Beh patrí medzi najobľúbenejšie pohybové aktivity. Zlepší vám nielen kondíciu, ale je tiež skvelou prípravou v podstate na akýkoľvek druh športu. Behom posilňujete celé telo, ale aby ste behaním znížili svoju hmotnosť, je potrebné dodržiavať niektoré pokyny. Tieto základné pokyny, ktoré vás povedú k želanému výsledku, zhrňuje tento článok.
Princípy chudnutia behom
Aby ste mohli znížiť svoju hmotnosť, musíte zmeniť svoju energetickú bilanciu. Ide o jednoduchú rovnicu, ktorá uvádza, či priberáte, zostávate na svojej váhe, alebo chudnete, a to vďaka pomeru príjmu a výdaja kalórií. Ak máte výdaj energie vyšší než príjem, chudnete. Ak je výdaj a príjem v rovnováhe, vaša hmotnosť sa nemení. Len v prípade, že vydávate viac energie, než prijímate, môžete chudnúť.
Kalorický príjem
Kalorický (energetický) príjem je súhrn všetkého, čo za daný deň vypijeme a zjeme. S jedlom a pitím získavame nielen bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj vitamíny a minerály. Aby sme boli zdraví, je potrebné si nastaviť správny podiel jednotlivých živín. Niekto napríklad nechudne, aj keď si myslí, že je správne a vydáva energie dostatok. V takom prípade je vhodné poradiť sa s výživovým poradcom a pomer jednotlivých živín vo svojej strave upraviť. Častou chybou býva, keď niekto v snahe o chudnutie napríklad úplne vynechá tuky. Tie však potrebujeme napríklad na rozpustenie niektorých druhov vitamínov. Skladbu jedálnička môžu tiež ovplyvniť osobné preferencie a alergie na určité druhy potravín.
Kalorický výdaj
Kalorický (energetický) výdaj je o niečo zložitejší. Rozlišujeme hneď niekoľko druhov a pre chudnutie je dobré si správne vypočítať, akú energiu musíme vydať, aby sme redukovali hmotnosť.
Bazálny metabolizmus
Bazálny (základný) metabolizmus je súhrn energie, ktorú naše telo vydáva, aby mu fungovali základné telesné funkcie. Tento výdaj má teda aj človek na lôžku v nemocnici, ktorý sa vôbec nehýbe. Líši sa podľa pohlavia, veku aj zdravotného stavu. Ide o všetku energiu, ktorú vydávame v kľudovej fáze bez pohybovej aktivity. Hlavný diel z neho ukrojí spánok, ale v kľude sme aj v sede, pri ležaní alebo pri státí.
Energetický výdaj pri aktivite
Ide o súhrn energie, ktorú vydávame pri pohybových aktivitách alebo pri práci.
Ako začať behať pre chudnutie
Aby ste schudli, musíte dosiahnuť kalorický deficit, teda nižší príjem kalórií, než je ich výdaj. Orientačný výpočet energetickej bilancie si zvládnete vypočítať sami pomocou online aplikácií, ale presnejšie vám pomôže napríklad tréner vo fitness centre alebo výživový poradca.
Keďže beh je energeticky náročný, určite ide o dobrý spôsob, ako zvýšiť svoj energetický výdaj, vytvoriť si kalorický deficit a tým aj schudnúť. Aby ste začali chudnúť, je potrebné behať pravidelne, ideálne niekoľkokrát týždenne. Samozrejme, prechod k behu by nemal byť náhly, ale pozvoľný. Ak ste sa doteraz vôbec nehýbali, začnite kombinovať napríklad dlhšie prechádzky s niekoľkými bežeckými úsekmi. Mnohí rekreační bežci si postupne vytvoria svoju rutinu a behajú pokojne aj každý deň, ale aj menej časté behanie, no dostatočne intenzívne a pravidelné, vám schudnúť pomôže.
Typy behu pre efektívne spaľovanie kalórií
Dôležitá je nielen pravidelnosť, ale aj spôsob behu. Pre chudnutie sa odporúča kombinovať rôzne typy behu.
