Odvodnenie organizmu v kulturistike: Ako na to

Voda zohráva v ľudskom tele mimoriadne dôležitú úlohu. U dospelých mužov tvorí približne 60 % hmotnosti organizmu, u žien 52 - 55 %. Pokiaľ je jej percentuálne zastúpenie vyššie, hovoríme o tom, že telo zadržiava vodu. Tento jav môže byť spôsobený viacerými faktormi. Odvodnenie organizmu je proces, ktorý môže mať významný vplyv na výkon športovca, najmä pred súťažou vo fitness alebo zápase v MMA. Správne odvodnenie môže pomôcť zlepšiť fyzickú kondíciu, zvýšiť energiu a zlepšiť celkový výkon.

Je dôležité poznamenať, že nie každý je vhodný na odvodnenie organizmu a môže to mať negatívny vplyv na zdravie. Je dôležité konzultovať tento proces so svojím lekárom alebo trénerom. Pre mnohých z nás je veľkou motiváciou aktívne zúčastnenie sa športového podujatia. Tí, ktorí si však predsúťažnou prípravou prešli, mi dajú za pravdu, že prechádzka ružovou záhradou to nie je. Odvodnenie organizmu sa často realizuje aj v situáciách pred súťažením v kulturistike, keďže zadržiavanie vody spôsobuje opuchy.

Úloha vody v organizme a riziká extrémov

U dospelého človeka tvorí voda približne 45 - 65 % tela, z toho väčšia časť je voda vnútri buniek a menšia časť tá mimobunková. Predovšetkým u mužov sa podiel celkovej vody v tele blíži k hornej hranici, u žien je to okolo 55 %. To je dané napríklad tým, že muži majú viac svalovej hmoty, ktorá obsahuje vodu. Je normálne, že sa objem vody v tele počas dňa mení približne o 5 %. Môže to byť spôsobené tým, čo jete, pijete, ako veľmi sa potíte alebo či ste športovali.

U priemerného 80 kg muža, ktorý má 65 % podiel vody v tele, váži voda približne 52 kg. Pri 5 % kolísaní sa môže hmotnosť vody meniť o 2,6 kg. U priemernej 65 kg ženy, ktorá má 55 % podiel vody v tele, váži voda približne 36 kg. Pri 5 % kolísaní sa môže hmotnosť vody meniť o 1,8 kg. Aj keď je voda v organizme dôležitá, neznamená to, že by sme sa mali nezmyselne prelievať 10 litrami denne. Svoje úskalia má totiž aj jej nadmerný príjem, ktorý môže viesť až k intoxikácii vodou a fakticky spôsobuje tzv. hyponatrémiu. Ide o stav, v ktorom sa pre nadmerný príjem vody zriedia ióny v organizme (najmä sodík), skolabuje organizmus a hrozí aj smrť. Toto zriedenie ešte viac umocňuje fakt, že napríklad športovci potením strácajú sodík. Športovci, ktorí sa venujú vysokointenzívnym tréningom alebo niekoľkohodinovým vytrvalostným aktivitám by preto mali okrem tekutín dopĺňať aj ióny, a to napríklad vo forme tabliet alebo športového nápoja.

Odporúča sa držať sa odporúčaného príjmu 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. V prípade, že športujete alebo je horúci letný deň, môže to byť aj o niečo viac. Nadmerné odvodnenie môže viesť k dehydratácii, ktorá má negatívny vplyv na zdravie a výkon. Strata elektrolytov spôsobená odvodnením môže viesť k poruchám srdcového rytmu, kŕčom svalov alebo iným zdravotným problémom.

Bežné príčiny zadržiavania vody v tele

Ak sa v poslednom čase budíte opuchnutí, s pocitom ťažkého tela, alebo oblečenie je vám akési tesnejšie, môžete hľadať možné príčiny problému.

