Ako vypočítať odporúčaný kalorický príjem pri chudnutí

Na to, aby ste mohli efektívne chudnúť, naberať svalovú hmotu alebo si jednoducho udržať aktuálnu hmotnosť, je kľúčové pochopiť, ako funguje energetický príjem a výdaj vo vašom tele. Pochopenie týchto procesov vám umožní lepšie plánovať stravu a zabezpečiť organizmu potrebné množstvo energie pre optimálne fungovanie. Dôležité je nielen sledovať množstvo kalórií, ale aj ich kvalitu a zloženie.

Základné pojmy: Energetický príjem a výdaj

Energetický príjem

Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách (kcal) a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity.

Keď konzumujeme jedlo a nápoje, náš organizmus spracováva vstupné živiny, ako sú sacharidy, tuky a bielkoviny, a transformuje ich na energiu. Táto energia je využívaná na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ale aj na vykonávanie rôznych fyzických aktivít.

Každý jednotlivec má odlišné energetické potreby na základe faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, telesná konštrukcia, fyzická aktivita a metabolizmus. Rovnako dôležité je zohľadňovať aj individuálne ciele, napríklad udržanie súčasnej hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty.

Energetický výdaj

Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Prepočet je nasledujúci: 1 kcal = 4,184 kJ.

Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého z nás. Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu.

Celkový denný energetický výdaj (EE) = BMR + TEF + Termoregulácia + Práca (fyzická aktivita)

Zložky energetického výdaja

• Bazálny metabolizmus (BMR)

  Bazálny metabolizmus (BMR - Basal Metabolic Rate) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku.

  BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca. Jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú:

  • Vek: Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaja majú jedinci vo vývoji, naopak najmenšie starí ľudia.
  • Pohlavie: Muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy (približne o 5 - 10 %).
  • Telesná hmotnosť a konštrukcia: Ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku.
  • Genetika a hormonálna činnosť.
  • Teplota okolitého prostredia: Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu.

  Ak poznáte svoje BMR, viete, koľko kalórií musíte minimálne skonzumovať počas dňa, aj keby ste nič nerobili.

• Termický efekt potravy (TEF)

  Termický efekt potravy (TEF) predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy.

  Termický efekt sa vyjadruje v percentách energie z prijatej potravy. Približné hodnoty sú:

  • Sacharidy: 6 %
  • Tuky (Lipidy): 4 %
  • Bielkoviny: 30 %

  Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných odporúčaní je rozdeliť denný prídel do viacerých porcií.

• Termoregulácia

  Termoregulácia zahŕňa energetické nároky organizmu na udržanie telesnej teploty. Najnižšie nároky sú asi pri 20 °C (v ľahkom odeve). Vyššie aj nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu. Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj energie potrebný pre tvorbu potu.

  Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15 % z celkového energetického výdaja.

• Fyzická aktivita (Práca)

  Práca predstavuje energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému a metabolizmu. Svalová práca zvyšuje energetickú spotrebu až 10-násobne. Aj fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie.

  S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity.

Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem

Na to, aby ste si sami vedeli vypočítať hodnotu svojho optimálneho denného kalorického príjmu a nastaviť si stravu podľa cieľa (chudnutie, naberanie, udržiavanie váhy), je potrebné prejsť nasledujúce kroky:

1. Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Existuje viacero rovníc na výpočet BMR. Žiadna rovnica neposkytuje úplne presné výsledky, pretože energetický výdaj je ovplyvnený mnohými faktormi. Výpočet TDEE je len odhadom, ktorý slúži ako vodítko. Medzi najznámejšie metódy výpočtu patria:

• Mifflin-St. Jeorova rovnica

  Táto rovnica sa považuje za jednu z najpresnejších pre väčšinu ľudí s bežným BMI (19 - 25), ak nie sú k dispozícii informácie o percente telesného tuku. Ak je použitá pre výpočet pri bežnom BMI užívateľa, kedy nie je nevyhnutná informácia o percentách telesného tuku, je táto rovnica v súčasnej dobe najpresnejšia.

