Takmer dve tretiny dospelých Slovákov, teda jeden a pol milióna obyvateľov nad osemnásť rokov, má nadváhu alebo dokonca obezitu. V rebríčku Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sme sa spomedzi 53 krajín sveta ocitli v počte „tučných“ ľudí na nelichotivej ôsmej priečke. Väčšina obéznych si myslí, že na vine sú oni sami a majú slabú vôľu, keď nedokážu byť štíhli. To je však len polopravda. Žijeme v „obezitogénnom“ prostredí, ktoré spôsobuje, že naše telo si z prijatej stravy ukladá energiu vo forme tuku do zásoby na horšie časy. Potravy máme v súčasnosti dostatok, takže schopnosť, ktorá nám kedysi umožňovala prežiť, nás dnes ohrozuje.
Index telesnej hmotnosti (BMI) a jeho obmedzenia
Najčastejšie používaný vzorec na určenie hmotnostného stavu je Index telesnej hmotnosti - BMI (Body Mass Index). Vypočíta sa vydelením hmotnosti v kilogramoch druhou mocninou výšky v metroch. Pokiaľ je výsledok väčší ako 25, máte podľa tabuľky BMI nadváhu, ak vám vyjde 30 a viac, patríte do kategórie obéznych.
Index telesnej hmotnosti vám ale nepovie nič o tom, či vašu hmotnosť tvorí tuk, voda alebo nadbytok svalstva. Kulturista určite nebude mať BMI v optimálnom pásme, ale nemusí mať vôbec nadbytočný tuk. To, čo nás reálne ohrozuje, je obvod pása, nie samotná hmotnosť.
Správne meranie obvodu pása a jeho význam
Obvod pása sa správne meria presne v polovici vzdialenosti medzi dolným okrajom rebier a vrcholom panvovej kosti. Schudnúť dokáže takmer každý, ale liečba obezity nie je len o chudnutí. Je predovšetkým o znížení obvodu pása a o jeho udržaní po ukončení liečby.
Prax ukazuje, že väčšina ľudí, ktorým sa podarilo zhodiť nejaké kilá bez odborného poradenstva, ich mali do pol roka až do roka späť, často s niečím navyše. Naozaj, pri chudnutí je oveľa dôležitejší obvod pása, nie „zhodené kilá“. Pacientov, ktorí sa sústreďujú hlavne na kilá, je veľa. Niekedy sa celé roky sústreďovali len na to, aby si „liečili číslo na váhe“, pričom každé ráno sa postavili na váhu a boli spokojní, keď im ručička ukázala nižšie číslo.
Prečo obvod pása predbehol BMI
Je dôležité podčiarknuť, aj keď to väčšinu obéznych pacientov prekvapuje: hmotnosť nie je podstatná, podstatné je zbaviť sa nadbytočného tuku, ktorý máme uložený hlavne v bruchu spôsobom zníženia obvodu pása. Niektorí pacienti to pochopia hneď, iní sú zaskočení, protestujú, pretože prišli, aby mali čo najrýchlejšie menej kilogramov. Vtedy im lekári vysvetľujú: „Nefixujte sa na hmotnosť, stačí ak si dáte tabletku na močenie a hneď máte 2-3 kilá dole.“
Ďalším veľkým rizikom je skutočnosť, že ľuďom väčšinou súbežne klesá svalová aj tuková hmota. Zákonite sa jedného dňa dostanú do pásma, keď ešte stále majú nadváhu, ale už nemajú dostatok aktívnej svalovej hmoty na to, aby sa vedeli hýbať. Pri „liečení čísla na váhe“ prišli o svalovú hmotu, a to zbytočne.
Treba si uvedomiť, že liečbou pod odborným dohľadom lekára sa dá reálne dosiahnuť, aby 100 % toho, čo schudnete, tvoril iba zásobný tuk. To znamená, že lekárov nebude trápiť, ak sa pri pravidelnej kontrole ukáže, že hmotnosť sa za posledný mesiac nezmenila. Pacient nemusí schudnúť ani gram, ale lekár podľa diagnostiky zloženia organizmu zistí, že jeho telo nabralo kilogram aktívnej svalovej hmotnosti a má o liter vody viac ako mal v minulosti, čiže v skutočnosti schudol dva kilogramy tuku.
Životu nebezpečný viscerálny tuk
Životu nebezpečný je vnútrobrušný tuk. Kým tukové bunky napríklad na ženských bokoch nemajú žiadnu endokrinnú aktivitu, tukové bunky v bruchu vylučujú látky spôsobujúce choroby, ako sú cukrovka, rakovina, srdcový infarkt, porážka, cirhóza pečene a ďalšie.
