sa aj u žien.
Abdominálna obezita, známa aj ako vnútorná obezita, je považovaná za najnebezpečnejšiu formu. Tuk sa ukladá nielen pod kožou, ale aj okolo vnútorných orgánov v brušnej dutine, ako sú pečeň, srdce a iné orgány. Toto ukladanie tuku v brušnej dutine je spojené s významne vyšším rizikom vzniku:
- Cukrovky 2. typu
- Srdcovocievnych ochorení, vrátane infarktu myokardu
- Cievnej mozgovej príhody
- Vysokého krvného tlaku
Na posúdenie abdominálnej obezity sa najčastejšie používa meranie obvodu pása, pretože najlepšie odráža množstvo tuku uloženého v oblasti brucha. Za hranicu abdominálnej obezity sa u žien považuje obvod pása nad 88 cm a u mužov nad 102 cm (menej prísne kritériá sú 80 cm pre ženy a 94 cm pre mužov). Meranie obvodu pása je často presnejšie v predikcii zdravotných rizík ako samotná telesná hmotnosť alebo Body Mass Index (BMI).
V Slovenskej republike bolo zvýšené riziko srdcových a cievnych ochorení vyplývajúce z brušnej obezity zistené až u 24 % mužov a 20 % žien.
Rizikové faktory a metabolický syndróm
Abdominálna obezita je často súčasťou tzv. metabolického syndrómu, ktorý združuje viacero faktorov zvyšujúcich riziko srdcovocievnych ochorení, mozgovej mŕtvice a cukrovky. Medzi kritériá metabolického syndrómu patria:
- Obvod pása: muži ≥ 102 cm (alebo ≥ 94 cm), ženy ≥ 88 cm (alebo ≥ 80 cm)
- Hladina triacylglycerolov (pri odbere nalačno): ≥ 1,7 mmol/l
- Hladina HDL-cholesterolu: muži < 1,0 mmol/l, ženy < 1,3 mmol/l
- Krvný tlak: ≥ 130/85 mmHg
- Hladina cukru v krvi: hodnota tzv. glykémie nalačno ≥ 5,6 mmol/l alebo diagnostikovaná cukrovka 2. typu
Ak sa vás týkajú tri alebo viac z týchto faktorov, máte metabolický syndróm.
Typ postavy Hruška (Gynoidná obezita)
Postava typu hruška, nazývaná aj gynoidná obezita alebo typ trojuholník, sa vyznačuje ukladaním tuku predovšetkým v oblasti bokov, zadku a stehien. Tento typ postavy je typickejší pre ženy, najmä v pokročilejšom veku, ale môže sa objaviť aj u mladších žien. U žien s týmto typom postavy býva horná časť tela (ramená, hrudník) užšia v porovnaní s dolnou časťou.
Zatiaľ čo abdominálna obezita je spojená s vážnymi zdravotnými rizikami, gynoidná obezita je v prvom rade vnímaná ako estetický problém. Okrem estetického hľadiska však nadmerný tuk v oblasti bokov a stehien môže predstavovať záťaž na kĺby (najmä kolenné a bedrové) a je rizikovým faktorom chronickej žilovej nedostatočnosti (kŕčové žily).
Pre ženy s postavou hrušky je charakteristické, že pri priberaní sa tuk ukladá najprv v oblasti bokov a stehien, zatiaľ čo pri chudnutí tuk ubúda najprv z hornej časti tela (hrudník, ruky, brucho), čo môže pôsobiť disheartujúco.
Rozdielne chudnutie u mužov a žien
Ženy a muži sa líšia nielen v typoch ukladania tuku, ale aj v procese chudnutia. Ženy s postavou hrušky majú často pomalší bazálny metabolizmus a môžu mať za sebou množstvo diét, ktoré spomalili spaľovanie energie. Okrem toho ženy často začínajú chudnúť v oblasti tváre a poprsia, čo nemusia vnímať pozitívne.