  • Pre mužov: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5
  • Pre ženy: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161

• Katch-McArdleova rovnica

  Táto rovnica sa zameriava na výpočet BMR pre osoby, ktoré majú relatívne nízky podiel telesného tuku, a preto je často používaná pri výpočte TDEE pre športovcov a osoby so silovým tréningom. Pre presnejší výpočet vyžaduje znalosť percenta telesného tuku (F).

  • Pre mužov a ženy: BMR = 370 + (21,6 x (1 - F) x hmotnosť v kg)

  Vysvetlivky:

  • W (weight) je telesná hmotnosť v kg
  • H (height) je telesná výška v cm
  • A (age) je vek v rokoch
  • F (fat) je telesný tuk v % (vyjadrený ako desatinné číslo, napr. 20% = 0.20)

Pokiaľ sa vám nechce rátať ručne, môžete využiť online BMR kalkulačky.

2. Výpočet celkového denného energetického výdaja (TDEE)

Po vypočítaní BMR je potrebné zohľadniť všetky fyzické aktivity v priebehu dňa, aby ste získali svoj Celkový denný energetický výdaj (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). To zahŕňa nielen tréningy, ale aj množstvo krokov, typ zamestnania (sedavé vs. fyzicky náročné) a podobne. Na základe úrovne aktivity sa BMR vynásobí príslušným koeficientom:

Číslo, ktoré vám vyjde, je energia, ktorú približne vydáte, a zároveň by ste mali približne toľko kalórií prijať na udržanie súčasnej hmotnosti. Je to vaša tzv. udržiavačka.

Koeficient pohybovej aktivity (PAL) je často najťažšie presne odhadnúť, keďže ľudia majú tendenciu subjektívne nadhodnocovať svoj výdaj energie. Pri výpočte je potrebné čo najpresnejšie určiť náročnosť zamestnania/štúdia a celkového životného štýlu, ako aj objem a intenzitu športových aktivít.

3. Kalorický deficit pre chudnutie

Pokiaľ chcete chudnúť, je podstatné, aby ste mali kalorický príjem nižší než výdaj, a teda vytvárali kalorický deficit. Pokiaľ prijímate viac kalórií, ako spálite, ste v kalorickom nadbytku, a teda priberáte.

Ak chcete schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite približne 3500 kalórií na týždeň, čo predstavuje približne 500 kalórií za deň. Takýto deficit vedie k odhadovanému priemernému úbytku hmotnosti približne 4 kg za mesiac. Toto množstvo sa odporúča držať najmä v počiatočných týždňoch chudnutia.

Je to však mimoriadne individuálne a množstvo stratených kilogramov závisí najmä na percente telesného tuku a pomere tuku a svalov v tele. Pri chudnutí kalkulačka často automaticky nastaví kalorický deficit vo výške 20 % z TDEE.

Význam makronutrientov pri chudnutí

Pri chudnutí je dôležité nielen sledovať celkový kalorický príjem, ale aj zloženie stravy, teda pomer makronutrientov - bielkovín, sacharidov a tukov. Sú to hlavné živiny, ktoré zo stravy získavame a na ktorých je závislé fungovanie organizmu.

• Bielkoviny (Proteíny)

  Bielkoviny sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe. Majú vysokú termogénnu hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a spaľovanie kalórií. Rýchlo zasýtia, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické. Pri zníženom kalorickom príjme sa môže stať, že telo začne strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty. Odporúča sa prijímať minimálne 0,8 g bielkovín na kg telesnej váhy, ideálne však 1,2 - 1,5 g.

• Tuky

  Tuky sú dôležité pre správne fungovanie hormonálnej sústavy. Mali by byť tiež doladené podľa individuálnych preferencií tak, aby zapadali do celkového prijatého množstva kalórií.