• Hormonálne zmeny u žien: Najčastejšie súvisia s menštruačným cyklom, tehotenstvom, prechodom alebo užívaním antikoncepcie. Zvýšená hladina progesterónu počas luteálnej fázy môže viesť k vyššiemu zadržiavaniu vody.
• Strava bohatá na sacharidy a soľ: Ultraspracované potraviny s vysokým obsahom sacharidov a soli prispievajú k zadržiavaniu vody. Sodík viaže vodu, a každý gram glykogénu viaže približne 3 g vody.
• Sedavý spôsob života: Nedostatok pohybu, dlhé sedenie, prekrížené nohy môžu spomaľovať cirkuláciu krvi a lymfy, čo vedie k opuchom, najmä členkov. Cvičenie stimuluje lymfatický systém a krvný obeh.
• Nedostatočný alebo nadmerný príjem tekutín: Ak telo nedostáva dostatok vody, snaží sa ju zadržiavať. Naopak, príliš veľa vody môže viesť k hyponatrémii.
• Stres a nedostatok spánku: Zvýšená hladina hormónu kortizolu ovplyvňuje antidiuretický hormón (ADH), čo môže viesť k zadržiavaniu vody. Nedostatok spánku telo vníma ako stres.
• Horúce počasie: Hormón aldosterón spôsobuje zadržiavanie vody obličkami a znižuje množstvo soli v pote, aby zabezpečil optimálnu hydratáciu, čo však môže viesť k opuchom.
• Alkohol: Má diuretické účinky, vedie k dehydratácii a nerovnováhe elektrolytov, čo spôsobuje, že telo sa snaží vodu zadržiavať.
• Niektoré lieky: Kortikosteroidy, nesteroidné protizápalové lieky, či niektoré liečivá na diabetes 2. typu môžu spôsobovať zadržiavanie vody.
• Problémy s lymfatickým systémom: Poruchy lymfatického systému môžu viesť k opuchom celého tela alebo lokálnym opuchom (lymfedém).

Je dôležité mať na pamäti, že objem vody v tele je premenlivý, čo môže spôsobiť rôzne zmeny hmotnosti. Pokiaľ patríte medzi zdravú časť populácie a trápi vás zavodnené a opuchnuté telo, možno za tým stojí určitá oblasť životného štýlu. Medzi rady, ktoré treba vždy dodržiavať, patrí vyvážená a pestrá strava, pravidelný šport a dostatočný pitný režim.

Odvodnenie v kulturistike: Špecifiká predsúťažnej prípravy

Predsúťažná príprava v kulturistike a fitness, najmä v poslednom týždni, je zameraná na dosiahnutie maximálnej svalovej definície, tvrdosti a žilnatosti. Tento proces je známy ako predsúťažné odvodnenie.

Pre kulturistov, ktorí užívajú väčšie množstvá anabolických steroidov, sú tieto postupy nevyhnutné na odvodnenie, keďže anabolické steroidy zadržiavajú vodu v podkoží. Pre naturálnych kulturistov sú takéto postupy často až príliš extrémne a mali by k nim pristupovať s veľkou opatrnosťou. Profesionálny šport stojí a padá na prekonávaní limitov a hľadaní hraníc ľudských možností. Jedna vec je schopnosť „prežiť“ drastické odvodnenie, druhá potom podať najlepší možný výkon, na ktorý sa športovec pripravuje celý život. Pretekári často veria, že môžu oklamať vlastné telo používaním extrémnych postupov, avšak väčšina vďaka týmto technikám súťaž prehráva.

Glykogénová superkompenzácia

Glykogén je cukor uložený vo svaloch a v pečeni. Jeden gram svalového glykogénu pojme približne 3 gramy vody, u pečeňového o niečo málo menej. V situácii, keď sa vyčerpajú glykogénové zásoby, telo odvodí zhruba 1,5 kg, v celkovom súčte sa do bilancie počítajú dva kilogramy. Pre laika to môže znieť hrôzostrašne, v skutočnosti však ide o nevyhnutný základ, s ktorým by mal pracovať každý športovec snažiaci sa napasovať do nižšej váhovej kategórie.