Muži, ktorí sa často prvýkrát rozhodnú chudnúť, majú paradoxne lepšie predpoklady na úspech. Nemajú za sebou toľko neúspešných pokusov a ich motivácia môže byť silnejšia, či už ide o stávku, verejné vyhlásenie, alebo zdravotné dôvody ako začínajúca sa impotencia.
Je dôležité si uvedomiť, že aj keď tuk v oblasti bokov a stehien nie je takým priamym rizikom pre srdce ako brušný tuk, neznamená to, že by sa s ním nemalo bojovať. Nadmerná záťaž na kĺby a problémy s cievami sú tiež vážne zdravotné problémy.
Ako určiť svoj typ postavy
Na určenie typu postavy môžete použiť krajčírsky meter. Zmerajte si obvod pása (v polovici vzdialenosti medzi vrcholom bedrovej kosti a spodným okrajom posledného rebra) a obvod bokov (v oblasti ich najväčšieho vyklenutia).
Pomer obvodu pása a bokov (WHR - Waist-to-Hip Ratio):
| Typ postavy | WHR ženy | WHR muži |
|---|---|---|
| Typ hruška | menej než 0,75 | menej než 0,85 |
| Rovnomerné rozloženie tuku | 0,75 až 0,80 | 0,85 až 0,90 |
| Skôr typ jablko | 0,8 až 0,85 | 0,90 až 0,95 |
| Typ jablko | väčší než 0,85 | väčší než 0,95 |
Ak je pomer pásu k bokom vyšší ako 1,0 u mužov a 0,85 u žien, ide o typ jablko. Ak sa pomer blíži k 0,8 u žien, ide o typ hruškovitý.
Zdravý životný štýl a cvičenie
Bez ohľadu na typ postavy je kľúčom k zdraviu a udržaniu zdravej hmotnosti vyvážená strava a pravidelná pohybová aktivita. Lokálne chudnutie nie je možné, preto je dôležité zamerať sa na celkové posilňovanie tela a spaľovanie tukov.
Cvičenie pre typ Hruška
Ženy s postavou hrušky by sa mali zamerať na:
- Posilňovanie hornej časti tela: ramená, chrbát, hrudník.
- Spevňovanie a tvarovanie dolnej časti tela: boky, zadok, stehná, pričom je dôležité zachovať ženské krivky.
- Kombináciu silového tréningu a aeróbneho cvičenia.
Odporúčané cviky zahŕňajú:
- Kliky
- Doska (plank)
- Drepry
- Výpady
- Mŕtvy ťah
Aeróbne aktivity ako chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie alebo tanec sú tiež veľmi prospešné pre spaľovanie tukov a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Aj krátke, 15-minútové cvičenia denne môžu byť účinné.
7-minútový 🍐 tréning pre hruškovitú postavu - všetko v stoji a bez opakovaní
Cvičenie pre typ Jablko
Pre ľudí s typom jablko je obzvlášť dôležité zamerať sa na redukciu brušného tuku. To zahŕňa kombináciu kardio cvičení a silového tréningu celého tela. Zmena stravovacích návykov je nevyhnutná.
Strava
Pri chudnutí je dôležité dodržiavať všeobecné princípy zdravého stravovania:
- Pestrá strava zložená zo všetkých skupín potravín.
- Kvalitné a základné potraviny v neupravenej forme.
- Vyhýbanie sa polotovarom a domácemu vareniu s kontrolou zloženia a veľkosti porcií.
- Neprejedanie sa a dodržiavanie rozumných veľkostí porcií.
- Doprajte si "malé hriechy" s mierou, bez zbytočného zakazovania obľúbených jedál.
Najväčšou chybou pri chudnutí je nepozerať na človeka komplexne. Je potrebné zohľadniť individuálne zdravotné predispozície, ako je riziko cukrovky, krvný tlak a obsah tukov v krvi.