Vytrvalostné behy
Dlhé vytrvalostné behy znamenajú miernejšie tempo, ale dlhší čas výdaja energie. Nielenže spaľujete kalórie, ale trénujete si aj svoju vytrvalosť a posilňujete svaly.
Šprinty a intervalový tréning
Aj pri rýchlych šprintoch na kratšie vzdialenosti si budete nielen zvyšovať kondíciu, ale aj spaľovať kalórie. Avšak telo v prvej fáze spaľuje cukry. Veľmi obľúbené je pri chudnutí striedanie rýchleho a pomalého behu. Ide o tzv. intervalový tréning, ktorého výhodou je spaľovanie kalórií aj počas regeneračnej fázy. Podľa niektorých štúdií môže takéto dodatočné spaľovanie po intenzívnom intervalovom tréningu trvať aj celých nasledujúcich 24 hodín.
Beh v rôznych terénoch
Ak si chcete tréning ešte sťažiť a zvýšiť jeho náročnosť, voľte beh v rôznych terénoch. Behaním do kopca budete nielen vydávať viac energie, ale tiež si výrazne posilníte nohy a prospiete aj kardiovaskulárnemu systému. Ideálne je teda voliť rôzne terény a roviny a kopce striedať.
Intenzita a dĺžka behu
Dĺžka tréningu je opäť veľmi individuálna. Ak ste doteraz nešportovali, objemy a intenzitu behu zvyšujte postupne. Aby ste chudli, je potrebné udržať sa v aeróbnom pásme behu aspoň 20 až 40 minút. V aeróbnom pásme (zóne), teda pri nízkej tepovej frekvencii, môžete v pokoji hovoriť. Kto to nedokáže a zadýcha sa už po pár metroch, mal by striedať beh a chôdzu. Lepšie budete kalórie spaľovať svižnejšou chôdzou než behom, po ktorom ste v priebehu minút úplne vyčerpaní, ste nútení zastaviť a zhlboka oddychovať. Keď budete pravidelne chodiť, k behaniu sa dostanete postupne.
U osôb so slabšou fyzickou kondíciou alebo výraznejšou nadváhou by hodnoty aeróbneho pásma mohli byť ešte o niečo nižšie, ale dlhodobo by nemali klesať pod 60 %. Tepovú frekvenciu by ste mali sledovať napríklad chytrými hodinkami, aby vám tiež nestúpala nad hornú hranicu aeróbnej zóny.
Výber povrchu a regenerácia
Aj výber povrchu, na ktorom beháte, je dôležitý. Veľa ľudí sa pri chudnutí hanbí a radšej volí beh na bežeckom páse doma. Síce je odpružený, čo je dobré pre ľudí s nadváhou, ale je to monotónne a väčšinu ľudí to časom prestane baviť. Odporúča sa aspoň zo začiatku behať skôr po cestičkách než po tvrdom povrchu, napríklad na dláždenom chodníku či na asfaltovej ceste. Vhodný pre behanie môže byť tiež liaty polyuretánový povrch bežný na atletických ováloch, ktorý je bez spojov a absorbuje nárazy.
Keď zvýšite energetický výdaj behom, nesmiete zabúdať na rovnako dôležitú regeneráciu po ňom. Striedajte dni behu a regenerovania. Nevynechávajte pretiahnutie pred a po behu a jedzte kvalitne. Niekto tvrdí, že hneď po behu je nutné doplniť energiu. Určite to neplatí pri chudnutí. Jedzte, ako ste zvyknutí, ideálne päťkrát denne. Významnú úlohu hrá pri regenerácii dostatok horčíka, ktorý pomáha obnovovať svalové vlákna a znižovať tiež únavu svalov. Popri minerálkach si tak môžete dopriať aj potravinové doplnky s horčíkom. Rovnako dôležitý je aj kvalitný spánok. Viete, že nedostatok spánku chudnutie brzdí? Chudnutie stojí na deficite, ale dlhodobo rozhoduje aj únava, spánok a regenerácia.
Dôležité aspekty pre začiatočníkov a špecifické skupiny
Pri vysokej nadváhe začnite vždy len s chôdzou. Je menej zaťažujúca pre kĺby a pri zvyšovaní rýchlosti a predlžovaní prechádzok sa na behanie postupne pripravíte. Netrénovaných chôdza tiež neodradí, čo sa pri snahe začať z nuly behať pravidelne a intenzívne stáva pomerne často.