Celý proces smeruje k tomu, aby sa nevyplavená voda z podkožia dostala do svalových buniek. To sa docieli nacukrovaním bez prísunu vody. Doplnením sacharidov sa obnoví glykogén vo svaloch, ten potrebuje vodu a jediným zdrojom vody je v tomto prípade podkožie. Laicky povedané, svaly „vcucnú“ vodu spod kože. Sacharidová superkompenzácia sa využíva nielen pred kulturistickým vystúpením, ale aj pred fotením, aby sa zvečnila najlepšia forma.

Fáza vyprázdňovania glykogénových zásob

Od pondelka do stredy pred súťažou sa z jedálnička vylučujú všetky zdroje cukru. Dolená je len zelená zelenina v rozumnom množstve. Tento stav sa nazýva „nulky“. Dĺžka vyprázdňovania glykogénu je individuálna: kulturisti ťažší ako 85 kg potrebujú približne 4 dni, kulturisti vážiaci menej ako 85 kg 3 dni, a väčšina kulturistiek 2 dni. Pri vyprázdňovaní je potrebné príjem cukrov znížiť na 50 % pôvodných hodnôt. Napríklad, ak je bežný príjem 300 g sacharidov, počas vyprázdňovania sa konzumuje len 150 g.

Tréning počas vyprázdňovania: Odporúča sa cvičiť s vysokým počtom opakovaní (15-20) s ľahkými váhami, 2 cviky po 3 sériách na každú svalovú skupinu, aby sa spálila glykogénová zásoba a minimalizovala strata svalovej hmoty. Tréning by nemal ísť do zlyhania a posledný tréning by mal byť 3 dni pred súťažou. Nohy by mali byť odcvičené v nedeľu, aby sa stihli zregenerovať.

Dôležité upozornenia:

• Nevyprázdňovať glykogén až do nuly: Úplné vyprázdnenie glykogénu môže viesť k viditeľnej strate svalovej hmoty.
• Málo tukov a bielkovín: Počas vyprázdňovania sa neodporúča zvyšovať príjem proteínov a tukov na energiu, pretože telo by mohlo vytvárať cukry z bielkovín (glukoneogenéza) a spaľovať ich namiesto glykogénu. Bielkoviny by sa mali obmedziť na maximálne 3g na 1kg telesnej váhy, aby sa ochránili svaly.

Fáza dopĺňania glykogénu (cukrovanie)

Po vyprázdňovacej fáze nasleduje dopĺňanie sacharidov. Na rozdiel od fázy vyprázdňovania, kedy sa príjem sacharidov znížil, pri cukrovaní sa príjem cukrov o 50% zvýši oproti predsúťažnej diéte (napr. z 300g na 450g). Tento proces by mal začať vo štvrtok ráno (muži) alebo vo štvrtok večer/piatok ráno (ženy).

Strava počas cukrovania: Prvý deň cukrovania by mali dominovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom v najjednoduchšej forme (burizóny, biela ryža, zemiaková kaša, biely chlieb - nesolené). Tieto by mali tvoriť polovicu dennej dávky sacharidov. Ďalšie dni sa prechádza na komplexné cukry (zemiaky, tmavé pečivo, hnedá ryža). Cukrovať sa nemá koláčmi, ale suchými ryžovými chlebíkmi alebo piškótami. V deň súťaže sa pridáva džem, čokoláda či sušené ovocie. Pred semifinále (2 hodiny vopred) sa odporúča jedlo bohaté na sacharidy, tuky a sodík (75-90 g sacharidov, 20-30 g tuku, 1000-2000 g sodíka).

Tréning počas cukrovania: Počas cukrovania by sa nemalo cvičiť, aby sa glykogén zo svalov znova neodoberal a svaly zostali plné.

Manipulácia so sodíkom a draslíkom

Princíp manipulácie so sodíkom a draslíkom spočíva v ich rozdielnych úlohách v tele. Úlohou sodíka je viazať vodu do medzibunkových priestorov, úlohou draslíka je naopak pumpovať vodu dovnútra buniek.