Nadváha a obezita teda vôbec nepredstavujú len estetický problém. Obezita je chronické ochorenie, ktoré trápi viac než tretinu slovenskej populácie. Predstavuje problém nielen z estetického, ale predovšetkým zo zdravotného a psychického hľadiska. Je totiž jedným z najvýznamnejších rizikových faktorov kardiovaskulárnych, respiračných a reumatických ochorení. Nehovoriac o tom, aký vplyv má na zdravé sebavedomie a sebadôveru človeka.
Štatistiky a definície nadváhy a obezity
Nadváha a obezita sú 5. najväčším rizikom globálnych úmrtí. Najmenej 2,8 milióna dospelých ľudí na svete zomrie každý rok v dôsledku nadváhy alebo obezity. Nadváha a obezita sú v súčasnosti na vzostupe v krajinách s nízkymi a strednými príjmami, najmä v mestských prostrediach. Žiaľ, aj situácia na Slovensku kopíruje celosvetový trend. Približne 2/3 Slovákov v dospelom veku od 18 - 65 rokov má buď nadváhu alebo obezitu. Ľudí s obezitou je asi 23 %, pričom prevažujú ženy.
Nadváhu a obezitu definujeme ako abnormálne alebo nadmerné hromadenie tuku, ktoré môže viesť k poškodeniu zdravia. Tuk reprezentuje v organizme hlavnú zásobu energie vytvorenú príjmom potravy, ktorá presahuje momentálnu potrebu organizmu. Nadváha je predstupeň obezity.
Pre európsku populáciu je podľa kritérií Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) nadváha definovaná indexom telesnej hmotnosti (BMI) v rozmedzí 25 až 30. Ďalším orientačným ukazovateľom nadváhy je taktiež obvod pása.
Obezita je chronické ochorenie, ktoré dosahuje epidemické proporcie (postihuje populáciu vo veľkom pomere). Obezitu charakterizuje zvýšenie podielu telesného tuku nad 25 % telesnej hmotnosti u mužov a nad 30 % telesnej hmotnosti u žien. Výpočet BMI je rovnaký pre obe pohlavia, ako aj všetky vekové kategórie dospelých osôb. Je však iba orientačný, pretože nemusí zodpovedať rovnakému stupňu nadváhy alebo obezity rôznych jedincov, a to čiastočne kvôli rôznym proporciám v stavbe tela (hromadenie sa tuku v rôznych častiach tela).
Nevýhodou BMI je, že nerozlišuje medzi hmotnosťou tuku a hmotnosťou svalov, či vody v organizme. Vyššie uvedené informácie sa vzťahujú len na dospelých.
Hodnotenie hmotnosti u detí a mládeže
Na deti a mládež sa vzťahujú štandardné definície nadváhy a obezity detí pre medzinárodné použitie, ktoré odvodila pracovná skupina pre obezitu detí v rámci Medzinárodnej komisie pre obezitu (IOTF). Na hodnotenie hmotnosti detí sa používa napríklad Rohrerov index (podiel telesnej hmotnosti v gramoch vynásobenej číslom 100 ku výške uvedenej v centimetroch umocnenej na tretiu). U detí a mládeže uvedené indexy poskytujú iba orientačné údaje.
Deti v krajinách s nízkym a stredným príjmom sú zraniteľnejšie voči nedostatočnej výžive pred narodením, v dojčenskom veku a u malých detí. Sú zároveň vystavené pôsobeniu stravy s vysokým obsahom tuku, s vysokým obsahom cukru, s vysokým obsahom soli a s nízkym obsahom mikroživín (vitamíny, minerály, stopové prvky). Tieto potraviny majú tendenciu mať nižšie náklady (cenu), ale aj nižšiu kvalitu živín.
Androidná (brušná) obezita a riziká
Ako bolo naznačené vyššie, BMI nevypovedá o distribúcii (rozložení) tuku v organizme. U obéznych jedincov s prebytočným tukom uloženým v oblasti trupu a brucha “v tvare jablka” (jedná sa o tzv. androidnú/centrálnu/brušnú/viscerálnu obezitu) je rozvoj zdravotných komplikácií nadváhy a obezity (metabolického syndrómu, inzulínovej rezistencie, poruchy glukózovej tolerancie, cukrovky II. typu) výrazne vyšší.
Na identifikáciu osôb s hromadením tzv. viscerálneho tuku (inak aj orgánový - vnútorný tuk, nie je na rozdiel od podkožného tuku viditeľný na pohľad; ukladá sa vo vnútri brušnej dutiny na životne dôležitých orgánoch, ako je pečeň a srdce), v oblasti brucha slúži pomer obvodu pása a obvodu bokov (WHR = waist/hip ratio). Pás sa meria v najužšej časti, boky v najširšej časti.