Začiatočníkom sa neodporúča ani behanie nalačno. Trénovaní bežci to zvládajú, ale bez dostatočnej zásoby sacharidov by sa u vás mohla dostaviť nevoľnosť. Myslite na to, že sa počíta kalorický výdaj a príjem celého dňa, nie len to, čo urobíte pri behu a po ňom.
Ak chcete schudnúť v určitých partiách, je dobré beh raz za týždeň kombinovať aj so silovým tréningom, prípadne plávaním. Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje bazálny metabolizmus.
Pre ženy sú špecifické rozdiely v pomere svalov a tuku, nižší bazálny pulz a iné estetické nároky. Oproti mužom majú vyššie riziko preťaženia organizmu, nižšie silové a rýchlostné predispozície a dôsledkom hormonálnych zmien aj ľahké kolísanie výkonnosti. U žien by som zdôraznil slovo primeraný, postupný a dlhodobý. Pre telo je omnoho zdravšie chudnúť postupne, dve či tri kilá za mesiac ako 1 až 2 kilá za týždeň.
Strava a celkový prístup k chudnutiu
Na chudnutie potrebujete aj správne jesť. Strava by mala byť vyvážená s dostatkom bielkovín, sacharidov aj tukov. Doprajte si dostatok ovocia, zeleniny a vlákniny, obmedzte rafinovaný cukor, alkohol, sladené nápoje a tiež polotovary a hotové jedlá.
Chudnutie je beh na dlhú trať. Na váhu by ste preto mali stúpiť maximálne raz týždenne, vždy za rovnakých podmienok (napríklad ráno pred raňajkami). Pre chudnutie je zásadný aj pomer telesného tuku a svalov, čo vám zmeria buď výživový poradca, alebo niekde aj tréner vo fitness centre.
Pre dobrý pocit si zapisujte aj dĺžku tréningu, nabehané kilometre, prípadne predlžujúce sa úseky zabehnuté v rámci aeróbneho pásma. Môžete si písať aj to, ako ste sa pri behu cítili. Čím dlhšie sa budete behaniu venovať, tým lepšie sa budete cítiť. Výsledky neprídu hneď, ale keď vytrváte, tak určite prídu.
Bežecké plány a očakávané výsledky
Pre väčšinu ľudí je ideálne behať 3-4× týždenne. Začiatočníkom často stačí 20-30 minút, pokročilejším typicky 30-60 minút. Ako základ funguje aeróbna intenzita (tempo, keď zvládneš hovoriť v krátkych vetách). Pre chudnutie zvyčajne vyhráva kombinácia: väčšina behov pokojne + 1 intenzívnejší tréning týždenne (intervaly/kopce).
Prvé malé výsledky by ste mali vidieť už po mesiaci. Ale začiatok je asi najťažší. Zdravé chudnutie je približne 3 kg za mesiac. Zhodené kilá však nebudú jediným benefitom. Beh prináša výsledky pomerne rýchlo. Systematický tréning spolu s vyváženou stravou vám už po mesiaci umožní zaznamenať zmenu proporcií vašej postavy, schudnúť a dosiahnuť celkové zlepšenie zdravotného stavu.
Čo sa týka behu na lačno, nie je to magická skratka. Väčšina ľudí by mala mať aspoň 1-2 dni bez behu (pokojne aktívna regenerácia). Typicky za 3-6 týždňov, ak držíte režim, môžete vidieť prvé zmeny.
Pohyb, resp. šport je podľa rôznych zdrojov zodpovedný "len" za 20% - 30% úspechu. Ale na druhej strane, mať chudé telo je jedna vec a mať dobre kondične pripravené telo je vec celkom iná. A to je podľa mňa na celej veci to oveľa dôležitejšie. Čiže šport rozhodne ÁNO.
Kvalitný spánok je nepochybne dôležitý, najmä počas neho sa "opravujeme" alebo regenerujeme naše telo. Ak by ste nejakým spôsobom dokázali zabezpečiť, že dokážete nespať, mohli by ste cvičiť koľko chcete, účinky by boli mizivé.