Postup spočíva v znižovaní príjmu sodíka, ktorého najbohatším zdrojom je kuchynská soľ, a súčasne navyšovanie príjmu draslíka. Táto metóda vyžaduje systematický prístup, pretože organizmus reaguje postupne niekoľko dní. Vyžaduje upraviť stravu nielen tak, že sa prestane soliť jedlo, ale je nevyhnutné sa vyhýbať konzumácii potravín obsahujúci skrytú soľ - typickými zástupcami sú syry, údeniny, konzervované potraviny, veľkou výzvou je pečivo.

Niektorí odborníci odporúčajú 15 dní pred súťažou začať so zvýšeným príjmom sodíka. Následné drastické zníženie príjmu sodíka (približne 5 dní pred súťažou) prinúti bunky pracovať viac, aby ho vylúčili, čo vedie k strate vody. Toto môže spôsobiť, že športovec bude vyzerať "mäkko" a menšie, pretože zadržiava menej vody.

Vodný režim pred súťažou

Vodný režim je kľúčový a vyžaduje presné načasovanie. Kulturisti pred súťažou dodržiavajú špecifický režim príjmu tekutín:

• Počiatočné "rozpitie": Niekoľko dní pred vážením (3-5 dní) športovec vypije veľké množstvo vody (až do 9 litrov denne). Týmto prinúti obličky k vyššej aktivite v podobe vylučovania tekutín močom. Používa sa len čistá voda (kohútiková alebo dojčenská) bez obsahu sodíka. Organizmus sa tak nastaví na vyšší príjem tekutín, čo je dôležité pre nasledujúcu fázu.
• Postupné znižovanie príjmu vody: Nasledujúce dni sa príjem vody skokovo znižuje.
• Úplné utnutie pitia: Deň pred vážením je príjem vody na úplnom minime, alebo sa úplne prestane piť. Telo bude rozpité z predchádzajúcich dní a bude naďalej púšťať tekutiny z podkožia.
• Deň súťaže: V sobotu ráno sa môže dať malá, ale silná káva na maximalizáciu odvodnenia. Počas rozcvičovania v šatni je povolených maximálne 200 ml vody spolu s arginínom alebo Nitrox Therapy.

Dôležité: Mnohí pretekári „sušia“, to znamená, že prakticky nič nepijú niekoľko dní pred súťažou. Nie len, že toto nie je veľmi bezpečné, nie je to ani efektívne. Pokiaľ vodu drasticky znížiš, zmenší sa tým svalová tvrdosť a budeš vyzerať na pódiu mäkko. Intracelulárne zadržiavanie vody (vo vnútri buniek) spôsobuje plný a tvrdý dojem. Keď telo zaznamená drastické obmedzenie príjmu vody, vylúči antidiuretické hormóny, ktoré zadržia vodu v podkoží. Cieľom pre súťažiaceho by malo byť maximalizovanie vody v bunkách a minimalizovanie vody v podkoží.