Množstvo tuku uloženého v brušnej dutine môžeme vyhodnotiť meraním obvodu pása. Muži by mali mať obvod pása pod 94 cm a ženy pod 80 cm.
Stratégie chudnutia a udržania hmotnosti
Významný prínos môžeme dosiahnuť aj pri miernom úbytku hmotnosti (5 až 10 % počiatočnej telesnej hmotnosti) a zmene životného štýlu (diétne a režimové opatrenia so zvýšením fyzickej aktivity a zdatnosti).
Veľa ľudí sa snaží o rýchly úbytok hmotnosti a vtedy sa rozhodnú vydržať bez jedla, až pokiaľ nedosiahnu svoju vysnívanú váhu. Nejesť však môže byť nebezpečné pre vaše zdravie! Oveľa zdravšie je zmenšiť porcie jedla, ktoré konzumujete počas dňa a uistiť sa, že skonzumované potraviny sú pre vás dobré a kvalitné.
Pre zachovanie svalovej hmoty obézneho alebo pacienta s nadváhou je dôležitá kombinácia racionálnej stravy s cvičením. Je známe, že len diétou obézny stráca 75 % tuku a 25 % svalovej hmoty. Pokiaľ obézny pravidelne cvičí (minimálne 4-krát týždenne) je strata tuku 95 % a svalovej hmoty 5 %. Preto spočiatku u cvičiaceho obézneho človeka môže chýbať pokles hmotnosti (rastú svaly), čo je ale väčšia nádej neskôr na udržanie hmotnosti.
Prevencia obezity a zdravé stravovanie
Obezita patrí dnes medzi najčastejšie metabolické ochorenia, má charakter epidémie a spolu s množstvom svojich komplikácií skracuje vek. Hlavným cieľom prevencie je zníženie počtu nových prípadov obezity. Nezastupiteľnú úlohu v prevencii obezity má tak praktický lekár. Všeobecná prevencia obezity sa týka celej populácie rozdelenej podľa vekových skupín a pohlavia, a zameriava sa aj na špecifické skupiny.
Správne stravovanie je súčasťou zdravého životného štýlu a je teda základným pilierom nášho zdravia. Konzumácia zdravej stravy počas celého života pomáha predchádzať podvýžive (vo všetkých jej formách), ako aj celej škále ochorení.
Zvýšená produkcia spracovaných potravín, rýchla urbanizácia a zmena životného štýlu viedli k zmene stravovacích návykov. Presné zloženie pestrej, vyváženej a zdravej stravy sa líši v závislosti od individuálnych potrieb (napr. vek, pohlavie, životný štýl, stupeň telesnej aktivity), kultúrneho kontextu, miestne dostupných potravín a stravovacích zvyklostí.
Menej ako 30 % z celkového príjmu energie by malo pochádzať z tukov. Nenasýtené tuky (napríklad v rybách, avokáde, orechoch, slnečnici a olivovom oleji) sú výhodnejšie ako nasýtené tuky (napr. v tučnom mäse, masle, palmovom a kokosovom oleji, smotane, syre, ghee a bravčovom mäse).
V prvých 2 rokoch života dieťaťa optimálna výživa podporuje zdravý rast a zlepšuje kognitívny vývoj. Od 6 mesiacov by materské mlieko malo byť doplnené o množstvo adekvátnych, bezpečných a výživných potravín - tzv. príkrmy - odborne komplementárna strava.
Nenechajte sa zlákať nízkou cenou potravín, ktoré nájdete v supermarketoch alebo fastfoodoch. Do receptúr BIO-výrobkov sa dostanú iba starostlivo vyberané ingrediencie. Dôraz sa kladie na suroviny, ktoré sú čo najmenej priemyselne spracovávané. Pomocou šetrného procesu je v nich ale uchované to najlepšie.
Obmedzte spotrebu potravín obsahujúcich vysoké množstvá nasýtených tukov. Spotreba jednoduchých cukrov zvyšuje riziko zubného kazu.