Čo sa týka štúdií, napríklad štúdia publikovaná v Národnom centre biotechnologických informácií naznačuje, že beh je skvelou aktivitou aj pre mentálne zdravie. Takže, ak si chcete udržať dobrú náladu a požadovanú hmotnosť, stačí vám vraj už 30 minút aeróbnej fyzickej aktivity trikrát týždenne.
Pri behu sa produkujú endorfíny (tzv. prírodné antidepresíva), dopamín a serotonín, tzv. hormóny šťastia, ktoré pomáhajú zlepšiť náladu a vyrovnať sa s depresiou. Pri cvičení sa môžete odpútať od každodenných problémov, uvoľniť napätie a negatívne emócie a upokojiť sa.
Štúdie ukázali, že výkonní športovci majú o 20-30 % viac kostnej hmoty ako necvičiaci. Pravidelná fyzická aktivita pozitívne ovplyvňuje mozog, budovaním nových nervových spojení, čo uľahčuje zapamätanie si informácií a faktov, ako aj vybavovanie si udalostí atď. Okysličovaním mozgu zlepšujete jeho činnosť, čo podporuje rýchlejšie a efektívnejšie vstrebávanie nových poznatkov.
Dosť dva týždne systematického tréningu 3-4 krát týždenne (30-45 minút), zaznamenať prvé účinky behu. Prínosy sa budú týkať skôr všeobecného zlepšenia kondície a vytrvalosti než výrazných zmien na vašej postave. Prekonávanie ďalších a ďalších metrov sa stáva ľahším, zadýchavanie prichádza neskôr.
Pri cielenom využívaní behu na chudnutie potrebujeme poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu (maximum heart rate - MHR, alebo HR max) a podľa nej určiť jednotlivé tréningové zóny. Pri nízkej intenzite telo z väčšej časti čerpá energiu z tukových zásob.
HIIT (high-intensity interval training) je populárny pre svoju efektivitu. Pri behu v nízkej až strednej intenzite telo spáli viac tuku priamo počas aktivity, no po skončení sa tento proces rýchlo zastaví. HIIT však spaľuje kalórie až do 48 hodín po skončení fyzickej aktivity, pretože pri šprinte alebo behu do kopca sa zapája do práce oveľa viac svalov, ktoré potom spotrebujú viac energie na regeneráciu.
Beh je jednou z najúčinnejších foriem aeróbneho tréningu. Na dosiahnutie efektívneho spaľovania tukov je dôležité udržať sa v aeróbnom pásme (nízka tepová frekvencia) aspoň 20 až 40 minút. Pre pokročilých jedincov je vhodné pridať do tréningového plánu intervaly.
Pri chudnutí je tiež mimoriadne dôležitá regenerácia. Vypracujte si tréningový plán, ktorý zahŕňa čas na odpočinok vrátane primeraného množstva spánku. Príliš veľa behu môže byť kontraproduktívne.
Beh na bežeckom páse je skvelou alternatívou k cvičeniu vonku, umožňuje dodržiavať tréningový plán bez ohľadu na počasie a menej zaťažuje kĺby. Napriek tomu sa odporúča ísť na tréning vonku, ktorý vďaka rôznorodým povrchom a poveternostným faktorom umožňuje spáliť viac kalórií.
Na úplný začiatok si dajte maximálne 30 minút: 5 minút rozcvička, 20 minút behu a 5 minút cool down. Pomôcť vám v tom môžu rôzne aplikácie na behanie v telefóne alebo smart hodinky.
Hovorí sa, že 70% krásnej postavy tvorí strava a iba 30% cvičenie. Nie je to úplne pravda, pretože beh nakopne spaľovanie kalórií ešte aj po cvičení. Intenzívny beh pomáha dokonca regulovať pocit hladu pomocou hormónu s názvom ghrelín.
Obrovským bonusom behania je, že naň nepotrebujete žiadnu drahú výstroj, dá sa praktizovať skoro v každom počasí, vonku v prírode, aj vnútri v posilňovni.