Ďalšie metódy a suplementy

• Potenie: Metódy ako sauna, horúci kúpeľ, alebo termo-zábaly sú efektívne na rýchle dosiahnutie výsledkov. Avšak, ich odvrátenou stranou je riziko následkov dehydratácie (záťaž obličiek a srdcovo-cievneho systému, demineralizácia vedúca ku kŕčom a zvýšenej únave).
• Vyprázdnenie črevného traktu: Príjem potravy je na určitú dobu obmedzený, aby sa vyprázdnil črevný trakt, čo môže predstavovať úbytok až dvoch kilogramov. V prípade núdze (spomalená peristaltika, zápcha) sa môžu použiť preháňadlá alebo klystír, avšak mali by byť súčasťou plánu, nie panickej reakcie.
• Diuretiká (lieky na odvodnenie): Sú to lieky, ktoré podporujú zvýšené vylučovanie vody cez obličky. Predpisuje ich lekár pri vážnejších zdravotných stavoch (hypertenzia, ochorenie obličiek, opuchy, zlyhávanie srdca) a ich nadmerné alebo nesprávne použitie môže mať vážne zdravotné následky.
• Prírodné produkty a bylinky: Čaje na odvodnenie organizmu (žihľavový, púpavový, zelený, prasličkový, brusnicový, feniklový, ľubovíkový), ako aj ovocie a zelenina (čučoriedky, marhule, melóny, šalát, červená repa, rukola, paradajky). Pestrec mariánsky sa používa na detoxikáciu a podporu pečene.
• Suplementy:
  • BCAA: Suplementujú sa pred a po tréningu.
  • Multivitamínový a minerálový komplex: Dôležitý vďaka obmedzenému jedálničku.
  • Kofeín: Má odvodňovací účinok. V predsúťažnej fáze sa používa na podporu vylučovania vody, často vo forme špeciálnych suplementov s pridaným draslíkom a horčíkom (napr. Desert).
  • Arginín alebo Nitrox Therapy: Užívajú sa s malým množstvom vody počas rozcvičovania pred vystúpením.
  • MCT tuk: Podporuje spaľovanie tukov a má termogénny účinok, niektorí ho používajú pred ranným kardiom.
  • Omega 3: Povolené ako suplement.

Príklad predsúťažného týždňa

Ako príklad je uvedený priebeh predsúťažného týždňa u športovkyne Lucky, ktorá sa pripravovala na zápasy v kategórii do 57 kg.

• Cieľ: Vyhnúť sa odvodňovaniu v teplom prostredí (sauna, horúca voda) kvôli riziku demineralizácie a narušeniu elektrolytickej rovnováhy.
• Posledné týždne pred súťažou: Redukcia hmotnosti o 3 kg, pričom bolo potrebné zbaviť sa ďalších 4 kg.
• Diéta a vodný režim (pred predsúťažným týždňom): Strava v pôvodnom režime (3 chody), bez soli.
• Predsúťažný týždeň:
  • Pondelok: Hmotnosť ráno 60,2 kg. Pitný režim 5,5 l čistej vody.
  • Utorok: Pitný režim 5,5 l čistej vody.
  • Streda: Pitný režim 5,5 l čistej vody.
  • Štvrtok: Pitný režim 0,8 l čistej vody.
  • Piatok: Pitný režim 0,6 l čistej vody. Hmotnosť večer 57,6 kg.
  • Sobota (deň váženia): Hmotnosť ráno 57,3 kg. Váha o 12:00 - 56,9 kg.
• Realita vs. plán: Finálny priebeh nebol úplne dokonalý kvôli dlhému cestovaniu a predzávodnému stresu, ktoré spomalili črevnú peristaltiku. Športovkyňa musela v sobotu pred vážením vypotiť posledného 0,5 kg so švihadlom.

Tento režim bol Lucke šitý na mieru, s voľbou potravín, receptov, objemu pitného režimu, načasovaním jedál a tekutín, a nastavením pomerov sodíka a draslíka podľa potrieb jej metabolizmu. Ženskú časť populácie navyše ovplyvňuje nepredvídateľné správanie hormonálnej regulácie, ktorá sa významnou mierou podieľa na zvýšenom zadržiavaní vody.

Riziká a dôsledky extrémnych metód

Kulturistická predsúťažná príprava, najmä v poslednom týždni, je spojená s extrémnymi metódami odvodnenia, ktoré so sebou nesú značné riziká. Rozdiely vo výkone vedia byť skutočne výrazné, často v rozsahu 20-30 %. Ani precízne zostavený jedálniček podporovaný infúziami nevie vrátiť športovcov do pôvodne "funkčného" stavu. Dôkazom toho sú stále častejšie úkazy totálne dehydrovaných jedincov potácajúcich sa pri vážení na pódiu, výnimkou nie sú ani kolapsy. Bohužiaľ, už vedia, že dehydratácia sa prejaví na výraznej demineralizácii organizmu, ktorá vedie k výraznému zníženiu fyzickej i mentálnej výkonnosti v priebehu druhého dňa.