Doplnky stravy a ich úloha v redukcii hmotnosti
Po uvedených informáciách je jasné, že bez zmeny životného štýlu, stravovania a fyzickej aktivity sa schudnúť nedá. Existujú však doplnky stravy, ktoré môžu podporiť tento proces:
1. Vláknina
Má nezastupiteľné miesto v redukčnej diéte. Priaznivo ovplyvňuje metabolizmus tukov, znižuje vstrebávanie sacharidov a vedie k pocitu sýtosti. Najviac vlákniny sa nachádza v ovocí, zelenine a v celozrnných múčnych výrobkoch. Existujú dva druhy vlákniny: nerozpustná (celulóza, lignín) a rozpustná (glukomanán, galaktomanán, kyselina algová, lignín, pektín, psyllium). Nerozpustná vláknina sa pri chudnutí neodporúča. Urýchľuje črevnú pasáž a zväčšuje objem stolice, čo môže spôsobiť vyvolanie pocitu hladu, neovplyvňuje vstrebávanie tukov a cukrov. Je vhodná na liečbu zápchy. Naopak, rozpustná vláknina je vhodným doplnkom chudnutia. Vláknina sa užíva 15-30 minút pred hlavným jedlom a zapíja sa dostatočným množstvom vody. Dlhodobé podávanie skorocelovej vlákniny (psyllium) je problematické, pretože obsahuje kyselinu fytovú, ktorá okrem iného znižuje i vstrebávanie minerálnych látok. Dlhodobé užívanie teda môže viesť k nedostatku vápnika a horčíka.
2. Chróm
Prispieva k správnej látkovej premene makronutrientov (sacharidov, tukov a bielkovín), teda k udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi. Chróm tvorí súčasť tzv. glukózového tolerančného faktora, ktorý sa viaže s inzulínom, a tak zvyšuje jeho účinnosť. Podieľa sa na regulácii hladiny krvného cukru a jeho využití v bunkách. Niektoré štúdie dokonca predpokladajú, že chróm má úlohu pri regulácii príjmu potravy, čo môže byť sprostredkované priamym účinkom na mozog.
3. L-karnitín
Sa prirodzene tvorí v tele z aminokyselín lyzínu a metionínu. Nachádza sa predovšetkým v červenom mäse (jahňacie, hovädzie), ktoré je najlepšou voľbou pre dopĺňanie karnitínu zo stravy. L-karnitín prenáša reťazce mastných kyselín do mitochondrie (organely v bunkách slúžiace prevažne na získavanie energie tzv. bunkovým dýchaním), čo umožňuje bunkám rozložiť tuk a získať energiu z uložených tukových zásob. Vo všeobecnosti sa karnitín používa na podporu redukčných režimov (chudnutia), urýchlenie odbúravania tukov a zlepšenie fyzickej výkonnosti. Podporuje a udržiava rozvoj svalovej hmoty, urýchľuje regeneráciu svalstva po výkone a má ochranný vplyv na srdcový sval.
4. Extrakt zo zeleného čaju
Sa nachádza v mnohých prípravkoch určených k redukcii hmotnosti. Všeobecne bylinky sa berú ako "zázračný liek" na chudnutie. Kofeín sa v tomto prípade vstrebáva pomalšie ako kofeín z kávy, a zabraňuje ukladaniu triacylglycerolov (tvoria väčšinu z tukov v potrave človeka).
5. Spirulina
Je sušená biomasa mikroskopickej modrozelenej riasy, ktorá sa skladá z druhu Arthrospira platensis. Okrem vysokého (do 70%) obsahu bielkovín obsahuje aj vitamíny, najmä B12 a provitamín A (β-karotén), a minerály (najmä železo a chróm). Je tiež bohatá na fenolové kyseliny, tokoferoly a kyselinu y-linolénovú. Spirulina neobsahuje celulózové bunkové steny a preto je ľahko stráviteľná. Má schopnosť modulovať imunitné funkcie a vykazuje protizápalové vlastnosti - znižovaním uvoľňovania histamínu žírnymi bunkami.
6. Chlorella
Je sladkovodná jednobunková riasa zelenej farby, ktorej sa darí najmä v teplom klimatickom páse (rastie predovšetkým v Ázii a Austrálii). Približne 60% obsahu chlorelly tvoria bielkoviny. Prášok z chlorelly vykazuje preventívny účinok proti metabolickým syndrómom, ako je artérioskleróza, hyperlipidémia (zvýšenie tukov v krvi) a vysoký krvný tlak. Zistilo sa, že podávanie Chlorelly vulgaris zabraňuje dyslipidémii (porucha metabolizmu tukov) spôsobenej vysokým obsahom tukov v strave, znížením hladín triglyceridov, cholesterolu a voľných mastných kyselín.
7. Smoothie
Hit súčasnosti! Rozmixovanú zeleninu alebo ovocie podľa vlastnej chuti pripravíte veľmi rýchlo a obsahuje len to, čo naozaj chcete a potrebujete. Výborný zelený zdroj energie je smoothie so spirulinou, zelené uhorkové alebo ovocné.