• Sacharidy a vláknina

  Sacharidy prospievajú najmä psychike, dobrej nálade či výkonu na tréningu. Vláknina je jednou z tried sacharidov a je dôležité prijímať jej dostatok pre priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť. Denný príjem vlákniny sa u žien odporúča v množstve 25 - 35 gramov.

Pre lepšiu predstavu a pomery v rámci kalórií je potrebné uviesť, že 1 g bielkovín má 4 kalórie, 1 g tuku má 9 kalórií a 1 g sacharidov má hodnotu 4 kalórie.

Odporúčané rozloženie makronutrientov (v % z celkového kalorického príjmu) podľa cieľa:

• Byť fit: Bielkoviny 25%, Sacharidy 47%, Tuky 28%
• Schudnúť: Bielkoviny 28%, Sacharidy 43%, Tuky 29%
• Nabrať svaly: Bielkoviny 25%, Sacharidy 49%, Tuky 26%

Tieto hodnoty sú navrhnuté pre zdravého jedinca. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, konzultujte odporúčania s odborným lekárom.

Praktické tipy a nástroje

• Sledovanie kalórií a makroživín

  Prijaté kalórie a makroživiny si môžete sledovať pomocou aplikácií do telefónu či webových stránok určených na tento účel. Pomôže vám to uvedomiť si energetickú hodnotu jedál a získať lepší prehľad o svojej strave. Mnoho ľudí je prekvapených, keď zistí, koľko kalórií môžu tvoriť "malé desiate" alebo obľúbené nápoje. Ak jete často podobné jedlá, aplikácia si ich zapamätá.

  Pre začiatočníkov a pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo pribrať, je počítanie kalórií veľmi užitočný nástroj. Ak vás však zapisovanie stresuje, môžete prejsť k intuitívnemu stravovaniu - jesť podľa signálov hladu a sýtosti.

• Úprava príjmu na základe výsledkov

  Prijímajte odporúčané množstvo energie a makroživín po dobu 2 týždňov. Následne sa v rovnaký deň v týždni a za rovnakých podmienok opäť odvážte a premerajte. Ak by ste mali chudnúť, ale nechudnete ani nestrácate centimetre, uberte z energetického príjmu zhruba 250 kalórií. Ak by ste mali naberať, ale nepriberáte a telesné obvody sa nezväčšujú, zopakujte rovnaký postup o ďalšie dva týždne. Zároveň si buďte istí, že energetický príjem zaznamenávate naozaj poctivo a presne.

• Kvalita jedla a sýtosť

  Dôležité nie je len to, koľko kalórií jedlo má, ale aj z čoho je zložené. Pozerajte preto nielen na kalorické hodnoty, ale aj na čistotu zloženia jednotlivých potravín. Zameranie sa na kvalitu jedla má veľký prínos.

  Výskumy ukazujú, že rôzne potraviny majú odlišnú schopnosť nás zasýtiť. Bielkovinové jedlá, strukoviny alebo zemiaky majú vysoký tzv. satiety index (sýtivosť) a prirodzene znižujú celkový príjem kalórií. Zatiaľ čo ultraspracované potraviny s vysokým glykemickým indexom vedú k rýchlemu hladu.

Obmedzenia a dôležité úvahy

Napriek presnosti rovníc a aplikácií je dôležité si uvedomiť, že telo má svoje vlastné "obranné mechanizmy" a presné počítanie kalórií môže byť náchylné k chybám. Množstvo jedla sa často podhodnocuje alebo nadhodnocuje. Každodenné zapisovanie a kontrola príjmu býva únavná a málokto to vydrží robiť dlhodobo.

Preto je okrem počítania kalórií kľúčové zamerať sa aj na kvalitu jedla a počúvať signály svojho tela. Niekedy môže váha stáť, ale tuk klesá a pribúdajú svaly, čo je pozitívna zmena telesnej kompozície. V takýchto prípadoch je užitočné napríklad meranie InBody, ktoré poskytne detailný prehľad o zložení vášho tela.

tags: #odporucane #mnozstvo #kalorii #pri #chudnuti