Manipulácia s telesnou hmotnosťou v takom veľkom rozsahu, aký sa používa pri predsúťažnom odvodnení, je neudržateľná, pokiaľ je postavená na potení a športovec je konfrontovaný s niekoľkými takými po sebe idúcimi dňami. Odvrátenou tvárou tohto postupu je riziko následkov dehydratácie, ako je záťaž obličiek a srdcovo-cievneho systému, demineralizácia vedúca ku kŕčom a zvýšenej únave. Súčasťou procesu potenia je aj výrazné obmedzenie pitného režimu. Každý, kto si takýto postup vyskúšal, vie, akú záťaž organizmus podstupuje a v akom rozsahu sa podpíše na výkonnosti. Stojí tak za úvahu, ako veľmi sa vypláca "napínať strunu" a či je lepšie neuvažovať o presune do inej váhovej kategórie, prípadne popremýšľať o zefektívnení postupov vedúcich k rýchlemu úbytku hmotnosti.

Optimalizácia výkonu a zdravia mimo extrémnej prípravy

Pre bežného človeka, ktorý sa nesúťaží na profesionálnej úrovni, je dôležité zdravo zabezpečiť normálnu hladinu vody v tele. Extrémne metódy ako dlhé saunovanie, kúpele v horúcej vode, behanie v zimnej bunde v 30°C horúčave, vyhýbanie sa jedlu či pitiu, nepatria do zdravého životného štýlu.

Ak sa snažíte zbaviť nadbytočnej vody, zamerajte sa na nasledovné body:

1. Pravidelný pohyb a cvičenie: Nedostatok pohybu je jednou z hlavných príčin zadržiavania vody. Pohyb stimuluje lymfatický systém, krvný obeh a pomáha vyplavovať nepotrebné látky. Odporúča sa aspoň 150 minút stredne intenzívnej alebo 75 minút vysoko intenzívnej aktivity týždenne. Aj počas cestovania sa snažte hýbať.
2. Strážte si príjem soli: Nadmerný príjem soli (sodíka) vedie k zadržiavaniu vody. Odporúčaný príjem je okolo 5 g soli denne. Vyhýbajte sa fast foodom a ultraspracovaným potravinám, čítajte zloženie koreniacich zmesí.
3. Optimalizujte príjem sacharidov: Držte sa zlatej strednej cesty a konzumujte kvalitný jedálniček so všetkými makroživinami v rovnováhe. Extrémne nízkosacharidové diéty môžu krátkodobo znížiť vodu, ale po návrate k bežnej strave sa voda vráti.
4. Pite dostatok vody: Ideálny príjem je 30 - 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti. Nedostatok vody vedie k tomu, že si ju telo začne "držať".
5. Naučte sa lepšie zvládať stres: Stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý ovplyvňuje hospodárenie organizmu s vodou. Pomôcť môžu aj adaptogény.
6. Dostatočne spite: Nedostatok spánku telo vníma ako stres, čo môže viesť k zadržiavaniu vody a ovplyvniť hormóny hladu a sýtosti.
7. Dopĺňajte dôležité vitamíny a minerály: Horčík, draslík a vitamíny skupiny B sú kľúčové pre vodné hospodárenie. Pestrá strava bohatá na ovocie a zeleninu by mala zabezpečiť ich dostatočný príjem. Vhodné sú aj zelené superpotraviny (Spirulina, Chlorella, Zelený jačmeň, Moringa).
8. Lymfodrenáž: Špeciálna masáž, ktorá stimuluje lymfatický systém, zlepšuje krvný obeh a podporuje odvodnenie. Existuje aj domáca lymfodrenáž.
9. Bylinky a čaje: Žihľava, púpava, zelený čaj, praslička, brusnicový čaj, fenikel alebo ľubovník sú známe svojimi močopudnými účinkami.

tags: #odvodnenie #organizmu #kulturistika